Crossfit treninzi i vježbe s kotlovima

Crossfit vježbe

15K 0 11.11.2016 (zadnja izmjena: 01.07.2019)

Poznato je da CrossFit uključuje nekoliko sportskih područja - jedno od njih je podizanje kettlebell-om. U ovom smo članku za vas pripremili najbolje crossfit vježbe s utezima, kao i primjere treninga i WOD kompleksa.

Kettlebells su izvrsna sportska oprema i teško je precijeniti njihovu važnost za crossfit trening. Ipak, u punopravnom kompleksu prilično je teško upravljati samima s njima, ali ako ih koristite kao pomoćni alat, učinak će biti prekrasan. Stoga naša preporuka nije da zanemarujete vježbe sa kettlebellom na svojim treninzima!

Crossfit vježbe s kotlićima

Ne budimo oko grma i krenimo odmah sa slučajem. Izbor najučinkovitijih crossfit vježbi s utezima. Ići!

Kettlebell za zamah

Postoji nekoliko vrsta CrossFit ljuljački za kettlebell. Usredotočit ćemo se na klasičnu verziju vježbe - s dvije ruke. Zašto je to potrebno? Ovo je jedna od osnovnih vježbi koja uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom: jezgru, kukove, stražnjicu i leđa. Uz to, vježba savršeno razvija eksplozivnu snagu.

Na što trebate obratiti pažnju:

• Ključna stvar je da vam leđa trebaju biti ravna u bilo kojem trenutku tijekom vježbe. Ne klonite se i ne ispustite ramena.
• Noge su nešto šire od ramena.
• Pokret se događa uslijed ekstenzije nogu i leđa - ruke u ovoj vježbi igraju ulogu poluge (praktički ne bi trebale doživjeti nikakvo opterećenje).
• Postoji nekoliko mogućnosti lijevanja - od razine očiju do položaja iznad glave. Ovdje nema temeljne razlike, s iznimkom da u drugoj opciji dodatno opteretite ramena i razradite koordinaciju tijela (opcija je malo energetski intenzivnija).

Kettlebell push (kratka amplituda)

Kettlebell vježba trzaja, za razliku od zamaha, djeluje na sljedeće mišiće: noge, duge mišiće leđa, ramena, veliki mišić prsnog koša, triceps, biceps i podlaktice. Kettlebell trzanje, kao i mnoge druge vježbe, ima nekoliko varijacija - usredotočit ćemo se na opciju kratkim rasponom pokreta.

Tehnika izvršenja:

1. Početni položaj, noge su malo šire od ramena, potpuno ispravljene i opuštene, ruke prekrižene na prsima - zglobovi jedni drugima.
2. Početak vježbe započinje nogama - radite plitki čučanj da biste ubrzali; tijelo se lagano naginje unatrag (tako da su vam prsa, a ne ruke, oslonac za školjke).
3. Dalje, trebali biste snažno pogurati noge i leđa na takav način da se na gornjoj točki ubrzanja malo dignete na prste.
4. Nadalje, amplituda ubrzanja kretanja utega nastavlja se uz pomoć ruku i ramena, dok istovremeno izgleda da sjednete ispod školjki. Kao rezultat, trebali biste biti u položaju polučučnja s rukama ispruženim iznad glave (crtež broj 4).
5. Dalje, vježbu dovršavate potpuno ispravljajući noge. Istodobno, ruke ostaju ravno iznad glave.

Najčešća pogreška prilikom izvođenja guranja dvjema rukama je guranje kettlebell-a rukama u prvom redu i, kao rezultat, učvršćivanje kettlebell-a iznad glave neispravljenim rukama. Ovaj pristup, posebno kod teških utega, opterećen je ozljedama.

Čučanj na prsima

Često se u CrossFit vježbama kotlovi koriste kao utezi za već poznate gimnastičke vježbe, na primjer za klasične čučnjeve. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe - s dvije, s jednom na prsima, na ispruženim rukama i spuštanjem kettlebell-a na pod. Usredotočit ćemo se na klasičnu verziju - čučanje s kettlebellom u prsima.

Tehnika izvođenja vježbe slična je klasičnim čučanjima. Važno:

• Početni položaj - noge su malo šire od ramena, projektil je u dvije ruke čvrsto pritisnut na prsa.
• Kada izvodite čučanj, ne zaboravite pokušati vratiti zdjelicu, držati leđa uspravno i također držati školjku što je moguće bliže prsima.

Napadi iznad glave

Kao i u prethodnom slučaju, i u ovoj crossfit vježbi kettlebell djeluje kao teret klasičnoj gimnastičkoj crossfit vježbi - iskoracima. No, za razliku od čučnjeva, sportska oprema u ovom slučaju također djeluje kao dodatna baza opterećenja za razvoj koordinacije i fleksibilnosti sportaša. Vježbanje u klasičnoj verziji nije uvijek lako za početnike - uostalom, izbacivanje i održavanje ravnoteže prilično je teško.

