Ako se bavite sportom, uključujući trčanje, ili ste jednostavno ljubitelj aktivnosti na otvorenom, tada morate razviti svoju izdržljivost. To je poseban resurs tijela koji pomaže u prevenciji umora s posebnom učinkovitošću.
Stoga se izdržljivost mora trenirati bez greške, zahvaljujući tome ne samo da možete povećati vrijeme utrka i udaljenost na treningu, već i postići željeni uspjeh na natjecanjima. O tome koje su vrste izdržljivosti i kako ih razviti pročitajte u ovom članku.
Vrste izdržljivosti
Izdržljivost je nejasan pojam. Može se okarakterizirati kao sposobnost tijela da dugo podnosi intenzivna opterećenja, obavlja fizički rad i također se suprotstavlja umoru.
Treba napomenuti da ne postoji mjerna jedinica koja određuje izdržljivost. Za trkače početnike izdržljivost je maksimalna udaljenost koju mogu prijeći. Za druge je to sposobnost da prijeđu udaljenost od 20 kilometara bez zaustavljanja. Za ostale ta udaljenost raste do 40, pa čak i do 100 kilometara.
Međutim, postoje i vrste izdržljivosti koje mogu pomoći u prevladavanju manjih udaljenosti, na primjer 200 ili 400 metara. Ovdje sportaš prije svega mora razviti maksimalnu brzinu i održavati je na ovoj kratkoj udaljenosti.
Razlikuju se sljedeće vrste izdržljivosti:
- Aerobni
- Vlast
- Autocesta
- Snaga velike brzine.
Razmotrimo ih detaljnije.
Aerobni
Ako razvijete ovu vrstu izdržljivosti, tada možete trčati prosječnom brzinom na prilično velikim udaljenostima. Uz to, kad završite s vježbanjem, brzo ćete povratiti snagu.
Zbog kisika koji se isporučuje tijekom disanja tijekom trčanja, ugljikohidrati se u tijelu aktivno troše, a mišići dobivaju svu potrebnu energiju.
Vlast
Tip snage izdržljivosti razumijeva se kao sposobnost tijela da dugo ne osjeća umor i izvodi brojne pokrete koji su povezani s opetovanim ispoljavanjem fizičke snage.
Autocesta
Izdržljivost u brzini je kada naše tijelo može dugo izdržati maksimalno opterećenje brzinom.
Snaga velike brzine
Kao dio ove vrste izdržljivosti možemo izvoditi pokrete snage maksimalnim tempom, a sve je to prilično dugo vremensko razdoblje.
Kako pravilno povećati izdržljivost? Vrste vježbanja
Reći ćemo vam kako pravilno trenirati izdržljivost, prvenstveno za srednje i duge staze.
Tempo križevi
Ovo je jedna od najvažnijih vrsta treninga za razvijanje izdržljivosti tijekom trčanja. Predstavljaju udaljenosti od oko četiri do deset kilometara, koje se moraju prijeći u minimalnom vremenu.
Naravno, opterećenje je prilično veliko, morate takve križeve trčati pulsom koji je oko devedeset posto vašeg maksimuma. Ako se na kraju udaljenosti poveća broj otkucaja srca - u redu je. U pravilu je to 160-170 otkucaja u minuti.
U kros trčanju najvažnije je pravilno rasporediti snage na cijelu udaljenost, jer u suprotnom riskirate ili ne doći do cilja ili trčati vrlo sporim tempom.
Intervalno trčanje
Ti bi se treninzi trebali raditi jednakim intenzitetom kao i križevi, ali tijekom njih treba raditi razdoblja odmora.
Evo tipova vježbi za intervalni trening:
- pretrčati udaljenost od jednog kilometra četiri do deset puta.
- pretrčati udaljenost od dva kilometra od dva do pet puta.
- trčati udaljenost od tri kilometra od dva do pet puta.
- pretrčati udaljenost od pet kilometara od dva do pet puta.
Između tih intervala potrebno je napraviti "pauze", u trajanju od dvije do pet minuta. Prirodno, što manje takvih "promjena", to bolje. Međutim, ako smatrate da vam treba više odmora, posebno na kraju treninga, ili ako su segmenti tri do pet kilometara, nemojte si to uskratiti.
