Skokovi na trampolinu - sve što trebate znati o vježbanju skakanja

Jednostavne vježbe na trampolinu sagorijevaju do 800 kcal na sat. Trening kod kuće traje 30 minuta, možete ga raditi 2-4 puta tjedno. To je dovoljno za stvaranje laganog energetskog deficita ako šetate dodatnih pola sata dnevno i kontrolirate prehranu. Trampolin ne preopterećuje zglobove i kralježnicu, trening na njemu nije dosadan. Nastava se izvodi u intervalnom načinu, što vam omogućuje da malo ubrzate metabolizam nakon treninga.

Je li doista moguće smršaviti skakanjem na trampolinu?

Da biste smršavjeli, morate stvoriti energetski deficit. Tijelo će postupno sagorijevati masnoće kako bi pravilno funkcioniralo. Kondicijski trening može vam pomoći povećati potrošnju energije, ubrzati metabolizam i ojačati mišiće. Nisu jedini uvjet za mršavljenje.

U svakom slučaju morate:

1. Stvorite deficit kalorija smanjenjem energije iz ugljikohidrata i visokim unosom proteina i masti.
2. Radite vježbe snage za održavanje mišićne mase i povećanje potrošnje kalorija.

Trampolin za vježbanje mršavljenja pliometrijska je vježba. U prirodi može biti i moćna i aerobna. Ovisi tko skače i s kojim intenzitetom. U sportovima brzine i snage skokovi se smatraju radom snage, izvode se velikom brzinom i velikom amplitudom - na primjer, set iskakanja iz čučnja za 6-10 ponavljanja. U fitnesu su ovi pristupi prošarani manjim skokovima kako bi trening bio kontinuiran.

Trening na trampolinu najbliža je intervalnom treningu visokog intenziteta na protokolu stresa. Prema istraživanjima, može pojačati vaš metabolizam, a učinkovitiji je od redovitog aerobnog vježbanja niskog intenziteta. Također, satovi skakanja uštedjet će oko 40% vremena.

Skakanje je dobro za one koji imaju samo 30 minuta da treniraju 2-4 puta tjedno. Mogu biti jedina tjelesna aktivnost ako im dodate vježbe male težine i sve radite u intervalnom stilu.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Zašto je skakanje u fitnesu korisno?

Blagodati kondicijske pripremljenosti:

• dostupnost: trampolin je jeftin, dovoljan je za 3-4 godine treninga;
• sposobnost napredovanja kod kuće;
• velika potrošnja kalorija u jedinici vremena;
• antistresni učinak;
• razrada mišića nogu i stražnjice u aktivnom načinu rada;
• varijabilnost: možete kombinirati vježbe unedogled, smišljati ligamente, eksperimentirati s intervalnim načinima rada - to je moto pravog ljubitelja skakanja na fitnes trampolinu.

Osim toga, postoje i "klupske" lekcije za one koji ne vole samostalni trening. Dva su smjera: mini trampolin i Kangoo Jumps.

• Prva klasa uključuje aerobno zagrijavanje jednostavnim koracima, skokove u čučanj do škare i mekane skokove na dvije ili jedne noge. Sve se to izmjenjuje s vježbama snage s mikrotegovima na podu i trbušnjacima na tisku. Lekcija traje sat vremena, na kraju - istezanje. Ne postoje standardi za mini trampolin, instruktor sam osmisli program za grupu.
• Kangoo Jumps - grupna lekcija u posebnim čizmama. Polaznici ih unajmljuju na sat vremena iz studija i skaču pod vodstvom instruktora. Ovo je jedna od najsmješnijih lekcija u industriji, prikladna za one koji su se već zasitili zumbe, ne vole fitbox i ne žele trčati ili hodati stazom. Trening je visokog intenziteta i omogućuje vam sagorijevanje do 900 kcal na sat.

Koji mišići rade tijekom vježbanja?

Kao i većina aerobnih lekcija visokog intenziteta, i ovaj trening prvenstveno razvija mišiće donjeg dijela tijela.

U dinamičkom radu:

• cijela glutealna skupina;
• tetive i četverokuti;
• mišići potkoljenice;
• adduktor i abduktor mišiće bedara.

