Trx petlje: učinkovite vježbe

Pored vježbi osmišljenih za rad s vlastitom težinom sportaša ili s dodatnim utezima, CrossFit često koristi vježbe koje zahtijevaju posebne trx petlje. To je izvrstan način za dodavanje raznolikosti vašem treningu, davanje nestandardnih treninga stabilizacijskim mišićima i oslobađanje središnjeg živčanog sustava od iscrpljujućih slobodnih utega.

U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako pravilno koristiti petlje u CrossFitu, shvatit ćemo kome je to potrebno i zašto te je li moguće ovu opremu izraditi vlastitim rukama.

Što su trx šarke?

Konstrukcija ove sportske opreme izuzetno je jednostavna: dvije petlje podesive duljine, mekane gumirane ručke i karabin za pričvršćivanje.

Ako želite koristiti TPX šarke kod kuće, tada ih možete popraviti bilo gdje, treba vam samo malo slobodnog prostora. Na primjer, ako u stanu ili u dvorištu postoje zidne rešetke, to može biti izvrsna opcija za pričvršćivanje TRX šarki. Uz njegovu pomoć bit će vam još lakše mijenjati visinu njihovog mjesta.

Petlje postaju sve popularnije među sportašima. Danas je u velikim gradovima gotovo svaka pristojna teretana opremljena njima. I to ne čudi, jer je opseg ovog inventara vrlo širok:

1. Petlje su savršene za trening sportaša početnika koji još nisu naučili kako kontrolirati kontrakciju i istezanje mišića tijekom pokreta.
2. Za ljude s ozbiljnim problemima s kralježnicom, trx petlje su najsigurnija konstrukcija za razradu mišića leđa, jer ne stvaraju aksijalno opterećenje kralježnice.
3. TPX petlje omogućuju umjereno vlačno opterećenje prsne kralježnice, što ispravlja kifozu i poboljšava držanje tijela.
4. Rad s vlastitom težinom omogućuje vam vježbu za stabilizaciju mišića koji ne primaju snažno dinamičko opterećenje tijekom klasičnih osnovnih vježbi.

TRX vježbe petlje

Trening s trx petljama omogućuje vam izvođenje širokog spektra vježbi različitih stupnjeva težine. Pomoću njih možete razraditi sve mišićne skupine našeg tijela. Preporučujemo da isprobate vježbe u nastavku i uvjerite se koliko su učinkovite.

Povlačenja na petljama

Biomehanički, natezanja na petljama križ su između natezanja na vodoravnoj traci i povlačenja vodoravnog bloka prema trbuhu. Često se ova vježba daje početnicima koji još ne znaju kako se povući na šipku kako bi ojačali mišiće leđa.

Glavne radne mišićne skupine u ovom su slučaju latissimus dorsi, stražnji snopovi deltoidnih mišića i bicepsi.

Tehnika izvođenja izvlačenja petljama je sljedeća:

1. Uhvatite se za gumirane hvataljke i zauzmite početni položaj: noge postavite naprijed tako da je tijelo nagnuto za približno 45 stupnjeva. Ruke držite paralelno jedna s drugom u širini ramena. Leđa su ravna, pogled usmjeren ravno naprijed. Udahnite duboko.
2. Tijekom izdaha započnite izvoditi vučni pokret, pokušavajući laktima pritisnuti što bliže tijelu i zbližiti lopatice - na taj će se način opterećenje više rasporediti na leđne mišiće. Izvedite pokret u punoj amplitudi, na gornjoj točki, laktovi bi trebali biti smješteni malo iza leđa. Zaključajte se u ovom položaju na sekundu i pokušajte dodatno statički skupiti mišiće gornjeg dijela leđa.
3. Glatko se spustite, ispravljajući ruke i vraćajući se u početni položaj.

