Čučnjevi na jednoj nozi: kako naučiti čučati s pištoljem

Čučanj s jednom nogom učinkovita je vježba za razvoj mišića nogu koja također jača trbušnjake, razvija osjećaj ravnoteže i poboljšava okretnost i snagu. Sigurno se sjećate tih čučnjeva iz škole - svi su dječaci uzimali standarde za pištolje otprilike od 8. razreda. Ali za odrasle je puno teže svladati vježbu - i tjelesna težina je veća, a mišići nisu toliko pripremljeni.

Međutim, ova se vježba smatra izuzetno produktivnom, pa mnoge sportaše zanima kako naučiti kako čučati na jednoj nozi s pištoljem kod kuće ili u teretani, koristeći pomoćnu opremu.

Koja je vježba

Njegovo ime govori samo za sebe - to je čučanj na jednom udu, dok se drugi drži ispred vas. To se može raditi u bilo kojem zatvorenom okruženju ili čak na otvorenom. Iznimno razvija kvadricepsni mišić bedra, kao i gluteus maximus. Zbog pomaka težišta u procesu, on trenira osjećaj koordinacije i ravnoteže. Ako čučnite bez ikakvih dodatnih kilograma, gotovo ne opterećujete kralježnicu. Usput, da biste zadržali neradnu nogu na težini, trebaju vam jaki trbušnjaci, što znači da kukovima istovremeno trenirate nježne kocke na trbuhu.

Želite znati kako čučati na jednoj nozi s pištoljem, ako je tako, čitajte dalje.

Tehnika izvršenja

Za početak pogledajte naše savjete koji će vam pomoći da brže savladate tehniku:

• Dobro se zagrijte, temeljito zagrijte mišiće, ligamente i zglobove. Da biste se pripremili za ovu određenu vježbu, napravite klasični čučanj, trčanje u mjestu, skakanje;
• Čučnjevi se izvode glatko, bez trzanja i ubrzanja pri spuštanju ili usponu;
• Ako u početku ne možete održati ravnotežu, stanite na potporu. Ali imajte na umu da to pomaže samo u održavanju ravnoteže, a ne u utjecaju ili na alat koji olakšava zadatak. Ako i dalje dolazite u iskušenje da se tijekom podizanja oslonite na rukohvat ili zid, pokušajte čučnjeve s jednom nogom s naslonom za leđa;
• Morat ćete neprestano nadgledati slobodni ud tako da ne dodiruje pod. Da biste olakšali ovaj dio vježbe, pokušajte čučnuti iz povišenog položaja, poput gimnastičke klupe.

1. Stojte uspravno, prenesite tjelesnu težinu na radnu nogu, podignite drugu s poda, lagano je savijajući u koljenu;
2. Zategnite trbušnjake, ispružite ruke prema naprijed i budite sigurni da ćete uhvatiti ravnotežu;
3. Zdjelicu lagano nagnite prema natrag, a gornji dio tijela, naprotiv, naprijed i tijekom udisanja počnite polako spuštati;
4. Postupno ispravite slobodnu nogu, na najnižoj točki treba stajati u položaju paralelnom s podom, bez dodirivanja;
5. Dok izdišete, počnite se dizati, pritiskajući petu što je više moguće - polako ispravite koljeno, gurajući tijelo prema gore;
6. Napravite potreban broj ponavljanja i promijenite noge.

Česte pogreške u izvršenju

Tehnika izvođenja čučnjeva na jednoj nozi nije teška, ali svejedno, mnogi sportaši često čine grube pogreške. U međuvremenu je to opterećeno ozbiljnim ozljedama ili uganućima. Koje su najčešće pogreške?

• Tijekom svih faza ne smijete dizati petu s poda - to može dovesti do gubitka ravnoteže i stimulira veliko opterećenje gležnja;
• Na gornjoj točki, koljeno radnog oslonca nije potpuno ispravljeno;
• Koljeno uvijek treba biti usmjereno u istom smjeru kao i nožni prst. Nemojte ga naginjati udesno i ulijevo, kako ne biste povećali opterećenje na zglobovima.
• Leđa moraju biti ravna, bez savijanja, pogotovo ako čučnite s utegom.

Koji mišići rade?

Otkrijmo koji mišići rade kad čučimo na nozi s pištoljem - identificirajući i glavne i sekundarne mišiće.

Ciljna muskulatura je gluteus maximus i quadriceps femoris. Upravo oni doživljavaju najveći stres. Paralelno s tim rade preša, ekstenzor kralježnice, stražnji bedreni mišić i mišići potkoljenice.

Dakle, stražnjica i kukovi dobivaju najjači učinak čučnjeva s jednom nogom. Želite li napumpanu stražnjicu i mišićave noge? Zatim naučite čučati na jednoj nozi!