U statici rade mišići tiska i leđa. Uključene su i ruke i ramena, posebno ako je potrebna ravnoteža s rukama. Tijekom vježbi snage finaliziraju se mišići prsa, ruku i ramena.

Važno: lekcije na fitnes trampolinu bilo kojeg formata neće pomoći u izgradnji mišića. Čak i ako se tečaj reklamira kao "trening za velike stražnjice", to će prije biti jednostavno toniziranje mišića. Ali za povećanje potrošnje kalorija vrlo je pogodan.

Intervalni trening trampolina pomaže u ravnomjernom razvoju svih mišića u tijelu. Ako je cilj postići dobru formu za minimalno vrijeme, možete raditi u intervalima snage s napredovanjem utega.

Glavna sigurnosna pravila za vježbanje

Trampolin nije prikladan za potpuno početnike, jer njihovi zglobovi i ligamenti još nisu spremni za takvo opterećenje. Bolje je kod kuće vježbati 2-3 tjedna vježbama snage s gumenim amortizerima ili bez utega. Bilo koja povezana lekcija na YouTubeu (primjer u nastavku) ili odabir jednostavnih vježbi poput sklekova, čučnjeva, iskoraka, trbušnjaka i trbušnjaka. To će vam pomoći pripremiti mišiće i ligamente za vježbanje.

Srce i krvne žile također moraju biti unaprijed ojačane. U tu svrhu pola sata bilo kojeg kontinuiranog aerobnog rada. Mini steper, jednostavno hodanje, sobni bicikl, bicikl. Nakon preliminarne faze, postepeno možete uključiti skakanje u svoj raspored treninga. Vježbe trampolina za početnike mogu se izvoditi sporijim tempom nego inače.

U dvorani je bolje učiniti sljedeće:

1. 2-3 tjedna vježbati uglavnom izolacijske vježbe u simulatorima.
2. Uz to - bilo koji kardio u simulatoru pola sata nakon glavnog treninga.
3. Vrijedi ići u skakačku kondiciju kada puls, pri hodanju brzinom od 5-6 km / h, prestane ići iznad 110-120 otkucaja u minuti, a na vježbama snage neće premašiti 140 otkucaja. Da, postupak se može odgoditi. Ali u suprotnom postoji rizik od preopterećenja srca i živčanog sustava.

Inženjering kućne sigurnosti:

• stavite trampolin na protukliznu podlogu;
• naučite skakati i skakati tako da se cijela struktura ne pomiče naprijed-natrag;
• provjerite visinu stropa - najviši skok ne smije biti ispunjen udarcem glavom;
• obavezno nosite tenisice i sportsku odjeću, udobne tajice i gornji dio koji „diše“;
• prvo naučite kako iskočiti iz čučnja, iz škara, skakati dizalice i burpee na podu, a zatim na trampolinu;
• tek onda uključite video i ponovite za instruktorom.

Sigurnost u dvorani:

• provjerite ima li opreme, pričvršćivača oštećenja i prekida;
• obavijestite instruktora da je ispred njega početnik;
• slušajte brifing;
• ustanite tako da možete vidjeti što instruktor radi;
• ne pokušavajte odmah raditi pokrete velike amplitude.

Što vam treba za skakačku kondiciju?

Oprema je standardna - sportska odjeća, tenisice za aerobik s visokom potkoljenicom ili za fitnes sa stabilnim potplatom i mogućnošću krutog vezanja. Ostalo je kako želite. Bolje je ne uzimati duge hlače širokih nogavica kako ih ne biste gazili. Umjesto toga, sve helanke, kratke hlače, bicikli će poslužiti. Gornji dio - udoban, tkanine - posebni, prozračni.

Trebam li kupiti čizme za Kangoo Jumps? Ako si ne postavite cilj da postanete profesionalni instruktor u ovom području, možete i bez njih. Cipele su skupe, bilo bi bolje samo ih unajmiti u studiju.

© GioRez - stock.adobe.com

Vrste opterećenja i učinkovitost treninga

Ova tablica prikazuje razinu opterećenja na trampolinu:

Vježbanje za mršavljenje

Sjednice za mršavljenje započinju zagrijavanjem na podu, koraci po 4-5 minuta. Zatim naizmjenično:

1. 1 minuta skakanja ili iskakanja s 3 minute odmora na koracima, laganim vježbama snage ili pokretima bez težine.
2. S vremenom možete izmjenjivati ​​1 do 2 i 1 do 1.
3. Najteži protokol je umnožavanje treninga snage pliometrijom.

