Svaki sportaš trebao bi znati koji mišići rade u čučnju, to će pomoći boljem razumijevanju biomehanike vježbe. Sam čučanj je spuštanje i podizanje cijelog tijela savijanjem / izvlačenjem nogu u koljenskim zglobovima. Može se izvesti s dodatnim utezima. Ovo je osnovna vježba u bench benchu u bilo kojem općem fizičkom treningu.
Dva najčešća cilja zbog kojih ljudi počinju čučati su gubitak kilograma i povećanje mišića. U prvom slučaju veliku ulogu imaju veliki broj pristupa i ponavljanja, kao i visoki tempo, a u drugom dodatna težina, za koju biste trebali raditi s utegom, bučicom ili kettlebellom.
Dogodilo se da su žene u ogromnoj većini zainteresirane za sagorijevanje masti, a muškarci za povećanje tjelesnog reljefa. Ciljno područje u oba slučaja je donji dio tijela.
Pa saznajmo koji se mišići ljuljaju u čučnju kod muškaraca i žena i kako moći koristiti određene mišiće.
Koji mišići rade?
Pokušajmo shvatiti što pumpaju čučnjevi, koji mišići rade:
- Ciljna skupina - kvadricepsi (kvadricepsi)
Smješten je u potpunosti na prednjoj i djelomično na bočnoj površini bedra, sastoji se od 4 snopa. Odgovoran za ekstenziju koljena.
- U ovoj vježbi gluteus maximus, aduktori i soleus rade zajedno s kvadricepsima.
Gluteus maximus - najveći od 3 gluteusa, nalazi se najbliže površini svećenika. Ona je zaslužna za oblik i izgled vaše pete točke. Bedra aduktora zatežu se kako bi stabilizirala zdjelicu i rade na tome da nogu dovedu do središnje crte tijela. Zahvaljujući mišićima soleusa dolazi do fleksije / ekstenzije stopala do tabana.
Nastavit ćemo proučavati mišiće koji rade u čučnju i prelaziti iz glavne u sekundarnu skupinu.
- Sljedeća skupina su mišići stabilizatori, među kojima su prilikom čučnja uključeni ekstenzori leđa, kao i ravni i kosi trbuh.
Ekstenzori su dva debela režnja koja se protežu s obje strane kralježnice od vrata do zdjelice. Zahvaljujući njima osoba se može sagnuti, okretati prtljažnik itd. Ravni i kosi trbuh nalaze se u trbušnoj regiji. Ova mjesta se pumpaju i treniraju kako bi se postigle prekrasne kocke trbušnjaka.
- Dinamički stabilizatori - rade na održavanju ravnoteže različitih dijelova tijela tijekom vježbanja. U čučanjima ovu funkciju obavljaju tetive koljena i teladi.
Tetiva koljena (biceps) nalazi se u stražnjem dijelu bedra, antagonist kvadricepsa. Zahvaljujući njemu možemo saviti nogu u koljenu, okretati donju nogu. Mišić tele - nalazi se na stražnjoj strani potkoljenice, proteže se od bedrene kosti do Ahilove tetive. Djeluje tako da osoba može pokretati stopalo, kao i održavati ravnotežu tijekom hodanja, trčanja itd.
Dakle, sada znate što se njiše kad čučnite kod žena i muškaraca, sada ćemo shvatiti kako natjerati određene mišiće da više oru.
Glavne zablude
Kao što razumijete, ovisno o tehnici čučanja, sportaš razvija različite vrste mišića. Istodobno, nema smisla tražiti koji mišići rade dok čučnite kod žena ili kod muškaraca, jer je struktura mišića kod oba spola jednaka.
Ako vam je cilj određeni mišić (na primjer, biceps nije dovoljno voluminozan ili želite ukloniti hlače s bočne površine bedra), odaberite odgovarajuću vrstu čučnja i usredotočite se na to u treningu.
Također, pogledajmo još jednu zabludu. Neki početnici pokušavaju otkriti koje mišićne skupine rade kada čuče bez opterećenja, i obrnuto, s utezima. Zapamtite, tijekom ove vježbe funkcioniraju isti mišići, ali s različitim rezultatima. Ako čučnite s vlastitom težinom, radite puno ponavljanja velikom brzinom, riješit ćete se tih dodatnih kilograma. Ako počnete čučati s utezima, izgradite reljef.
