Funkcionalni trening: što je to, pregled vježbanja, koristi i šteta * Crossfit

Funkcionalni trening je aktivnost koja razvija sljedeće tjelesne kvalitete: okretnost, koordinaciju, pokretljivost, izdržljivost, snagu. Ali taj je izraz toliko neodređen da pod tim već išta podrazumijevaju. Autor knjige "Fitness for Smart" Dmitrij Smirnov piše da su najfunkcionalnije vježbe vježbe koje se sastoje od različitih čučnjeva, mrtvog dizanja, preša i natezanja. Greg Glassman, izumitelj CrossFita, dodaje gimnastiku, dizanje kettlebell-a i trzaje u dizanju utega. A u nekom ruralnom fitness klubu vidjet ćemo djevojke kako skaču po obodu s gumenim trakama kako bi napuhale stražnjicu. Lekcija će se zvati i "funkcionalni trening".

Pred nama je najveći komercijalni fitness projekt u posljednjih 20 godina. I prilično dobar sustav tjelesnog treninga, ako mu pristupite pametno.

Bit funkcionalnog treninga

Prioritet nije pumpati neke mišiće i estetiku tijela. Riječ je o osiguranju zdrave pokretljivosti i sprečavanju ozljeda u sportu i svakodnevnom životu. Stoga će početnik izvoditi mrtve liftove laganim kotlićem s poda kako bi sigurno stavio vreće s namirnicama u prtljažnik. Nogometaš je igrač u mrtvoj kategoriji s pristojnim utezima na šipci, jer mu je cilj razviti maksimalnu snagu kada trči za loptom. Sprinter - skakanje s mrenom. Mlada dama koja vječno mršavi s oko 10 godina iskustva i simptomima umora na licu - nekoliko egzotičnih napada u stranu okretanjem tijela.

Ovo je univerzalna metodološka tehnika, koja je sljedeća:

Da bi se razvila zdrava pokretljivost zglobova i mobilnost općenito, daju se čučnjevi, povlačenja s poda, povlačenja ili njihova imitacija, pritisci u svim ravninama i podizanja na platformu.
Izdržljivost se formira istim vježbama, ali u načinu "30-50 sekundi pod opterećenjem, minuta odmora".
Čvrstoća - Opet isti svestrani set, ali u rasponu od 3 do 6 ponavljanja za 3-7 setova, s ostatkom do oporavka i značajnim šipkama.
Koordinacija za timske sportove - složeni pokreti, na primjer potisnici, odnosno hibrid prednjeg čučnja i pritiska prema gore te razni napadi na nestabilne platforme poput bosonogih.
Taktičke kvalitete za specijalne službe, vojsku i policiju - trening snage u načinu niskog ponavljanja u kombinaciji s takozvanim "metabolizmom" ili intervalom za izdržljivost snage. To omogućuje vojniku da trči kroz pustinju s ranjenim suborcem na ramenima i povremeno uzvraća udarac od neprijatelja, a policajac može sustići bilo kojeg razbojnika za 10 sekundi.

I zašto onda žene na grupnim predavanjima rade iskorake na bosim nogama i istovremeno savijaju ruke do bicepsa? Malo je vjerojatno da je ovo pripremni funkcionalni trening za surfanje. Tako ih instruktor zabavlja, odvlači ih od monotonije i opterećuje ih tjelesnom aktivnošću. Tu počinje drama. Snažni fitnes profesionalci negiraju grupni funkcionalni trening kao traumatičan i beskoristan. YouTube zvijezde promoviraju, jer za 20 minuta dnevno možete se toliko "naslađivati" da će postojati potpuna iluzija da intenzivno trenirate. Vodeći maratoni za mršavljenje također promoviraju, pa čak i kao alternativu treningu snage za zdravlje.

