U bilo kojem aktivnom sportu, ozljede su dio trenažnog procesa. Međutim, ako su za profesionalce ozljede neizbježne zbog ogromnog preopterećenja tijela. Amaterima se rizik od ozljeda može gotovo eliminirati izvođenjem niza radnji tijekom i prije trčanja.
Čuvajte se zategnutih mišića
Često se moramo suočiti s činjenicom da početnici amateri trčanje ne obraća pažnju na stanje svog tijela. To se prije svega tiče mišića.
Najveći rizik od ozljeda tijekom trčanja javlja se kada osoba počne trčati već stegnutih mišića nogu. To mogu biti i mišići potkoljenice i mišići bedara.
Stoga uvijek pripazite da mišići u miru ne budu ukočeni. Da biste to učinili, jednostavno možete osjetiti mišić i odmah će postati jasno je li krut ili nije u usporedbi s drugima.
Ako razumijete da je mišić "drven", slijedite niz postupaka za njegovo opuštanje:
- Kontrastni tuš za stopala. Pomaže opuštanju mišića.
- Masaža stopala. Ne morate imati vještine masažnog terapeuta da biste samo istegnuli stegnuti mišić.
- Ugrijavajuće masti. Naročito korisno kada ostane malo vremena prije trčanja, a mišići su i dalje zategnuti.
Naravno, to ne znači da ne možete trčati stisnutih mišića. No, rizik od ozljeda u ovom slučaju raste do maksimuma.
Koristite ispravnu tehniku postavljanja stopala
Vrlo je važno pravilno postaviti nogu tijekom trčanja. Nepravilno postavljanje stopala može uzrokovati iščašenje stopala, ozljede koljena, oštećenje Ahilove tetive, pa čak i potres mozga. Za više informacija o postavljanju stopala tijekom trčanja pročitajte članak: Kako postaviti stopalo dok trčite.
Zagrijati se
Odmah ću izvršiti rezervaciju tako lako sporo trčanje ne zahtijeva temeljito zagrijavanje, jer je u osnovi i samo zagrijavanje. A ako trčite križ, recimo, 10 km laganim tempom, tada prva 2 km zagrijete noge i zagrijete tijelo. Stoga, pri tempu dužem od 7 minuta po kilometru, nema smisla zagrijavati se.
Ali ako trčite brže, tada je zagrijavanje i zagrijavanje mišića neophodno, jer su neflektirani mišići najosjetljiviji na ozljede. Zagrijavanje može biti potpuno ili se možete ograničiti samo na istezanje nogu. Na vama je da odlučite, ali nužno je zagrijati se ako trčite brže od 7 minuta po kilometru.
Pročitajte više o tome kakvo bi zagrijavanje prije trčanja trebalo biti u članku: zagrijavanje prije treninga
Izbjegavajte neravne dionice ceste
Trčanje po kamenitom tlu ili cesti koju iskopaju traktori može uzrokovati iščašenja i padove. Nažalost, kada trčite na takvim dionicama ceste, nemoguće je pronaći savršenu tehniku trčanja kako biste eliminirali rizik od ozljeda. Stoga ili izbjegavajte takva područja ili trčite po njima na vlastiti rizik.
Pročitajte više o značajkama trčanja na različitim podlogama u članku: gdje možeš trčati.
Prave cipele
Faktor cipele prilikom trčanja vrlo je važan. Nepravilno postavljena cipela može sama uzrokovati ozljede. Žuljevi, slomljeni nokti, kao i nedostatak jastuka na tabanu, koji prijeti ozljedama pokostnice i koljena, sugeriraju da tenisice za trčanje moraju biti pažljivo odabrane.
Ako govorimo o glavnim značajkama tenisica za trčanje, tada za amatera postoje 2 glavne odrednice na koje morate obratiti pažnju pri odabiru:
- Jastuciranje potplata. Pri odabiru tenisice pripazite da potplat nije tanak, ali u sredini tenisice nalazi se mali urez koji stvara dodatno jastučenje. Stoga se snažno ne preporučuje trčati u tenisicama ili cipelama koje izvorno nisu bile namijenjene trčanju, poput cipela ili sandala.
- Ublažiti. Naravno, malo ljudi ide u trgovinu s utezima, a na tenisicama se težina ispisuje izuzetno rijetko, ali svejedno, senzacijama možete utvrditi je li lagana tenisica ili nije. Idealno za amatera - težina jedne cipele je 200 - 220 grama. Lakše opcije su ili preskupe ili nekvalitetne.
Također se preporuča kupiti tenisice s vezicama jer ih je lakše prilagoditi nozi.
Općenito možemo reći da amateri mogu trčati bez ozljeda. Ali zbog toga se ne smije zaboraviti ni na jednu od gore opisanih točaka. Nažalost, u praksi se često pokaže da to nije uvijek moguće. Ili je položaj stopala pogrešan, tada morate trčati po kamenju, a ponekad jednostavno nema načina da kupite normalne tenisice za trčanje. Zbog toga nastaju ozljede.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
