Kalanetika: što je to, koristi, šteta i savjeti za početnike * Crossfit

Callanetics je gimnastika nazvana po autoru Callanu Pinckneyu (izvor - Wikipedia). Djevojčica je sanjala o gubitku kilograma, isprobala aerobik, vježbe snage i trčanje i došla do zaključka da djeluje samo statika - savili su ruku, naprezali biceps, držali je 30 do 90 sekundi. Izometrijske vježbe poznate su već hrpu godina, ali samo ih je Callan uspjela koristiti za mršavljenje, zbog čega je i postala poznata.

Značajke vježbi kalanetike

Statička vježba uzrokuje zadebljanje mišićnog tkiva. Oni mogu osobu učiniti malo jačom, tonizirati mišiće, ali daju impresivne količine - ne... Što je to onda - kalanetika, kome je pogodna?

U svojoj osnovi, kalanetika je kreativna prilagodba treninga statičnih mišića. Statički je posebno popularan kod boraca koji ne trebaju masu i žena koje se toga boje. Ovdje je kompleks sastavljen tako da ni u kojem slučaju ne postanete obimniji:

U početku morate svaki dan ponavljati iste pokrete.
Uz statičke kontrakcije izvodi se i istezanje, što povećava pokretljivost.
U Pinckneyevom radu postoje i "čarobne" preporuke za prehranu - više povrća, manje masti i ne jesti nakon šest. Sovjetski ljubitelji kalanetike jeli su salatu s bijelim pilećim mesom, odbijali ugljikohidrate i masti. Ali bolje je to ne raditi.

Izvorni set za početnike ima 29 vježbi, ali u ovom stilu možete raditi sve - od redovnih preša i mrtvih dizanja s malom opremom u teretani do jednostavnih dizanja na nožnim prstima, glavno je naprezanje ili istezanje mišića.

Blagodati i štete kalanetike

Ovo je kompleks koji može učiniti osoba u bilo kojoj dobi.

Korist

Gimnastika je idealna za ženu srednjih godina s viškom od 20-30 kg:

ne opterećuje kardiovaskularni sustav, ne uzrokuje povećanje brzine otkucaja srca;
ne utječe na disanje, ne uzrokuje hipoksiju i padove tlaka;
ne daje zglobovima i kralježnici dodatni rad;
omogućuje vam bez skakanja;
fizički dostupan, ne zahtijeva izvanrednu fleksibilnost i snagu;
ne ruši psihološku barijeru, ne prisiljava vas da se popnete ispod mrene, trčite velikom brzinom ili pedalirate do iznemoglosti.

Prednosti kompleksa su svestranost. Na putovanju, bez opreme, u studentskom domu - u statičnom načinu rada možete raditi bilo gdje.

No, hoće li to imati smisla? Callanetics doista tonizira mišiće ako osoba prije nije ništa radila ili ima veliku sportsku prošlost, ali negdje duboko u sjećanjima.

Šteta

A kakvu štetu kalanetika može nanijeti tijelu? Oni koji vole izmišljati probleme govore o odvajanju mrežnice i strašnim posljedicama u obliku snažnog dobitka mišića. Ali mišići od statike praktički neće rasti. A odvajanje mrežnjače treba očekivati od nečega poput bench pressa od 250 kg opreme, a ne od čučanja sa „stolicom“ uza zid bez težine. To se odnosi na zdravu osobu. Kratkovidnim ljudima je poželjno posjetiti liječnika i odlučiti koje su vježbe prikladne za njih. Apsolutno je pogrešno ovdje davati univerzalne preporuke.

Šteta takve gimnastike obično leži u slomljenim snovima i očekivanjima. Djevojčica ima prekomjernu težinu, novca za trenera nema, u internetskim maratonima prisiljeni su puno trčati, prehrane je teško slijediti. I tako pronalazi gimnastiku i vizualizira vitku balerinu. Ali ako je višak kilograma oko 10 kg, držanje je narušeno, mišići se gotovo ne osjećaju, nema tehnike, dijeta je također samo hipotetička, ne biste trebali puno čekati. Vježba to neće učiniti sama.

Ako se kalorijski deficit ne stvori, kalanetika može:

uklonite par centimetara u struku toniranjem poprečnog trbušnog mišića (bez sagorijevanja same masti);
poboljšati držanje tijela;
malo zategnite stražnjicu i bokove.

S nedostatkom će sagorijevati masnoće (međutim, s manjkom će se sagorijevati bez vježbanja). Nažalost, legendarni metabolički poticaj kalanetike nije toliko velik. Maksimalna potrošnja kalorija povećat će se za 40-50 kcal dnevno. A ovo je zanemarivo. Stoga još uvijek morate uključiti prehranu.

Callanetics ne jača kardiovaskularni sustav. Trebao bi biti uparen sa SZO-om preporučenom trideset minuta hodanja dnevno, ako ne trebate samo vitkost, već i zdravlje.

Složene prednosti

Kalanetika nije samo skup vježbi, već metodička tehnika. Trebali biste potrošiti 90-120 sekundi ugovarajući ili istežući određenu mišićnu skupinu.

Glavni plus je sposobnost pretvaranja bilo koje vježbe u kalanetiku: od čučnja uza zid do mrtvog dizanja s pola radne težine. Svatko sam bira što mu je bliže.

