Čučnjevi s utegom na ramenima i prsima: kako pravilno čučati

Čučanj sa šipkom jedna je od najvažnijih vježbi u arsenalu bilo kojeg ljubitelja powerliftera ili CrossFita. Povezuje se s radom gotovo svih mišića gornjeg i donjeg pojasa, kao i mišića stabilizatora. Po razini ove vježbe može se suditi o cjelovitom treningu snage sportaša, jer je to osnovno i tehnički neophodno.

Čučnjevi s utegom na ramenima zahtijevaju od sportaša slijeđenje savršene tehnike. Ova je točka kritična jer su velike težine uvijek u velikom riziku od ozljeda, uganuća ili još gore. U ovom ćemo članku detaljno objasniti pravila za čučnjeve sa šipkom, dati razne varijacije vježbe i objasniti kako ih pravilno izvoditi.

Korist i šteta

Prvo, raščlanimo prednosti i nedostatke i doznajmo što rade čučnjevi sa šipkom.

1. Ovo je najbolja vježba za sportaše koji treniraju za povećanje mišićne mase. Omogućuje vam oblikovanje lijepog reljefa, toniranje mišića, povećanje njihove snage;
2. Sportaš postaje pokretniji, poboljšava se prag koordinacije i izdržljivosti;
3. Tjelovježba potiče povećanje cirkulacije krvi u području zdjelice, što povoljno djeluje na reproduktivni sustav muškarca;
4. Čučnjevi s teškom težinom doprinose povećanoj proizvodnji testosterona, o čemu ovisi potencija;
5. Čučnjevi vam mogu pomoći da izgubite masnoće u donjem dijelu tijela. Zauzvrat dobivate moćne i učinkovite mišiće i zategnuto tijelo;
6. Za žene su čučnjevi s utegom korisni za oblikovanje tijela - pomažu u pumpanju stražnjice, bokova, poboljšanju oblika i zatezanju kože.
7. Umjereni stres (mala težina) pomaže u jačanju zglobova i ligamenata.
8. Vježbanje pomaže povećati fizičku snagu, poboljšati raspoloženje, podići samopoštovanje i poboljšati kvalitetu sna.

Ako govorimo o nedostacima, uočavamo sljedeće točke:

• Za većinu varijacija sportaši će trebati opremu, što znači da neće moći vježbati kod kuće;
• Početnici bi trebali vježbati s trenerom - kategorički ne preporučujemo samostalno postavljanje tehnike;
• Čučanj sa šipkom ima puno kontraindikacija (veliko opterećenje na tijelu);
• Vježba je potencijalno traumatična, stoga pažljivo slijedite tehniku.

Sva šteta svodi se na posljedice zbog nepravilnog izvođenja potonjeg.

1. Sportaši riskiraju ozljede ligamenata i zglobova koljena. Usput, preporučujemo omotanje elastičnih zavoja na koljena;
2. Otkinuti kralježnicu;
3. Dobiti kila kralježnice ili izbočina;
4. Često postoje ozljede gornjeg ramenog pojasa - trebate biti sposobni pravilno držati šipku;
5. Povećanje intraabdominalnog tlaka može uzrokovati pupčanu kilu, pa stoga vrijedi nositi atletsku traku.

Kontraindikacije

Prije nego što vam kažemo kako čučati s utegom za muškarce i žene, upoznat ćemo vas s popisom kontraindikacija. Pročitajte je vrlo pažljivo:

• Bilo koji, čak i manji problemi s leđima;
• Bolesti ili ozljede kuka ili zglobova koljena, ligamenata;
• Leđne i trbušne kile;
• Radikulitis i skolioza;
• Akutne bolesti kardiovaskularnog sustava;
• Stanja nakon srčanog ili moždanog udara;
• Proširene vene;
• Glaukom;
• Trudnoća;
• Razdoblje oporavka nakon operacije ili ozljede;
• Svako pogoršanje kroničnih bolesti;
• Upalni procesi, povećana tjelesna temperatura;
• Loše zdravstveno stanje.