Uvojci ruku

Ovo je izolirana vježba čiji je cilj razraditi vrh bicepsa. Njegova biomehanika slična je Scottovim uvojcima klupe s bučica, ali ovdje nam je puno lakše koncentrirati se na maksimaliziranje kontrakcije bicepsa.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Početni položaj sličan je povlačenju sa šarkama, ali ruke bi trebale biti smještene uže i okrenute prema vama. Ako su vam bicepsi već dovoljno jaki, bolje je upotrijebiti otvoreni stisak (stavite palac na vrh ručke) i savijte ruku malo od sebe - to će naglasiti opterećenje donjeg dijela bicepsa.
2. Počnite podizati tijelo naporima bicepsa, postupno podižući laktove prema gore. Ovo je jedina vježba za biceps u kojoj trebamo laktove pomicati prema naprijed, a više kako bismo stegnuli biceps, kut tijela neće nam dopustiti da preopteretimo ligamente lakta.
3. Nastavite prema gore, na krajnjoj točki, ruke trebaju biti postavljene iznad glave, na otprilike razini stražnjeg dijela glave. Za manje iskusne sportaše dovoljno je doseći razinu čela.
4. Zastanite na sekundu na gornjoj točki da biste dodatno stegnuli donji bicep, a zatim se vratite u početni položaj.

Sklekovi s petljama

Radeći sklekove na TRX petljama ili prstenovima s niskim vješanjem, pripremate mišiće i ligamentni aparat za teže vježbe, poput sklekova na prstenovima ili izlaza snage na prstenovima. Uz to, savršeno vježbate prsne mišiće, triceps i prednje delte, a širenje ruku malo šire u donjoj točki vježbu čini još složenijom, budući da dodatno istežete vanjske dijelove prsnih mišića, kao kad radite širenje bučica.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite početni položaj: uhvatite gumirane ručke malo šire od razine ramena i spustite se dolje. Što je vaše tijelo paralelnije u odnosu na razinu poda, to će više opterećenja pasti na prsne mišiće. Ako je kut nagiba tijela približno 45 stupnjeva, lavovski dio tereta ići će na prednje snopove deltoidnih mišića.
2. Glatko se spustite, udišući i lagano šireći ručke u strane. Što više raširite ručke, to će se više prsni mišići istezati na najnižoj točki. Kada širite ruke, pokušajte ne savijati laktove previše kako ne biste preopteretili triceps. Promijenite stupanj proširenja ručica od pristupa do pristupa kako biste sveobuhvatno razradili čitav niz prsnih mišića.
3. Zadržite sekundu na donjoj točki. Preporučuje se da se ne vratite u potpunosti u početni položaj, već da ostavite 5 - 7 cm amplitude i zaključate se u ovom položaju na sekundu ili dvije kako biste više stegnuli unutarnji dio prsnih mišića.

Čučanj pištolja

U CrossFitu na šarkama vrlo je prikladno naučiti takav osnovni element kao pištolj. Šarke služe kao dodatno uporište i sprečavaju nas da padnemo naprijed ili unatrag. Vježba izvrsno djeluje na mišiće kvadricepsa i gluteusa, a također poboljšava koordinaciju i ravnotežu tijekom redovnih čučnjeva šipkom.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Uhvatite ručke na širini ramena i povucite nekoliko koraka unatrag da zategnete petlje. Lagano se zavalite i držite leđa uspravno.
2. Udahnuvši i bez promjene položaja tijela, lagano spustite dolje. Poželjno je ovu vježbu izvoditi u najvećoj mogućoj amplitudi, tako da u najnižoj točki mišića dotakne potkoljenični mišić. Držite se čvrsto za ručke kako biste održali ravnotežu.
3. Dok izdišete, podignite se s najniže točke i potpuno ispravite koljeno.

TRX lump lunges

TRX petlje izvrsne su za vježbanje gluteusa s popularnom vježbom koja se naziva ispadi. Prednost ove varijacije vježbe je što ne trebamo nadzirati položaj stražnje noge i možemo se u potpunosti koncentrirati na rad mišića koji su nam potrebni.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite početni položaj: fiksirajte jednu nogu u ručki, a drugu lagano stavite naprijed. Leđa držimo uspravno, gledamo prema naprijed, bolje je prekrižiti ruke na prsima kako bismo olakšali ravnotežu.
2. Počnite savijati prednju nogu, istodobno povlačeći stražnju nogu što je više moguće - to će maksimizirati opterećenje stražnjice. Pokret bi trebao biti lagan i kontroliran, trebali biste osjetiti istezanje radnih mišića.
3. Nakon što napravite puni iskorak, vratite se u početni položaj izdahnuvši, ispruživši koljeno i vraćajući zadnju nogu na prvobitnu razinu.

