Kako pravilno uzimati proteine?

Da biste najučinkovitije pridobili mišićnu masu, morate pravilno unositi proteine. Izračun tjelesne potrebe za proteinima igra ključnu ulogu u brzom povećanju muskulature.

Koliko proteina trebate za optimalan rast mišića?

Provedeno je nekoliko kliničkih studija za izračunavanje potrebne količine proteina za najučinkovitiji rast mišićnih vlakana.

Proteinska pločica

Skupina znanstvenika s kanadskog sveučilišta McMaster provela je studiju "Vježbanje metabolizma", u kojoj je sudjelovala fokusna skupina mladih. Sudionici su izveli trening snage, nakon čega su jeli bjelanjak u obliku tekućine, dok je doza proteina u napitku bila različita i iznosila je 0, 5, 10, 20, 40 g.

Tijekom eksperimenta znanstvenici su procijenili prirast mišićne mase kod svakog od sudionika. Pokazalo se da se najoptimalniji porast mišićne mase dogodio kod mladih ljudi koji su konzumirali proteine ​​u količini od 20 g.

2016. godine grupa britanskih znanstvenika sa Sveučilišta Stirling objavila je rezultate studije o potrebnoj količini proteina za dobivanje mišićne mase. U fokus grupi bilo je 48 mladih bez kroničnih ili akutnih bolesti, prosječna tjelesna težina bila je 80 kg. Tijekom studije sudionici su doručkovali s obrokom bogatim proteinima - 0,5 g / kg tjelesne težine. Nakon tri sata volonteri su izveli vježbe snage za noge i stražnjicu. 10 minuta nakon treninga sudionici su konzumirali protein sirutke koji je sadržavao 0, 10, 20, 40 g proteina.

Stručnjaci su uspoređivali aktivnost anaboličkih reakcija pomoću označenih atoma uree i fenilalanina. Rezultati studije poklopili su se s eksperimentom kanadskih znanstvenika.

Najveća učinkovitost rasta mišića postignuta je s dozom od 20 g proteina:

• kada se koristi dodatak koji sadrži 10 g proteina, dobitak mišića iznosio je oko 49%;
• doza od 20 g povećala je sintezu mišićnih proteina za 56%;
• uz upotrebu visoko koncentriranog dodatka - 40 g, povećala se brzina metabolizma fenilalanina i koncentracija uree, a porast rasta mišića nije se praktički razlikovao od onog u fokusnoj skupini koja je primila 20 g proteina.

Studija je na web mjestu navedena kao ISRCTN92528122.

Kako uzimati proteine ​​za rast mišića

Upotreba proteina ujutro omogućuje vam nadoknađivanje nedostatka proteina koji se javlja noću pod utjecajem nadbubrežnih hormona, kao i zbog nedostatka unosa hrane. Upotreba dodatka posebno je važna ako sportaš ne koristi spor kazein prije spavanja. Najučinkovitija uporaba sirutke.

Preporuča se kombinirati aditiv s punim doručkom - omlet, zobene pahuljice, salate od povrća i druga jela.

Konzumacija proteina prije vježbanja općenito se preporučuje sportašima tijekom intenzivnih priprema za natjecanje kada tijelo zahtijeva povećani unos proteina. Također možete popiti koktel ako je zadnji obrok bio prije više od tri sata. Uzimanjem dodatka nadomješta se nedostatak proteina i povećava učinkovitost predstojećeg treninga.

Proteini sirutke najbolje djeluju. Vrh najboljih proteina uključuju proteine ​​sirutke, amino proteine, JYMProJYM i još mnogo toga. Aditivi dolaze u raznim okusima, od čokoladnih kolačića do malina.

Uzimanje proteina nakon vježbanja najvažnije je za poticanje rasta mišića. Odmah nakon intenzivnog vježbanja započinje slap biokemijskih reakcija - sinteza i raspad proteina. Da bi stvaranje mišićnih bjelančevina nadmašilo njegovu razgradnju, potrebno je koristiti sportske dodatke.

Preporuča se uporaba sirutke ili izolata za popunjavanje rezervi proteina. Nakon tjelesnih vježbi tijekom 25-30 minuta, u tijelu se pojavljuje protein-ugljikohidratni prozor. Ovu pojavu karakterizira promjena uobičajenog tijeka metabolizma - istodobno dolazeći proteini i ugljikohidrati troše se samo za stvaranje bjelančevina, stoga se masnoća ne taloži u potkožnom tkivu. Iz tog razloga, nutricionisti preporučuju upotrebu dobivača nakon treninga umjesto proteina. Dodatak ne uključuje samo proteine, već i ugljikohidrate. Takav sastav učinkovitije gradi mišiće. Prednosti su istodobna uporaba sportskog dodatka s BCAA - aminokiselinama razgranatog lanca, kao i karnitinom, koji smanjuje umor i skraćuje razdoblje oporavka.

Uzimanje sportskih dodataka između obroka osigurava vašem tijelu proteine ​​tijekom dana. To je osobito istinito tijekom razdoblja sušenja ili kršenja prehrane. Možete uzimati protein sirutke, koncentrirati, izolirati.

Preporuča se piti protein kazeina prije spavanja. Ova vrsta sportskih dodataka polako se apsorbira, što sprječava razgradnju mišićnih proteina i gubitak mišića. Tijekom noći nadbubrežne žlijezde proizvode neke kateholamine koji pomažu u razgradnji proteina. Preporučuje se konzumiranje kazeina jedan sat prije spavanja.

