Vitamini i minerali su organski spojevi i elementi vitalni za ljudsko tijelo. Svaki od njih važan je za određene sustave i organe i utječe na opće stanje i dobrobit. Nedostatak vitamina uzrokuje bolest, umor i ozbiljne zdravstvene posljedice.
Vitamini i minerali su ključ mladosti, zdravlja i vitke figure. Posebno su korisni za ljude koji se bave sportom jer pomažu tijelu da se oporavi. To je zbog njihova sudjelovanja u redoks procesima i sintezi proteina, što pridonosi ubrzanom metabolizmu.
Izvori određenih minerala i vitamina
Tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati većinu vitamina i minerala, pa ih morate uzimati odvojeno ili ih dobivati hranom. Da biste spriječili nedostatak vitamina (avitaminoza), potrebna vam je kompetentna prehrana. Ispod su najvažniji minerali i vitamini za tijelo i hranu u kojoj su sadržani.
Kalcij
Kalcij je neophodan mineral za izgradnju jakih kostiju, zuba i noktiju. Štoviše, korisno je za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog i živčanog sustava. Odgovoran je za stanje krvnih žila (suženje i širenje), uključen je u regulaciju kontrakcija mišića.
Osoba u dobi od 18 do 60 godina trebala bi primati najmanje 900 mg kalcija dnevno, a starija od 60 godina - 1100 mg kalcija. Trudnice i dojilje trebaju oko 1500 mg dnevno. Najveće količine kalcija nalaze se u sljedećim namirnicama:
- orašasti plodovi;
- riba (tuna i losos);
- maslinovo ulje;
- sjemenke bundeve i sezama;
- bilje (kopar i peršin);
- svježi sir, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi.
Željezo
Željezo je važan element koji sudjeluje u redoks i imunobiološkim procesima. Bitan je za metabolizam. To je zbog činjenice da je željezo dio nekih enzima i proteina neophodnih za normalizaciju metaboličkih procesa. Štoviše, željezo pozitivno djeluje na živčani i imunološki sustav. Njegov nedostatak nužno utječe na opće zdravstveno stanje.
Djevojke trebaju 16 mg željeza dnevno, a muškarci - 9 mg dnevno. Element se nalazi u mesu, ribi, plodovima mora i voću. Najveće količine željeza ima govedina i svinjetina (jetra i jezik), školjke, kamenice, špinat, orašasti plodovi (indijski orah), tuna i sok od rajčice.
Magnezij
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala koji sudjeluje u brojnim enzimskim reakcijama. Pozitivno djeluje na rad probavnog, živčanog i kardiovaskularnog sustava, sudjeluje u stvaranju i jačanju kostiju i zuba te snižava razinu kolesterola.
Odrasla osoba treba najmanje 500 mg magnezija dnevno. Najbogatiji mineralima su orašasti plodovi (bademi, kikiriki), mahunarke, povrće i pšenične mekinje. Za njegovu bolju apsorpciju preporuča se jesti hranu bogatu kalcijem.
Vitamin A
Vitamin A glavna je komponenta potrebna za potpuno funkcioniranje imunološkog sustava i metabolizma materijala. Poboljšava sintezu kolagena, pozitivno utječe na stanje kože. Istodobno, smanjuje vjerojatnost razvoja patologija kardiovaskularnog sustava, što je posebno važno za ljude u riziku.
Najviše vitamina A može se naći u batatu, ribi (posebno jetri), proizvodima od sira, suhim marelicama i bundevi. Odrasli muškarci trebaju primati 900 mcg (3000 IU) dnevno, a žene - 700 mcg (2300 IU). Tijekom trudnoće i dojenja dnevna doza jednaka je normi za muškarce.
Vitamin C (askorbinska kiselina)
Vitamin C je tijelu potreban za normalno funkcioniranje tkiva (i kostiju i vezivnog tkiva). Sudjeluje u sintezi kolagena i steroidnih hormona, uklanja toksine iz tijela. Za odrasle (i muškarce i žene) dnevna doza je 60-65 mg.
Postoji mišljenje da najviše vitamina C sadrži citrusno voće (naranča). To nije u potpunosti točno: postoji niz namirnica s još većim udjelom askorbinske kiseline, poput paprike ili kivija. Vitamin C bogat je povrćem, voćem i mahunarkama. Ispod je niz posebno bogatih namirnica:
- voće: kivi, mango, jagoda, ribiz;
- povrće: papar, brokula, prokulica;
- začini: korijander i timijan;
- mahunarke: grašak i soja.
Vitamin D
Vitamin D spada u kategoriju vitamina topivih u mastima. Nastaje pod utjecajem sunčeve svjetlosti i pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Vitamin D potreban je za zube i kosti, čineći ih jačima. Normalizira živčani sustav i poboljšava stanje kože. Stalni nedostatak vitamina D dovodi do depresije, pretilosti i pogoršanja imunološkog sustava.
Osim sunca, dobiva se iz hrane. Prosječna stopa za muškarce i žene u dobi od 18 do 60 godina je 600 IU. Nalazi se u mliječnim proizvodima (svježi sir, mlijeko, sir), goveđoj jetri, gljivama, žitaricama i svježe cijeđenim voćnim sokovima (uglavnom sokovima od naranče).
Omega 3
Omega-3 su esencijalne masne kiseline za ljudsko tijelo. Oni su uključeni u regulaciju zgrušavanja krvi, normaliziraju rad živčanog i kardiovaskularnog sustava. Redoviti unos smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka. Masne kiseline su ključne za poboljšanje stanja kože i kose.
Naše tijelo nije u stanju proizvoditi omega-3 kiseline, stoga je u prehranu potrebno dodati hranu koja ih sadrži:
- morski plodovi (školjke, rakovi, jastozi, školjke);
- riba (bakalar, losos, pastrva);
- voće (kivi, mango);
- povrće (brokula, prokulica).
Potencijalne posljedice prekomjerne ponude
Višak vitamina i minerala, poput njihovog nedostatka, ne koristi tijelu, pa je važno poštivati mjeru. Ne preporučuje se konzumiranje istog proizvoda stalno i u velikim količinama. To se odnosi i na lijekove. Uz svaki vitamin i mineralni kompleks priložene su upute s dozom koju ne smijete prekoračiti.
Prekomjerna količina vitamina topivih u mastima ima najviše negativnih učinaka na ljudsko tijelo. Najopasniji među njima su vitamini A i D. Primjerice, vitamin A nalazi se u ribi (skuša, losos). Uz previše toga u prehrani, osoba može osjetiti osip na koži, bolne zglobove ili odstupanja od živčanog sustava - uzbudljivost i anksioznost.
Ako unesete odgovarajuću količinu vitamina i minerala, vaše će tijelo normalno funkcionirati. Osim na zdravlje, pozitivno utječu na lik, kožu i kosu.