Koje vježbe će vam pomoći da naučite pravilno čučati?

• Daleki "rođak" čučnja pištolja su bugarski iskoraci - izvode se i jednom neradnom nogom. Potonji se uvlači i stavlja nožnim prstom na brdo. Vježba pomaže naučiti kako održavati ravnotežu, jača mišiće nogu;
• Obavezno savladajte ispravnu tehniku ​​klasičnih čučnjeva - u ovom ćete slučaju intuitivno pravilno disati, držati leđa uspravna, ojačati mišiće;
• Trenirajte trbušnjake - inače, mnoga ponavljanja u jednom pristupu vjerojatno neće biti dovršena.

Opcije izvršenja

A sada, saznajmo kako ispravno izvesti čučanj - "pištolj" na jednoj nozi na različite načine.

1. Klasična opcija su čučnjevi bez potpore raširenih ruku ispred sebe;
2. Poduprt sa strane ili sa stražnje strane - pomaže u održavanju ravnoteže;
3. Možete vježbati u Smith stroju držeći se šipke. Kod kuće je prikladna redovita stolica s naslonom;
4. Kad se tehnika savlada do savršenstva i vlastita težina za prikladan teret postane mala - uzmite bučice;
5. Najteža je opcija čučanj s jednom nogom sa šipkom. Čučnjevi na jednoj nozi s težinom uključuju značajno opterećenje kralježnice, stoga biste u ovom slučaju trebali uzeti u obzir da se popis kontraindikacija uvelike povećava;

Samo sportaši s dobrom razinom treninga trebaju čučati s utegom ili bučicama - moraju savršeno savladati koordinaciju i sposobni su izdržati opterećenje.

Koristi, šteta i kontraindikacije

A sada ćemo razmotriti koristi ili štetu čučnjeva na jednoj nozi s pištoljem, a također ćemo navesti popis kontraindikacija.

Hendikep imaju samo jednog - suviše su složeni da bi ih početnik mogao lako dovršiti. I ovdje plusevi mnogo više:

• Za vježbanje nije potrebna teretana;
• Savršeno pumpa stražnjicu i bokove bez opterećenja leđa (ako nema težine);
• Trenira osjećaj ravnoteže;
• Pomaže u diverzifikaciji ponavljajućih treninga snage.

Kontraindikacije:

1. Zabranjeno je izvoditi čučnjeve na jednoj nozi osobama s bilo kakvim problemima s zglobovima koljena. Stoga budite pažljiviji i slušajte svoje tijelo na prve znakove bolova u koljenu nakon trčanja;
2. Ako vam je opterećenje na leđima kontraindicirano, ne preporučuje se čučanj s utegom;
3. Ne možete se baviti pogoršanjem kroničnih bolesti, na temperaturi, nakon operacije na trbuhu;
4. Ne biste trebali izvoditi takve čučnjeve za ljude s velikom težinom;
5. U prisutnosti kroničnih bolesti, preporučujemo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam nije zabranjeno vježbanje.

Pa, otkrili smo prednosti i nedostatke čučnjeva na jednoj nozi, znamo kako ih pravilno raditi i koje mogućnosti vježbanja postoje. Pa kome je to namijenjeno?

Kome je namijenjena vježba?

• Djevojke koje žele poboljšati oblik i oblik lika, mršave u zadnjici i bedrima (u slučaju čučnjeva bez bučice ili mrene);
• Sportaši čiji je cilj izgradnja mišićne mase (u slučaju čučnjeva s bučicama ili bilo koje druge težine);
• Sportaši koji iz zdravstvenih razloga nemaju priliku čučati s velikom težinom, ali žele lijepo olakšanje.

Ako želite znati što čine čučnjevi s jednom nogom za 1 minutu dnevno, samo pokušajte vježbati svaki dan tijekom mjesec dana. Rezultat će vas definitivno iznenaditi! Primjer početničkog programa čučnjeva je sljedeći:

• Prvo napravite 5 ponavljanja za svaku nogu;
• Postupno podižite šipku do 15 puta;
• Povećati broj pristupa;
• Dobar pokazatelj su 3 serije po 15 puta;

Dakle, sredili smo tehniku ​​čučnja s pištoljem, sada znate sve teorijske suptilnosti i nijanse. Vrijeme je da počnete vježbati - sjetite se, oni uvijek počinju pažljivo djelovati, osluškuju vlastite osjećaje i prestaju ako se pojave bilo kakve bolne senzacije. Želim vam sportski uspjeh i osobne pobjede!

Gledaj video: Kako ojačati noge - leđni čučnjevi - skupljena stopala (Svibanj 2025).