Sklekovi na koljenima nazivaju se i ženskim sklekovima, jer su posvijetljena podvrsta tradicionalne vježbe. Osobe s lošom fizičkom spremom često ne mogu odmah započeti redovite sklekove. Razlog su slabi mišići ruku, trbušnjaci, nepoznavanje tehnike. Gotovo svi uspijevaju u sklekovima s naglaskom na koljenima, jer takvo postavljanje nogu značajno smanjuje opterećenje, a sportašu je lakše držati tijelo u ispravnom položaju, što znači da je teško ne slijediti tehniku.
Pa kakva je korist od takve vježbe?
Korist i šteta
- Sklekovi na koljenima za djevojčice omogućuju im da vježbaju ovu korisnu vježbu čak i ako nema dobre tjelesne spremnosti;
- Savršeno opterećuju mišiće ruku, čineći njihove obrise istaknutijim i ljepšim;
- Tjelovježba pomaže u jačanju prsnih mišića, što je posebno važno za žene nakon 30. godine života ili nakon dojenja, kada prirodni oblik dojke izgubi zavodljive obrise.
Ova vježba nema štete, osim ako je ne vježbate u prisutnosti kontraindikacija ili u stanju s kojim se sportski trening ne može usporediti (loše zdravlje, pogoršanje kroničnih bolesti, nakon operacija, na temperaturi itd.). Izuzetno oprezno, sportaši s ozljedama zglobova i ligamenata ruku ili ramena trebaju raditi sklekove, u prisutnosti velike prekomjerne težine, kao i s povišenim krvnim tlakom.
Koji mišići rade?
Prije nego što kažemo kako djevojkama pravilno izvoditi sklekove na koljenima, doznajmo koji su mišići u tome uključeni:
- Triceps
- Prednji i srednji snopovi delta;
- Velika škrinja;
- Press;
- Leđa.
Kao što vidite, glavni mišići ruku rade, što znači da je ova vježba vrlo učinkovita za njeno pumpanje. A kako biste napumpali mišiće stražnjice, pokušajte izvoditi čučnjeve uza zid.
Tehnika izvršenja
Tehnika sklekova za koljena za žene ne razlikuje se puno od algoritma za tradicionalnu vrstu vježbanja. Jedina iznimka je naglasak na koljenima, a ne na čarapama.
- Zagrijavanje - zagrijavanje ciljanih mišića;
- Zauzmite početni položaj: ležeći na ispruženim rukama i koljenima, prekrižite noge i podignite se;
- Dok udišete, nježno se spustite, pokušajte prsima dodirnuti pod;
- Ako želite napumpati prsne mišiće, raširite laktove, ako je glavni naglasak potrebno staviti na triceps, stavite ih ispod tijela;
- Dok izdišete, polako se uzdižite vraćajući se u početni položaj.
- Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.
Varijacije
Tehnika izvođenja sklekova u koljenu može se malo razlikovati ovisno o načinu postavljanja ruku sportaša i brzini:
- Široko postavljanje ruku (dlanovi su postavljeni na podu šire od širine ramena) pomaže u opterećenju prsnih mišića;
- Uska postavka (uključujući dijamantnu, kad se palčevi i kažiprsti na podu dodiruju, tvoreći dijamant) glavni je naglasak na tricepsu;
- Sklekovi s koljena za djevojčice s odgodom na dnu pomažu povećati opterećenje - čim osjetite da sklekove radite bez poteškoća, popravite svoj položaj na najnižoj točki na nekoliko sekundi. To će snažnije opteretiti ciljane mišiće;
- Što dalje stavljate koljena, to će biti teže odgurnuti se. Stoga, ako se odlučite prebaciti na tradicionalni oblik vježbanja, počnite pomicati koljena. Postupno ćete doći do zaustavljanja na čarapama i više vam neće trebati lagani sklekovi.
Kome je namijenjena vježba?
Nesumnjivo je da je ova tehnika pogodna za žene, kao i za početnike slabih mišića. Ali to ne znači da sklekovi za koljena nisu dobri za muškarce - oni ih također mogu vježbati. Muškarci, uostalom, imaju i lošu tjelesnu pripremu, uvjete u kojima je kontraindicirano veliko opterećenje, razdoblja kada se ne trebate usredotočiti na ruke, ali ih ne možete potpuno ostaviti na miru.
Žene, međutim, cijene ovu vježbu zbog neprocjenjive pomoći u pumpanju prsnih mišića, jer je ljepota užasna sila.
Što zamijeniti?
Dakle, shvatili smo kako izvoditi sklekove za koljena za djevojčice i želimo znati koje još lagane varijacije sklekova mogu zamijeniti ovu vrstu?
- S sklekova možete raditi sklekove;
- Ili vježbajte sklekove na klupi.
Isprobajte - ove metode također nisu komplicirane, ali vrlo učinkovite. Pomoći će vam diverzificirati trening i spriječiti mišiće da vježbaju.
Eto, sad znate raditi sklekove za koljena za djevojke i momke, nadamo se da će vam ova vježba postati najdraža. Za kraj, savjetujemo vam da se ne prekidate na istim treninzima i redovito povećavate opterećenje. Samo na taj način ćete izgraditi sjajnu figuru i moći ćete održavati izvrsno zdravlje.