Unos bjelančevina nakon unosa događa se u roku od 5-8 sati, ovisno o karakteristikama praha i individualnim karakteristikama organizma. Učinkovito je koristiti kazein nakon teških fizičkih napora, jer unos proteina tijekom nekoliko sati ubrzava regeneraciju oštećenih mišićnih stanica.

Sportski dodatak preporučuje se uključiti u prehranu dok se pridržavate stroge dijete, tijekom koje mišići prestaju povećavati volumen bez dodatnog unosa proteina.

Glavni pristup prehrani za dobivanje mišićne mase složen je. Maksimalna učinkovitost primjećuje se redovitim i dugotrajnim (mjesečnim ili više) unosom sportskih dodataka. U ovom je slučaju poželjna višekomponentna prehrana sportske prehrane koja uključuje proteine ​​ili gajnere, BCAA, karnitin i druge hranjive sastojke. Usklađenost s potrebnim dozama i režimom doziranja pomaže postići željeno olakšanje.

Međutim, rašireno vjerovanje da sportska prehrana može zamijeniti uobičajenu hranu je pogrešno. Prelazak na mono prehranu može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu. Ne zaboravite na moguće kontraindikacije za uzimanje sportskih dodataka. Dakle, osobe s intolerancijom na laktozu trebaju koristiti dodatak soje. Ako tijekom upotrebe proteina osjetite alergijsku reakciju ili druge nuspojave, prestanite ih uzimati i obratite se liječniku.

Koliko proteina trebate uzimati dnevno

Potreba za proteinima ovisi o količini treninga, njihovom intenzitetu, kao i o spolu, dobi, težini i ostalim individualnim karakteristikama tijela.

U prosjeku, osoba koja se ne bavi sportom treba oko 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Sportaši koji redovito vježbaju trebaju 2-3 grama proteina po kg. Početnicima se preporučuje započeti sa standardnom količinom bjelančevina - 1 g / kg, i postupno je povećavati.

Ako prirodna hrana udovoljava zahtjevima, nije potrebno u prehranu uvrštavati sportske dodatke. Inače, mišići će rasti brže ako koristite dodatke prehrani ili prilagodite jelovnik.

Primjerice, sportaš ima 78 kg, što znači da je dnevna potreba za proteinima 220 g. S hranom se u tijelo doprema samo 150 g proteina, što je puno manje od norme.

Da bi se razumjelo koliko proteinskih dodataka treba uključiti u prehranu, izračunava se nedostatak proteina. Za to se od 220 g oduzima 150 g, nedostatak je 70 g. Jedna porcija proteina sadrži oko 25 g proteina, što znači da se dodaci prehrani uzimaju tri puta dnevno.

Slična shema može se izračunati neovisno, na temelju vlastite težine. Trajanje tečaja ovisi o početnim podacima i željenim rezultatima.

Tablica prosječnog dnevnog unosa proteina na 1 kg tjelesne težine (grami)

Tablica u nastavku prikazuje dnevnu potrebu za proteinima na temelju spola i dobi.

Kako uzimati proteine ​​za mršavljenje za djevojčice

Proteini se ne uzimaju samo za povećanje mišićne mase, već i za mršavljenje, što je najvažnije za djevojčice. Da biste smršavjeli, morate pravilno koristiti sportske dodatke.

Proteini sirutke različitih marki

Proteini sirutke dostupni su kao hidrolizat, izolat i koncentrat. Razlika leži u stupnju uklanjanja masti. Za mršavljenje preporuča se uporaba izolata ili hidrolizata. Sadrže najmanje masnoće.

Recept za aditiv je jednostavan - u prah ulijte mlijeko. Prehrambeni savjet je korištenje proizvoda bez masti.

Kazeinski protein koristi se za sprečavanje razgradnje mišićnih proteina noću. Uz to, polagani unos aminokiselina tijekom 7 sati odmora može obnoviti mišićna vlakna koja su prošla mikrotraumatizaciju. Dodatak je suhi prah koji se dobro miješa u mlijeku ili vodi pomoću mućkalice i pije se 30-60 minuta prije spavanja.

Da biste izgubili kilograme u kraćem vremenu, preporučuje se pridržavanje višekomponentne prehrane čija prehrana ne uključuje samo proteine, već i BCAA, kreatin, vitamine i druge korisne spojeve.

Između treninga, sirutka se koristi za održavanje normalne koncentracije proteina u tijelu.

Ishod

Trajanje unosa sportske prehrane za mršavljenje ovisi o početnoj tjelesnoj težini, nutritivnim karakteristikama i brzini metabolizma. U pravilu se proteini uzimaju tijekom nekoliko mjeseci.

Da biste postigli maksimalan učinak, ne možete se ograničiti na samo jedan unos proteina - preporuča se uspostaviti prehranu i započeti vježbanje.

Za početnike je prikladno jutarnje ili večernje trčanje koje se može zamijeniti vježbama snage s povećanjem opće razine kondicije. Ako tijelo nije pripremljeno, ne možete se preintenzivno ljuljati - to može štetiti tijelu.

Gledaj video: Zašto početnici ne bi trebali koristiti KREATIN (Studeni 2024).