Čučnjevi su jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi, ali ne znaju svi ljudi kako ih pravilno raditi.
Da biste postigli odgovarajući učinak vježbe, morate odabrati odgovarajuću opciju vježbanja, pravilno slijediti tehniku izvođenja i znati koliko često trebate vježbati.
Trebate li svakodnevno raditi čučnjeve?
Koliko često trebate raditi čučnjeve, ovisi o konkretnom treningu koji ste odabrali: bez utega, umjerenih utega i velike mrene preko ramena.
Za teške treninge koji se u bodybuildingu treniraju za izgradnju mišića, svakodnevne treninge vrijedi zaboraviti jer zahtijevaju produženi odmor. Teške čučnjeve preporučuje se raditi 1-2 puta tjedno, ne više.
Ako si postavite drugačiji zadatak od pumpanja mišića, na primjer dizanja i oblikovanja stražnjice, za to se koriste čučnjevi bez opterećenja ili s minimalnim opterećenjem, a mogu se svakodnevno. Ipak, najbolje je ograničiti se na tri treninga tjedno kako ne biste pali u stanje pretreniranosti.
Ako svakodnevno radite čučnjeve - što će se dogoditi?
Rad različitih mišićnih skupina
Čučnjevi su vrlo popularni upravo zato što rade na različitim mišićnim skupinama. U osnovi, utjecaj ide na donji dio tijela.
Različite vrste vježbanja različito djeluju na različite mišićne skupine, ali uglavnom rade kvadricepsi, tele, gluteusi, leđa, trbušnjaci i tetive.
Gubitak težine
Svakodnevni čučnjevi izvrsni su za mršavljenje. Pomažu ubrzati metabolizam, tako da masnoća počinje brzo sagorijevati i pretvarati se u mišiće.
Zahvaljujući radu cijelog donjeg dijela tijela, stražnjica se aktivno steže, trbuh postaje ravan.
Prekrasno držanje
Čučnjevi, kada se pravilno izvedu, jačaju mišiće leđa, što je vrlo korisno za vaše držanje tijela.
Tijekom vježbi gornji dio leđa pomaže stabiliziranju jezgre, bez obzira vježbate li s utezima ili bez.
Prevencija sportskih ozljeda
Uz mišiće, čučnjevi vam mogu pomoći u jačanju ligamenata i vezivnog tkiva, što vam može pomoći da izbjegnete brojne sportske ozljede, prijelome i iščašenja.
Fleksibilnost i stabilnost udova značajno se povećavaju. Za jačanje mišića i ligamenata najbolje djeluje klasični čučanj. Jednoliko opterećenje tijekom njihove primjene povećava izdržljivost tijela i pokretljivost zglobova.
Fleksibilnost i koordinacija
Zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja na zglobovima, svakodnevno vježbanje pozitivno utječe na njihovu fleksibilnost, jača ih i eliminira drobljenje u njima tijekom oštrih zavoja i zavoja. Istodobno je važno održavati visoku amplitudu kretanja kukovima tijekom izvođenja vježbi.
Kako pravilno raditi čučnjeve?
Čučnjevi bez opterećenja
Čučnjevi se na prvi pogled mogu činiti prilično jednostavnom vježbom, ali da bi maksimalno utjecali na tijelo, moraju se pravilno izvoditi.
Prvo, morate odabrati pravu opciju vježbanja koja odgovara vašem specifičnom zadatku i najučinkovitija je za mišićne skupine koje želite trenirati.
Čučnjevi na obje noge koriste više mišića bedara, čučnjevi na prstima jačaju mišiće potkoljenice, a izmjenični čučnjevi s jednom nogom najbolji su za trening gluteusa.
- Ispravna tehnika klasičnih čučnjeva za trening bokova i potkoljenica: uspravite se, držite noge prema širini ramena. Stavljamo ruke na pojas ili ih širimo sa strane. Ispravite leđa. Savijamo koljena, naslonjeni na cijelu površinu stopala. Ruke se mogu ispružiti prema naprijed ili držati sa stražnje strane glave. Vratite tijelo u prvobitni položaj i ponovite čučanj.
- Da bi se razvili mišići potkoljenice, vježba se izvodi prema istoj shemi, ali naglasak tijekom izvođenja nije u potpunosti na površini stopala, već samo na prstima.
- Da bismo utjecali na unutarnju stranu bedara, radimo sljedeću vježbu: stavimo stopala u širini ramena, koljena trebaju gledati. Ruke širimo u bokove ili ih držimo na pojasu. Vježbu izvodimo čučeći što dublje: ovisi o tome koliko će jak učinak biti.
Prilikom izvođenja svih vrsta vježbi važno je ne savijati leđa, držati ih ravno. Pokušajte ne spuštati stražnjicu prenisko da ne biste oštetili zglobove.
Zapamtite da čučnjevi jako opterećuju kralježnicu, pa je kategorički kontraindicirano ako imate poremećaj kralježnice. Također, nije preporučljivo vježbati kod problema s koljenima i zglobovima.
Čučnjevi
Kada radite trening snage u bodybuildingu, jedna od glavnih vježbi je čučanj sa šipkom. Šipka uvelike povećava opterećenje mišića, što vam omogućuje postizanje sjajnih rezultata u njihovom pumpanju.
- Položaj nogu prilikom izvođenja vježbi trebao bi odgovarati širini ramena, čarape gledaju prema naprijed ili su malo razvedene sa strane. Šipku treba držati zatvorenog hvata, a ruke treba biti jednako udaljene od središta kako bi se izbjeglo gubljenje ravnoteže.
- Pogled treba usmjeriti malo iznad linije horizonta, tako da se vrat drži uspravno i ne pada dolje, kako bi se izbjegao razvoj osteokondroze i ozljeda kralježnice. Ni u kom slučaju ne smijete biti usmjereni prema podu prilikom izvođenja čučnjeva.
- Šipku sa mrenom najbolje je držati na ramenima radi pravilne raspodjele tereta, ali neki je sportaši radije postavljaju na lopatice ili sredinu delte.
- Držite leđa uspravna, lagano nagnuta prema naprijed. Pokreti trebaju biti glatki, koljena ne smiju stršiti naprijed izvan stopala. Za razliku od klasičnih čučnjeva bez opterećenja, vježbama sa šipkom možete spustiti stražnjicu na pod radi veće učinkovitosti.
Čučnjevi pomažu u jačanju mišića tijela, čine vaše držanje lijepim i pomažu vam u mršavljenju. Ne zaboravite da se čučanj s dodatnim opterećenjem ne preporučuje svaki dan. Obavezno pravite pauze kako biste se mišići odmorili od teških napora.