Sigurnosni inženjering

Vrlo brzo započet ćemo objašnjavati kako raditi čučnjeve sa šipkom, ali prvo moramo razgovarati o sigurnosti. Nadamo se da nema potrebe objašnjavati zašto je to potrebno.

1. Nikada ne vježbajte lošeg zdravlja, u alkoholnom ili drugom stanju opijenosti, a također ako osjećate oštru bol u mišićima ili ligamentima;
2. Uvijek napravite zagrijavanje - čučnjevi s ljuskom na hladnim mišićima su samoubojstvo za potonje;
3. Radite glatko, bez trzanja ili trzanja;
4. Pri čučnju nemojte podizati glavu, možete izgubiti ravnotežu. Ne gledaj ni dolje. Idealno je promatrati se u zrcalu, držeći glavu i pogled ravno;
5. Vježbajte s opremom: elastični zavoji, atletski remen, narukvica, cipele na tvrdom potplatu, udobna odjeća.
6. Kad čučnite s super teškim utezima, obavezno dovedite partnera kao zaštitnu mrežu. I po mogućnosti 2 ili 3. Ne oklijevajte pitati ljude u teretani za pomoć ako ste sami došli učiti. Sportski bonton neće dopustiti da vas odbiju;
7. Započnite s malim utezima, postupno dodavajući palačinke;
8. Ne radite puno ponavljanja (više od 6) jer je aksijalno opterećenje preteško za leđa. Broj ponavljanja u jednom pristupu je 6-12.

Kao što vidite, pravila nema previše i sva su primjerena.

Kako pronaći težinu

Nastavimo učiti kako naučiti čučati sa šipkom i konačno prijeći na vježbanje. Otkrijmo kako pronaći optimalnu težinu.

Postoji pravilo koje vam omogućuje odabir optimalne početne težine za početnika - "tjelesna težina - minus 15 kg". Odnosno, ako sportaš ima 85 kg, početna težina projektila ne smije prelaziti 70 kg.

Međutim, često su ljudi koji su prvi put posjetili dvoranu toliko fizički nespremni i otrcani, debeli da im se vrijednost dobivena pomoću ove formule pokaže previsokom.

Profesionalni treneri preporučuju započeti s težinom od 40-50 kg, nakon čega trebate napraviti 10 ponavljanja. Ako je zadatak bio lak, stavite palačinku od 5 kg na obje strane šanka. Ponovite test. Nastavite se kotrljati dok ne osjetite otkazivanje mišića za 6-8 ponavljanja. Ovo je vaša stvarna radna težina.

Kako držati uteg?

Prilikom čučanja šipka se smije držati na lopaticama, ramenima, prednjoj delti, ali ramena se smatraju najčešćom i najpovoljnijom opcijom.

• Prema tehnici izvođenja čučnjeva s utegom na leđima, stisak treba biti ravan i zatvoren. Širina ruku nije bitna, ali obično su postavljeni malo šire od ramena. Na rubu bi trebali biti simetrični na vratu. To je važno za održavanje ravnoteže.
• Tehnika čučnja s utegom na prsima omogućuje vam da držite šipku klasičnom metodom (u obliku kuke) ili križanjem. Prvo uključuje postavljanje četkica simetrično ispod vrata, dalje od vas, tako da gledaju prema gore. Držač je poluzatvoren. S drugom su ruke prekrižene na šipci, stisak je otvoren.

Koji mišići rade?

Da bismo vam pomogli da bolje razumijete biomehaniku čučnja utegom, doznajmo koji mišići rade u tom procesu:

1. Glavno opterećenje primaju kvadricepsi (četveroglava bedra) i gluteus maximus (onaj koji je odgovoran za okrugli kundak);
2. Stabilizirati položaj ekstenzora leđa, tetiva, potkoljenice, tele;
3. Trbuh (ravni i kosi trbuh) i delte primaju sekundarno opterećenje;
4. Zglobovi koljena, kuka i potkoljenice, kao i leđa i ramena, aktivno rade.

