Plie čučnjevi: tehnika za djevojčice i kako to učiniti ispravno

Danas ćemo detaljno razgovarati o plie čučanjima - što je to, koja je tehnika, prednosti, nedostaci, a također i kako ih razlikovati od sličnih vježbi: klasični čučnjevi i sumo.

Jednostavno rečeno, to su čučnjevi s maksimalnim ispruženjem koljena u bočne strane. Ciljani mišići za ovu vježbu su unutarnja strana bedara i gluteus maximus. Plie čučnjevi posebno su popularni kod žena koje žele ispraviti oblik stražnjice i oblik bokova. S druge strane, muškarci, čučeći s dodatnom težinom, postižu značajan uspjeh u izgradnji mišića nogu.

Tehnika plie čučnjeva za žene i muškarce ne razlikuje se, ali broj ponavljanja i pristupa može varirati, ovisno o stupnju kondicije sportaša.

Tehnika i varijacije

Otkrijmo kako pravilno raditi plie čučnjeve, pročitajte ispod detaljnog opisa tehnike:

1. Stojite uspravno, raširite noge malo šire od širine ramena (ako su dvostruko šire, dobit ćete sumo čučnjeve), okrenite čarape za 130 °;
2. Lagano savijte tijelo u donjem dijelu leđa, držite leđa uspravno tijekom svih faza vježbe;
3. Nemojte naginjati glavu, stavite ruke u bravu ispred prsa;
4. Tijekom udisanja polako započnite čučanj do donje točke na kojoj bi kukovi trebali biti paralelni s podom;
5. Ne otkidajte pete, ne uvijajte čarapama;
6. Dok izdišete, podignite se u početni položaj, nemojte ispraviti noge u koljenima do kraja.

Također pogledajte još jednu varijaciju čučnjeva s glatkim bučicama - za djevojke i muškarce:

1. Projektil se drži u rukama ispred prsa;
2. Obratite posebnu pozornost na ispravan položaj leđa tijekom izvođenja - ako se nagnete prema naprijed, možete pokidati mišiće;
3. I za muškarce i za žene tehnika izvođenja plie čučnjeva s utezima ne razlikuje se od algoritma bez utega, ali za veću učinkovitost ovdje se preporučuje popravljanje položaja na najnižoj točki prije podizanja 2-3 sekunde.
4. Izdisaj ne mora biti ispružen tijekom cijelog uspona - možete izdahnuti samo dio ugljičnog dioksida, prevladati težak dio vježbe, a zatim izdah završiti u početnom položaju. I općenito, na prvim satima često razmišljajte o tome kako pravilno disati prilikom čučanja, to će vam povećati izdržljivost i vježbu učiniti korisnijom.

Također možete čučati s utegom, s kotlićem pred nogama, u Smith stroju. Potonja se opcija preporučuje sportašima koji imaju lošu ravnotežu. Preporučeni program za početnike je 30 ponavljanja u 2 serije, opterećenje treba povećavati tjedno.

Koji mišići rade?

Nabrojimo koji mišići rade u čučnju na plie - to će vam omogućiti da bolje razumijete fiziologiju tehnike:

• Veliki gluteal;
• Unutarnji bedreni;
• Mišići stražnje strane natkoljenice;
• Četvorci;
• Leđni i teleći mišići.

Muskulatura od 5 točaka djeluje kao stabilizator, ostalo je glavni dio energetskog opterećenja. Kao što vidite, plie čučnjevi s bučicom u stopalima omogućuju vam produktivno pumpanje nogu i stražnjice - riješite se prekomjerne težine na ovom području, kao i izgradite mišićnu masu.

Za prvi cilj trebali biste povećati broj pristupa i povećati tempo, a za drugi čučati s utezima.

