TOP 6 najboljih vježbi u trapezu

Rameni pojas vizualno izgleda nepotpun ako trapezni mišići nisu dovoljno razvijeni. U nekih sportaša, čak i od malog opterećenja, trapez raste proporcionalno mišićima ramena i leđa (ova se opcija nalazi u većini slučajeva). Drugi imaju potpuno drugačiju sliku - čak i teški specijalizirani trening daje vrlo skromne rezultate. U ovom ćemo članku shvatiti kako pravilno trenirati ovu mišićnu skupinu i koje su trapezijske vježbe najučinkovitije.

Anatomija trapeznih mišića

Trapezij se nalazi u gornjem dijelu leđa i odozgo se nadovezuje na mišiće vrata. Vizualno se može podijeliti u tri dijela:

1. Gornji - uz vrat, odgovoran je za podizanje ramena prema gore.
2. Srednji - između lopatica, sudjeluje u podizanju lopatica.
3. Donji - u donjem dijelu lopatica, odgovoran je za spuštanje kostiju ramena u donjoj fazi pokreta.

© desetak3d - stock.adobe.com

Glavne funkcije trapezija su: pomicanje ramena u vertikalnoj i vodoravnoj ravnini, naginjanje glave unatrag, kao i podizanje lopatica prema gore.

Održavanje zamki u dobroj formi neophodno je svakom sportašu. To će povećati vaše snage u osnovnim vježbama, smanjiti stres na ramenske zglobove i ligamente, smanjiti zakrivljenost kralježnice na vratnoj kralježnici i smanjiti rizik od ozljeda i ozljeda cijelog ramenog pojasa.

Savjeti za trening trapeza

• Sleganje ramenima smatra se najboljom vježbom u trapezu, ali mnogi sportaši rade ih pogrešno. Ne možete uključiti biceps i podlaktice. Karpalni remeni pomažu u tome da se vrlo dobro nose. Lakti bi trebali biti gotovo potpuno ispruženi tijekom cijelog prilaza, tada će teret namjerno pasti na trapez.
• Ne koristite previše radne težine. Kada trenirate trapezijske mišiće, puno je važnije raditi punom amplitudom i osjetiti maksimalnu kontrakciju mišića na gornjoj točki, zadržavajući se u njoj 1-2 sekunde.
• Ne pritiskajte bradu na prsa dok izvodite slijeganje ramenima. To povećava kompresiju vratne kralježnice i može dovesti do ozljeda.
• Trapez obožava pumpati. Da biste pravilno "začepili" ove mišiće krvlju, upotrijebite supersetove, kombinirajući slijeganje ramenima bilo koje varijacije s poteznim potezima koji uključuju i ramena, na primjer, uskim povlačenjem brade. Druga mogućnost za povećanje intenziteta je da na kraju svakog seta napravite dropsetove: smanjite svoju radnu težinu i napravite još jedan ili dva seta manje težine bez odmora.
• Zamke su relativno mala mišićna skupina; dovoljno ih je trenirati jednom tjedno. Optimalno ga kombinirajte s treninzima za leđa ili ramena. Da bi vam čitav rameni pojas izgledao masivno, ne zaboravite obratiti dovoljno pažnje i na svoje delte i mišiće vrata. Ako primijetite da su trapezi u razvoju počeli pretjecati ramena, što vizualno čini lik manje širokim u ramenom pojasu, jednostavno prestanite izvoditi zasebne vježbe za ovu mišićnu skupinu.
• Trening za zamke trebao bi biti kratak, ali intenzivan. U pravilu su dovoljne jedna ili dvije vježbe za razradu ove mišićne skupine. Izmjenjujte različite pokrete u svakom treningu i izvodite ih različitim redoslijedom, tada ćete brže napredovati.
• Pazite na držanje tijela. Često saginjanje na vratnoj i prsnoj kralježnici ne dopušta cjelovit trening trapeza. Sportaš jednostavno ne može izvesti željeni pokret u punoj amplitudi i osjetiti kontrakciju mišića.
• Trenirajte umjereno. Prekomjerno treniranje trapezijskih mišića dovest će do slabe cirkulacije krvi u mišićima vrata i cijele vratne kralježnice. To je ispunjeno povećanim intrakranijalnim tlakom, glavoboljama i vrtoglavicom.
• Sleganje ramenima ne uključuje rotaciju ramenih zglobova na gornjoj točki. Iz nekog razloga, mnogi sportaši početnici ovo griješe. Kada koristite veliku radnu težinu, ova rotacija pretvara se u jedan od najštetnijih pokreta za rotatornu manšetu vašeg ramena. Ispravna putanja kretanja podrazumijeva podizanje i spuštanje utega u istoj ravnini; ne smije biti stranih pokreta.

Najbolje vježbe za razrađivanje zamki

Sada ćemo pogledati vježbe koje će vam pomoći da maksimizirate vježbanje mišića trapeziusa.

Šipka sleže ramenima

Utezanje ramenima glavna je vježba u masi trapeza. Njihov gornji dio uglavnom radi ovdje, jer je prilikom podizanja šipka ispred vas. Pokret bi trebao biti amplitudan, kao da na gornjoj točki pokušavate ramenima doći do ušiju. U ovom pokretu možete raditi s prilično velikom težinom, tako da možete bolje osjetiti kako se mišić proteže u donjoj točki. Koristite naramenice i atletski remen ako je potrebno.

