Svake godine sve više ljudi počinje trčati. Ovaj je sport izvrstan za održavanje vašeg tijela u savršenoj fizičkoj formi. Tijekom trčanja uključuju se glavne mišićne skupine, aktiviraju se respiratorni aparat i kardiovaskularni sustav.
Za trčanje vam nije potrebna posebna oprema ili oprema. Možete vježbati i u zatvorenom i na otvorenom. Za one koji više vole ne samo trenirati, već i postavljati razvojne ciljeve, izumljena su razna ispitivanja. Polumaraton postaje sve popularniji.
Otprilike polumaraton
Polumaratonska udaljenost, kako naziv govori, dvostruko je kraća od maratonske i iznosi 21 km. Ova vrsta atletike pojavila se početkom našeg tisućljeća i od tada svake godine stječe sve veću popularnost. Polumaraton postoji kao zaseban program za atletiku.
Od 1992. godine održava se svjetsko prvenstvo u polumaratonu u kojem se igraju 4 seta nagrada. Svjetski rekord pripada Zeresenai Tadense (58.230 za muškarce i Florence Kellagat (1.05.09)) Amaterske utrke polumaratona održavaju se u najvećim gradovima Rusije, poput Moskve, Sankt Peterburga, Omska, Tjumena, Novosibirska. Svatko može sudjelovati u njima, ali za ovo trebate se ozbiljno pripremiti.
Koliko traje priprema za polumaraton?
Nemoguće je jednoznačno odgovoriti na ovo pitanje. Sve ovisi o stupnju pripremljenosti osobe. Iskusnom sportašu možda će trebati nekoliko pripremnih trčanja.
Ako govorimo o osobi koja se nikada nije bavila sportom, tada će joj trebati oko četiri mjeseca. Prije početka nastave morate se obratiti stručnjaku za pojedinačne preporuke. Također morate proći liječničko savjetovanje i saznati o mogućim kontraindikacijama.
Približni plan treninga
Svaki sportaš, bez obzira na razinu, treba razviti tri glavne komponente za pripremu za polumaraton: izdržljivost, tehniku i snagu.
- Izdržljivost. Da bi se prevladala udaljenost od 21 km, prije svega potrebno je imati vještinu dugotrajnog boravka pod utjecajem aerobnih opterećenja. Potrebno je postupno uvlačiti se u proces. Prve treninge preporuča se ograničiti na utrke od 2-3 kilometra. Istodobno, neprestano nadgledajte puls. Ne smije prelaziti 150 otkucaja / min. Ako se uspne više, tada je potrebno usporiti tempo trčanja i smanjiti udaljenost. Ako trčanje na kratkim (u odnosu na polumaratonske) udaljenosti ne uzrokuje poteškoće, udaljenost treba povećati.
- Tehnika. Ispravni rad zglobova i mišića tijekom trčanja ovisit će o ovoj komponenti. Ako osoba ne trči u skladu s tehnikom, postoji mogućnost dobivanja mikrotraume dugotrajnim kontinuiranim ponavljanjem neprirodnih pokreta. To može objasniti bolove koji počinju kod sportaša tijekom polumaratona. Da biste naučili ispravne pokrete trčanja, morate vježbati individualno s trenerom. Obično ovaj posao traje 1-2 mjeseca.
- Vlast. Ova se komponenta odnosi na kondiciju mišića i tetiva. Što je veća, to dulje osoba može trpjeti tjelesnu aktivnost. Trening snage trebao bi sadržavati niz vježbi za razvoj mišićnih ligamenata koji su aktivni tijekom trčanja. Bolje je kombinirati nastavu s vježbama za trčanje. U pravilu su dovoljna dva treninga tjedno.
Potrebno je unaprijed izraditi plan treninga, kombinirajući ove tri glavne komponente. Ovisno o stupnju oporavka, u procesu možete unijeti promjene - povećati ili smanjiti broj sesija.
Primjer programa za nepripremljenu osobu, osmišljen za pet mjeseci obuke, mogao bi izgledati ovako:
- Prvi mjesec - lagano trčanje na udaljenosti od 1-2 km 2 puta tjedno treba kombinirati s nastavom za razvoj tehnologije. Obratite posebnu pažnju na puls tijekom trčanja, kao i na oporavak nakon treninga.
- Drugi mjesec - udaljenost se povećava na 3 km, broj treninga - do 3 puta tjedno. Istodobno se svaki tjedan dodaje 500 m, t.j. Posljednji trening u mjesecu mora uključivati 5K trčanje. Tempo je još uvijek lagan. Na kraju svake lekcije izvedite niz vježbi snage.
- Treći mjesec - započinju utrke izdržljivosti. Trčite na duge staze jednom tjedno. Prvi put - 6 km, a zatim povećavajte za 1 km tjedno. Tako bi u mjesecu trebale biti četiri utrke na 6, 7, 8 i 9 km. Preostala dva treninga trebala bi biti posvećena trčanju 2-3 km, brzini i tjelesnom treningu. Kada se tijelo brzo oporavi, mogu se dodati dodatni treninzi.
- Četvrti mjesec - kretati se u istom smjeru. Tjedne probe maratona i dalje se povećavaju. Posljednja utrka u mjesecu trebala bi biti 13 km. Trčite 4-5 km dva puta tjedno, nadopunjavajući utrke vježbama snage i brzine.
- Peti mjesec - prvi tjedan trčati 15, drugi -17, treći - 15, četvrti - 13. Izvoditi dodatnu nastavu 2-3 puta tjedno, trčeći po 5 km. Obavezno uključite trening snage i brze utrke.
Program za iskusne sportaše slijedi skraćenu shemu i traje tri mjeseca.
Hrana
Prije dugog trčanja najbolje je jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, poput muslija ili banane. Trebate jesti najmanje dva sata prije treninga.
Nakon treninga, mišići trebaju punu dozu glikogena, koja se nalazi u izobilju u ugljikohidratima. Stoga, da biste se oporavili, morate jesti žitarice, povrće i voće. Osim glikogena, sadrže vitamine i minerale potrebne za održavanje ravnoteže soli. Po želji možete uključiti kompleks aminokiselina, poput BCAA, koji su odgovorni za brzi oporavak mišića.
Konzumaciju alkohola treba svesti na najmanju moguću mjeru, a bolje je i potpuno prestati. Iscrpljuje zalihe vitamina i potiče dehidraciju, što je za sportaša neprihvatljivo.