Nagib trči
Jedan od najučinkovitijih rezultata je kada trčite na usponu. Možete trčati na stazi gore ili dolje ili na odgovarajućoj traci za trčanje.
Savjeti za ovu vrstu trčanja s izdržljivošću su:
- Morate trčati tempom kojim možete voditi razgovor i istodobno trčati bez otežanog disanja.
- Također je potrebno promatrati određenu brzinu: za dvadeset sekundi trebali biste napraviti od dvadeset sedam do trideset koraka.
- Minimum bi trebao biti trčanje dvadeset minuta, a maksimum - do jedan i pol sat.
- Ni u kojem slučaju ne biste trebali trčati uzbrdo cijelo vrijeme, trebate se izmjenjivati. Trčanje nizbrdo trebalo bi biti otprilike pola vremena vježbanja, tijekom kojeg bi otkucaji srca trebali biti između 150 i 180 otkucaja u minuti.
- Ne trčite prebrzo
- Za ovu vrstu trčanja s izdržljivošću bolje je odabrati ravnu površinu: traka za trčanje, autocesta, zemljani trag.
Ostali sportovi izdržljivosti
- Zimi možete razviti izdržljivost skijaškim trčanjem. Ovaj sport ima dobar učinak na krvne žile i srce.
- Ljeti se preporučuje, osim trčanja, baviti se i plivanjem kako bi se razvila izdržljivost - jedan od najmanje traumatičnih sportova koji izvrsno djeluje na kralježnicu. Možete i biciklirati, prelazeći velike udaljenosti.
Savjeti za izgradnju izdržljivosti tijekom trčanja
Evo nekoliko savjeta o tome kako možete povećati izdržljivost u trčanju:
- Pređite na hodanje samo ako je prijeko potrebno.
- Treba vježbati sprint utrke.
- Potrebno je raditi pliometriju.
- Trebali biste izmjenjivati dane laganih i težih dana.
- Tijekom trčanja trebali biste promijeniti tempo trčanja.
- Morate imati motivaciju, težiti određenom rezultatu. Postavite sebi cilj - i težite njemu.
- Napravite nekoliko istezanja nakon zagrijavanja nakon zagrijavanja.
- Ako sudjelujete u natjecanjima, pokušajte postati "rep" jačem trkaču i trčite za njim što je duže moguće bez razmišljanja o umoru.
- Ako vam je iz nekog razloga malo zraka, počnite disati na usta kako biste povećali opskrbu kisikom.
- Kvalitetna tenisica za trčanje s dobrim uloškom za nastavak jedna je od najvažnijih stvari za trkača.
- Idite na trčanje s bocom vode i navlaženim ručnikom kako biste se rashladili tijekom vježbanja.
- Ako imate astmu ili druge bolesti, ponesite sa sobom inhalator dok trčite. Također možete izmjenjivati trčanje i hodanje.
- Ako pušite, prestanite!
- Sam trening trebao bi započeti brzom šetnjom, a zatim prijeći na trčanje.
- Ako za trčanje odaberete područja s prekrasnim krajolicima (na primjer, parkovi), trčanje će biti ugodnije i zanimljivije.
- Planirajte zadatak za svaki trening (na primjer, kako biste prešli određenu udaljenost) i ne dovršavajte trčanje dok ne završite sve.
- Pozovite prijatelje i istomišljenike sa sobom na trening - to će povećati motivaciju i trening učiniti zanimljivim.
- Vježbanje s prijateljima ohrabrit će vas i podržati.
- Bolje je trening završiti istezanjem.
- Da biste razvili izdržljivost, ni u kojem slučaju ne biste trebali preopteretiti tijelo pretjeranim opterećenjima, a također ne biste trebali dopustiti kronični umor.
- Ako se osjećate jako umorno, slabo, letargično, bolje je prekinuti trening ili barem smanjiti opterećenje.
Kao zaključak
Snagu volje i izdržljivost možete razviti i sami i uz pomoć profesionalnih trenera. To definitivno neće naštetiti početnicima amaterima i sezonskim i iskusnim trkačima. Osim toga, mora se slijediti pravilna tehnika trčanja.
Da biste značajno povećali izdržljivost tijekom trčanja, samo trebate redovito trenirati, pridržavati se planiranog plana i težiti postizanju određenih visina, a tada izvrstan rezultat neće dugo čekati.