Korist

Globalno funkcionalna kondicija vratila je ljude tjelesnoj aktivnosti. Uvjerio je mase da će pola sata redovitog vježbanja dnevno i kružnog vježbanja biti dovoljno da izgledate pristojno, imate jake mišiće, malo tjelesne masnoće, dobru pokretljivost i izbjegavate bolove u leđima zbog sjedilačkog rada.

Pros za laika:

Štedi vrijeme. Treninzi su organizirani na principu kružnice ili intervala, ne zahtijevaju puno odmora između setova i omogućuju vam zadržavanje unutar 30-40 minuta uz proučavanje svih mišićnih skupina.
Povećava metabolički odgovor. Nakon takvog treninga, tijelo aktivnije koristi kisik i troši više energije. Lakše je smršavjeti ako se pridržavate racionalne prehrane.
Djeluje na sve mišićne skupine. Ne brinite zbog bicepsa, brachialisa i gluteus mediusa.
Pomaže u manje kardio. Tipični funkcionalni trening trenira i srce. Dugi sati na stazi su nepotrebni. Dovoljno je dodati 30 minuta šetnje koju preporučuje SZO dnevno kako bi se dobio vitamin D.

Pros za sportaša:

Prevencija ozljeda.
Poboljšanje performansi u glavnom sportu.
Podržava koristan sastav tijela.
Psihološko olakšanje.

Vrste funkcionalnog treninga

Postoje dvije velike vrste:

Grupni tečajevi fitnesa.
Trening prema individualnom programu za razvijanje određenih kvaliteta.

Prvi se provode u okviru programa Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock i drugih sličnih programa. Dno crte je neprestano promjenjiv niz pokreta koji se temelji na čučanjima, iskocima, sklekovima, burpeejima, stojećim prešama s bučicama i raznim mrtvim dizanjima. Skupina izvodi vježbe brojanja, obično provodeći minutu pod opterećenjem i brzo prelazeći s jedne vježbe na drugu. Odmarajte se 1-2 minute između ciklusa. Fiziološki, ovo je aerobik. Ali trgovci nam kažu da zamjenjuje moć. Da, ako govorimo o tipičnom zahtjevu "nekako smršavite do plaže." I ne, ako trebate ozbiljnu korekciju držanja klijenta, uklanjanje mišićne neravnoteže, posljedice dulje tjelesne neaktivnosti ili banalno „pumpanje“ stražnjice, ramena, bicepsa i svega onoga što izvanredni ljudi obično žele vidjeti.

Ovom velikom razredu također se može pripisati funkcionalni trening blogera. Primjer - Zuzana Light, Šećerni paket od šest, Katya Buida, Ludi projekt sušenja i drugi. Ujedinjuju ih dopadljivi naslovi videozapisa i tipični sadržaji:

puno burpeeova i skočnih dizalica između vježbi;
više skokova iz čučnja i iskoraka;
mikrodumbbe za ruke, kojima izvode neku vrstu uvijanja na bicepsu tijekom čučnjeva;
obvezne daske i zavoji;
potrebni su i sklekovi.

Takvi su programi dobri za osobu bez problema s ODA-om i puno viška kilograma, ali s iskustvom u istim čučanjima, sklekovima i iskocima. Veliki volumen pomoći će tonizirati mišiće i povećati potrošnju kalorija, lik će se poboljšati, tjelesna masnoća će nestati (naravno, podložno nadležnoj prehrani).

CrossFit je istaknut u grupnim programima. Ako ne govorimo o izvođenju sportaša, ovo je program visokog intenziteta koji kombinira stvarne vježbe snage i dizanja utega s aerobnim radom u zoni visokog otkucaja srca. Omogućuje vam da razvijete "sve" ako pristupite tehnici i ispravite je. Ili će to biti jednostavan način sagorijevanja kalorija za nekoga tko pokreće u polovini amplitude i "najbolje što može".

Pojedinačni funkcionalni programi napisani su na zahtjev i mogu sadržavati širok spektar elemenata.

