Hodanje na traci za mršavljenje: kako pravilno hodati?

Jeste li znali da je hodanje na traci za mršavljenje jednako učinkovito kao i trčanje? Glavna stvar je pravilno hodati, promatrajući tehniku ​​pokreta, održavajući tempo, održavajući vrijeme i kilometražu. Redovitim vježbanjem ne samo da možete izgraditi mišiće i poboljšati zdravlje, već i značajno poboljšati gubitak kilograma.

Svatko zna da žene koje žele smršavjeti mogu djelovati vrlo energično, a ponekad i nepromišljeno, kako bi postigle svoj cilj. U međuvremenu, hodanje na traci za trčanje, pored očitih blagodati, ima i kontraindikacije. Zapamtite, niti jedan pristup ne smije se razlikovati od dobrobiti za tijelo. Nijedna "ljepota" i gubitak kilograma nisu vrijedni takvih odricanja!

Kako pravilno hodati po traci?

Prvo, saznajmo kako pravilno hodati po traci za mršavljenje u zadnjici, stražnjici i trbuhu. Usput, kada tijelo počne sagorijevati kalorije, prvo što troši je na onim mjestima gdje ima viška. Nešto kasnije, proces postaje ujednačeniji, ruke smanjuju volumen, nestaje druga brada i, nažalost, prsa.

Trajanje

Zbog čega se općenito događa gubitak kilograma? Prekomjerna težina je energija koju je osoba primila s hranom u višku, ali nije je potrošila. Zašto je toliko toga upio, drugo je pitanje, usput rečeno, odgovor na njega, kao i razumijevanje problema, mogu pomoći u budućnosti da se ponovno ne dobije omraženi kilogram.

Da bi smršavjela, žena mora potrošiti nakupljenu energiju, odnosno fizički opteretiti tijelo, na primjer, na traci za trčanje. Istodobno, ona mora nadgledati prehranu, kontrolirati da dolazne kalorije ne premašuju njihovu potrošnju. Naša je fiziologija takva da u prvih 30-40 minuta vježbanja tijelo crpi energiju iz glikogena, pažljivo nakupljenog u jetri. Tek tada se obraća izravno masti.

Sukladno tome, vaš program hodanja na pokretnoj traci za trčanje trebao bi uzeti u obzir prosječno vrijeme svakog treninga - najmanje 1 sat.

1 Pravilo. Trajanje 1 vježbe hodanja na traci za mršavljenje je 1-1,5 sati.

Pravilnost

Mnoge žene zanima koliko često treba brzo hodati na traci za mršavljenje? Kondicijski treneri i nutricionisti slažu se da bi vježbanje trebalo biti redovito, a najbolje svakodnevno. Međutim, postoje nijanse:

• Početnici bi trebali ići oprezno. Započnite s vježbanjem 2-3 puta tjedno;
• Iskusnijim djevojkama savjetuje se da koriste traku za trčanje svaki drugi dan;
• Kad se opterećenje prestane činiti preteškim - počnite mijenjati brzine, povećajte vrijeme sesije, dogovorite si trening s hodanjem na pokretnoj traci s nagibom;
• Ako želite brzo smršavjeti, preporučujemo da to radite svaki dan, kombinirajući vježbu s prehranom i zdravim načinom života.

Pravilo 2. U idealnom slučaju, trening mršavljenja treba provoditi svaki dan, redovito povećavajući opterećenje.

Ubrzati

Prema recenzijama, kardio hodanje za mršavljenje na pokretnoj traci trebalo bi se odvijati u ugodnoj zoni otkucaja srca. Gotovo svi moderni uređaji za vježbanje danas su opremljeni kardio senzorom. Pratite njegova očitanja tako da puls ne prelazi 130 otkucaja u minuti.

Ovim tempom možete dugo vježbati bez štete zdravlju i bez osjećaja umora. Naravno, ne trebate ubrzati odmah, kao da ste obitelj Kevina McCallistera, koja kasni na avion za Francusku.

• Svaka bi lekcija trebala započeti zagrijavanjem - polaganim hodanjem na traci za trčanje;
• Postepeno povećavajte brzinu simulatora da biste za 15-20 minuta postigli puls od 130 otkucaja. / min;
• U zadnjih 5-10 minuta treninga, brzina se ponovno smanjuje, težeći glatkom prijelazu u stanje mirovanja.

Pravilo 3. Preporučeni puls tijekom aktivne faze vježbe za mršavljenje je 130 otkucaja. / min.

