Alanin je aminokiselina prisutna u tkivima i u nevezanom obliku i u raznim tvarima, složenim molekulama proteina. U stanicama jetre pretvara se u glukozu, a takve su reakcije jedna od vodećih metoda glukoneogeneze (stvaranje glukoze iz nekarbohidratnih spojeva).
Vrste i funkcije alanina
Alanin je prisutan u tijelu u dva oblika. Alfa-alanin sudjeluje u stvaranju proteinskih molekula, a beta-alanin je sastavni dio različitih bioaktivnih tvari.
Glavni zadaci alanina su održavanje ravnoteže dušika i konstantne koncentracije glukoze u krvi. Ova aminokiselina jedan je od najvažnijih izvora energije za središnji živčani sustav i mišićna vlakna. Pomoću nje nastaju vezivna tkiva.
Aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima ugljikohidrata, masnih kiselina. Alanin je neophodan za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, potiče biokemijske reakcije u kojima se stvara energija i regulira koncentraciju šećera u krvi.
Alanin ulazi u ljudsko tijelo hranom koja sadrži proteine. Ako je potrebno, može se stvoriti iz dušičnih tvari ili tijekom razgradnje proteina karnozina.
Izvori hrane ovog spoja su govedina, svinjetina, riba i plodovi mora, perad, mliječni proizvodi, mahunarke, kukuruz, riža.
Nedostatak alanina je rijedak, jer se ova aminokiselina lako sintetizira u tijelu ako je potrebno.
Simptomi nedostatka ovog spoja su:
- hipoglikemija;
- smanjen imunološki status;
- visok umor;
- pretjerana razdražljivost, nervoza.
Uz intenzivan fizički napor, nedostatak alanina potiče kataboličke procese u mišićnim tkivima. Stalni nedostatak ovog spoja značajno povećava vjerojatnost razvoja urolitijaze.
Za ljude su štetni i nedostatak i višak alanina.
Znakovi prekomjerne razine ove aminokiseline su:
- dugotrajni osjećaj umora koji ne prolazi ni nakon dovoljnog odmora;
- bolovi u zglobovima i mišićima;
- razvoj depresivnih i subdepresivnih stanja;
- poremećaji spavanja;
- oštećenje pamćenja, smanjena sposobnost koncentracije i koncentracije.
U medicini se pripravci koji sadrže alanin koriste za liječenje i prevenciju problema s prostatom, posebno za razvoj hiperplazije žljezdanih tkiva. Propisani su za parenteralnu prehranu teško oboljelih pacijenata kako bi se tijelo opskrbilo energijom i održala stabilna koncentracija šećera u krvi.
Beta-alanin i karnozin
Beta-alanin je oblik aminokiseline, gdje se amino skupina (radikal koji sadrži atom dušika i dva atoma vodika) nalazi u beta položaju i nema koralnog centra. Ova vrsta nije uključena u stvaranje proteinskih molekula i velikih enzima, ali je sastavni dio mnogih bioaktivnih tvari, uključujući peptid karnozin.
Spoj nastaje iz lanaca beta-alanina i histidina, a nalazi se u velikim količinama u mišićnim vlaknima i cerebralnim tkivima. Karnozin nije uključen u metaboličke procese, a ovo svojstvo osigurava njegovu funkciju kao specijalizirani pufer. Sprječava prekomjernu oksidaciju okoliša u mišićnim vlaknima tijekom intenzivnog tjelesnog napora, a promjena razine pH prema kiseloj strani glavni je faktor gubljenja mišića.
Dodatni unos beta-alanina omogućuje povećanje koncentracije karnozina u tkivima, što ih štiti od oksidativnog stresa.
Primjena u sportu
Suplementaciju beta-alaninom koriste sportaši, jer je dodatni unos ove aminokiseline neophodan tijekom intenzivnih tjelesnih aktivnosti. Takvi alati pogodni su za one koji se bave bodybuildingom, raznim vrstama veslanja, timskim sportovima, crossfitom.
2005. dr. Jeff Stout predstavio je rezultate svog istraživanja o učincima beta-alanina na tijelo. U eksperimentu su sudjelovali neobučeni muškarci približno istih fizičkih parametara, koji su dnevno dobivali od 1,6 do 3,2 g čiste aminokiseline. Utvrđeno je da uzimanje beta-alanina povećava prag neuromuskularnog umora za 9%.
