Čučanj ispred uteg: Tehnika * Crossfit

Crossfit vježbe

9K 0 28.11.2016. (Zadnja izmjena: 20.4.2019.)

Čučnjevi s utegom sprijeda, ili kako je to uobičajeno nazivati u narodu, čučanje s utegom na prsima s pravom zauzima svoje počasno mjesto među vježbama dugih jetara. Ova vrsta čučnja pronašla je svoje poklonike u područjima kao što su: dizanje utega, bodybuilding i crossfit. Mnogi ga zaobilaze, a oni koji su ga „isprobali“ mogu sa sigurnošću reći da je prednji čučanj jedna od najboljih vježbi za izgradnju idealnih mišića nogu.

Uopće nije važno koje ciljeve slijedite. Bez obzira tražite li hipertrofiju ili više volite eksplozivnu snagu, čučanj sa šipkom pomoći će vam da postignete željeni rezultat. U materijalu ćemo analizirati sve aspekte, ukazati na pogreške i dati nekoliko praktičnih preporuka.

Koji mišići rade?

Koji mišići rade pri čučnju prednjeg dijela:

U ovoj vježbi vanjsko bedro (kvadriceps) prima lavovski dio tereta.
Za razliku od klasičnih čučnjeva, frontalni čučnjevi stvaraju veliki stres na lumbalnu kralježnicu.
Ostatak se raspoređuje na pomoćne mišiće, tele i glutealne mišiće.
Mišići stabilizatori antagonisti također doprinose, poput rektusa i kosih trbušnih mišića. Većina sportaša namjerno ne stavlja dodatni stres na ovo područje, navodeći činjenicu da u osnovnim vježbama (to je čučanj s utegom na prsima) trbušni mišići primaju svoj dio stresa.
No, mišići nisu jedini koji nose teret vježbe. Tetive potkoljenice mogu se nazvati i pomoćnim.

Tehnika izvršenja

Prijelaz na pregled tehnike prednjeg čučnja. Ali nemojte žuriti s vješanjem palačinki. Kao i kod bilo koje druge vježbe, i dalje postoje zamke.

Vrlo detaljno o tehnici u videu, svakako pogledajte!

Priprema za vježbu

Iskustvo sportaša pokazuje da treniranje nogu i leđa najbolje je započeti s hiperekstenzijom kao vježbom zagrijavanja... Hiperekstenzija se preporučuje onima koji osjećaju nelagodu u donjem dijelu leđa, prsnom košu i vratnom dijelu. Osim toga, tijekom njegove provedbe nema aksijalnog opterećenja. Ne tonete prenisko, radite na stražnjim ekstenzorima bez uključivanja koljena i stražnjice. Pazite da vam leđa nisu slaba karika. S leđnim mišićima koji zaostaju u razvoju, gubit ćete u svim pokretima, počevši od čučnjeva, stojeće šipke s utegom i završavajući savijenim redovima.

Bilo koju vježbu i čučanj s utegom ispred treba započeti setima za zagrijavanje. To ne samo da će povećati količinu stresa koji ćete primiti, što će zauzvrat potaknuti rast, već i smanjiti rizik od ozljeda. Pristupi zagrijavanja omogućuju vam da maksimizirate mišiće i pripremite se za posao.

Zapamtite, kakve rekordne težine ne biste imali, započinjemo s praznom trakom! Sportska dugovječnost vrlo je važna u našem voljenom poslu.

Spremni za početak? Želite li se potući? Postoji još jedan uvjet. Cipele su također važne. Bez potrebne krutosti potplata, tehnika će patiti, a time i rezultat. Uklonite meku obuću! Cipele za dizanje utega su idealne. Poželjno je sami odabrati visinu pete, testirati nekoliko modela. Za one koji pate od ravnih stopala, mrena je najbolji izlaz iz situacije.

Idite na pogubljenje

Prilagodujemo mrežni ormar ovisno o vašoj visini. Postižemo da je šipka u razini ramena. Ako nema okvira, onda nije važno - uzimamo uteg na prsima kako slijedi.

Stavite ramena ispod šipke. Položaj ruke ovisi o iskustvu i fleksibilnosti. Najbolja opcija za početnike je držati uteg prekriženim rukama, držeći laktove paralelno s podom.

Iskusniji sportaši koriste način dizanja utega, neki šipku uopće ne drže rukama.

Lagano se odmaknite od nosača, odmaknuvši se korak, noge u širini ramena, čarape gledajući sa strane, pazite na držanje tijela.
Udahnemo i polako se spustimo, ne spuštamo pogled, odgurujemo se petama. Potreban broj ponavljanja je iza, pažljivo stavite šipku na mjesto.

Top 5 savjeta za dobar čučanj

Savjeti onima koji žele učinkovito prednji čučanj. Ići!

Kako ne biste stvarali nepotreban intraabdominalni pritisak i zadržali uski struk, prilikom izvođenja nosite pojas za dizanje utega. Čvrsto popravite donji dio leđa, ali ne prečvrsto.
Prije treninga snage kao što je prednji čučanj, jesti je najbolje 1,5-2 sata prije treninga.
S upotrebom tekućina na treningu, morate biti izuzetno oprezni. Ne biste trebali piti puno, jedan ili dva gutljaja između serija. To će vam spriječiti da osjećate mučninu i puni želudac.
Ako nakon završetka pristupa patite od teške otežano disanja, vježba se teško podnosi, to znači da metohondriji u vašem tijelu nisu dovoljno razvijeni. Trebali biste razmisliti o dodatnim kardio opterećenjima.
Nakon završetka pristupa, lagano hodajte. Ne biste trebali trčati do klupe i prenositi teret na ovaj način. Srce je usporedivo s motorom! Leteći 200 km / h ne usporavamo odmah! Koliko će takav motor trajati?

Tipične pogreške

Dalje ćemo analizirati tipične pogreške koje počinju sportaši kada izvode prednje čučnjeve sa šipkom.

Težina je preteška. Svi želimo iscijediti najviše iz treninga, ali ne bismo trebali pokazivati svoje ambicije nauštrb tehnike izvođenja. Svaka ima svoju granicu, a mladenački maksimalizam ovdje nije primjeren.
Vezati odjeću. Ako su vaš izbor traperice i škriljevci, tada nećete vidjeti kvalitetan čučanj. Dajte prednost rastezljivim materijalima i krutim cipelama.
Ne padajte dolje. Nitko ne tvrdi da je sila gravitacije podmukla stvar, pogotovo kad se kilogrami pritisnu odozgo, već pokušajte sjediti polako, pod kontrolom. To je važno.
Okrugla leđa. Izravna cesta do liječnika. Pazite na otklon donjeg dijela leđa u bilo kojoj vježbi. Što se tiče čučnjeva sa utegom na prsima, uteg jednostavno ne možete držati naginjanjem prema naprijed.

Sigurno je reći da je prednji čučanj s utegom postao prerogativ ne samo "stare škole". Zbog velike popularnosti bodybuildinga i crossfita, vježbanje doživljava drugu mladost. Ispunjavajući sve uvjete, isključujući pogreške u izvođenju ove vježbe, bit ćete sasvim sposobni postići visoke rezultate. Upotrijebite ga kao pomoć ili alat za prevladavanje platoa suludih varijacija. Ako još niste usvojili ovu vježbu, krenite! Sretno i novi rekordi!

Još uvijek imate pitanja? Pitamo u komentarima. Materijal nam se svidio - nismo sramežljivi u ponovnom objavljivanju

kalendar događaja

ukupni događaji 66