Pa, jasno smo stavili do znanja da se čučanj šipke ljulja, kao što vidite - ovo je savršena vježba za izgradnju spektakularnih nogu i okrugle zadnjice. Napokon, prijeđimo na tehniku!

Klasična tehnika čučanja utegom

Počnimo s proučavanjem osnovnih tehnika čučanja za muškarce i žene, a zatim dodajte zasebne preporuke za svaku varijaciju vježbe.

Obavezno dobro zagrijte cijelo tijelo setom kardio vježbi. Napravite nekoliko serija praznih čučnjeva.

Osnovna tehnika

Optimalna visina prečke je razina ključne kosti sportaša.

• Stanite ispod šipke, lagano čučnite, savijte se u donjem dijelu leđa (bez zaokruživanja leđa), stavite uteg na trapeze i maknite ga s nosača. Napravite nekoliko koraka unatrag kako ne biste pogodili kadar tijekom čučnjeva;
• Početni položaj za većinu vrsta čučnjeva sa šipkom za muškarce i žene jednak je: noge u širini ramena, ruke na šipci, lakti položeni unatrag, leđa ravna, spljoštene lopatice, trbušnjaci napeti, gledaju naprijed.
• Ne zaboravite na pravilno disanje dok čučite. Dok udišete, počnite se polako spuštati sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zdjelica se povuče unatrag, a koljena se razdvoje. Istodobno se leđa savijaju, zbog čega se tijelo lagano savija prema naprijed. Važno je razlikovati prirodnu sklonost od pretjeranog napuhavanja.
• Dok izdišete, lagano se uzdižite vraćajući se u početni položaj.

Napominjemo da dubina čučnja utječe na težinu vježbe. Ako čučnete ispod paralele, stražnjica i leđa bit će opterećeniji. Međutim, za početnike preporučujemo započinjanje vježbanja sa zlatnom sredinom, koja je najniža točka na kojoj potkoljenica i bedro čine pravi kut.

Varijacije

Dakle, riješili smo kako se rade klasični čučnjevi s utegom, a sada prijeđimo na druge varijacije. Usput, osnovne odredbe tehnike ostaju iste, ali postoje nijanse.

• Čučanj sa šipkom uskog stava. Zbog nje su aktivnije uključeni kvadricepsi, kao i vanjska površina bedra. Ova varijacija neće vam omogućiti rad u punoj amplitudi, pa će maksimalna dubina čučnja biti paralelna. Nema razlike u tehnici.
• Čučnjevi sa šipkom širokog stava. Najčešća praksa u ovoj kategoriji su sumo čučnjevi. Smjer opterećenja određenih mišića ovisi o pravilnom položaju nogu prilikom čučanja s utegom. U tom slučaju mišići unutarnje strane bedara, kao i glutealni mišići, rade više. Glavna nijansa tehnike je da čarape moraju biti okrenute onoliko široko koliko dopušta istezanje. Trebali bi gledati strogo u jednom smjeru s koljenima.
• Čučnjevi prednji. S njima je nemoguće raditi s super teškim utezima, stoga ova podvrsta nije namijenjena evidenciji. Čini se da se tehnika izvođenja čučnjeva sa šipkom na prsnoj kosti samo na prvi pogled razlikuje od algoritma u klasičnoj verziji. To je zato što je šipka ispred. Međutim, zapravo je to jedina razlika. O, da - nagib tijela ovdje je manje dubok, inače će se sportaš jednostavno srušiti naprijed. Ako se pitate koji su mišići upleteni u prednji čučanj s utegom, naglašavamo da mišići prednjeg dijela bedra primaju najveće opterećenje.
• Smit čuvara stroja Smith. Ovo je poseban okvir u kojem je šipka učvršćena i može se kretati samo gore-dolje. Glavna prednost ovog simulatora je u tome što sportaš ne treba kontrolirati ravnotežu, nadgledati amplitudu nagiba. Stoga se osjeća sigurnije i ugodnije. Početnicima preporučujemo da čuče u Smithu. Usput, tehnika ovdje i dalje ostaje slična algoritmu rada u konvencionalnom okviru. Osim ako rotacijskim pokretima ne izvadite vrat. U Smithovom stroju možete raditi bilo koju vrstu čučnja sa šipkom: frontalni, klasični, širokog ili uskog stava.

