Podizanje teleta u stojećem položaju: Tehnika vježbanja sa šipkom i bučicama * Crossfit

Uzgoj teladi u stojećem položaju najučinkovitija je vježba za razvoj teleta. Njegova glavna prednost je što tele možemo što više istegnuti na dnu amplitude i statički se skupiti na vrhu. Ovo je puno složenije nego što se čini na prvi pogled. Mnogi početnici ovu vježbu rade pogrešno: podižu veliku radnu težinu i rade na minimalnoj amplitudi, ne fokusirajući se na izolirani razvoj teladi. Ali uzalud. To će vam pružiti najviše 10% koristi od ove vježbe. Ako želite izvući maksimum iz toga, morate raditi drugačije. Bit će teško i bolno, ali vrijedi. Kako to učiniti ispravno - pročitajte naš članak.

Bit i blagodati vježbanja

Ova je vježba vaš prvi alat u borbi za glomaznu potkoljenicu. To se može učiniti u mnogo varijacija: s bučicama, s utegom na ramenima, u Smithu ili posebnim simulatorom. Razlika, naravno, postoji, ali o tome ćemo malo kasnije. Sve ostale tjelovježbe zapravo su izvedene iz stojećih uzgoja teladi. Kada trenirate telad u stroju za prešanje nogu, točno ponavljate biomehaniku stojećih uzgoja teladi u stroju. Jedina je razlika što nema aksijalnog opterećenja kralježnice. Magarčana vježba iz zlatnog doba bodybuildinga u osnovi je istovjetno podizanje teladi, ali zbog nagiba tijela prema naprijed, opterećenje je malo drugačije.

Blagodati vježbanja

Dovoljno je izvoditi podizanje teladi stojeći jednom tjedno, na primjer, na kraju treninga za noge. To će biti dovoljno za njihovu hipertrofiju.

Imajte na umu da mišići potkoljenice djeluju kao stabilizator tijekom osnovnih vježbi poput mrtvog dizanja i prednjeg čučnja. Što su mišići za stabilizaciju jači, to veću težinu možete podići. Stoga bi telad trebalo trenirati ne samo za one koji žele imati lijepu mišićavu potkoljenicu, već i za one sportaše kojima je cilj povećati radnu težinu u osnovnim pokretima. Svi iskusni powerlifteri i crossfit sportaši u rasporedu treninga pronalaze vremena za treniranje teladi.

Kontraindikacije za provedbu

Ova vježba stavlja veliko opterećenje na koljenu. Onima koji su već imali problema s tim, na primjer, iz prednjih čučnjeva, nije preporučljivo.

U ovoj vježbi također postoji malo aksijalno opterećenje kralježnice, posebno za varijacije s utegom na ramenima, u Smithu i u simulatoru. Kolika je veličina ovisi o radnoj težini. U ovoj vježbi se ne preporučuje velika radna težina, jer će vam biti teže usredotočiti se na rad teladi. Ali ako su problemi s kralježnicom stvarno ozbiljni (kile i izbočine na vratnoj kralježnici, teška kifoza ili osteokondroza), bolje je trenirati telad u simulatoru nožnog preša. Biomehanika pokreta je gotovo ista, ali spasit ćete leđa od neželjenog stresa.

Koji mišići rade?

90% dinamičkog opterećenja otpada na mišiće potkoljenice. Preostalo opterećenje raspoređuje se na ekstenzore kralježnice, trapezne mišiće, kvadriceps i stražnjicu.

Za puni razvoj mišića potkoljenice također je potrebno trenirati mišić soleus, smješten ispod teleta. Za to su najpogodnija sjedišta za uzgoj teleta. Kada je soleusni mišić dobro razvijen, on vizualno "gura" gastroknemijski mišić prema van i poprima vrhunski oblik. Otprilike ista priča sa stražnjim i srednjim snopovima deltoidnih mišića.

Različite vježbe

Postoji nekoliko načina izvođenja vježbe za koje će biti potreban stroj ili dodatna sportska oprema.

Stojeći podiže tele u simulatoru

Najčešća varijacija je stojeći uzgoj teleta u stroju. Aparat za tele postoji u gotovo svakoj teretani. Njegova je glavna prednost u tome što nam je prikladno protezati mišiće na najnižoj točki amplitude, jer još uvijek postoji dovoljna udaljenost između poda i platforme za stopala.

Početni položaj za vježbu je stati na platformu samo s prstima stopala, spustiti pete prema dolje i pokušati što više "propasti" Osjećate li istezanje u teladima? Dakle, sve je točno. To je naše polazište, svako ponavljanje treba dovesti do ovdje.
Zadržavamo se na donjoj točki nekoliko sekundi kako bismo dodatno istegnuli teleće mišiće. Vježba se izvodi na najvećoj mogućoj amplitudi.
Tada se ponovno dižemo na prstima, pokušavajući se podići što je više moguće.
Na vrhu napravimo vrhunski rez.

Koliko dugo trebate ostati, ovisi samo o tome koliko ste sposobni što više "stisnuti" mišiće potkoljenice, svladavajući bol.

Ako uspijete zadržati najveću kontrakciju 3-4 sekunde, vrlo je dobro. Nakon 6-8 ponavljanja u ovom načinu rada osjetit ćete snažnu pumpu. Nakon još 5 - jaka bol. Naš je zadatak nastaviti raditi do potpunog neuspjeha. Kad više ne možete maksimalno istezati i vršiti kontrakciju, napravite još nekoliko nepotpunih ponavljanja kako biste konačno dokrajčili mišiće. To se ne odnosi samo na uzgoj teladi u stojećem položaju, već i na druge varijacije ove vježbe.

Ako nemate takav simulator, možete napraviti vježbu gakka:

Druga mogućnost je Smith, ovdje se šipka može držati u zamkama (kao kod čučnjeva) ili u raširenim rukama:

Šipka koja stoji na tele

Ako vaša teretana nema aparat za tele, možete izvoditi podizanje teladi utegom ili u Smithu. Da biste u potpunosti simulirali rad u simulatoru, preporuča se staviti malu platformu na pod čarape kako biste povećali opseg pokreta i protegnuli tele u donjem dijelu. Ako se to ne učini, odmah ćete se lišiti polovine blagodati ove vježbe, jer će opterećenje teladi biti nedovoljno.

Preporučuje se ne pretjerivati s radnom težinom, ovdje nam je važno osjetiti rad mišića, a ne samo dizati kilograme.

Stojeće tele podiže se bučicama

Priča je otprilike ista sa stojećim podizanjem teladi s bučicama. Jedina je razlika što uteg držimo u rukama, a ne na leđima.

Obavezno postavite platformu ispod nožnih prstiju kako biste ih pravilno istegnuli na dnu amplitude.

Bez toga neće biti moguće naglasiti opterećenje teladi tijekom prolaska negativne faze amplitude, a u ovoj je vježbi odgovorno za najmanje 50% rezultata. Umjesto bučica, možete koristiti utege, nema velike razlike. Ovu vježbu možete raditi stojeći na jednoj nozi, a bučicu držati u suprotnoj ruci, pa ćete dodatno opteretiti male mišiće koji su odgovorni za ravnotežu i koordinaciju.

Postoji mnogo opcija, slobodno ih sve iskoristite u svojim treninzima. Zapamtite glavno načelo ispravne tehnike: izdah se uvijek izvodi s naporom. I nemojte ganjati utege u ovoj vježbi, to jednostavno nije potrebno. Masivni teleći sportaši na ovoj vježbi često koriste smiješne utege, dok početnici tankih teladi koriste pretjerane utege. Zaključci sami sugeriraju.