Potrošnja kalorija za vježbanje u trčanju

Izgaranje kalorija u tijelu se događa cijelo vrijeme. Da bi ubrzalo taj proces, tijelu su potrebne tjelesne aktivnosti. Najlakši način je trčati. Ne zahtijeva puno novca, posebnu opremu i puno vremena.

Koliko kalorija sagorijeva trčanje?

Potrošnja energije tijekom trčanja ovisi o spolu osobe i vrsti trčanja:

Muškarci troše više energije, jer su veći od žena i postojaniji.

Trčanje po ravnom terenu

Trčanje po ravnoj površini poboljšava opće stanje tijela, poboljšava razinu fizičke spremnosti i izdržljivosti. Kada dugo zadržava obrazac trčanja, on liječi tijelo.

Prednosti trčanja:

• Zagrijavanje tijela;
• Podrška tonusu mišića;
• Jačanje srca i krvožilnog sustava;
• Zasićenje organa i tkiva kisikom;
• Jačanje imuniteta;
• Održavanje tijela u formi.

Kod trčanja treba se pridržavati nekoliko značajki:

1. Mjesto za nastavu. Najbolje je odabrati stadion u blizini kuće, pješačke staze, staze u parku. Kada koristite traku za trčanje, prostor treba dobro provjetravati.
2. Da biste postigli željeni rezultat, trebate trčati najmanje 30 minuta dnevno.
3. Odabir odgovarajuće odjeće i obuće. Sportska odora trebala bi biti udobna, ne izazivati ​​nelagodu, ne stezati trbuh, ne trljati.
4. Ritam trčanja se neprestano mijenja: ubrzava, usporava. To će vam pomoći da postignete najbolji rezultat.
5. Trčanje se koristi i kao zagrijavanje, koje traje 15-20 minuta. Zatim rade vježbe snage za jačanje mišića.

Trčanje uz stube ili uzbrdo

Trčanje uzbrdo ili uspon stubama je teže. Sagorijeva 100 kalorija u 10 minuta. Dodatno je opterećenje nogu i tijela.

Posjeduje korisna svojstva:

• Razvija izdržljivost;
• Poboljšava rad srca, zasićuje tijelo kisikom;
• Razvija snagu volje;
• Poboljšava rad živčanih završetaka povezanih s radom mišića;
• Sagorijeva puno kalorija;
• Jača mišiće cijelog tijela.

Za takvo izvođenje koristi se nekoliko metoda:

• Trčanje po brdovitim površinama;
• Korištenje stepenica;
• Korištenje opreme za vježbanje, podizanje;
• Podizanje bučica s utezima.

Značajke treninga:

1. Duljina koraka trebala bi biti kraća nego kad trčite po ravnoj površini;
2. Česti koraci pomažu smanjiti opterećenje;
3. Tijelo se mora održavati u ravnom položaju, pazite da ne padne prema naprijed;
4. Na početku treninga trčanje je ujednačeno, postupno se ubrzava;
5. Kad se pregazi, stopala se postave sprijeda, ako stavite stopalo na cijelo stopalo, tijelo će se brže umoriti.

Kako sagorjeti kalorije trčanjem?

Da biste trošili kalorije trčanjem, morate slijediti brojna pravila i preporuke, odrediti vrstu trčanja i odrediti cilj treninga. Da biste postigli svoje ciljeve, morate redovito trčati.

Osnovna pravila trčanja za sagorijevanje kalorija

Da biste intenzivno sagorijevali kalorije tijekom trčanja, morate slijediti brojna pravila:

• Trajanje trčanja je najmanje 40 minuta, nakon tog vremena tijelo počinje trošiti masnoće;
• Ne jedite 2 sata prije treninga;
• Prije trčanja korisno je uzeti kontrastni tuš kako biste mišiće tonizirali, nakon čega tijelo lakše podnosi stres;
• Prije trčanja preporuča se malo zagrijavanja kako biste izbjegli ozljede;
• Da biste brže sagorjeli kalorije, morate pratiti prehranu između treninga. Isključiti iz prehrane: prženo, slatko, brašno, brza hrana;
• Nakon trčanja preporučuje se hodanje 10-15 minuta;
• Odjenite se prema vremenskim prilikama da ne biste prehlađeni nakon trčanja;
• Opterećenje na tijelu povećava se postupno, povećavajući trajanje trčanja svakog tjedna;
• Za poboljšani rezultat preporučuje se trčanje 3-5 puta tjedno.

Potrošnja kalorija u odnosu na udaljenost

Ovisno o udaljenosti, kalorije se sagorijevaju brzinom od 250 kcal na 1 km. Trajanje trčanja je 7 minuta.

Što je veća udaljenost, troši se više kalorija, no postoje ograničenja:

• Za početnike treba mjeriti trčanje. Udaljenost nije toliko važna koliko trajanje treninga;
• Udaljenost se postupno povećava, usredotočujući se na zdravstveno stanje;
• Udaljenosti od 4-5 km mogu prevladati ljudi s dobrim fizičkim treningom;
• Ako je indeks tjelesne mase veći od 35, tada se udaljenost od 2 km ne može prevladati. To će uzrokovati probleme sa srcem i zglobovima;
• Prilikom prevladavanja udaljenosti od 3 km, 450-500 kalorija sagorijeva se za 15 minuta. Takav trening se ne preporučuje osobama s indeksom tjelesne mase preko 30 godina.

Potrošnja kalorija trčanjem

Gubitak kalorija ovisi o intenzitetu trčanja, tjelesnoj težini osobe i trajanju treninga:

Manja težina znači manju potrošnju energije.

Balansiranje unosa i potrošnje kalorija

Ako želite smršavjeti, morate stvoriti kalorijski deficit za tijelo kako bi tijelo moglo trošiti uskladištene masnoće.

Pri dobivanju mišićne mase potrebno je povećati sadržaj kalorija u obrocima. Osnova prehrane trebala bi biti hrana bogata proteinima. Da bi se tijelo održalo u formi, mora se potrošiti unos kalorija.

Kako izračunati sadržaj kalorija u obroku:

1. Izračun se vrši za 100 grama proizvoda;
2. Savjetuje se vaganje hrane prije uzimanja, što će dati jasniju sliku;
3. Važno je održavati ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, njihov je omjer 1: 1: 3;
4. U aplikaciji naprava možete voditi dnevnik hrane ili ručno sve zapisivati;
5. Da biste izračunali broj kalorija dnevno, možete kontaktirati nutricionista ili napraviti izračun putem internetskog programa.

Izgaranje kalorija tijekom trčanja ovisi o intenzitetu treninga, udaljenosti, težini, vrsti. U prosjeku se sagorije 250 kcal na 1 km trčanja. Potrebno je trenirati nekoliko puta tjedno najmanje 40 minuta. Koristite sportsku odjeću od prirodnih tkanina, oblačite se prema vremenu, pratite prehranu.

Gledaj video: TRENING S GIRJOM (Studeni 2024).