Kreatin (aminokabonska kiselina) izvor je energije i spoj koji povoljno djeluje na kvalitetu mišića, povećavajući njihovu snagu i izdržljivost. Smatra se da tijelo sadrži prosječno 100-140 g tvari, od čega je 95% u mišićima u slobodnom stanju i u obliku fosfata.
Sintetizira se uz sudjelovanje glicina, arginina i metionina, tvoreći aminokiselinski kompleks. Otprilike 2 g dolazi s hranom dnevno, uglavnom s ribom i mesom. Za sportaše koji se bave sportovima snage (bodybuilding, crossfit i drugi) to nije dovoljno. Dodatne doze u takvim oblicima oslobađanja kao što su kreatin u prahu, tablete ili kapsule povećavaju učinak treninga i ubrzavaju proces mršavljenja (sagorijevanje masti).
Optimalni režimi prijema
Za bolju apsorpciju, kreatin monohidrat (monohidrat) ili hidroklorid uzima se zajedno s drugim sportskim dodacima - koktelima koji sadrže proteine, gajnerima ili aminokarboksilnim kiselinama - najmanje 5 g u obje donje mogućnosti. Kreatin možete miješati u sok od grožđa, jabuke i višnje. Ako nema slatkog soka, dozvoljen je šećer otopljen u vodi.
Nema preuzimanja
Preporučena shema.
- Dnevna doza je 5-6 g.
- U dane treninga kreatin se konzumira nakon vježbanja. Tijekom razdoblja odmora - ujutro.
- Tijek prijema je 2 mjeseca, trajanje pauze je 1 mjesec.
Ova shema dovodi do primjetnog povećanja pokazatelja mišićne mase i snage.
Uz utovar
U prvom tjednu započnite s 5 g kreatina 4 puta dnevno između obroka (u dane treninga uzmite jednu od porcija nakon vježbanja). Nakon 5 dana doziranje se smanjuje na 2-3 g, uzima se jednom dnevno nakon treninga ili ujutro u dane odmora. Trajanje prijema i pauze - 1 mjesec.
Razina mišićnog kreatina stalno je visoka čak i 12 tjedana nakon doza održavanja.
Ako standardne doze nisu prikladne za sportaše (početnici, ektomorfi, adolescenti, djevojčice), pojedinačna formula za izračunavanje kreatina bit će sljedeća:
- 300 mg / kg - tijekom utovara;
- 30 mg / kg - tijekom održavanja.
Biciklizam
Sastoji se od 3 faze (doza se izračunava za sportaše teške 100 kg):
- Uzimanje 5 g kreatina ujutro nakon doručka, 5 g prije i isto toliko u roku od 3 sata nakon treninga. Preostalih 10 g (5 + 5) uzima se zajedno s ginerom - navečer ili ujutro.
- Tri dana se ne uzima aminokarboksilna kiselina.
Unutar 8 tjedana dolazi do izmjene 3 dana korištenja s 3 dana apstinencije. Na kraju se preporučuje napraviti 7-dnevnu pauzu od treninga (period ne-treninga). U zadnja 3 dana odmora morate ponovno početi uzimati kreatin.
Shema bicikliranja namijenjena je osiguranju visokog unosa kreatina i postizanju njegove povećane koncentracije u miocitima, isključujući moguće poremećaje transportnih mehanizama. No, mnogi gore opisanu shemu smatraju pogrešnom.
Niske doze
Niske doze kreatina (0,03 g / kg ili 2 g / dan) pokazuju izuzetno nisku učinkovitost u smislu dobivanja mišićne mase ili povećanja snage. Stoga sportski liječnici i treneri ne preporučuju ovaj režim dodataka.
Prijem kod sušenja
Hoće li kreatin uzimati tijekom sušenja ili ne, na sportašu je da odluči pojedinačno ili s trenerom.
Razmotrite prednosti i nedostatke.
Vs
Dodatak, koji doprinosi zadržavanju vode u mišićnom tkivu tijekom razdoblja sušenja, potiče dehidraciju tijela, što negativno utječe na dobrobit sportaša.
Iza
Neki sportaši primjećuju porast snage i izdržljivosti uzimanjem 5 g kreatina zajedno s proteinskim shakeovima i sagorijevačima masti.
Optimalne doze
Dnevno se ne može apsorbirati više od 3,5 g dodatka kod sportaša težine 70 kg po stopi od 50 mg / kg. Višak tvari izlučuje se putem bubrega. Stoga je s masom od 120 kg većom od 6 g besmisleno uzimati dodatak.
Neželjeno je dodavanje prehrani prije spavanja zbog aktiviranja energetskih procesa u tijelu.
U mokraći i krvnom serumu kreatin se određuje kinetičkom metodom pomoću skupa reagensa SDS.
Kada uzeti
Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina je u prvim minutama nakon završetka treninga, jer fiziološke promjene u metabolizmu tome maksimalno doprinose. Konzumacija tijekom vježbanja nije poželjna.
Miociti su prisiljeni trošiti resurse na iskorištavanje tvari, što sprječava ispunjavanje fizičkih standarda. U dane odmora spoj se bolje apsorbira ujutro, čemu očito pogoduje hormon rasta čija se koncentracija ujutro povećava.
Što uzeti
Inzulin je hormon koji potiče apsorpciju kreatin aminokiselina i glukoze u miocitima. Bilo bi korisno potaknuti lučenje ove tvari istodobnim konzumiranjem 10-20 g brzih ugljikohidrata (sok), 20-30 g brzih proteina (izolat proteina sirutke) ili 5-15 g aminokiselina (uključujući glutamin). Hormon rasta, tiroksin i anabolički steroidi također imaju anabolički učinak.
Specijalizirane prodavaonice prodaju kreatin s gotovim transportnim sustavima. Istodobno, kako bi se spriječila dehidracija izazvana uporabom dodataka prehrani koji sadrže kreatin, preporuča se piti aditiv za hranu velikom količinom vode (5 g / 250 ml).
Važno je zapamtiti da se dodatak ne smije istovremeno miješati i dopuštati:
- s bilo kojim toplim napicima (visoka temperatura pridonosi uništavanju tvari);
- mlijeko (kazein narušava apsorpciju kreatina);
- kava (kofein djeluje slično kazeinu).
Da bi se izbjegle moguće pogreške u uporabi aminokarboksilne kiseline, preporuča se pažljivo proučiti upute za uporabu dodatka prehrani.
Trajanje tečaja prijema
Većina sportaša i trenera priznaju mogućnost trajne uporabe kreatina, iako sami sportaši primjećuju, nakon otprilike 2 mjeseca dnevnog unosa, očito smanjenje osjetljivosti mišićnog tkiva na tu tvar. Da bi se spriječilo smanjenje osjetljivosti miocita, preporučuje se proći 6-tjedni tečaj, koji se izmjenjuje s 4-tjednom pauzom.