Osnovne vježbe i oprema

Možete razbiti cijeli arsenal modernog funkcionalnog treninga po vrstama pokreta i korištenoj opremi. Iako ga različiti izvori dijele na treninge za žene, muškarce, početnike, pa čak i za ljude koji imaju prekomjernu težinu. Općenito, klasifikacija glavnih vježbi izgleda ovako:

Vrste vježbanja	Čučnjevi	Iskoraci i jednostrani potezi	Vuča	Stojeća preša	Zgibovi	Sklekovi i klupe
Za početnike i kućne treninge, kao i fizički trening trkača na duge staze	S vlastitom tjelesnom težinom	S vlastitom tjelesnom težinom	Australski nagibi i pregibi prema naprijed bez težine	Sklekovi za pse prema dolje, sklekovi od ramena od boksa	Na šipci s kompenzacijom dijela tjelesne težine gumom	Klasično s nosača ili s poda
Fitness i kućni treninzi	S malom opremom (utezi, bučice, gumeni odbojnici)	S malom opremom	Kettlebell, bučice, gumeni amortizeri	Kettlebell, bučice, gumeni amortizeri	Uz nadoknadu dijela tjelesne težine	S poda ili sa šarki za funkcionalni trening, s različitim podešavanjem ruku
Trening snage za kondicijske ili kondicijske sportaše	S utegom - klasično i frontalno. Ponekad - čučnje iznad glave	S bučicama	S nosačem ili malom opremom	S nosačem ili malom opremom	Klasična ili ponderirana	S utezima na leđima ili zamjenom za mogućnost bench pressa
GPP sprinter, taktički rad, napredna kondicija	Dinamično (skokom) ili uzimanjem mrene u sjedalu	Slično čučnjevima, osim uzimanja	Dinamičan - velike brzine s gumom ili lancima	Trzaji i polušokovi	Kipping i leptir	Dinamične brzine pritiskaju gumom ili lancima ili skočni sklekovi

Neke vježbe koje mogu biti teške:

Australska natezanja

Veslajte na ravnim nogama s gumenim amortizerom

Povucite amortizer na remen u padini

Stojeća preša s amortizerom

Sklekovi za pse prema dolje

Kukane ramene sklekove

Kipping natezanja

Dinamični skočni čučnjevi

Izvlačenja leptira

S utezima

Sve što je prikazano u tablici može se zakomplicirati dodavanjem utega. To ima smisla ako cilj nije razviti, na primjer, izdržljivost za trčanje, već ojačati mišiće. Prosječni klijent fitnes kluba dosljedno će se kretati od prve linije do posljednje. Dinamički rad na otporima vježba se samo kada se osoba odluči natjecati u CrossFitu ili je dosegla visoravan snage i želi ga svladati.

Ali što je ovo - funkcionalni trening, ako smo suočeni s uobičajenim napredovanjem snage, kao u mnogim drugim vrstama kondicije? Činjenica je da je ovo izmišljena metodička tehnika za privlačenje ljudi koji su umorni od opsjednutosti veličinom mišića, debljinom masnog sloja i vježbama koje izoliraju male mišiće.

S gimnastičkom opremom

Zapravo, za potrebe fitnesa postoje samo vodoravne i paralelne trake. Sva ostala gimnastička oprema se ne koristi. Petlje za funkcionalni trening slične su gimnastici. Omogućuju vam djelomično mijenjanje kutova opterećenja i uključivanje različitih mišićnih skupina u rad.

Kardio opterećenje

U svrhu fitnessa izvodi se:

trčanje na udaljenosti od 200 do 800 m;
burpee;
dizalice za skakanje, preskakanje s užetom i bez njega;
dinamički iskorak, koraci;
radite u jurišnom biciklu i veslačkom stroju.

Kardio je intervalne prirode, dodaju se lagani "dugi, ravni" treninzi po želji i obično ne više od 1-2 dana u tjednu.