Na primjer, prvo osoba minutu čuči u peharu, a zatim minutu iskače iz čučnja na trampolinu. Nakon toga, odmah bez odmora - drugi pristup. Zapravo je ostalo 10-12 sekundi, što je potrebno za promjenu opreme.

Trening kod kuće

Najjednostavniji set treninga za početnike izgleda ovako:

1. Vježbe hodanja i zglobova bez trampolina - 5 minuta.
2. Čučnjevi su normalno na podu bez opreme - 1 minuta.
3. Skakanje na trampolinu s malim umakanjem - 1 minuta.
4. Most glute bez težine - 1 minuta.
5. Pritisnite (drobljenje) - 1 minuta.
6. Sklekovi s poda su uobičajeni - 1 minutu, sklekove možete potisnuti s nosača.
7. Skakanje skočnih dizalica - 1 minuta.
8. Naginjanje gumenog amortizera na remen u nagibu - 1 minuta.
9. Proizvoljni višestruki poskoci na 2 noge, male amplitude - 1 minuta.

Ovaj se ciklus može ponoviti 2-5 puta, ovisno o zdravstvenom stanju i stupnju kondicije. Uključene su sve mišićne skupine, što rezultira značajnim kardio opterećenjem. Na kraju treninga - 3 minute hoda dok se puls ne smiri i rastegne.

Opcije i tehnika vježbanja

Na trampolinu

Više skokova uz lagani pad

Glavni stalak na trampolinu je s nogama u širini ramena. Laganim savijanjem koljena, skočite, lagano sletite.

Korak-korak s skokom

Ovo je lagan skok s potporne noge na nogu one koja izlazi naprijed, balansirajte rukama kako ne biste izgubili ravnotežu.

Iskačući iz škara

Spustite se u naskok makaza, skočite prema gore snažnim guranjem obje noge. Možete se rukom držati za ručku kako ne biste izgubili ravnotežu.

Korak-koljeno ili "ne gore"

Klasični korak iz aerobika s laganim skokom na potpornoj nozi. Podignite bedro, trebali biste smanjiti tisak. Koraci se izmjenjuju.

Jumpin dizalice

Ovo je normalan skok iz neutralnog stava u razmaknute noge, raširenih ruku. Pokret se ponavlja. Trebate sletjeti na blago savijena koljena. Početnici lagano skaču, lagano se odvajajući od površine trampolina, dok oni koji nastavljaju mogu isprobati opciju "zvijezda", kao na fotografiji.

Burpee i burpee preko trampolina

To je uobičajeni "pad-stisak". Trebate zauzeti položaj oslonca u ležećem položaju, odgurnuti se od poda, skočiti kako biste noge priveli rukama i skočili gore. U verziji burpeeja preko trampolina, trebate ga preskočiti, a u verziji burpeea s skokom na trampolin, skočite na njega, a zatim skočite dolje na pod i ponovite slijed.

Vježbe snage

Tijekom intervala snage pokreti se izvode u ravnom stilu, prvo jedan od čučnjeva, zatim povlačenje leđa, sklekovi na prsima, stojeće preše s bučicama, pokreti za biceps i triceps.

Sljedeće vježbe snage su najpopularnije:

1. Čučanj pehara. Silazeći na pod, držite bučicu na prsima. Spustite se u puni čučanj, držite leđa uspravna, lopatice skupljene, pritisnite zategnuto. Vratite se u početni položaj.
   
2. Sagnuti nad redovima. Koristimo bučice, amortizere, mini mrene, bilo koji teg koji odgovara težini. Izvodimo savijanje prema naprijed, skupljanje lopatica, povlačenje inventara do pojasa, spuštanje u izvorni položaj.
   
3. Sklekovi (varijacije). Početnici počinju rukama na trampolinu i ravnim leđima. Savijaju ruke u laktovima i spuštaju se dok ne dodirnu prsa trampolina. Napredni sklekovi rade samo s poda, iskusni stave čarape na trampolin, a ruke na pod.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stojeće preše. Zategnite tisak, sakupite lopatice, pritisnite bučice s ramena, potpuno ispravljajući ruke. Spustite se u istoj putanji kao i bench press.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Uvijte biceps. Stojeći, savijte laktove i donesite bučice na ramena. Napredni kombiniraju ove pokrete s iskorom i čučnjem kako bi sagorjeli više kalorija.
   
