Što je piramida zdrave prehrane (piramida hrane)?

S obzirom na osnovna načela dijetetike, urednici su vam više puta skrenuli pažnju na individualnu prirodu bilo kojeg plana sportske ili zdravstvene prehrane. Prehranu prilagođava nutricionist ili sam liječnik na temelju dobrobiti i kolebanja kilograma. Dakle, plan prehrane nužno uzima u obzir individualne karakteristike i potrebe određene osobe.

Nažalost, to ne sprječava ljude da neprestano traže univerzalne načine za mršavljenje ili debljanje. Rezultat je pojava ogromnog broja dijeta različitog stupnja opasnosti. Neki od njih aktivno se oglašavaju od 60-ih godina prošlog stoljeća i sadrže pogreške ne samo u izračunavanju porcija, već i u samim načelima prehrane. Govorimo o takvom konceptu kao prehrambena piramida.

Opći podaci i povijesni sažetak

Prehrambena piramida sustavno je grupiranje koncepata u vezi sa zdravom prehranom koji su se u Sjedinjenim Državama pojavili davnih 60-ih. Ovaj se sustav postavlja kao prvi nutricionistički vodič koji održava normalan životni standard i održava BMI (indeks tjelesne mase) na fiksnoj razini.

Kao i mnogi drugi prehrambeni sustavi, nije izdržao test vremena, a ubrzo nakon svog stvaranja u prehrambenim piramidama počele su se pojavljivati ​​inovacije koje su radikalno razlikovale prehrambenu piramidu u izvornom obliku od moderne.

Dijetalni sustav temelji se na sljedećim načelima:

1. Piramida se temelji na konzumaciji velike količine tekućine iz različitih pića, ali prednost treba dati mineralnim vodama.
2. Drugi važan korak je unos ugljikohidrata, koji bi trebao činiti do 60% ukupnog unosa kalorija hranom... Složeni ugljikohidrati su dobrodošli.
3. Voće i povrće tradicionalno se smatra trećim korakom. U klasičnom su sustavu to glavni izvori vitamina i esencijalnih hranjivih sastojaka. Količina povrća treba prevladati nad količinom voća.
4. U 4. su fazi proteinski proizvodi, bez obzira na njihovo podrijetlo.
5. Peta prečka, ovisno o varijaciji same piramide, može sadržavati crveno meso, ulja i masti. U nekim sustavima šećer je izvor najštetnijih ugljikohidrata (izvor - Wikipedia).

Izvana se takva sistematizacija prehrane čini opravdanom, korisnija je u usporedbi s nesustavnom prehranom, ali u praksi zahtijeva ozbiljne individualne prilagodbe.

Glavne pogreške piramide

Prije detaljnog proučavanja principa izgradnje prehrane na temelju prehrambene piramide, vrijedno je spomenuti ključne pogreške i nedostatke sustava. To ne znači da vrijedi potpuno napustiti načela prehrane utvrđena u ovom sustavu. Samo trebate uzeti u obzir njegove nedostatke da biste sastavili cjelovitu prehranu:

1. Nedostatak racionalizacije u sadržaju kalorija. Hrana se mjeri u relativnim obrocima, koje se preporučuje približno kontrolirati. To znači da se pod krinkom 1. dijela može sadržavati i 50 g proizvoda i 150 g proizvoda. Na primjer, Wikipedia koristi oznaku dijela od 100-150 g, koji će, kada se pretvori u 6-10 porcija proizvoda od žitarica, tijelu osigurati samo 2500 kcal od ugljikohidrata, ne računajući ostatak hrane.
2. Korištenje brzih ugljikohidrata kao glavnog izvora hrane. U modernim piramidama postoje izmjene i dopune prema kojima se umjesto klasičnih žitarica koriste samo grubo mljeveni proizvodi. Međutim, u najčešćoj verziji prehrambene piramide u donjoj prečki još uvijek ima kruha i peciva. Brzi i srednji ugljikohidrati ne mogu vas dugo držati sitima, što će dovesti do debljanja ili stresa uzrokovanog glađu.
3. Kombiniranje voća i povrća u jednom koraku. Obilni unos fruktoze koji prelazi 50 g fruktoze (250 g voća) dovest će do taloženja masti bez inzulinskog odgovora. Istodobno, obilni unos vlakana iz povrća samo će koristiti tijelu.
4. Nedostatak diferencijacije proteina prema njihovom aminokiselinskom sastavu. Soja i mesni proizvodi su u jednom koraku. No prilikom zamjene životinjskih proteina biljnim proteinima, tijelo neće dobiti sve esencijalne aminokiseline, što će dovesti do katabolizma, pogoršanja dobrobiti, a ponekad i do hormonalnih promjena povezanih s obilnom konzumacijom sojinih proizvoda.
5. Smanjivanje unosa masti, bez obzira na izvor i vrstu kiseline. Kao što pokazuje praksa, prave masti trebale bi iznositi do 20% ukupnih kalorija. Prirodno, ne govorimo o masnoći od pomfrita. Ali u prehrambenoj piramidi zdrave masti kombiniraju se s lošima.
6. Nedostatak kontrole izvora tekućine.
7. Uključujući alkohol u prihvatljivu hranu.
8. Nedostatak individualnih prilagodbi. Piramida nudi isti raspon hrane ljudima s različitim metabolizmom, težinom i potrebama.