Upotrijebite srednji stisak u širini ramena kako ramena ne biste radili. Prilikom podizanja držite šipku što je moguće bliže tijelu i minimizirajte varanje - ova metoda neće dovesti do ničega osim povećanja rizika od ozljeda. Alternativna opcija su slijeganje ramenima u Smithu.

Utezanje ramenima

Sleganje bučicama vježba je gornji trapez. Ovdje se preporučuje koristiti manje težine, ali radite više ponavljanja, tako da možete lakše postići intenzivno pumpanje (cirkulacija mišića u krvi).

Budući da su u ovoj vježbi ruke okrenute paralelno jedna s drugom, podlaktice su aktivno uključene u rad. Stoga se koncentrirajte na držanje ruku uspravnih i ne savijanje laktova. Tada ćete bučice dizati naporima trapeza, a ne rukama. Možete koristiti i naramenice.

Da biste pretvorili slijeganje bučicama u vježbu srednjeg i donjeg trapeza, sjednite na klupu i lagano se nagnite prema naprijed:

To će promijeniti vektor opterećenja i zbližit ćete lopatice na vrhu. Zbog toga će većina opterećenja ići na srednji i donji dio trapezijskih mišića.

Slegne ramenima u simulatoru

Za ovu vježbu trebat će vam donji blok i široki štap. Držeći leđa uspravno, ramena povucite prema gore i unatrag. Biomehanika kretanja razlikuje se od pokreta u klasičnim slijeganjem šipkom. Povlačenjem ramena unazad više opterećujete srednji dio trapezija i stražnje snopove deltoidnih mišića. Zbog toga će stražnji dio gornjeg dijela leđa izgledati masivnije i kvrgavije. Uz to, uređaj trenera blokova unaprijed određuje snažnije istezanje mišića na najnižoj točki, što samo povećava učinkovitost ove vježbe.

Slegnuti ramenima s utegom iza leđa

Ovo je izvrsna vježba za srednje i donje zamke. Nije sasvim prikladan za početnike, jer zahtijeva dobro razvijen okvir mišića i dobro istezanje ramena.

Radi praktičnosti, ova se vježba preporučuje za Smithov stroj. Na donjoj točki lagano opustite sve mišiće ramenog pojasa da spustite šipku što je moguće niže. Ali ne zaboravite držati lumbalnu kralježnicu savršeno ispravljenom. Što bliže leđima vodite uteg prilikom dizanja, zamke će teže raditi. Udaljeniji položaj stvorit će veći stres na stražnjim deltama.

Red uskog gripa šipke

Red šipke do brade osnovna je vježba koja djeluje i na zamke i na ramena. U ovoj vježbi važno je zauzeti dovoljno uski položaj i držati lakat iznad razine ruke, tada možete raditi punom amplitudom i opteretiti cijelo područje trapezijskih mišića. Što šire idete, to teret ide više prema srednjim deltama.

Alternativne vježbe: Veslajte u Smithu do brade uskim hvatom, Red dvije bučice do brade uskim hvatom, Red utega do brade.

Deadlift

Pregled vježbi bio bi nepotpun bez spominjanja mrtvog dizanja. Čak i njegova raznolikost nije toliko važna, bilo da je to klasik, sumo, trap bar red, rumunjski red ili red bučica. U ovoj vježbi gotovo da nema dinamičkog opterećenja mišićne skupine koja nas zanima, ali zamke nose najjaču statičku napetost tijekom cijelog pristupa. Iskusni sportaši rade s ozbiljnim utezima u ovoj vježbi, što unaprijed određuje daljnji rast zamki. Stoga se powerlifteri češće od ostalih mogu pohvaliti impresivnim zamkama, čak i bez da rade zasebne vježbe za ovu mišićnu skupinu.

Također, trapez nosi dio tereta prilikom izvođenja bilo kakvih vodoravnih povlačenja na debljini leđa: povlačenje šipke ili bučice u nagibu, T-šipka, donji blok i drugi, kao i kada koristite uski hvat u vertikalnim povlačenjima (povlačenja, povlačenja gornjeg bloka itd.). ). Neizravno opterećenje pada na trapez tijekom mnogih vježbi za deltoidne mišiće, na primjer, zamahivanje bučicama dok stojite, sjedite ili se savijete, širokim hvatom povlačeći šipku do brade, otimajući ruke u simulatoru do stražnje delte i druge.

Program treninga mišića trapeziusa

Ne postoji temeljna razlika između treninga na trapezu tijekom razdoblja mišićnog prirasta i suhoće. Sve vježbe (osim mrtvog dizanja) relativno su izolirane i mogu se koristiti u bilo kojoj fazi treninga.

Trenirati trapez u teretani prilično je genijalna vježba. Pronađite nekoliko vježbi koje vam najbolje odgovaraju i neprestano poboljšavajte svoju izvedbu koristeći razne metode napredovanja. Kao vodič upotrijebite sljedeći dijagram:

Da bi se plodno vježbale zamke kod kuće, dovoljan je minimalan set opreme: mrena ili bučica. Primjer kućnog treninga u trapezu je sljedeći:

Mnogi sportaši također treniraju trapeze na vodoravnim i neravnim šipkama, izvodeći imitaciju slijeganja ramenima dok vise. Ta su kretanja po svojoj prirodi statičnija, amplituda je strogo ograničena i u njima će biti teško osjetiti izolirani rad trapeza. Međutim, možete pokušati zamijeniti vježbe snage s njima ako nemate mogućnosti raditi utege.

Gledaj video: Trapez (Srpanj 2025).