Uzimanje mrene na prsima u sjedećem položaju univerzalna je vježba u koju su uključeni gotovo svi mišići. Drugi život u vježbi udahnuo je tako popularan trend kao CrossFit. U crossfitu se koristi s malom težinom za veliki broj ponavljanja i s velikom težinom za 1-3 dizala.
Veći dio tereta primaju gluteusi, tetive i kvadricepsi. Leđa, zajedno s gore navedenim, igraju važnu ulogu u vježbi.
Vježba se može klasificirati kao brzina, tehnička. Tehnika zahtijeva puno pažnje. Na početku vodite računa o postavljanju kompetentnog načina izvršenja. Razdvojite ovu vježbu na pomoćne. Skakanje je najbolje vježbati s trčanjem, na kraju svakog ponavljanja pokušajte malo odskočiti. Tehniku njege treba razraditi klasičnim vježbama poput guranja, povlačenja i grabeža. Da biste uspješno završili ovu vježbu, morate čučnuti s utegom na prsima. Postoji formula koju se mnogi sportaši pridržavaju, težinu s kojom možete 3 puta sjediti frontalno, sasvim je moguće uzeti na prsa i gurati.
Dizanje pomaže ubrzanju šipke. Dodatnim vježbanjem ovog pokreta nećete imati problema kada izvodite uteg sjedeći na prsima. U ovoj vrsti opterećenja, poput uzimanja mrene na prsima, puno ovisi o koordinaciji. Odvojite vrijeme za zagrijavanje. Zagrijte laktove, koljena i donji dio leđa. Uspjeh treninga izravno ovisi o pripremi središnjeg živčanog sustava i mišićno-koštanog sustava za rad.
Tehnika vježbanja
Prijeđimo na detaljno proučavanje tehnike izvođenja dizanja šipke na prsima u sed. Vježba nije laka i traumatična, stoga je pažljivo proučavamo!
Početni položaj
Početni položaj je sljedeći:
- Stopala u širini ramena, polako se spustimo, pogledajte ispred sebe, ispružite ruke do šanka.
- Slabin je zasvođen, ruke su ravne, koljena gledaju u stranu, stopalo je postavljeno u smjeru koljena, rame pokriva koljena i uteg. Počinjemo podrivati na razini sredine bedara.
- U ovoj vježbi držimo ruke što slobodnije. Ako je potrebno, koristimo kaiševe za ublažavanje opterećenja podlaktica.
Kada izvodimo snimanje prsa u sivoj boji, držimo letvu što bliže sebi, a ne da posežemo za njom. Za prve treninge odabiremo prilično skromnu težinu na šipci i postupno povećavamo opterećenje. Mnogi stručnjaci preporučuju fleksibilnost treninga, istezanje. S uskim mišićima i ligamentima, vježbanje će biti teže podnošljivo.
Koncentrirajte se na polagano ubrzanje i oštro povlačenje ispod šipke. Potrebno je uštedjeti energiju samo za ustajanje sa sjedala, bez davanja sve snage ubrzanju. Takozvanu "mrtvu točku" s kojom ćete se susresti tijekom izvođenja treba razraditi više puta, marljivo s malom težinom.
Pogreška mnogih je puštanje mrene tijekom leta. Morate kontrolirati sve faze tijekom izvođenja, nije mrena ta koja kontrolira vas, već vi nju kontrolirate.
4 faze uzimanja prsa
Razbijmo dizanje šipke u četiri faze, idući od suprotne.
Faza 1, šipka je na vašim prsima. Pazimo da vas šipka ne zadavi, radimo čučnjeve imitirajući čučanj. U čučnju napuštamo zdjelicu natrag, koljena idu u strane. U najnižoj točki moguća je stanka s laganim njihanjem, laktovi su u bokove, a ramena podignuta prema gore.
Faza 2, prostiranje. Spuštamo uteg na ravne ruke, ispravljamo se i iz ovog položaja izrađujemo ispružanje (rukama, a ne leđima). Laktovi se podižu, uteg je u ovom trenutku čvrsto pritisnut uz tijelo. Došavši do prsa, laktima napravimo zaokret, postižemo da je na krajnjoj točki šipka na ramenima. Zdjelica se neprestano povlači unatrag. Sada je moguće povezati prvu i drugu fazu.
Faza 3, detonacija. Premještamo se u položaj prvog dijela miniranja, pomičemo tijelo malo prema naprijed, čime postižemo nagib, šipka je u razini koljena, provjeravamo se, rame treba pokriti koljena, raširimo koljena u bokove i vratimo zdjelicu natrag. Iz ovog položaja ispravljamo i povezujemo prvu i drugu fazu.
Za fazu 4 najbolje je staviti uteg na šipku. Početni položaj, stopala su raširena u širini ramena, čučnuli ste, ispravili leđa, trzajem uhvatili šipku, koljena su gledala u strane, stegnula se, lagano se dizala bez trzanja do trenutka detonacije. U četvrtoj fazi vježbamo stojeći. Sada u jednom pokretu povezujemo sve faze. Ako u blizini nema trenera ili osobe koja izvana može ukazati na pogreške, pogledamo se u ogledalo i provjeravamo ključne točke koje su gore naznačene.
U pritvoru
Uzimanje šipke na grudima izvrsna je vježba, trenirajući sve velike mišićne skupine, razvijajući snagu, okretnost. Ako su ispunjeni svi uvjeti, rezultat će sigurno biti. Naravno, postoji kontraindikacija, možda imate ozljede leđa, a ova vrsta aksijalnog opterećenja vam neće odgovarati. Ova vježba prisilit će vas da rad mišića i mogućnosti našeg tijela gledate iz drugog kuta.
Uzimanje mrene na prsima u sjedećem položaju otvara novi potencijal ljudskog tijela. Ako još niste isprobali takav teret, pridružite se tisućama koji su ga iskusili. Diverzificirajte svoj trening i možda ćete se naći.
Uspjeh u vašem treningu! Ne bojte se naučiti nove stvari! Ali imajte na umu da je sve novo dobro zaboravljeno staro. Je li vam se svidio materijal? Podijelite sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Preostala pitanja - dobrodošli u komentare