Kao rezultat ove neravnoteže, osoba će se suočiti s problemima kao što su:

1. Višak kalorija i višak kilograma.
2. Promjena hormonalne razine. To je posebno zbog uključivanja proizvoda od soje koji lako vežu i amortiziraju hormone. Fitoestrogeni imaju isti učinak.
3. Glad dok smanjuje unos kalorija. Povezano s upotrebom srednje do brzih ugljikohidrata u osnovi piramide.
4. Poremećaji prehrane - od anoreksije do bulimije.
5. Nedostatak proteina.
6. Nedostatak polinezasićenih masnih kiselina.
7. Razvoj bolesti živčanog, kardiovaskularnog, mokraćnog, probavnog sustava (izvor - NCBI).

Ovisno o podvrsti piramide, određeni nedostaci mogu se ukloniti ili izravnati. Prehrambena piramida za mršavljenje (SciAm 2003) smatra se najispravnijom piramidom, ali čak i to zahtijeva individualnu prilagodbu i nije prikladna za ljude koji se bave sportom.

Koraci prehrambene piramide

Zadržimo se sada na ovom pitanju detaljnije, uzimajući u obzir svaku fazu zasebno.

Temelj piramide

U osnovi svih vrsta prehrambene piramide je ozbiljna tjelesna aktivnost. Obično je to upravo ono što nadoknađuje sve nedostatke u pogledu sadržaja kalorija - "sport i kontrola težine". Tjelesna aktivnost može biti bilo što, jer u samoj piramidi nije zapisano.

Ali glavna prednost se daje aerobnim vježbama srednjeg intenziteta, jer je sama piramida namijenjena općoj populaciji, a ne profesionalnim sportašima.

Dno piramide

Prehrambena piramida uvijek se temeljila na ugljikohidratima. Prema preporukama za sve vrste piramida - njihov broj je otprilike 65-75% ukupne prehrane. Uz pravilnu skalabilnost, ova količina ugljikohidrata je prikladna, ali intenzivno vježbanje trebalo bi prehranu preusmjeriti prema proteinima i masnoj hrani. Tradicionalna piramida koristi žitarice i pekarske proizvode.

Vitaminski korak

U ovom se koraku kombinira povrće i voće. Važno je shvatiti da izračun tradicionalne piramide ne uzima u obzir sadržaj kalorija u voću.

Dakle, ako ozbiljno razmišljate slijediti principe postavljene u ovom sustavu, količinu voća treba smanjiti prema sadržaju kalorija.

Ali konzumacija povrća se može povećati, jer vlakna koja se nalaze u većini njih pomažu probavi, produžuju osjećaj sitosti i štite probavni trakt od preopterećenja zbog konzumacije velike količine ugljikohidrata i proteina.

Proteinski korak

Prema prehrambenoj piramidi iz 1992. proteini se konzumiraju bez obzira na izvor u količini od 200-300 g. Kada se pretvore u proteine, dobivamo brojku od 50-60 g proteina, ovisno o izvoru i aminokiselinskom profilu.

Za normalno funkcioniranje, ljudskom tijelu u prosjeku treba oko 1 g proteina s potpunim aminokiselinskim profilom (ili 2 g biljnih bjelančevina) po kg neto težine.

Stoga se preporučuje povećati količinu proteina barem udvostručenjem unosa (ili utrostručavanjem za sportaše). Do skaliranja dolazi smanjenjem količine ugljikohidrata iz donjeg stupnja.

Masti i šećer

U gornjem koraku odjednom se kombinira nekoliko grupa proizvoda:

1. Brza hrana.
2. Hrana koja sadrži glukozu / šećer.
3. Masti.
4. Crveno meso.

Prehrambeni proizvodi imaju neuravnotežen ili nejasan sastav, što ih čini potencijalno štetnima za održavanje BMI. Ista je situacija i sa šećerom. Izvor je najbržih ugljikohidrata koji se apsorbiraju gotovo trenutno. Kad je riječ o masnoći, ne bi je trebalo potpuno eliminirati kada se koristi piramida zdrave prehrane. Potrebno je samo promijeniti izvor masne hrane tako da omega-3 polinezasićene kiseline prevladavaju u prehrani i uopće nema transportnih masti (izvor - PubMed).

