Bez obzira koliko brzo istrčali polumaraton, tijelo morate zagrijati prije starta. Ovisno o temperaturi i vašem tempu, zagrijavanje će biti više ili manje intenzivno. Ali to mora biti tako da tijelo počne u potpunosti trčati od prvih metara daljine.
Zagrijavanje se provodi u tri faze.
Prva razina. Polako trčanje.
Polako trčanje potrebno je kako bi se tijelo zagrijalo, kako bi srce aktivnije tjeralo krv kroz tijelo. Ako zanemarite ovu fazu, tada u drugoj fazi, gdje će biti potrebno izvoditi vježbe istezanja, možete se čak i ozlijediti, jer mišići neće biti dovoljno zagrijani i, sukladno tome, elastični.
Bolje trčati 10-15 minuta. Tempo bi trebao biti samo spor, ne naglašavajući. I nije bitno hoćete li trčati 2 sata ili 1,20. Svejedno, morate trčati polako i mirno. Općenito, možete se ugrijati s ljudima potpuno drugačijeg porijekla.
Velika je pogreška kada sportaš, osjećajući snagu u sebi, počne trčati brzim tempom tijekom zagrijavanja. Izgleda zastrašujuće, naravno. Kako će trčati na natjecanju ako se tako zagrije. Ali u stvarnosti se pokazuje samo nerazumijevanje procesa i rasipanje energije koje će biti korisno na daljinu.
Čak i vrlo jaki sportaši zagrijavaju se vrlo polako i mirno. Da, možda će majstor sporta trčati malo brže tijekom zagrijavanja od osobe koja će trčati 2 sata. Ali ta razlika u tempu neće biti značajna.
Polako trčanje treba započeti 40-50 minuta prije starta. Na ovaj način, kada završite s polaganim trčanjem, preostaje 30-35 minuta prije početka trčanja.
Druga faza. Vježbe za istezanje nogu i zagrijavanje tijela.
U ovoj fazi trebate učiniti mišiće elastičnijima kako bi što učinkovitije radili na daljinu.
Počnite s nogama. Tako nećete zaboraviti ni na jedan od mišića, a također ne dopustite činjenicu da će vam se noge, dok istegnete vrat, ruke ili tijelo, već ohladiti.
Ispod je popis vježbi koje treba izvoditi u kompleksu zagrijavanja. Svaku vježbu izvodite dinamički, 3-5 ponavljanja. Dinamično, odnosno stalno u pokretu. Ne morate povlačiti noge samo savijanjem i zaključavanjem u tom položaju. Trebalo bi biti obrnuto - napravite nekoliko zavoja, skupljajući i opuštajući mišiće.
Dakle, evo ovih vježbi:
1. Naginje se, dosežući rukama do poda.
Stojimo uspravno. Stopala raširena u širini. Saginjemo se na pod, pokušavajući potonuti što niže. Ne savijte koljena. Napravite 4-5 ovih padina. Nastupamo u mirnom ritmu.
2. Savijanje na nogu ispruženu prema naprijed
Ustajemo ravno. Stavili smo jednu nogu naprijed. A drugu stavljamo iza nje na udaljenost od 1-2x stopala, okrećući stopalo okomito na prvo. Napravimo 4-5 zavoja noge, koja je ispred. Tada mijenjamo noge. Vježbu radimo i polako.
3. Ravni kanap. Na svakoj nozi
Napravimo ravni iskorak s jednom nogom. Učvršćujemo se u ovom položaju i izvodimo opružne pokrete spuštenim tijelom. Ovdje je važno. Kako bi se spriječilo naginjanje tijela prema naprijed. Trebao bi biti u ravnini ili malo položen. Ovu vježbu možete izvoditi iz ograde ili parapeta. Radimo 4-5 opružnih pokreta za svaku nogu.
4. Rotacija stopala
Stojeći ravno, stavite jedno stopalo na prste. I započinjemo rotacijski pokret nogom oko prsta. Izvršite 3-4 pune rotacije u jednom i drugom smjeru. I učinite isto s drugom nogom.
5. Rotacija koljena.
Ustajemo ravno. Stavljamo ruke na koljena i počinjemo rotirati koljenima. Prvo, istovremeno u jednom smjeru za 2-3 okreta. Onda drugim putem. Onda prema unutra, pa prema van.
6. Rotacija zdjelicom
Ustajemo ravno. Ruke na pojasu. I počinjemo vršiti rotacijske pokrete zdjelicom. U tom slučaju, tijelo mora ostati na svom mjestu. Napravite 3-4 okreta u svakom smjeru
7. Savijanje trupa
Ustajemo ravno. Izvodimo nagibe trupa naprijed-nazad-lijevo-desno. Crtamo 4 takva "križa".
8. Rotacija ruke
Vršimo rotacijske ispravljene uspravljene ruke istovremeno prema naprijed i natrag. 4-5 okretaja.
9. Savijanje glave
Mijesimo vrat. Izvodite zavoje glave naprijed-natrag-lijevo-desno. Napravite 3 takva "križa".
Ovih devet vježbi dovoljno je da energizirate svoje tijelo. Nemojte misliti da će se, ako izvodite više vježbi, vaši rezultati promijeniti. Glavna svrha istezanja je aktiviranje svih glavnih mišića. Ove se vježbe nose s ovom funkcijom.
Obično ta faza zagrijavanja traje ne više od 5-7 minuta. I tako imate oko 25-30 minuta prije početka.
Treća faza. Posebne vježbe trčanja i ubrzanja
Treća faza je završna u vašem zagrijavanju. Njegova je glavna zadaća pokrenuti sve ono što ste protegnuli prije nekoliko minuta.
I za iskusne i za trkače početnike savjetujem vam da ne pretjerujete s vježbama trčanja. 3-4 trkača u trčanju na 20-30 metara i 1-2 ubrzanja do pola snage također na udaljenosti od 20-30 metara, ovo će biti najbolja opcija.
Pogledajmo izbliza
Odaberite malo, ravno područje, dugo 20-30 metara, gdje ćete izvoditi vježbe.
Započnite s vježbom "laganog odbijanja"
Nakon završetka, vratite se na početnu točku pješice.
Sljedeća vježba je "dizanje visokog bedra".
Nemojte to raditi previše aktivno. Činite to mirno, bez naprezanja. Odmarajte se i pješice.
Treća vježba je trčanje na ravnim nogama.
Četvrta vježba - Preklapanje potkoljenice
Nakon što odradite 3-4 vježbe, napravite dvije trke u istom segmentu na kojem ste izvodili posebne vježbe trčanja.
Nije potrebno rasporediti sve sile na tim ubrzanjima. Otrči ih do pola. Trebali biste osjetiti tempo, ali ne biste trebali previše ekstenzirati mišiće. To je obično tempo malo iznad vašeg planiranog polumaratonskog tempa.
Ovdje vaše zagrijavanje završava. Nakon što dovršite ubrzanja, preostaje vam oko 15-20 minuta prije početka. I polako se već mentalno možete pripremiti za utrku. Skinite dugu uniformu, idite na zahod ili se pomaknite na startnu liniju.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 21,1 km bila učinkovita, morate se uključiti u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
