Crossfit vježbe
11K 0 13.11.2016 (zadnja izmjena: 05.05.2019)
Pritisni uteg sa šipkom jedna je od najpopularnijih vježbi snage crossfit. I to nije slučajno, jer je to jedna od osnovnih vježbi dizanja utega koja razrađuje velike mišićne skupine. Također razvija koordinaciju i fleksibilnost. Bench Press Shvung savršeno će se uklopiti u vaše programe treninga.
Danas ćemo razgovarati o sljedećim točkama:
- Koje mišićne skupine rade potisni tisak?
- Tehnika izvođenja s detaljnim foto i video uputama.
- Uobičajene pogreške crossfit sportaša.
- Preporuke za postotak težine i broj pristupa.
Koji mišići rade?
Tehnički ispravnim izvođenjem potisne šipke šipkom djeluje cijela skupina mišića - od nogu do ramena. Pređimo na to koji mišići u ovom slučaju rade više i za koje mišiće je ova vježba najprikladnija?
Gornje mišićne skupine
Ispitajmo prvo gornje mišiće koji rade sa švungom iz bench pressa. Kao što možete vidjeti iz dijagrama, ovo je:
- Delte (prednja i srednja);
- Prsni mišići;
- Triceps
- Gornji dio leđa.
Prednja delta i triceps rade najviše posla - glavno opterećenje u vježbi pada na njih.
Donje mišićne skupine
Među donjim mišićnim skupinama koje sudjeluju u radu mogu se razlikovati sljedeće:
- Prednja i stražnja strana bedra;
- Zadnjica;
- Kavijar;
- Mala leđa.
Pri ubrzavanju letve prema gore, kao i pri odvođenju do delte, gotovo svi mišići nogu aktivno rade.
Ako rezimiramo pitanje, koji mišići djeluju tijekom tiska, onda delte, triceps, prednja i stražnja strana bedra, listovi i stražnjica primaju ključno opterećenje.
Tehnika vježbanja
Okrećemo se najvažnijem dijelu članka - tehnici izvođenja vježbe potiskivanja. Analizirat ćemo sve faze izvođenja, kao i tipične pogreške sportaša početnika.
Početni položaj
Početni položaj preše za uteg je sljedeći (vidi položaj 1):
- Noge su nešto šire od ramena;
- Leđa su ravna - gledamo ispred sebe;
- Šipka počiva na prednjim deltama;
- Stisak je nešto širi od ramena (pažljivo uzmite uteg na takav način da je udaljenost od njegova središta do desne i lijeve ruke jednaka, inače se možete s njim srušiti);
- Podlaktice su okrenute na takav način da zglobovi "gledaju ravno od sportaša" (standardni hvat u ovom položaju);
- Šipka se oslanja na dlanove, kao na nosačima.
Imajte na umu da šipku ne držite rukama - ona samo leži na deltama, rukama je samo popravljate (tako da ne klizi). Uopće ne bi trebalo biti opterećenja na rukama. Ipak, četke bi trebale stisnuti uteg, jer će ga sljedeći pritisak prema gore morati čvrsto držati.
Položaj ubrzanja (aka prihvat) grane
Iz početne pozicije radite kratki čučanj. Položaji ubrzanja i uzleta nosača su sljedeći (vidi položaj 2):
- Leđa i ruke ostaju u istom položaju;
- Noge su blago savijene.
To je položaj iz kojeg ćete morati snažno trzati podignutim nogama, dajući poticaj za ubrzanje prečke. I, kao da presreću impuls s nogu, u rad su uključene ruke, gurajući šipku iznad glave. Ruke se počinju uključivati oko sredine faze rada nogu. Gurajući ruke okomito prema gore.
Položaj iznad glave
Nakon što ste gurnuli šipku prema gore, trebali biste biti u sljedećem položaju:
- Noge i leđa kao u početnom položaju (stojte uspravno, leđa ravna, noge malo šire od ramena, gledajte ravno)
- Ruke držite uteg iznad glave dok su potpuno ispružene.
- Šipka bi trebala biti u razini iznad vaše glave (krune). U tom slučaju, noge, tijelo i ruke kada se projiciraju sa strane trebaju činiti 1 ravnu crtu. (vidi sliku dolje).
S ovog položaja trebat ćemo se vratiti u početni položaj. Činimo to na sljedeći način -> malo pomaknite glavu unatrag -> ispravite prsa i lagano savijte donji dio leđa (pripremite prsa i ramena za primanje mrene) -> u trenutku kad šipka dotakne delte, napravimo mali uron - čime se nalazimo na položaju broj 2. Stoga pritisnite ponovno spreman za ispaljivanje sljedećeg naleta.
Tipične pogreške
Kao i kod svake CrossFit vježbe u push pressu, sportaši griješe. Razdvojimo ih tako da ne morate učiti od naših.
- Preduboko čučanj. U ovom se slučaju naši švungi pretvaraju u potisnike - također dobra vježba, ali ne i ono što nam sada treba.
- U početnom položaju, za mnoge sportaše početnike, šipku drže rukama, a ne ležeći na deltama (ponekad je problem u fleksibilnosti tijela - neki ne mogu izvrtati ruke po potrebi; u svakom slučaju trebate razraditi ispravnu tehniku).
- Sportaš pogrbi leđa tijekom čučnja. U pravilu se to događa kada radite s već pristojnim utezima. Važan signal: ako ne možete izvoditi vježbu s velikom težinom u skladu s tehnikom, prijeđite na manju težinu i radite dok ne postane savršena.
- Vrlo je važno glatko uzeti šipku s gornjeg položaja. Često se dogodi da ga sportaš prvo "navali" na prsa, a zatim odradi podčučanj za sljedeću vježbu. Kada dižete teške utege, to može negativno utjecati na vaše zglobove - najbolje je da kretanje prema dolje od vrha do čučnja zadržite kao jedan komad.
Za kraj, vrlo detaljan video o podučavanju tehnici potiskivanja šipkom:
Schwungov program napredovanja
Ispod ćete pronaći preporuke za postotak i broj serija potiskivanja u jednom treningu. Ukupno uzimamo 8 treninga (brzinom od 1 treninga, gdje se tjedno izvodi potisak - ukupni program za dva mjeseca). Daljnji brojevi u%, a u zagradama broj ponavljanja.
- 50 (10 ponavljanja), 55, 60, 65, 70 - svih 10 ponavljanja.
- 50 (10 ponavljanja), 60,65,75,80,75 (svih 8).
- 50 (10 ponavljanja), 60,70,80, 85,82 (svih 6).
- 50 (10 ponavljanja), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (svih 5).
- 50 (10 ponavljanja), 65 (6), 75, 85,91, 88 (sva 4).
- 50 (10 ponavljanja), 64 (6), 75, 85, 95,91 (sva 3).
- 50 (10 ponavljanja), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 ponavljanja), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Nadamo se da ste uživali u našem materijalu u izvrsnoj crossfit vježbi - stisci šipke. Podijelite s prijateljima. Ima još pitanja - dobrodošli u komentare.