Kada je riječ o crvenom mesu, ono je navedeno kao loša hrana iz nekoliko razloga:

1. Visok udio masti, koji može doseći 30 g na 100 g reznice. To se lako može popraviti jednostavnim ispuštanjem viška masnoće tijekom kuhanja.
2. Prisutnost transportnih aminokiselina koje izoliraju štetni kolesterol iz masnih naslaga i pomažu taloženju kolesterolskih plakova. Nažalost, malo ljudi misli da te aminokiseline prenose i dobar kolesterol - izravnu preteču testosterona.

Raznolikost prehrambene piramide

Glavna prednost prehrambene prehrambene piramide je raznolikost hrane. I klasične i modernije varijacije dijele hranu u vrlo općenite kategorije, što omogućuje različitoj hrani da se razlikuje u skladu s njihovim preferencijama okusa.

To smanjuje psihološki stres zbog korištenja fiksnog sustava prehrane: prehrambena se piramida lako prilagođava vlastitim prehrambenim navikama uz najmanji gubitak za proračun i tijelo.

Ova činjenica ima i lošu stranu, jer nisu svi proizvodi iz iste kategorije jednako korisni. Najlakši način to objasniti na primjeru proteina:

1. Životinjski protein. Ima najcjelovitiji aminokiselinski profil: potrebno je manje mesa / jaja u usporedbi s drugom hranom.
2. Proteini mlijeka. Ima neadekvatan aminokiselinski profil i veću brzinu apsorpcije proteina. To znači da mliječni proizvodi nisu idealni jer ih treba više konzumirati i nadoknaditi nedostatak aminokiselina iz drugih izvora.
3. Biljni proteini. Imaju neadekvatan aminokiselinski profil, pa im je zato potrebna dodatak dodacima prehrani ili životinjskim proteinima iz sportske prehrane. Za normalno funkcioniranje tijela trebate unijeti 2 puta više biljnih bjelančevina u usporedbi sa životinjom.
4. Sojini proteini. Bogat je fitoestrogenima i stoga se ne preporučuje konzumacija u velikim količinama. Fitoestrogeni imaju sposobnost vezanja spolnih hormona, ozbiljno utječući na hormonalnu razinu, pa čak mogu uzrokovati i patološke abnormalnosti. Iz tog je razloga na teritoriju ZND promet sojinih proteina ozbiljno smanjen od kasnih 90-ih do danas.

Vrste prehrambenih piramida

Od svog nastanka, prehrambena piramida stekla je široku popularnost kao prehrambeni sustav. Međutim, dijetetika je kao znanost otišla daleko naprijed, a pojedinačne prehrambene prilagodbe oblikovale su mnoge podvrste ovog sustava.

Je li prehrambena piramida važna za mršavljenje?

Unatoč činjenici da prehrambena piramida nema nikakve veze s gubitkom kilograma, ona se u tu svrhu može prilagoditi. Uz to, načela utvrđena u prehrambenoj piramidi prikladna su za stvaranje zdravih prehrambenih navika:

1. Odvojena hrana. S tim u vezi, sustav nije idealan, međutim, različit broj porcija hrane podrazumijeva njihov unos u različito vrijeme.
2. Kontrola porcija. Ovo još nije kontrola kalorija, ali to više nije nekontrolirano jedenje.
3. Eliminacija nekih štetnih proizvoda. Konkretno, brzi ugljikohidrati i hrana bogata zasićenim masnim kiselinama.
4. Povećana vlakna. Povrće i voće u drugoj su fazi gotovo svih podvrsta prehrambenih piramida.

Neke moderne inačice prehrambene piramide (poput SciAm) imaju strogu kontrolu nad izvorom ugljikohidrata, što će vam pomoći da skinete višak kilograma.

Općenito, ako koristite prehrambenu piramidu, moguće je smršavjeti, ali trebat će vam dodaci:

1. Uže brojanje kalorija. Skaliranje porcija temeljit će se na manjku kalorija.
2. Povećana tjelesna aktivnost.
3. Promjena ravnoteže hranjivih tvari prema proteinima i polinezasićenim omega-3 masnim kiselinama.

Zaključci

Što je zapravo prehrambena piramida? Ovo nije idealan sustav koji će odgovarati svakoj osobi - to su samo generalizirani principi prehrane koji nisu usmjereni na poboljšanje zdravlja, već na pripremu tijela za specijaliziraniju prehranu. Ako ste uspjeli savladati prehrambenu piramidu, tada možda možete svladati odvojenu prehranu, a nakon nje i točan odabir hrane za hranjive sastojke.

Ne bismo preporučili ovaj prehrambeni sustav profesionalnim sportašima ili ljudima koji ozbiljno razmišljaju o svojoj težini. No, mogu ga koristiti oni koji žele isprobati dijetu koja neće (u velikoj mjeri) naštetiti njihovom zdravlju, a pomoći će prilagoditi težinu i prehrambene navike.

Gledaj video: TV ŠKOLA - TJELESNA I ZDRAVSTVENA KULTURA - ZA SVE RAZREDE. (Studeni 2024).