Česte pogreške u izvršenju

Dakle, otkrili smo da su plie čučnjevi savršen način za produktivno opterećenje unutarnje strane bedara. Međutim, vjerojatno razumijete da učinkovitost treninga izravno ovisi o tome koliko se pravilno pridržavate tehnike. Pogledajmo najčešće greške koje početnici čine u vježbi plie čučanj s kettlebellom na stepenicama:

• Zbog slabog istezanja mišića potkoljenice, mnogi otkidaju pete s poda - to trenutno skida teret sa ciljanih mišića i prenosi težinu na gležnjeve;
• Ne možete ispraviti noge u koljenima na gornjoj točki;
• Ne krećite se naglo, trzajima - dižite se i spuštajte uvijek glatko;
• Znate koji su mišići uključeni u plie čučnjeve - kralježnicu ne treba naprezati, ne sudjeluje u dizanju. Početnici često dižu utege ne kukovima, već leđima - to je zbog zavoja prema naprijed. Tako je - držite leđa ravno!
• Obrt obje čarape trebao bi biti savršeno simetričan, s stopalima na istoj liniji. Inače, opterećenje desne i lijeve noge bit će različito.

Kome je pogodan ovaj kompleks?

Čučnjevi s utegom ili bučicama u stilu Plie pogodni su za one koji žele smršavjeti i, obrnuto, za one koji se žele udebljati. Ova vježba je uključena u kompleks osnovnih problema snage u kompleksu. Potrebno je dobro istezanje, stoga je pogodno za one koji žele povećati čvrstoću i elastičnost mišića.

Kontraindikacije

Otkrijmo za koga nije prikladan, jer je popis kontraindikacija za plie čučnjeve prilično impresivan:

1. Osobe s bolnim koljenima, leđima, zglobovima kuka;
2. Uz pogoršanje varikoznih vena;
3. U akutnom zatajenju srca, hipertenziji, nakon srčanog udara, moždanog udara;
4. Tijekom razdoblja prehlade, posebno u pozadini povišene tjelesne temperature;
5. S glaukomom, anemijom;
6. Tijekom pogoršanja bilo kojih kroničnih bolesti, posebno reumatoloških ili onih povezanih s dišnim sustavom;
7. Trudna žena. U tom bi razdoblju djevojke općenito trebale biti opreznije i tražiti analoge vježbi. Primjerice, trudnice možda neće uvijek moći voziti bicikl;
8. Nakon operacije.

Razlike od ostalih vrsta čučnjeva

Razgovarali smo o tehnici plie čučnjeva za muškarce i žene, a spomenuli smo i da je slična sumo čučanjima i onim klasičnim. Pogledajmo razlike:

• Kod klasičnih čučnjeva ne trebate držati koljena u ispruženom položaju;
• Kad sumo čučne u početnom položaju, noge su postavljene 2 puta šire od ramena. Zbog toga se povećava opterećenje mišića koji rade, a mišići rastu brže.

Sve ostale nijanse su slične - leđa su ravna, donji dio leđa malo je položen, pete se ne odvajaju od poda, bedra u najnižoj točki paralelna su s podom.

Za i protiv

Ako pogledate slike djevojaka koje mjesec dana redovito rade čučnjeve na plie - prije i poslije, zasigurno ćete primijetiti razliku.

1. To je glavna prednost vježbe - omogućuje vam postizanje rezultata u kratkom vremenu.
2. Lako je to raditi kod kuće, na otvorenom i u teretani.
3. Djevojčicama se čučnjevi sa šipkom mogu činiti teškim, ali uvijek mogu zamijeniti projektil bučicom ili kettlebellom. Raznolikost varijacija također je plus.
4. Obratite pažnju na jednostavnost tehnike izvođenja - čak je i početnik može svladati bez savjetovanja s trenerom.

Od minusa ističemo veliko opterećenje zglobova koljena i kuka, pa tehnika ima mnogo kontraindikacija. Također, plie čučnjevi sa šipkom ispred sebe zahtijevaju dobro razvijen osjećaj za ravnotežu. Sportaši koji žele uključiti vježbu u svoj trening trebaju obratiti posebnu pažnju na istezanje.

Sada znate kako pravilno čučati plie - nadamo se da će se ova vježba definitivno pojaviti u vašem programu. Ovo je stvarno cool oblik kardio treninga i treninga snage koji mogu učinkovito opteretiti problematična područja tijela. Budi lijepa!

Gledaj video: Čučnjevi za početnike (Svibanj 2025).