Pitanje vitkosti figure općenito, a posebno stražnjice, brine gotovo svakog drugog predstavnika lijepe polovice čovječanstva. Većina fitness centara i teretani nude posebne programe za oblikovanje stražnjice.
No, svi ti programi, iskreno, nisu jeftina zabava. Ali malo ljudi zna da postoji tehnika održavanja elastičnosti svećenika kod kuće, o čemu će se danas razgovarati.
Je li moguće napumpati dupe kod kuće?
Ne samo da je moguće, već je potrebno i svom papi pružiti ispravan oblik i elastičnost kod kuće. No, bit će potrebno biti strpljiv i ne zanemariti cilj, posebno za nježni spol, kojim dominira neaktivan rad.
Jačanje svećenika omogućit će ne samo potporu i stvaranje sjajnog oblika magarca, već i jačanje apsolutno svih ostalih mišića tijela, što zauzvrat:
- smanjiti rizik od ozljeda;
- poboljšati funkcioniranje cijelog organizma u cjelini;
- učinit će da ne samo moralno, već i estetsko zadovoljstvo od obavljenog posla.
Vježbe za stražnjicu kod kuće
Nije velika tajna da svaki kondicijski trener ima svoju metodu pumpanja svećenika kod kuće.
Ova će publikacija razmotriti najpopularnije i najučinkovitije, prema većini žena, vježbe koje ne zahtijevaju velike financijske i vremenske troškove, kao i dostupnost posebne opreme ili simulatora.
Čučnjevi
Najjednostavnija vježba za početak je čučanj. Da biste je dovršili, nije potrebno posjetiti teretanu, ali bit će dovoljno odabrati deset minuta slobodnog vremena kod kuće.
Da biste pravilno izveli vježbu, trebate zauzeti početni položaj, postajući uspravni, raširivši noge u širini ramena i stavljajući ruke ispred sebe u punoj dužini, paralelno s podom. Čučanj se ne izvodi u potpunosti, ali sve dok stražnji dio ne bude u razini koljena. Nakon toga potrebno se vratiti u prvobitni položaj.
Čučanj s otmicom noge
Ova vježba logičan je nastavak jednostavnog čučnja, ali malo izmijenjena.
Da biste započeli vježbu, trebate zauzeti početni položaj - postanite uspravni, raširite noge u širini ramena, stavite ruke ispred sebe, paralelno s podom.
Vježbu treniranja trebate izvesti na isti način kao i prethodnu:
- Potrebno je čučati dok stražnji dio ne bude u razini koljena.
- Zauzmi izvorni položaj.
- Nakon što se zauzme početni položaj, potrebno je odvesti nogu u stranu, po mogućnosti pod kut od devedeset stupnjeva.
- Zauzmi izvorni položaj.
- Sjednite opet.
- Zauzmi izvorni položaj.
- Odvedite drugu nogu u stranu.
- Zauzmi izvorni položaj.
Kao što vidite, vježba je jednostavna, ali trebate se malo potruditi.
Most glute
Svatko zna vježbu koja se naziva "most", ali postoji poseban "glutealni most" za stezanje glutealnih mišića. Da biste dovršili ovu vježbu, morat ćete spustiti leđa na pod.
Početnim položajem smatra se položaj ležanja na podu leđima savijenih koljena i ruku ispruženih uz tijelo.
Početak rada:
- Budući da smo u početnom položaju, počinjemo dizati magarca koliko god je to moguće.
- Vraćamo se u prvobitni položaj.
Najbolje je izvesti tri serije po petnaest puta, praveći kratku pauzu do jedne minute između svakog.
Vježbu možete malo otežati naizmjeničnim povlačenjem nogu prema gore. Ispada, kao da vrhovima nožnih prstiju pokušava doći do žarulje na stropu.
Koraci na stepenici s podizanjem koljena
Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam nekakav brežuljak, vrlo stabilan i dimenzija do zglobova koljena.
Koraci s elevacijom koljena vrlo su funkcionalne vježbe koje pomažu:
- Razviti i poboljšati koordinaciju i osjećaj ravnoteže.
- Radite noge.
- Podignite ton glutealnih mišića.
Da biste izveli vježbu treninga, morate postati točno na brdu - to će biti početni položaj. Zatim lijevom nogom stanite na brdo i podignite desnu nogu do procijenjene visine brda (kao da se penjete zračnim stubištem).
Zatim spustite desnu nogu na pod, a zatim lijevu, vraćajući se tako u prvobitni položaj. Redoslijed nogu trebat će promijeniti.
Za svaku nogu trebate izvesti tri pristupa petnaest puta, odmorite se svake minute.
Vježbu možete malo otežati korištenjem utega u rukama. Za to su prikladne bučice, ali ako ih nema, tada će biti moguće koristiti sva dostupna sredstva koja mogu udobno i udobno stati u ruku.