Pa, otkrili smo na koje mišićne skupine utječu čučnjevi, prijeđimo sada na mišiće koji primaju najveće opterećenje u različitim vrstama čučnjeva.
Kako natjerati određene mišiće da rade?
Napominjemo da ovdje vrijedi glavno pravilo o kojem ovisi ne samo učinkovitost treninga već i zdravlje polaznika. Pažljivo proučite tehniku čučnja i strogo je slijedite. Pogotovo ako ćete raditi s velikim utezima.
Pogledajmo vrste čučnjeva i koje mišićne skupine rade u svakom slučaju:
- Kvadriceps djeluje gotovo stalno, dok je idealna vježba za njegovo stopostotno opterećenje klasični čučanj sa šipkom na ramenima. Prednji čučnjevi (mrena na prsima) daju isti učinak, ali manje ozlijeđuju koljena;
- Kada čučnjevi, gdje su noge zajedno, djeluje muskulatura bočnog i vanjskog dijela bedara;
- Suprotno tome, u čučanjima širokog stava, na primjer, plie ili sumo, unutarnja površina mišića bedara djeluje u većoj mjeri;
- Ako sportaš radi s bučicama, koje se nalaze u spuštenim rukama na bočnim stranama tijela, leđa rade jače nego inače;
- Čučnjevi u hack stroju omogućuju vam preusmjeravanje tereta na vanjsku stranu bedara, samo trebate noge staviti malo šire nego inače;
- Da biste zahvatili gornji kvadriceps, položite šipku ravno ispred sebe na savijene laktove i čučnite ovako;
- Što mislite koji mišići ne rade tijekom čučnja Smith Machine? Točno, zbog odsustva potrebe za kontrolom ravnoteže, praktički nećete koristiti stabilizatore. Ali komplicirajte zadatak za kvadriceps.
Sada znate koji se mišići ljuljaju kad čuče u djevojkama i dečkima. Za kraj ćemo se dotaknuti još jedne teme.
Bolovi u mišićima nakon vježbanja
Shvatili smo za koje mišiće je čučanj dobar, ali nemojte žuriti s vježbanjem. Prvo, razgovarajmo o tome je li normalno osjećati bol nakon svakog treninga.
Smatra se da je bolnost glavni pokazatelj da ste prisilili mišiće da rade na solidnoj petici. Svaki trzaj u teretani čuo je ovu rečenicu: "boli - znači da raste." Koliko je istinita ova izjava?
Ima neke istine u tome, ali isto tako, postoji potpuno ista količina zablude. Postoje zapravo dvije vrste boli - anabolička i fiziološka. Prvo testiraju sportaši koji pravilno vježbaju, slijedeći tehniku, program i daju mišićima odgovarajuće opterećenje. No, potonjem također ne dopuštaju da se opusti. Kao rezultat toga, nakon treninga doživljavaju bolne senzacije koje ukazuju na to da mišići rade, a ne da se hlade. Kao rezultat, volumen stvarno raste.
A druga vrsta boli rezultat je rada s prekomjernom težinom, zanemarivanja tehnike, nepoštivanja pravila, shema i ostalih važnih detalja pravilnog treninga snage. Kao što možete zamisliti, rezultat u ovom slučaju vjerojatno će rezultirati ozljedom.
Zapamtite, bolovi u mišićima fiziološke prirode (loši) su bolni, stežući i ne dopuštajući potpuno kretanje. Često praćen općom slabošću. Anabolička bol (ispravna) - umjerena je, ponekad s laganim trncima ili peckanjem, ne ometa rad mišića. Traje ne više od dva dana, nakon čega odlazi bez traga.
Zapamtite, nije potrebno dovoditi se do boli. Ako radite s normalnom težinom, mišići će i dalje rasti, ovo je njihova fiziologija. Bilo bi puno ispravnije usredotočiti se na tehniku i način rada.
Dakle, da rezimiramo sve navedeno. Kada čuče u muškaraca i žena, rade mišići kvadricepsa, gluteus maximus, aduktorska bedra i soleus. Ekstenzori leđa i trbušnih (rektusnih i kosih) mišića djeluju kao stabilizatori. Uz to su zahvaćeni i bicepsi nogu i teladi. Kao što vidite, cijeli donji dio tijela radi. Zbog toga su čučnjevi izvrsni za izgradnju nogu i stražnjice. Uspješan i ne bolan trening!