Česte pogreške

Ispravna tehnika čučnja za muškarce i žene neće tolerirati sljedeće pogreške:

1. Zaokruživanje leđa;
2. Odvajanje peta od poda i, time, prijenos težine na prste;
3. Koljena se protežu izvan linije prstiju;
4. Koljena su spojena;
5. Prsti i koljena usmjereni su prema van (ne paralelno);
6. Podizanje potiskivanjem trtične kosti prema gore, a ne uz pomoć samo snage mišića nogu;
7. Disanje bez reda, zadržavanje daha, podizanje tijekom udisanja;
8. Rad na hladnim mišićima ili loše osjećaje;
9. Ekstremna težina ili rad bez osiguravatelja.

99% svih navedenih pogrešaka dovodi do ozljeda!

Dakle, analizirali smo osnovnu tehniku ​​čučanja s utegom na ramenima ili prsima za muškarce i žene. Sada je vrijeme da prijeđemo s teorije na praksu. Ispod je primjer sheme treninga za početnike.

Program treninga

Mnogi ljudi vjeruju da je dovoljno uzeti gotov obrazac čučnja bez mrene i slijediti ga, ali projektilom. Ovo je mišljenje kritično pogrešno, jer se u takvim programima u pravilu u svakom pristupu navodi velik broj ponavljanja. U radu s težinom, glavna stvar nije količina, već kvaliteta. Stoga je čučnjeva manje, ali učinkovitost je višestruko veća. Evo dobrog dijagrama koji će raditi i za muškarce i za žene:

• Dan 1. 2 serije od 5 čučnjeva sa šipkom;
• Dan 2. Odmor.
• Dan 3. 2 serije od 5 čučnjeva sa utegom na ramenima, 1 set - prednji čučnjevi;
• Dan 4. Odmor.
• 5. dan. 2 serije od 7 čučnjeva, mrena na ramenima; 2 serije po 7 puta, mrena na prsnoj kosti;
• Dan 6-7. Rekreacija.

U drugom tjednu osluškujemo svoje osjećaje. Ako je teško, ponovite prethodnu shemu. Ako je sve u redu, dodajte 3-5 ponavljanja za svaki set.

U trećem tjednu možete povezati nekoliko pristupa u drugim varijacijama čučnja (uski stav, široki, iskorak itd.), Ovisno o željenom cilju.

U četvrtom i daljnjim tjednima, kada broj ponavljanja naraste na 10-12, a približi se na 4-6, možete početi povećavati težinu.

Sada razgovarajmo o tome kako zamijeniti čučanj sa šipkom.

Alternativa

Ako iz zdravstvenih razloga ne možete redovito raditi čučnjeve sa šipkom, vježbajte u Smith stroju. Kao što smo gore napisali, rješava probleme s koordinacijom i ravnotežom. Još jedan cool automobil je simulator Gackenschmidt. Hack čučnjevi smanjuju stres na leđima i koljenima, a istovremeno vam omogućuju povlačenje čvrstih utega. Postoji još jedna vježba koja je u mehanici slična čučnju - pritiskanje nogu. U ovom slučaju također nema rada kralježnice - samo nogu. Druga alternativa bili bi iskoraci sa šipkom - kod njih je prisutno aksijalno opterećenje, ali radna težina je mnogo manja nego u klasike.

Analizu vježbe razmatramo u čučnju s utegom ispred sebe ili na ramenima. Pokušali smo pokriti sve moguće aspekte teme, dali preporuke, upoznali vas s nijansama. Preporučujemo da pročitate sigurnosne mjere i kontraindikacije. Uspješan trening!

Gledaj video: Sumo cucanj (Studeni 2024).