Trčanje uzbrdo kao priprema za maraton trebalo bi trajati cijelo razdoblje. Pa čak i ako vam je trčanje ravno, trčanje uzbrdo i dalje će imati pozitivan učinak na tehniku, učinkovitost i snagu.
Što daje trčanje uzbrdo
Prije svega, trčanje uzbrdo povećava snagu nogu. Trenira ona mišićna vlakna koja se ne koriste tijekom normalnog trčanja. Ali istodobno, tijekom svladavanja maratona, oni se uključuju. A ako su razvijeni, tada će trčanje bliže cilju biti lakše.
Trčanje uzbrdo također poboljšava tehniku trčanja. To je, moglo bi se reći, njegov glavni zadatak. Kad trčite uzbrdo, morate pravilno staviti nogu. Za sebe. Nešto što ne možete učiniti dok trčite ravnicom. Tako razvijate glavni element tehnike trčanja - stavljanje noge ispod sebe. Uz to, kad trčite uzbrdo, kukovi i stopala aktivno rade. Što također doprinosi učinkovitijem trčanju. Odbijanje i formiranje ispravnog "kotača za trčanje".
I treće korisno svojstvo trčanja uzbrdo jest da trenira živčano-mišićne veze. U biti, on trenira živčani sustav tako da je spreman za kritična opterećenja.
U kojem razdoblju i na kojem slajdu biste trebali nastupiti
Vyacheslav Evstratov, trener olimpijskog prvaka u trčanju na 800 metara Jurija Borzakovskog, preporučio je izvođenje ciklusa rada uzbrdo puno prije glavnog starta. Potrebno je završiti trening uzbrdo ne bliže od 1,5-2 mjeseca prije glavnog starta.
Tobogan za trening mora se naći s kutom nagiba od oko 5-7 stupnjeva. Intenzitet opterećenja pri trčanju uz takvo brdo povećava se za 20%. Stoga vam ovaj kut omogućuje izvođenje visokokvalitetnih treninga bez pretjeranog umora.
Duljina slajda, broj trčanja i tempo
Kada se pripremate za maraton, tobogan bi trebao biti udaljen od 200 do 400 metara. I u jednom treningu u početnim fazama vrijedi pretrčati 1-1,5 km. I postepeno dosezati do 3-4 km ukupnog uspona uz brdo. Primjerice, ako pronađete klizalište od 300 metara, u prvom treningu napravite 4 trčanja. I uz svaki trening dodajte 1-2 trčanja. Stopa uvođenja je na razini vašeg ANSP-a. Ovaj tempo je malo ispod vašeg najboljeg 10K trčanja. Za odmor upotrijebite polako trčanje natrag niz planinu.
Da biste osjetili učinak rada uzbrdo, trebali biste odraditi 3 do 7 treninga tijekom pripremnog razdoblja. Trčite uzbrdo jednom tjedno. Sukladno tome, 3-7 tjedana, jednom tjedno, imat ćete trening na brdu.
Obavezno napravite lagani oporavak ili dan odmora prije i poslije njega.
Mnogi skaču uz brdo
Trčanje se može zamijeniti posebnom vježbom trčanja "višestruki skok" ili "trčanje irvasa". Još će bolje razviti tehniku trčanja i dati vrlo dobro opterećenje.
Za razliku od trčanja u više poskoka, nema smisla voditi se tempom. Glavni zadatak je tehnički izvesti vježbu. Pripazite na uklanjanje kuka, stavljajući nogu ispod sebe. Ne koliko se brzo penjete na brdo.
Trčanje brdovitim terenom
Ako planirate istrčati maraton s pristojnim usponom, tada je važno pokušati trčati na treninzima, prije svega za duge treninge, ne po ravnim cestama, već po brdovitom terenu. Ako je moguće. Ovo će vas prilagoditi predstojećoj utrci.
Obično je onima koji su uvijek trenirali na ravnici vrlo teško istrčati maraton s toboganima. U ovom je slučaju negativni utjecaj dijapozitiva na rezultat vrlo velik.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
