Udaljenost, dugačka 400 metara, najduži je sprint. Da biste naučili trčati 400 metara, trebate trenirati noge i biti sposobni pravilno rasporediti snage duž daljine.
Trening nogu za trčanje na 400 metara
Važno je da svaki sprinter ima snažne noge... Stoga bi barem polovinu vremena treninga trebalo posvetiti općoj fizičkoj pripremi za trening mišića nogu.
Za to su prikladne takve vježbe kao što su: čučnjevi, čučnjevi sa šipkom, "pištolj", iskakanje sa šipkom ili bučicama, trening stopala, hodanje na podupiraču s bučicama, pritiskanje nogu itd. Možete ih izmjenjivati na različite načine, ali nakon što napravite 5-6 ponavljanja, morate trčati dalje 100-200 metara za hlađenje. Zatim nastavite raditi vježbe.
Važno je zaustaviti trening snage najkasnije 2 tjedna prije same utrke, inače noge možda neće imati vremena da se "raziđu".
Eksplozivni trening snage za trčanje na 400 metara
Eksplozivna snaga je bitna za brzi početak. Budući da je 400 metara, iako dug, ali ipak sprint, brzi start nije manje važan od prolaska cijele udaljenosti. Trenira skakanjem. Takve vježbe uključuju skokove u vis, "žabu", skakanje na nosaču, skakanje s mjesta, skakanje s noge na nogu, Uže za skakanje.
Kao i u slučaju treniranja mišića nogu, vježbe skakanja moraju se "razrijediti" periodičnim trčanje... Najbolje je prestati raditi skakanje najkasnije jedan i pol tjedan prije početka.
Trening brzine izdržljivosti za trčanje na 400 metara
Izdržljivost u brzini najvažnija je komponenta trčanja na ovoj udaljenosti. Vrlo je važno, nakon ubrzanja na startu, zadržati je do samog cilja. Izdržljivost u brzini najbolje se trenira trčanjem istezanja 200-400 metara 10-15 puta uz malo odmora.
Još članaka koji bi vam mogli biti korisni:
1. Standardi za trčanje na 400 metara
2. Što je intervalno trčanje
3. Tehnika trčanja
4. Vježbe trčanja nogu
Evo primjera opcija za rad na povećanju izdržljivosti u brzini:
10 puta 400 metara, odmorite se 3 minute ili 400 metara laganog trčanja
15 puta 200 metara, odmorite se 200 metara trčeći ili hodajući
20-30 puta po 100 metara uz 1-2 minute odmora.
Postoji mnogo mogućnosti, glavna stvar je razumjeti sam princip. Također je važno shvatiti da za takvu udaljenost nije potrebno trčati duže segmente, recimo 600 ili 800 metara, jer to nije trening brzine, već općenita izdržljivost, koja je više potrebna srednjim sportašima nego sprinterima.
Taktičko razumijevanje načina razlaganja sila na udaljenosti od 400 metara
Vrlo često neiskusni sportaši, a nerijetko i profesionalci, vrlo brzo pogriješe. Ali do cilja više nema snage, a takve trkače sustižu oni koji kompetentnije šire svoje snage.
Kada trčite 400 metara, važno je znati svoju snagu i razumjeti koliko brzo trebate pretrčati udaljenost kako ne biste "pali" na kraju staze. Postoji samo jedan način da se to shvati - trčanjem na ovu udaljenost. Zbog toga je natjecateljsko iskustvo važno za sportaša.
Možete izgraditi jedan od treninga izdržljivosti snage tako da na početku vježbanja nakon zagrijavanja odmah pokušajte pretrčati 400 metara maksimalne snage. Tada ćete shvatiti koliko brzo trebate trčati. To se može učiniti najkasnije 1,5 tjedna prije početka.
Najbolje je rastaviti sile na daljinu na sljedeći način:
- Pokretanje ubrzanja na 50-60 metara kako biste zauzeli povoljan položaj na rubu i ubrzali svoje tijelo što je brže moguće iz položaja za odmor.
- Nakon toga potražite svoju maksimalnu brzinu pri kojoj razumijete da ćete održati cijelu udaljenost. Dakle, trčite 200-250 metara
- Započnite konačno ubrzanje 100 m prije cilja. Ovdje je zadatak premjestiti noge što je brže moguće. U tome će vam pomoći i povećana učestalost rada ruku. Čak i ako rad ruku ide brže od rada nogu, noge će i dalje pokušavati "sustići" ruke, a brzina će biti brža.
Čak i bez fizičkog treninga, u samo mjesec dana možete pokazati dobar rezultat na udaljenosti od 400 metara. Preporučljivo je trenirati 4-5 puta tjedno, izmjenjujući opterećenje. Odnosno, danas trenirate snagu nogu, sutra radite posao skakanja, a prekosutra trenirate izdržljivost snage, nakon čega se vraćate treningu nogu. Dva tjedna prije početka, isključite rad nogu sa snagama iz treninga i ostavite samo trčanje i skakanje. I 1,5 tjedna prije početka, uklonite skokove i ostavite samo da trče. Tri dana prije norme ili prije natjecanja, ostavite na treningu samo nekoliko trčanja od 100-200 metara i dobro zagrijavanje i hlađenje.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Sretno na natjecanju!