Značajke treninga za mršavljenje

D. Smirnov, spomenut na početku članka, vjeruje da postoji trening za mršavljenje. A ovo je nešto poput okružnica s prilično ozbiljnim utezima i višezglobnim osnovnim vježbama. Kardio je intervalni. Dijeta nema kalorija. Svi ostali metodolozi vjeruju da takve vježbe služe za povećanje izdržljivosti snage u sportu, a jednostavnom posjetitelju teretane sve to nije potrebno.

U praksi se funkcionalni trening naziva "ubrzavanjem metabolizma". Ovo je pravi zadatak, ako osoba ima pristojnu pokretljivost zglobova, dobru tehniku, spremna je ne "drobiti" utege, čim sjedne na kalorijski deficit i kad je u stanju oporaviti se.

U CrossFitu savjetuje se mršavljenje da se riješi slatkiša i izgradi prehranu na bazi žitarica, mesa, jaja, orašastih plodova, povrća i bilja.

Većina početnika trebala bi raditi nešto poput kružnog vježbanja bez (ili minimalne) težine i pokušati povećati amplitudu i tempo. I, naravno, ne zaboravite na deficit kalorija, bez kojeg bilo koji trening neće biti učinkovit.

Trebaju li vam svakakvi napadi na bosa stopala i druge egzotične verzije kretanja medicinskim kuglicama za mršavljenje? Zapravo ne. To je glavna tvrdnja cijelog zdravog čovječanstva o funkcionalnoj klupskoj kondiciji. Laiku će trebati predugo da razmišlja o tome kako ponoviti vježbu kako bi je izveo lijepo i učinkovito. Bolje je tehnički olakšati posao, ali nemojte ga prekidati kako biste ponovno vidjeli što instruktor tamo pokazuje.

Programi za početnike

Urednici časopisa Self pripremili su najjednostavniji trening za početnike na svijetu:

Čučnjevi.
Iskorak.
Sklekovi.
Uvijanje.
Daska.

Ponovite 3 puta, radeći svaku vježbu po minutu, a sljedeći dan pružaju se „prekrasne“ senzacije u cijelom tijelu. Zapravo je kompleks izumio Greg Glassman, "tata" CrossFita. A poznata je kao "crossfit vježba", gdje se svaki pokret izvodio za 50 ponavljanja. Ako početnik ne može izvršiti 50 ponavljanja, mora započeti s brojem koji mu je dostupan.

Za žene

Gotovo isto, ali s naglaskom na zadnjici, izgleda ovako:

Trbušnjaci na tisku.

Za muškarce

Početnici to mogu učiniti:

Čučanj pehara s kettlebellom ili bučicama za kvadriceps.

Druga mogućnost:

Kontraindikacije za vježbanje

Ironično, gotovo da ih nema. Čak i osoba s ODE ozljedama, visokim krvnim tlakom i prekomjernom težinom može se baviti ovom vrstom kondicije. Samo će on napraviti 10 plitkih čučnjeva s odmorom i sklekovima od zida. Ljepota sustava je u tome što se može prilagoditi na gotovo bilo koju razinu vještine.

Međutim, trebali biste izbjegavati vježbanje ako:

postoje kontraindikacije za kardio opterećenje iz srca i krvnih žila;
imati aktivnu traumu;
osoba je bolesna s ARVI;
kronična bolest se pogoršala;
pred nama je početnik s ozbiljnim kršenjem držanja ili zakrivljenosti kralježnice;
pokretljivost zglobova je ograničena.

Zaključak

Funkcionalna sposobnost je marketinški "omot" za tjelesnu spremnost sportaša, pojednostavljen za potrebe običnih ljudi. Pred nama su uobičajene osnovne vježbe snage sa ili bez slobodnih utega, kombinirane u cikluse za povećanje izdržljivosti sportaša. Naglasak je na razvoju snage, okretnosti, izdržljivosti, pokretljivosti i sprječavanju domaćih ozljeda.