Stoga toplo preporučujemo da započnete s najmanjim utezima., a ponekad samo s ispruženim rukama iznad glave.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tehnika vježbanja:

1. Početni položaj - stopala su raširena u širini ramena, ruke okomite na pod, leđa ravna, gledaju ravno naprijed.
2. Dalje, navalimo jednom nogom: položaj ruku ostaje nepromijenjen, leđa su ravna (ne padamo naprijed), lagano dodirujemo pod koljenom.

Red čučavca u čučnju

I posljednja vježba o kojoj ćemo danas razgovarati je mrtvo dizanje kettlebell-a do brade iz čučnja. Ova se vježba također redovito koristi u programima crossfit treninga.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Izvodi se vrlo jednostavno, shvatimo tehniku ​​korak po korak:

1. Početni položaj čučanj, noge šire od ramena, leđa ravna, pogled ravno ispred. Obje su ruke ispod, smještene malo ispred nogu točno u sredini.
2. Napravimo snažni trzaj nogama i leđima, a paralelno povlačimo projektil na bradu koristeći ruke. Dlanovi i laktovi trebaju biti u razini ramena. (gore nije potrebno, ni dolje također).

U ovoj vježbi aktivno sudjeluju mišići nogu, leđa, ramena i triceps.

Gledajući video svih najboljih crossfit vježbi s kotlićima! 34 komada:

Crossfit trening i kompleti za kettlebell

Za vas smo odabrali najzanimljivije crossfit treninge i komplete za kettlebell. Ne gubimo vrijeme - idemo!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Ime treninga govori samo za sebe - kompleks je definitivno smiješan Zadatak je svaku vježbu izvesti 50 puta:

• Zgibovi;
• Deadlift (60/40 kg);
• Sklekovi;
• Kettlebell za zamah (24 kg / 16 kg);
• Čučnje na leđima (60/40 kg);
• Koljena do laktova;
• Bacanja bučica (po 16/8 kg);
• Iskoraci s bučicama (po 16/8 kg);
• Burpee.

Važno: vježbe ne možete podijeliti i zamijeniti u kompleksu! Vrijeme izvedbe - nemojte to još raditi. Prosječno vrijeme izvođenja za sportaše je 30-60 minuta, ovisno o treningu.

Kompleks: Lijen

Zadatak unutar treninga je odraditi svaku vrstu vježbe 50 puta:

• Grabljenje kettlebella (25 + 25);
• Kettlebell trzaji (25 + 25);
• Mahi kettlebells (sami odredite težinu).

Kompleks je što snažniji i eksplozivniji. Morat ćemo se oznojiti. Prosječno vrijeme sportaša za završetak je 5-20 minuta, ovisno o treningu.

Kompleks: 300 Spartanaca

Zadatak vježbanja za izvođenje sljedećih vježbi:

• 25 natezanja;
• 50 mrtvih dizanja 60kg;
• 50 sklekova od poda;
• 50 skokova na rubni kamen 60-75cm;
• 50 brusilica za pod (dodirivanje obje strane = 1 put);
• Uzmi 50 trzaja utega (bučica) s poda. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 natezanja.

Pažnja: ne možete razbiti kompleks i mjestimice mijenjati vježbe! Prosječno vrijeme sportaša za završetak je 5-20 minuta, ovisno o treningu.

Kompleks: otisak WOD-a

Zadatak u okviru treninga je sljedeći - izvesti sve vježbe po 50 puta (bez promjene redoslijeda i bez razbijanja):

• Deadlift (minus 30% tjelesne težine);
• Sklekovi;
• Mahi s kettlebellom (minus 70% tjelesne težine);
• Zgibovi;
• Uzimanje na prsima i švungima (minus 50% tjelesne težine);
• Skakanje na kutiju;
• Grupiranje koljena u laktove na podu (noge i ruke ravne);
• Uže za dvostruko skakanje.

Kompleks: Zvono iz pakla

Pa, i na kraju, kompleks klanja. Samo po 1 krug, ne mijenjajte vježbe na mjestima. Zadatak treninga (tamo gdje nisu navedeni utezi - prilagodite sami):

• 53 maha (24 kg);
• 200 m proboja s dva utega na ispruženim rukama;
• 53 sumo povlačenje za bradu;
• 150 m vožnje s dva ispružena utega;
• 53 Hvatanje dviju utega;
• 100 m vožnje s dva utega;
• 53 Nastavak za kettlebell;
• 50 m potonuća s utezima.

Prosječno vrijeme sportaša za završetak je 30-45 minuta, ovisno o treningu.

Kao što vidite, ovo je prilično praktična sportska oprema i savršeno nadopunjuje crossfit komplekse, a ponekad može biti i potpuno jedna težina za cijeli trening. Ako vam se svidio materijal, podijelite ga s prijateljima. Pitanja i želje u komentarima!

Gledaj video: Trening Za Početnike 1 deo. VLOG #6 (Studeni 2024).