6. Produžetak za triceps. Može se izvoditi u nagibu, istodobno savijajući obje ruke. Ako pokretljivost ramenog zgloba dopušta, donesite bučicu iza glave, savijte ruke u lakatnim zglobovima i savijte se.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Preša se pumpa standardnim uvijanjem. Iz ležećeg položaja na podu, stopala na udaljenosti od 10-12 cm od stražnjice, donja rebra se povlače do kostiju zdjelice.
   

Važno: Jednostavno možete raditi sklekove, čučnjeve i trbušnjake umjesto naprednih vježbi snage. Ali za samostalni trening kod kuće uvijek je najbolje odabrati intervalni stil i vježbe skakanja izmjenjivati ​​s vježbama snage. Sigurniji je u pogledu ozljeda i učinkovit u povećanju tonusa mišića.

Hibridne vježbe

1. Propalice. Ovo je hibrid bench pressa i prednjeg čučnja. Morate uzeti mini uteg na prsa, spustiti se na sjedalo, uspraviti se u prvobitni položaj i istovremeno stisnuti šipku prema gore.
   
2. Trzanje bućica. Zbog laganog savijanja u koljenima i oštrog produženja, bučica se podriva s razine sredine potkoljenice i gura prema gore. Pri spuštanju prema dolje, kretanje je glatko. S mini utegom pokret je sličan, ali s dvije ruke.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini trzanje utegom ili bučicama. Zbog brzog istezanja u blago savijenim koljenima, projektil se sudara s prsima, stisak je prirodan - odnosno 3-5 cm širi od ramena. Ruke preuzimaju teret, a projektil se pritiska ispravljajući u lakatnim zglobovima.
   

Mane ove vrste treninga

Mini trampolin ne bi trebao biti prvi fitness trening na koji osoba odlazi nakon godina neaktivnosti. Prvo morate ojačati mišiće. Unatoč svom zabavnom karakteru, ozbiljan je funkcionalni dio opreme. Za trening vrijedi koncentrirati se i raditi vježbe, stabilizirati kralježnicu i napinjati jezgru, a ne samo nasumično.

Ova vrsta kondicije može prouzročiti prekomjerno treniranje mišića nogu, pogotovo ako osoba ne zna prilagoditi trening snage za aerobik. Osim toga, nije prikladan za samostalni trening za ljude koji uopće nemaju kondicijske vještine i za samouke ljude. Umjesto toga, trampolin treba kupiti onima koji znaju izvoditi osnovne i gimnastičke vježbe, ali su umorni od monotonije.

Kontraindikacije za vježbanje

Kontraindikacije su standardne za pliometriju:

• flebeurizma;
• miopija;
• trudnoća i 12 tjedana nakon porođaja;
• bolesti srca i krvnih žila;
• hipertenzija u akutnoj fazi;
• ozljede zglobova, ligamenata, mišića;
• SARS, gripa i razdoblje oporavka nakon njih;
• menstruacija (prva 3 dana).

Ne postoji konsenzus oko skolioze. Udžbenik za trenere FPA Rusije, autora Dmitrija Kalašnjikova, navodi ga kao kontraindikaciju za trčanje i skakanje. Neki moderni treneri ne smatraju skoliozu velikim problemom ako osoba tijekom vježbanja može održavati neutralna leđa.U svim je slučajevima potrebna liječnička konzultacija.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Sumirati

Fitnes trampolin izvrstan je alat koji vam pomaže brzo i brzo sagorjeti kalorije, odraditi kardio, ojačati mišiće, odraditi intervalni trening ili se ohladiti nakon treninga snage. Ali to ne zamjenjuje trening snage u smislu metaboličke učinkovitosti i utjecaja na mišiće i neće vam pomoći da izgubite kilograme bez dijeta ako se prejedete. Trampolin treninzi mogu zamijeniti intervalni kardio intenziteta, a kada mišićna masa nije prioritet, također trening snage.

Gledaj video: Diving into 1000 Mousetraps in 4K Slow Motion - The Slow Mo Guys (Studeni 2024).