Kipiranje je jedna od onih vježbi koja izaziva mnogo kontroverzi. Netko to naziva cirkuskom predstavom, netko vjeruje da ima pravo na postojanje - uostalom, ovo nije varanje običnih sakupljanja, već neovisna i učinkovita vježba. Čemu služi, koji su mišići uključeni u posao, a također danas ćemo vam reći više o tehnici izvođenja povlačenja kipiranjem.
Glavni zadatak kipiranja natezanja je osigurati rad velikog broja mišićnih skupina u tijelu u režimu visokog intenziteta dulje vrijeme, kao i razraditi fleksibilnost i koordinaciju tijela. Nema smisla uspoređivati ovu vrstu s klasičnim povlačenjima, jer imaju sličan naziv i činjenicu da se vježba radi na vodoravnoj traci. U slučaju klasičnih povlačenja mišići leđa i ruku uglavnom su zahvaćeni cijelom dužinom, dok je kod kipiranja opterećenje relativno ravnomjerno raspoređeno na velik broj mišića, što od sportaša zahtijeva izvrsnu kontrolu nad svojim tijelom.
Također morate shvatiti da su se kipingi pojavili kao natjecateljska vježba - čiji je cilj bio postići maksimalan broj ponavljanja u određenom vremenu.
Koji su mišići uključeni?
Mišići koji sudjeluju u kipiranju povlačenja su sljedeći:
- Mišići ramenog pojasa primaju glavno opterećenje prilikom povlačenja.
- Leđni mišići.
- Jezgra mišića.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kao rezultat, prilikom izvođenja ove vrste vježbanja razrađuju se gotovo sve mišićne skupine tijela, za razliku od klasične vrste povlačenja. Mišići bedara i nogu ovdje služe kao pomoćni za izvođenje svojevrsnog potiskivanja.
Tehnika vježbanja
Mnogi početnici u crossfit sportašu imaju poteškoća s tehnikom kipiranja na izvlačenje. Pogledajmo značajke ove vježbe.
Važno: prije nego što počnete izvoditi kipiranje, trebali biste biti u mogućnosti napraviti 5-10 klasičnih povlačenja. prema svim pravilima - povucite se iz položaja "obješenja", do brade, ostanite na vrhu do 2 sekunde, lagano spustite u početni položaj pod kontrolom. Ako s tim nemate problema, vrijeme je da pokušate naučiti kipirati.
Početni položaj
U početnom položaju visimo na vodoravnoj traci, ruke postavljamo malo šire od ramena, klasični je hvat odozgo. Dalje, vršimo zamah na sljedeći način:
- Uzimamo prsa što je više moguće prema naprijed iza prečke, istovremeno pritiskajući kukove i zdjelicu na takav način da noge povuku natrag.
- Snažnim potiskivanjem ruku, zdjelice i kukova vršimo pokret u suprotnom smjeru od početnog u odnosu na prečku, vraćajući tijelo natrag. U ovom slučaju, tijelu se daje snažan impuls za uspon.
Prije početka, preporučujemo vam da ovu vježbu napravite nekoliko puta kako biste stekli osjećaj za tehniku i princip ovog pristupa.
Gurni se
Dakle, primivši impuls prilikom zamaha, snažno se guramo do položaja brade iznad vodoravne šipke. Bez zastajkivanja, vraćamo se u položaj viska. Odnosno, kretanje je ciklično, kao što je prikazano na donjoj slici:
Glavni izazov za sve početnike je izlazak iz položaja preko šipke natrag u visak. Ovdje je važno sljedeće, budući da ste već na vrhu, trebate odgurnuti prečku s naglaskom dalje od sebe, vraćajući se u visak.
Izvrsni video o tehnici izvođenja kipping pull-upova:
Prednosti i nedostaci kipiranja povlačenja
Pojavom ove tehnike pojavilo se puno kontroverzi i tračeva. Između sebe, pristalice klasične fizičke prakse i oni koji su poboljšanje svog tijela povjerili CrossFitu.
Kipping izvlačenja došla su s crossfit natjecanja i potrebna su za dovršetak maksimalnog broja ponavljanja u određenom vremenu. Uz to, ovo je sjajan način da konačno zakucate mišiće nakon treninga snage, kada tijelo više nije u stanju raditi klasična povlačenja.
Postoji mišljenje da je ova vježba nesigurna i nije učinkovita za one koji vide glavni cilj dobivanja mišićne mase. Činjenica je da je opterećenje koje tijelo prima više kondicijske prirode i usmjereno je na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva zbog intenziteta vježbanja. Masa se nakuplja težinama i "čistim" mišićnim opterećenjima.
Tko ne bi trebao raditi kiping
Kipping natezanje ne smije se vježbati:
- Ljudi koji pokušavaju dobiti na tjelesnoj težini (kipiranje nije usmjereno na izgradnju mišića zbog specifičnosti vježbe, zbog brzine i intenziteta sušenja potkožne masti). Vrijedno je to odraditi kao završnu vježbu nakon klasičnih povlačenja snage.
- Sportaši koji imaju problema s kralježnicom (naglim pokretima slabih mišića jednostavno ne mogu podnijeti opterećenje i pokidati ligamente ili oštetiti vratni i lumbalni kralježak).
- Oni koji nemaju dovoljno fizičke pripreme i oni koji ne mogu kvalitetno odraditi 10 klasičnih trbušnjaka.
Zaključci
Ova tehnika izvlačenja stekla je svoju popularnost zbog natjecateljskog stila crossfita, jer zbog specifičnosti izvlačenja sportaš može izvoditi više ponavljanja, što znači da može napredovati. Uz to, zbog intenzivnog treninga gubi se više kalorija, sagorijevaju se podkožne masne naslage, što znači što se događa zbog čega dolaze u CrossFit - tijelo poprima lijep reljefni oblik.
U kipiranju sportaš si daje posebno ubrzanje zbog naguravanja donjeg dijela tijela, sva ta energija mora se ugasiti zbog pravilno izvedene vježbe. Ako mišići nisu dovoljno razvijeni, cjelokupno opterećenje takvog impulsa pasti će na ligamente i vezivno tkivo, što će rezultirati mogućim suzama i uganućima.
Tijekom crossfit treninga, posebno "prljavih" natezanja, kako se često naziva stilom kipiranja, osoba može samo naštetiti sebi, zanemarujući sustavnu pripremu tijela za ozbiljna i intenzivna opterećenja. Cijela filozofija CrossFita u cjelini kombinira učinkovitost i raznolikost procesa treninga. Glavna stvar je slijediti ispravan pristup i ne zanemariti elementarna načela sigurnog sporta.