Uzgajanje ruku do stražnjih delta

Mnogi se sportaši suočavaju sa sljedećim problemom: stražnji snopovi deltoidnih mišića slabo reagiraju na opterećenje. Pokušajte ih "udariti" ovom vježbom, omogućava vam da se pravilno koncentrirate na izolirano stezanje stražnjih delta i pomaže u postizanju dobre cirkulacije krvi.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Zauzmite početni položaj, kao kod povlačenja ili uvijanja ruku u TRX-petljama.
2. Počnite kretati prema gore, šireći ravne ruke u strane i mijenjajući njihov položaj u odnosu na tijelo.
3. Dovedite ruke u istu liniju s tijelom i zastanite na sekundu u ovom položaju kako biste što više smanjili stražnje delte, a zatim se vratite u početni položaj. Preporuča se raditi s velikim rasponom ponavljanja - 15 i više.

Kako se izvode opisane, kao i druge vježbe s TPX petljama, možete vidjeti u videu koji smo odabrali.

Koristeći gumene petlje

Paralelno s proučavanjem vježbi na TRX-petljama, preporučujemo isprobavanje jednako zanimljivog alata za trening - gumene petlje. Izrađeni su od lateksa i omogućuju nam stvaranje dodatnog otpora pri podizanju projektila. Na primjer, stupanj otpora nekih modela može doseći 90 kg. Gumene omče mogu se koristiti u teretani dok se bavite CrossFitom ili Fitnessom, ili kod kuće dok pauzirate od napornog treninga.

Uz njihovu pomoć možete oponašati pokrete izvedene s utezima u obliku mrene ili bučicama, na primjer: podizanje za biceps, uzgajanje bučicama dok stojite, povlačenje vodoravnog bloka na prsa, uzgoj do stražnjih delta, produžeci drškom konopa i mnogi drugi. Glavna stvar je sigurno popraviti petlju i ponoviti pokret do najsitnijih detalja na isti način kao što biste to izveli na simulatoru ili kada radite s mrenom.

Postoji još jedan način korištenja gumene petlje, koji je posebno popularan u powerliftingu. Metoda je sljedeća: petlja je pričvršćena na mrenu, drugi dio je pričvršćen na inventar (bench press, stalak za čučanj itd.). Uz gumene petlje, sportaš vješa i mali uteg (oko 50% svog jednokratnog maksimuma) i tako izvodi bench press, čučanj ili deadlift. Gumena petlja se zateže podizanjem šipke i stvara dodatni otpor koji raste sa svakim centimetrom amplitude. Dakle, sportaš u osnovnim pokretima uči svladavati "slijepe točke".

Uradi sam trx šarke

Dizajn simulatora je jednostavan, a ako nemate priliku kupiti markirani proizvod, možete pokušati izraditi trx petlje vlastitim rukama. Glavna stvar je dostupnost visokokvalitetnih materijala, simetrija obje petlje i poštivanje točnih dimenzija. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da napravite vlastiti simulator ako je potrebno:

1. Preporučena širina petlji je 40 mm, duljina 250 - 300 cm. Na jednoj strani svake trake morate napraviti mali remen, unutar kojeg pričvrstite malu plastičnu kuku kako bi traka mogla biti pričvršćena na karabiner. Na drugom kraju potrebno je oblikovati još dvije trake: jednu širu, promjera 25-30 cm, tako da u nju možete zabiti noge, drugu užu - u nju trebate umetnuti mekanu gumiranu ili neoprensku ručku.
2. Kada izrađujete remene, umetnite kuke, ručke i sigurno šivajte najlonskim ili najlonskim nitima za teške uvjete jer inače ova struktura neće dugo trajati.
3. Još jedan savjet je da se pobrinete za podešavanje duljine rupice za gumb. Da biste to učinili, morate kupiti metalnu ili plastičnu kopču, postaviti je u središte na simetričnoj udaljenosti i provući petlju kroz nju. Ovaj mali trik pomoći će vam da napravite petlju kraćom ili dužom.
4. Ostaje najjednostavnije: utaknite obje kuke u karabin i pričvrstite na bilo koji prikladan predmet. Ako kod kuće nemate zidnu šipku ili drugu pouzdanu potporu, najlakši je način kupiti sidro s kukom i pričvrstiti ga na zid ili strop.

Crossfit trenažni kompleksi

Dakle, već ste shvatili da ako za trening koristite trx petlje, vježbe čak i najlakšeg pražnjenja dat će dodatno opterećenje. Predlažemo da u procesu treninga isprobate nekoliko kompleta crossfit koji sadrže takve vježbe.

Gledaj video: 7 Best TRX Exercises (Studeni 2024).