Japanski znanstvenici dokazali su (podaci istraživanja mogu se pogledati na sljedećoj poveznici) da karnozin dobro uklanja bolove u mišićima koji se javljaju nakon intenzivnog vježbanja, a također ubrzava proces zacjeljivanja rana i regeneracije tkiva nakon ozljeda.
Uzimanje dodataka beta-alanina neophodno je za anaerobne sportaše. To pridonosi povećanju izdržljivosti, što znači i povećanju učinkovitosti treninga i izgradnje mišića.
2016. časopis je objavio pregled koji je analizirao sve dostupne podatke o uporabi dodataka beta-alanina u sportu.
Doneseni su sljedeći zaključci:
- 4-tjedni unos sportskih dodataka s ovom aminokiselinom značajno povećava sadržaj karnozina u mišićnim tkivima, što sprečava razvoj oksidativnog stresa, a također povećava performanse, što je uočljivije pri najvećim opterećenjima;
- dodatne količine beta-alanina sprečavaju nastanak neuromuskularnog umora, posebno u starijih osoba;
- dodatak beta-alaninu ne uzrokuje nuspojave, osim kod parestezija.
Do danas nema dovoljno ozbiljnog razloga vjerovati da uzimanje beta-alanina poboljšava snagu i poboljšava performanse i izdržljivost. Iako su ta svojstva aminokiselina i dalje upitna za stručnjake.
Pravila prijema
Dnevna potreba za alaninom je oko 3 g za osobu. Ta je količina potrebna za običnu odraslu osobu, dok se sportašima savjetuje da povećaju dozu aminokiseline na 3,5-6,4 g. To će tijelu pružiti dodatni karnozin, povećati izdržljivost i performanse.
Dodatak treba uzimati tri puta dnevno, 400-800 mg, svakih 6-8 sati.
Trajanje unosa beta-alanina je individualno, ali trebalo bi biti najmanje četiri tjedna. Neki sportaši uzimaju dodatak do 12 tjedana.
Kontraindikacije i nuspojave
Uzimanje dodataka i pripravaka s beta-alaninom kontraindicirano je u slučaju individualne netolerancije na komponente proizvoda i gluten.
Ne preporučuje se trudnicama i dojiljama, jer učinak tvari u tim slučajevima nije dovoljno proučen. Dijabetičari bi trebali biti vrlo oprezni prilikom uzimanja takvih dodataka. To se može učiniti samo nakon savjetovanja s liječnikom.
Visoke doze beta-alanina mogu izazvati blage senzorne poremećaje, koji se očituju trncima, peckanjem, spontanim osjećajem "puzanja koje trči" (parestezija). To je bezopasno i samo ukazuje na to da dodatak djeluje.
Međutim, prekoračenje doze ne utječe na koncentraciju karnozina i ne povećava izdržljivost, pa nema smisla uzimati više od preporučenih količina aminokiseline.
Ako parestezije uzrokuju ozbiljnu nelagodu, tada se ta nuspojava može lako ukloniti smanjenjem doze koja se uzima.
Beta-alanin sportski dodaci
Proizvođači sportske prehrane razvijaju razne dodatke beta-alaninu. Mogu se kupiti u obliku kapsula napunjenih prahom ili otopinama. Mnoge namirnice kombiniraju ovu aminokiselinu s kreatinom. Vjeruje se da međusobno pojačavaju međusobno djelovanje (sinergijski učinak).
Uobičajeni i učinkoviti dodaci beta-alanina uključuju:
- Jack3d iz USPlabs-a;
- NO Shotgun by VPX;
- Bijela poplava iz kontroliranih laboratorija
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath iz kontroliranih laboratorija
- CM2 Alpha tvrtke SAN.
Snažni sportaši trebali bi kombinirati beta-alanin s kreatinom kako bi povećali performanse.
Za veću fizičku izdržljivost savjetuje se kombiniranje ove aminokiseline s natrijevim bikarbonatom (soda). Sportaši također kombiniraju dodatak beta-alanina s drugim aminokiselinskim kompleksima (npr. BCAA), izolatima i koncentratima proteina sirutke i donorima dušika (arginin, agmatin, razni kompleksi prije treninga).