Dah

Ovo je vrlo važan parametar koji utječe ne samo na učinkovitost treninga, već i na izdržljivost sportaša i njegovo ugodno zdravstveno stanje. Kada hodate stazom za sagorijevanje masti, važno je pravilno disati:

• Udahnite na nos, izdahnite na usta;
• Nastojte održavati ujednačen ritam disanja;
• Približni obrazac udisaja-izdisaja za mirnu šetnju izgleda kao 2/4. To znači da udišu svaka 2 koraka, izdahnu svaka 4, odnosno drugi korak nakon udisanja. Ako intenzivno hodate, praktički prelazite na trčanje, upotrijebite sličan uzorak 3/3;
• Držite se srednje dubine daha. Površnim udisanjem brzo ostanete bez daha, ali ako previše duboko dišete, zavrtjet će vam se u glavi zbog protoka kisika;
• Ako ostanete bez daha, zaustavite i vratite dah. Zatim nastavite.

Pravilo 4. Za brzi korak, ritam disanja prilikom hodanja na traci za mršavljenje trebao bi odgovarati shemi: 3 koraka - udah, 3 koraka - izdah.

Ispravno disanje umanjit će rizik od vrtoglavice i skokova krvnog tlaka. To stvara dobru koncentraciju sportaša i povećava njegovu izdržljivost. Zapamtite, ne može biti govora o pridržavanju tehnike hodanja ako osoba neispravno diše.

Tehnika

Morate hodati ravnih leđa, pogled vam gleda prema naprijed. Pazite da vam noge nagaze remen stroja, lagano se kotrljajući od pete do pete. Savijte ruke u laktovima i pustite ih da intuitivno vode vaše pokrete tijela. Odaberite udobne tenisice za trčanje i udobnu odjeću.

Varijacije hodanja

Ako vas zanima kako smršaviti na pokretnoj traci dok hodate, budite spremni naizmjence različitih varijacija "hodanja".

1. Intervalno hodanje. Njegova suština leži u čestoj promjeni ritma - iz mirnog u brzi i obrnuto. Možete povećati ili smanjiti brzinu hodanja, promijeniti nagib radnog pojasa simulatora.
2. Nordijsko hodanje. Jednostavno rečeno, ovo je skijanje, ali bez skija i palica. Sportaš oponaša tehniku ​​skijanja u radu s motkama, što mu pomaže u održavanju zadanog tempa. Odnosi se na nježnu vrstu tereta;
3. S kosinom uzbrdo. Ova varijacija omogućuje vam snažniju upotrebu ciljanih mišića, brži početak procesa mršavljenja;
4. S utezima. Da biste povećali opterećenje, možete pokupiti male bučice, objesiti posebne utege na noge ili na remen staviti vreće s utezima.

Pravilo 5. Za brzo mršavljenje važno je izmjenjivati ​​različite varijacije hodanja - tako će tijelo dobiti odgovarajuće opterećenje, a mišići će stalno biti u dobroj formi.

Ciljna muskulatura

Otkrijmo koji mišići rade dok hodate po traci, ovo će vam pomoći da bolje razumijete koje će zone brže mršaviti.

1. Prije svega, uključeni su glutealni mišići;
2. Drugo, kvadriceps i biceps femoral;
3. Uključeni su i mišići potkoljenice;
4. Tibije prednje i stražnje;
5. Fleksori i ekstenzori prstiju na nogama;
6. Muskulatura tiska i leđa;
7. Mišići ramena i podlaktica.

Kao što vidite, tijekom vježbe na pokretnoj traci mišići gotovo cijelog tijela rade. Imajte na umu da će se, ako povećate nagib pojasa, povećati opterećenje mišića potkoljenice i bedara. Ako hodate s težinom, ne samo da možete osigurati gubitak kilograma, već i poboljšati kvalitetu mišićne mase, oblikovati prekrasno olakšanje, a odgovarajućom prehranom možete čak i povećati njezin volumen.

Koristi, šteta i kontraindikacije

Prvo, razgovarajmo o prednostima hodanja na traci, jer ima puno više nedostataka!

• Sposobnost održavanja hladne tjelesne forme bez nepotrebnog stresa. To je važno za žene koje sportom žele smršavjeti, ali imaju zdravstvena ograničenja;
• Hodanje je sjajan način da ojačate srce i dah i povećate izdržljivost.
• Traka za trčanje omogućuje regulaciju količine tereta, što je vrlo povoljno, jer svaka osoba ima svoju početnu razinu;
• Takav trening, zbog malog opterećenja umjerenim tempom, dopušten je starijim osobama, kao i tijekom trudnoće;
• Pruža prihvatljiv stres na zglobove i ligamente;

Vježbanje može naštetiti samo ako vježbate bez sustava, nepromišljeno, ne poštujući gore navedena pravila. U tom slučaju riskirate da se ozlijedite, narušite svoje zdravlje i brzo se razočarate u trening.