Izvorni kompleks je dobar jer:

Ne trebate kupovati prostirke, tajice, gumice, sportske bodice i tenisice. Bilo koja stara hlača, udoban grudnjak i majica će poslužiti. Ušteđenim novcem možete si kupiti zelje i pileća prsa.
Skup omiljenih vježbi možete sami sastaviti pretvarajući ih u statične. Ili možete otići na YouTube i pronaći mnogo videozapisa za predavanja.
Obuka se može izvoditi u bilo kojim uvjetima. Spava li dijete? Nema problema, nema skokova, nema daha i nema glazbe. Rano ujutro i kasno navečer, na putu i kod kuće, ovo je svestran trening, ako ne tražite izgovore.
Vjerojatnost ozljede je minimalna. Čak i ako klijent ima lošu koordinaciju pokreta, može sjesti na stolicu, sagnuti se za pali predmet i podići ruku. Za kalanetiku nisu potrebne velike fizičke osobine.

Nedostaci

Glavni nedostatak kalanetike je ograničeno vrijeme za napredovanje s njom. Da, 10 dana morate svakodnevno raditi gimnastiku, držeći svaku pozu 90-120 sekundi i izvodeći 2-3 serije vježbi. Tada se možete prebaciti na način "svaki drugi dan", a zatim - nekoliko puta tjedno. Ali izgled se neće bitno promijeniti.

Izgubit ćete kilograme zbog manjka kalorija ako ga stvorite. No, da biste povećali stražnjicu, kukove učinili vitkijima i sportskim strukom neće uspjeti.

Naše se tijelo brzo prilagođava statičkim uvjetima. U sportu se ove vrste opterećenja koriste najviše 5-6 tjedana. Klijent se zatim vraća tradicionalnom treningu otpora. A autor gimnastike predlaže ovakav trening cijeli život. Napredak će se sigurno usporiti. Možete dodavati utege, ali raditi ovo dugo vremena još je više zamorno od pukog "ljuljanja" u teretani. Stoga put ljubitelja kalanetike leži u teretani. A za aerobik, ako se treba boriti protiv tjelesne neaktivnosti i ojačati srce. A to je neophodno svima koji dnevno ne prijeđu 10 000 koraka.

Primjeri vježbi

Ovaj mini-kompleks dizajniran je za razradu mišića trbuha i bedara. Svaka vježba drži se 90-120 sekundi i ponavlja se 3-5 puta:

Obrnuto uvijanje. Iz ležećeg položaja savijte koljena na oko 90 stupnjeva, dovedite kukove na trbuh, napregnite trbuh, povucite ga prema unutra i snagom preše povucite stražnjicu s poda. Za početnike se ovaj pokret može izvoditi u maloj amplitudi.
© comotomo - stock.adobe.com
Kleknite u širokom stavu sklopljenih peta. Uspravite se, "uštipnite" stražnjicu i malo gurnite zdjelicu prema naprijed tako da je i stražnja strana bedara napeta.
Istezanje kukova. Tipično istezanje zavoja prema naprijed s savršeno ravnim leđima. Nije potrebno stavljati ruke na pod, stvar je individualne fleksibilnosti.
© Milarka - stock.adobe.com
Istezanje kukova i podizanje ruku. Sklopite ruke ispred sebe, sjednite peta do pete i savijte se naprijed. Pritisnite jedan dlan uz drugi.
Bočno istezanje. Sjednite na stražnjicu, raširite noge na ugodnu širinu, stavite jednu petu u prepone i položite bedro na pod. Posegnite za ravnom nogom, a zatim promijenite stranu.
© Nikita - stock.adobe.com

Savjeti za početnike

Ako je teško samostalno vježbati, pronađite grupu ili maraton na društvenoj mreži, danas se mnogi udružuju i spremni su besplatno pozvati prijatelje. Te su skupine motivirane da svaki dan nešto učine.

Svakako počnite brojati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate. Potreban vam je kalorijski deficit, bez ovog gubitka kilograma neće uspjeti. Ne trebate gladovati, ali ne biste se trebali ni prejesti.

Redovito vježbajte, kalanetiku možete izmjenjivati s polusatnom šetnjom stepenicama ili u parku svaki drugi dan. To će vam pomoći ublažiti bolove u mišićima i povećati sagorijevanje kalorija.

Kontraindikacije

Ova gimnastika također ima kontraindikacije:

Dijastaza rektusnog trbušnog mišića neće vam omogućiti da radite sve vježbe na tisku. Možete raditi na bokovima s minimalnim stresom dok stojite, kao i trenirati leđa i ruke.
Ne preporučuje se kod bolesti koje uzrokuju zadržavanje tekućine u trbušnoj šupljini.
Pogoršanje kroničnih bolesti bubrega, jetre, srca.
Upala ligamenata, bursa i mišića.
Razdoblje visokog krvnog tlaka.
Prvi dan menstruacije razlog je za odustajanje od vježbi za trbuh.

Callanetics je dobra opcija vježbanja za osobu koja ne teži obliku kondicijskog modela, već samo želi malo smršavjeti i poboljšati zdravlje. Možete vježbati kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme. Ali nakon 3 mjeseca pokušajte pronaći vrijeme i novac za teretanu. Možete se transformirati još više.