Može li CrossFit trening promovirati mršavljenje sportašica? Intenzivna funkcionalna vježba zaista može pomoći u oblikovanju figure, snage i izdržljivosti iz snova. Danas ćemo analizirati osnovna načela i značajke ovog sustava, glavne vježbe za sagorijevanje masti, a također ćemo pripremiti nekoliko vrsta CrossFit programa treninga za djevojčice: i početnike i već iskusne sportaše koji žele smršavjeti.
Prije nego što prijeđemo izravno na analizu kompleksa, analizirat ćemo osnovna načela povezana s crossfitom i načelnim gubitkom kilograma.
Zašto je crossfit trening učinkovitiji za mršavljenje?
Zašto će takav trening biti učinkovit za djevojke koje žele smršavjeti? Kako su bolji u usporedbi s, recimo, običnim kardio? Shvatimo to.
Raznolikost kompleksa i vježbi
Nikad ne morate ponavljati isto iz treninga u trening. A oni koji su to prošli, razumiju da je teško ne započeti i ne slomiti se negdje u procesu. Kad iz tjedna u tjedan napravite jedan kompleks, tada će prije ili kasnije doći dan kada će mu dosaditi "poput gorke rotkvice".
Crossfit trening je s druge strane zabava, posebno u grupnom treningu. Nikad ne znate što je vaš trener danas smislio. A ako sebi pripremate program, tada možete stalno izmjenjivati vježbe, zamjenjujući ih sličnima, jer je u CrossFitu vrlo velik izbor.
Tijelo će biti u dobroj formi
CrossFit kombinira aerobni rad i rad snage. Zahvaljujući potonjem, vaši će mišići uvijek biti u dobroj formi. Napokon, višak masnoće možete izgubiti na različite načine, a rezultati mogu varirati. Ako se ne bavite snagama i ne bavite se samo kardio, tada će se tijelo sretno riješiti nepotrebnih mišića, na kraju ćete, iako ćete smršavjeti, izgledati još gore nego prije. Morate se usredotočiti ne na težinu, jer prilikom mršavljenja tijelo ne propušta samo masnoću, već i vodu i mišiće. Zato su glavni pokazatelj uspješnog sagorijevanja masti mjere i izgled.
Uz to, osim vanjskog rezultata, vaše će tijelo nakon crossfit treninga biti zdravo - metabolički procesi, metabolizam će se ubrzati, dobro ćete jesti i čvrsto spavati.
© puhhha - stock.adobe.com
Koliko kalorija će sagorjeti?
Prosječna brzina sagorijevanja kalorija u CrossFit treningu je 12-16 kcal u minuti za djevojčice. S treningom od 40-45 minuta, ispada 600-700 po sesiji. Neki kompleksi pomoći će vam da istodobno sagorite do 1000 kalorija. Nije loše, ha?
Važna pravila za učinkovito sagorijevanje masti
Treninzi su treninzi, ali ne smijemo zaboraviti na još dva osnovna principa učinkovite bodybuildinga. Naravno, ovo je prehrana i oporavak (odmor).
Ne slušajte ako vam netko to kaže, kažu, napravite CrossFit i pojedite sve - sve će izgorjeti. S viškom kalorija nemoguće je smršavjeti.
Zdrava prehrana
Naravno, tema zdrave prehrane kada radite CrossFit za djevojke koje žele smršavjeti zasebna je i vrlo opsežna tema. Prođimo kroz tezu:
- Najvažniji je dnevni kalorijski deficit... Izračunajte svoju dnevnu stopu pomoću posebnih formula. Zatim od toga oduzmite 15-20% i dobit ćete kalorije za mršavljenje. Više nije moguće stvarati deficit, učinkovitost će biti manja.
- Smanjite unos kalorija postupno tijekom uobičajene prehrane. Nema potrebe za naglim skokovima u treningu ili prehrani. Na primjer, ako ste potrošili 2500 kalorija, a sada morate prijeći na 1500, učinite to u 2-3 faze (tjedno) i nemojte odmah prekinuti dijetu od 1000 kalorija.
- Postavite pravu prehranu - male porcije, ali mnogo puta dnevno. Idealno 5 puta dnevno. Ali najmanje tri! Jesti nakon 18. godine nije samo moguće, već i neophodno.
- Pratite koju hranu jedete u koje doba dana. U prvoj polovici dana trebali bi prevladati ugljikohidrati, u drugoj bjelančevine. Ovaj je zahtjev neobavezan, ali poželjan za ispunjenje. Činjenica je da ćete s dnevnim deficitom kalorija u svakom slučaju izgubiti na težini, čak i ako noću jedete ugljikohidrate. Ali u ovom ćete slučaju jednostavno imati malo energije za posao / učenje i, što je najvažnije, za trening. Zbog toga se složeni ugljikohidrati najbolje jedu ujutro i nekoliko sati prije vježbanja. Ako ujutro ništa ne uđe u vas, u redu je. Ovo je samo preporuka, a ne željezno pravilo.