Također, možete sebi naštetiti ako hodate s kontraindikacijama:

• Ozljeda kralježnice;
• Traumatična ozljeda mozga;
• Kardiovaskularne bolesti u akutnoj fazi;
• Epilepsija;
• Stanja nakon srčanog ili moždanog udara;
• Pogoršanje kroničnih bolesti;
• Onkološke novotvorine;
• Upalni procesi, uključujući povišenu tjelesnu temperaturu.

Pravilo 6. Da biste maksimalizirali prednosti hodanja na traci za trčanje za žene i muškarce, uvijek vježbajte u dobrom zdravlju i izvrsnom raspoloženju. Ako postoje kontraindikacije iz medicinskih razloga, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Savjeti i recenzije za mršavljenje pomoću trake za trčanje

Eto, sada znate blagodati hodanja na traci i upoznati ste s glavnim pravilima uspješnih treninga za mršavljenje. Evo još nekoliko savjeta za povećanje učinkovitosti:

1. Pazite na prehranu i jedite niskokaloričnu dijetu. Istodobno, prehrana treba biti uravnotežena, uključujući voće, povrće, proteine, složene ugljikohidrate. Smanjite masnoću, ali nemojte je potpuno rezati. Za gubitak kilograma, kuhajte na pari ili gulašu, odrecite se brze hrane, peciva i slatkiša.
2. Pij puno vode. Preporučeni volumen ovisi o početnoj težini, ali pođite od prosječnih vrijednosti: žena teška 70 kg treba popiti oko 2 litre čiste negazirane vode tijekom dana do 19-20.00;
3. Pored trake za trčanje, ne zaboravite i na druge uređaje i vježbanje. Program mršavljenja trebao bi biti sveobuhvatan.
4. Uvijek se sjetite koliko dugo trebate hodati po pokretnoj traci da biste smršavjeli - najmanje 1 sat dnevno.
5. Da biste razrijedili lekciju i ne dosađujete se, odaberite cool popis pjesama ili uključite zanimljivu seriju;
6. Ne pokušavajte odmah smršaviti brzo. Kao što pokazuje praksa, što se kilogrami sporije tope, to je vjerojatnije da se nikada neće vratiti.

Prema recenzijama, pravilno hodanje pokretnom trakom pomaže u ublažavanju stresa. Žena se opusti i pusti brige. S fizičkim umorom dolazi mir, osjećaj postignuća, ponos na sebe. Ovo su najbolji motivatori za mršavljenje, vjerujte mi!

Analizirali smo kritike takvog gubitka kilograma na Internetu i uvjerili se da je hodanje na traci izuzetno učinkovito. Najvažnije je slijediti preporuke i pridržavati se odabranog programa. Vježba je prikladna za apsolutno sve ljude - i odrasle i djecu, i trudnice, i one koji se oporavljaju od ozljeda ili bolesti.

Uzorak programa obuke

Dakle, znate što pruža hodanje na traci, u zaključku bismo željeli predstaviti jednostavan i učinkovit program treninga. Uz njihovu pomoć započet ćete postupak mršavljenja i držat ćete prst na pulsu tijekom cijelog postupka:

60-minutni program za početnike i napredne sportaše.

• Zagrijavanje brzinom 3-5 km / h tijekom 5-7 minuta;
• 5 minuta ide 5-7 km / h, zatim 5 minuta 7-10 km / h;
• 10 minuta krećemo se brzinom od 4-6 km / h;
• Sljedećih 15 minuta u kompleks možete uključiti element komplikacija: intervalno trčanje, promjena nagiba radnog pojasa ili uzimanje bučica. Ako tek započinjete, samo nastavite umjerenim tempom;
• 10 minuta vožnje brzinom 6-8 km / h;
• Tijekom posljednjih 10 minuta postupno smanjujte brzinu, prelazeći vrlo polaganim korakom, sve do zaustavljanja.

Kad se bavite gubitkom kilograma, sjetite se glavne stvari - sav će vam posao biti poništen ako ne slijedite preporuke ili pokušate što prije postići ono što želite. Ne zaboravite postupno povećavati opterećenje i uvijek slušajte svoje osjećaje. Bilo koja aktivnost trebala bi pružiti radost, inače, zašto je to uopće potrebno?

Gledaj video: Maja Stojanovic,hodanje na (Studeni 2024).