Zamahnite savijenom nogom
Da biste izvodili zamahe savijenom nogom, trebate se postaviti na sve četiri, a leđni i cervikalni predjeli trebaju biti nepomični i strogo paralelni s podom. Stojeći u ovom položaju, jedna od nogu podiže se savijena, a potplat noge trebao bi biti napet, baš poput kundaka, i paralelan s podom.
Redoslijed nogu mora se promijeniti, a za svaki se izvode najviše tri pristupa petnaest puta s minutnom pauzom.
Iskoraci prema naprijed
Još jedna popularna vježba za stvaranje atraktivne zadnjice. Da biste je dovršili, morat ćete navaliti iz stojećeg položaja.
U tom slučaju, noga koja je straga mora nužno dodirivati pod poklopcem koljena. Leđa su u položaju strogo okomitom na pod, a ruke su paralelne s tijelom. Ovo zagrijavanje možete raditi dok ste na jednom mjestu ili se krećete po sobi, ali uvijek naizmjenično nogu.
To trebate učiniti petnaest puta u svakom od tri pristupa, s odmorom do jedne minute. Ako vam se čini da je to vrlo lako, onda si to otežajte - dodajte težinu rukama.
Osnovne pogreške u pumpanju svećenika
Vrlo često mnoge žene pišu negativne kritike, u kojima se može pronaći jedno te isto - trening ne donosi dugo očekivani rezultat. To se događa samo kada su tijekom vježbe počinjene pogreške.
O njima vrijedi detaljnije razgovarati:
- Čučnjevi nisu osnovna, već jedna od najpopularnijih vježbi.
- Vježbanje bez dodavanja utega nije uvijek učinkovito.
- Ne pretjerujte s dodatnom težinom. Potrebno je utvrditi "zlatnu sredinu".
- Broj ponavljanja može se povećati ili smanjiti ovisno o korištenoj težini utovara. U svakom slučaju, tijekom izvođenja vježbi trebate slušati svoje stanje i ne raditi vježbe "na silu".
- Jasnoća i dosljednost opsega pokreta sa ili bez opterećenja.
- Da biste poboljšali stanje elastičnosti "pete točke", potrebno je koristiti sve vježbe u kompleksu, ne isključujući niti jednu tijekom cijelog razdoblja treninga.
Dijeta za elastičnost stražnjice
Održavanje treninga samo je pola uspjeha. Da biste postigli stopostotni rezultat, također morate slijediti ispravnu prehranu. Neki će od iznenađenja možda slegnuti ramenima, odlučivši da hrana nije najvažnija stvar za svećenike, a u osnovi će pogriješiti.
Slično prehrani za mršavljenje, i za "petu točku" postoji vlastiti način prehrane, čiji su glavni sastojci:
- bjelančevine;
- složeni ugljikohidrati;
- zdrave masti.
Glavni izvori proteina su sljedeća hrana:
- nemasno meso;
- svježi sir;
- riba;
- mlijeko i kiselo mlijeko.
Složeni ugljikohidrati mogu se dobiti isključivo od smeđe riže i cjelovitih ili grubih žitarica:
- prekrupa od ječma;
- heljda;
- jedva;
- pšenica;
- zob.
Zdrave masti mogu se dobiti iz maslinovog, kukuruznog, sezamovog i lanenog ulja. Dnevna stopa je dvije žlice.
Sjeme i orašasti plodovi također su izvor zdravih masti:
- badem;
- pistacija;
- Indijski oraščić;
- orah;
- cedar.
U svakodnevnoj prehrani ne bi trebalo biti više od trideset grama orašastih plodova ili sjemenki.
Trebali biste jesti često, ali u malim količinama, uz obaveznu jednu ili dvije grickalice, za što će vam trebati sljedeća hrana:
- bobičasto voće;
- voće;
- orašasti plodovi;
- suho voće;
- kefir;
- jogurt.
Proizvodi se mogu dinstati, opariti ili peći. Ostale metode kuhanja rezultirat će nula napora u svim naporima.
Obavezno pratite ravnotežu vode - dnevno morate piti do dvije litre vode.
S prehrane se moraju isključiti sljedeće namirnice:
- Poluproizvodi.
- Brza hrana.
- Slatkiši.
- Šećer.
- Tjestenina.
- Bijeli kruh.
- Pečena roba od maslaca.
- Slastičarstvo.
- Džem.
A sada o samoj prehrani za svećenike:
- Doručak. Obavezna upotreba složenih ugljikohidrata - žitarice, musli, kruh.
- Večera. Bilo koje mesno ili riblje jelo, a za prilog pripremite salatu od povrća.
- Večera. Samo povrće ili voće.
Usklađenost s prehranom omogućit će vam konsolidaciju rezultata postignutih vježbanjem.
Moguće je stvoriti sebi lijepo i napumpano dupe bez pomoći skupih plastičnih operacija. Glavno je postaviti cilj i učiniti sve što je moguće da ga se postigne.