- Kvaliteta hrane. Prehrana treba biti uravnotežena i sadržavati sve što vam treba - životinjski proteini (1,5-2 g po kg tjelesne težine), složeni ugljikohidrati (1-2 g po kg tjelesne težine), nezasićene masti (0,8-1 g po kg tjelesne težine), vlakna , vitamine itd. Ne zaboravite piti čistu vodu - oko 33-35 ml po kg tjelesne težine dnevno.
Oporavak
Vratimo se sportu. Uz učinkovit trening i pravilnu prehranu vrlo je važno pustiti svoje tijelo da se oporavi... Osjetite svoje tijelo - nema potrebe da se vozite poput trkaćeg konja posljednjim trunkom snage. Uspostavite skladnu ravnotežu između treninga i odmora:
- Treniranim sportašima preporučujemo trening 3-4 puta tjedno.
- Za početnike - 2-3 puta će biti dovoljno. S dvije sesije možete započeti i trenirati ovako barem prvih mjesec dana, a zatim prebaciti na način od 3 treninga tjedno - svaki drugi dan.
San je vrlo važan - najmanje 8 sati dnevno.
Programi obuke
Za vas smo pripremili dva osnovna programa za mjesec dana. Jedan od izračunavanja časova bez teretane, drugi u njemu.
Sjetimo se da su svi kompleti za vježbanje crossfita izgrađeni prema sljedećoj shemi:
- Zagrijavajte 5-10 minuta (nemojte je zanemariti kako se ne bi ozlijedila).
- Glavni program za 15-60 minuta.
- Polako se ohladite i istegnite 5-10 minuta.
Izvrsni set crossfit vježbi za mršavljenje za djevojčice predstavljen je u sljedećim video zapisima:
Program bez sportske opreme za djevojčice
Prvi crossfit program treninga mršavljenja osmišljen je za mjesec dana, može se izvoditi bilo gdje, jer nije potrebna oprema za željezo. Ovo je kompleks jednostavnih vježbi s naglaskom na vlastitu težinu, uz obavezno uključivanje dana odmora, koji su obvezni dio programa treninga usmjerenih na održavanje tijela u zdravoj formi.
Pažnja: između ponavljanja ne bi trebalo biti odmora, ili bi trebao biti minimalan!
1. tjedan:
| 1. dan | U 15 minuta morate ispuniti maksimalan broj krugova:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | U 15 minuta morate ispuniti maksimalan broj krugova:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | U 15 minuta morate ispuniti maksimalan broj krugova:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Tjedni 2, 3 i 4: Ponovite vježbu s ukupno 5 minuta više svakog tjedna. Odnosno, u 4. tjednu vježbe biste trebali raditi 30 minuta.
Program teretane za djevojčice
Drugi program za mjesec dana pogodan je za djevojke koje vježbaju u teretani i žele izgubiti kilograme. Za učinkovitost se koriste lagani utezi i posebni simulatori.
1. tjedan:
| 1. dan | Trebate ispuniti 3 kruga:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | Trebate ispuniti 3 kruga:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | Trebate ispuniti 3 kruga:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Tjedni 2, 3 i 4: preporuča se ponoviti komplekse s rastućim krugovima, dodavati jedan svaki novi tjedan. Dopuštena je mogućnost dodavanja broja ponavljanja svake vježbe prema dobrobiti.
Ovi kompleksi pogodni su za djevojke s početnom razinom i ne zahtijevaju prethodni fizički trening. Ali nakon mjesec dana bit će primjetan pad težine i smanjenje volumena (naravno, podložno pravilima prehrane). Daljnji trening treba dopuniti novim vrstama vježbi i postupnim povećanjem opterećenja. Crossfit kompleksi za mršavljenje mogu biti vrlo različiti, ne svodi se sve na kardio - ne zaboravite na kombinaciju i gimnastičkih elemenata i dizanja utega.
© alfa27 - stock.adobe.com
Recenzije djevojaka o crossfit treninzima za mršavljenje
Drage djevojke, ovdje ostavite povratne informacije o CrossFit treninzima za mršavljenje - prikupit ćemo najbolje od njih i dodati ih u materijal kako bi svi oni koji tek odlučuju hoće li se okušati u CrossFitu ili ne, napravili pravi izbor. Doprinite razvoju crossfit zajednice!
