Polumaraton je prilično teška disciplina trčanja. O tome što trebate znati i kako trenirati kako biste jednostavno istrčali svoj prvi polumaraton razgovarali smo u posljednjem članku ovdje: Kako istrčati svoj prvi polumaraton... Danas ćemo analizirati trening iskusnijih sportaša koji planiraju pretrčati 21 km 97 metara za 1 sat i 40 minuta.
Opća načela pripreme za polumaraton
Ako je a polumaraton za vas je to glavni početak, a ne srednji, tada cjelokupnu pripremu treba započeti 3 mjeseca prije početka. To, naravno, ne znači da je nemoguće pripremiti se za manje vremena. Jednostavno će učinak pripreme u kraćem vremenu biti gori. Osim toga, tijekom ta tri mjeseca možete imati 10-15 km probnog starta. Istodobno, principi pripreme i dalje će biti usmjereni na polumaraton. Bit će potrebno samo napraviti tjedan prije natjecanja prije nego što počnu mirnije.
U prva od tri mjeseca treninga, veći naglasak treba staviti na izgradnju baze za trčanje i jačanje nogu. Naime, za postizanje volumena trčanja trčeći križeve od 8 do 20 km u različitim zonama otkucaja srca, odnosno različitim tempom. Trčanje samo usporenim tempom neće dati rezultate, ali samo brzim ili srednjim tempom može prouzročiti prekomjerni rad.
I također izvoditi opće fizičke vježbe za trening nogu. Dakle, ovisno o broju treninga tjedno, polovicu svih treninga morate posvetiti križevima. Još 30-40 posto treba izdvojiti za opću tjelesnu pripremu, a 10-20 posto posla treba obaviti u intervalima, čiji će se naglasak staviti već u drugom i trećem mjesecu treninga.
U drugom mjesecu broj GPP-a može se postupno smanjivati, dok se količina intervalskog rada na segmentima može povećati. Također je poželjno smanjiti ukupan broj križanja. Na primjer, ako trenirate 5 puta tjedno, tada trebate trčati 2 puta ukršteno, raditi dva puta intervalne radove na stadionu i jedan dan posvetiti općem fizičkom treningu.
Treći mjesec bit će najintenzivniji i najteži. Preporučljivo je u potpunosti eliminirati opći fizički trening ili ga raditi nakon križanja kao dodatak treningu. Istodobno, križevi se također moraju trčati većim tempom. Kao dan u kojem će se obavljati najteži intervalni rad treba odabrati jedan dan u tjednu.
Dakle, s istim omjerom od 5 treninga tjedno, ostavljamo 2-3 dana za ukrštanja, od kojih jedan mora biti u tempu, a drugi u prosječnom ritmu ili sporim, ako je oporavak potreban. I još 2-3 treninga treba posvetiti intervalnom radu.
Polumaraton, udaljenost je dovoljno brza, ali istodobno duga. Da biste na njemu pokazali svoj maksimum i uživali i u procesu i u rezultatu, morate imati osnovno znanje o pripremi, pogreškama, prehrani za polumaraton. A kako bi razvoj ovog znanja bio sistematiziraniji i prikladniji, morate se pretplatiti na niz besplatnih video lekcija posvećenih isključivo pripremi i prevladavanju polumaratona. Ovdje se možete pretplatiti na ovaj jedinstveni niz video tutorijala: Video lekcije. Polumaraton.
Intervalni rad u pripremi za polumaraton.
Bez obzira koliko često i puno trčali križeve, svejedno, da biste povećali osnovnu brzinu svladavanja udaljenosti, morate trenirati segmente.
Istezanja se mogu izvoditi bilo gdje. Pogodnije je trčati ih na stadionu samo zato što tamo možete točno izmjeriti udaljenost. Ali bilo koji segment možete odabrati bilo gdje i pokrenuti ga prema istom principu.
Glavno načelo trčanja na segmentima je da je tijekom vježbanja potrebno trčati takav broj segmenata tako da njihov zbroj bude jednak barem polovici udaljenosti, odnosno 10 kilometara.
Kao trening možete trčati 20-30 puta 400, 10 puta 1000, 7 puta 1500 metara. Istodobno, tempo se mora držati veći od onoga kojim ćete svladati polumaraton, kako bi tijelo imalo rezervu brzine. Između segmenata treba se odmarati u obliku laganog laganog trčanja 3-4 minute.
Na primjer. Radite - napravite 10 puta 1000 metara svakih 200 svjetlosnih trčanja. Ako želite polumaraton odraditi za 1 sat i 30 minuta, tada svaki kilometar mora prijeći oko 4 m - 4,10 m.
Spust radi pripreme za polumaraton
Izvrstan oblik rada kao priprema za polumaraton je trčanje uzbrdo. Ova vrsta treninga odnosi se na intervalni trening i poželjno je da se radi jednom tjedno.
Pronađite dijapozitiv s nagibom od 8 stupnjeva od 200 metara... I naletite na njega brzinom trčanja na segmentima. Preporučljivo je naletati na 5-6 km. Odmorite se - prošećite ili se vratite nazad.
Trening nogu za pripremu za polumaraton
GPP za trčanje na srednje i duge staze međusobno se ne razlikuje previše. Stoga, da biste saznali više o ovoj temi, pročitajte članak: kako trenirati noge za trčanje.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
