Kada se pripremate za određenu udaljenost, obično planirate pokazati određeno vrijeme. Međutim, često se postavlja pitanje kako kontrolirati tempo na daljini kako bi se pokazalo upravo ovo vrijeme.
Vrlo je važno shvatiti da što ravnomjernije prelazite udaljenost, to bolje. Stoga uvijek trebate znati kojom brzinom trčati svaki segment na udaljenosti za koju se pripremate.
Na primjer, kada trčite na 1 km prikladno se kretati duž svake linije od 200 metara. Na primjer. Ako planirate pretrčati kilometar za 3 minute 20 sekundi. To znači da trebate pretrčati svakih 200 metara za 40 sekundi ili malo brže.
A ako ideš istrčati polumaraton... Vrlo je dobro znati kojom brzinom trebate pretrčati svaki kilometar i svakih 5 km. Primjerice, za rezultat od 1 sata i 30 minuta u polumaratonu, svaki kilometar mora se prijeći za 4 minute i 20 sekundi. I svakih 5 km za 21 minutu 40 sekundi ili brže.
Osim toga, kada se pripremate za pretrčavanje određene udaljenosti, morate znati koliko brzo trčite segmente. Primjerice, ako vam je cilj trčati kilometar brže od 3 minute, segmenti se moraju trčati brzinom malo većom od one kojom ćete trčati 1 km. Na primjer, ako su segmenti dugi 400 metara, tada bi brzina svakog segmenta trebala biti veća od 1 minute 12 sekundi. Budući da ćete ovu brzinu morati održavati tijekom cijelog kilometra. Stoga trebate trenirati s marginom. Na primjer, trčite 5 puta 400 metara za 1 minutu 10 sekundi.
Općenito, princip je svima jasan. Ali svaki put je prilično dosadan posao izračunati kojim tempom je potrebno prevladati ovaj ili onaj segment za određeni rezultat na daljinu. Stoga, kada sastavljam programe obuke za svoje učenike, uvijek koristim prilično nekompliciranu tablicu koju sam i sam sastavio kako bih uštedio vrijeme.
Ova tablica sadrži podatke za 6 glavnih prosjeka i udaljenosti boravka. Priprema za koju moji studenti najčešće naručuju. To su 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, polumaraton i maraton.
Sve u tablici je vrlo jednostavno i jednostavno. Svaka udaljenost podijeljena je na segmente od 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metara. A pronašavši željeni pokazatelj na bilo kojoj od predloženih udaljenost, možete vidjeti s koliko vremena trebate pretrčati svakih 200 ili svakih 400 metara tijekom isporuke standarda ili natjecanja. Naravno, mora se shvatiti da je vrlo teško idealno prikazati takve brojke. Ali jasno ćete shvatiti da ako planirate trčati, recimo, maraton 4 sata i prvih 5 km pretrčati za 30 minuta, onda očito. Da je brzina mala i nedovoljna da ostane bez planiranih 4 sata.
Također vas podsjećam da možete naručiti individualni program treninga kako biste se pripremili za bilo koju udaljenost od 500 metara do maratona. Da biste to učinili, ispunite obrazac: UPITNIK
Povratne informacije mojih učenika o programima osposobljavanja možete pročitati ovdje: PRIKAZI Jamčim da ćete poboljšati svoje rezultate u trčanju s personaliziranim programom treninga. Osim toga, također možete naručiti tečaj video tutorijala o pripremi za razne udaljenosti. pojedinosti u Upitniku.
Ispod su tablice. Kliknite sliku i ona će se otvoriti u punoj veličini.
1000 metara
3000 metara
5000 metara
10.000 metara
Polumaraton (21097 metara)
Maraton (42195 metara)
