Vježbe za tisak neće dati nikakav učinak ako se izvode bez sustavnog pristupa i potrebne razine znanja! Danas ćemo vam reći nešto bez čega neće biti moguće pumpati kvalitetnu prešu!
Trbuh je složen mehanizam, njegova uloga nije samo ograničavanje i zaštita unutarnjih organa, već zajedno s ostalim mišićima korteksa stabilizira bokove, zdjelicu i kralježnicu.
Rad mišića trbuha pomaže u održavanju ravnoteže, poboljšava držanje tijela i smanjuje ozljede. Uz bilo koju tjelesnu aktivnost trbušni mišići jedan su od prvih koji rade - pomažu popraviti i podržati kralježnicu.
Danas ćemo vam reći koje su ab vježbe najučinkovitije i kako izvući maksimum iz svakog treninga!
Građa trbušne preše
Prednji zid trbuha tvori dugački upareni mišić - rectus abdominis mišić, njegova su dva dijela podijeljena duž srednje linije trbuha, a nimalo poprijeko, kako se to obično vjeruje; gornji i donji tisak - podjela je uvjetna, a ne anatomska. Ovaj mišić pomaže savijanju kralježnice, sudjeluje u spuštanju prsa i podizanju zdjelice.
Sa strane su poprečni mišići i kosi (vanjski i unutarnji) trbušni mišići. Oni su odgovorni za savijanje i uvijanje, štiteći kralješke diskove od pomicanja.
Vrste vježbi za trbušnjake
Možete (i trebali biste) opteretiti mišiće statički i dinamički.
- Dinamičko opterećenje uključuje opetovano ponavljanje vježbe, mišići se naprežu i opuštaju. Takva opterećenja omogućuju vam izgradnju mišićne mase, poboljšavaju rad kardiovaskularnog sustava i ubrzavaju metabolizam.
- Ako vježba zahtijeva da što dulje popravite zadani položaj tijela - govorimo o statičkim opterećenjima, oni povećavaju izdržljivost, jačaju tetive, zglobove, pa čak i povećavaju imunitet.
Da biste postigli najbolje rezultate, vrijedi kombinirati obje vrste tereta.
Ako je cilj izgubiti malo kilograma, bolje je rasporediti opterećenje u korist dinamičkih opterećenja, planirajući za njih 60-70% vremena treninga, a statiku ostaviti na kraju treninga.
Početnici u sportu također ne bi trebali žuriti sa statičkim opterećenjima, snaga i izdržljivost možda neće biti dovoljni. Bolje ih je dodati u drugom ili trećem tjednu treninga.
Ako želite izražajne kocke na preši, rad samo s vlastitom težinom nije dovoljan, potreban je integrirani pristup:
- Čak i tanke masnoće na trbuhu mogu sakriti trbušnjake. Rješenje je pravilna prehrana. Nijedna količina vježbanja ne može zamijeniti zdrave prehrambene navike. U slučaju prekomjerne težine, može biti potrebna posebna dijeta.
- Da bi se kocke dobro mogle pratiti na trupu, potrebno je povećati mišićnu masu preše, to se može postići dinamičkim opterećenjima s utezima. Odmor između takvih treninga trebao bi biti oko dva dana, kako bi se mišićna vlakna imala vremena za oporavak.
Često se djevojkama savjetuje da odustanu od treninga s dodatnim utezima, predviđajući povećanje volumena struka zbog povećanja mišićne mase. Ovo je upozorenje kod izvođenja ab vježbi tipično za muškarce, žensko tijelo reagira na stres na drugačiji način zbog osobitosti anatomije i hormonske ravnoteže. Struk se u žena može proširiti u slučaju prekomjernog broja ponavljanja u jednom pristupu, i to samo ako za to postoji genetska predispozicija (posebna struktura trbušnih mišića).
Na tisku možete raditi i neizravnim vježbama za tisak (kod kuće). Čučnjevi su vrlo pogodni za ovu svrhu, učinkovitost treninga će povećati uteg za težinu. Unatoč činjenici da glavno opterećenje pada na leđa i noge, trbušni mišići također aktivno rade.
Druga učinkovita neizravna vježba je mrtvo dizanje. Sličan je čučnju sa šipkom, zahtijevajući da koljena budu ispružena i savijena, ali s mrtvim dizanjem težina je u rukama, a ne u ramenima. Ovo su treninzi za iskusne sportaše koji su već dovoljno napumpali svoje osnovne mišiće; početnici bi trebali početi s jednostavnijim opterećenjima.
Vježbe za trbušnjake za početnike
Za početak vrijedi razumjeti osnovne pogreške sportaša početnika:
- Zanemarujući zagrijavanje i istezanje. Trčanje, skakanje užeta, rotiranje ruku, nogu i glave - sve ove vježbe pripremit će mišiće za opterećenje i ubrzati prijenos živčanih impulsa. Nakon zagrijavanja potrebno je popraviti plastičnost mišića, što zahtijeva istezanje. Pravilna priprema mišića i zglobova prije treninga pomoći će u sprječavanju ozljeda i uganuća.
- Izvođenje vježbi s opuštenim tiskom. Morate osjetiti svoje mišiće; tijekom opterećenja, tisak treba biti napet i uključen u posao.
- Pogrešna tehnika. Tijekom opterećenja trebala bi raditi preša, a ne noge ili leđa. Bolje je vježbu izvesti 12 puta, promatrajući tehniku, nego izvesti stotinu pokreta na prikladan, ali nepravilan način. Stoga, prije početka treninga, vrijedi smisliti kako pravilno raditi odabrane vježbe za trbuh.
- Nepravilno disanje. Opće pravilo svih vježbi: udisanje treba raditi u vrijeme najmanjeg mišićnog napora, izdah - kada vježba zahtijeva najveću napetost mišića. Nemojte zadržavati dah niti često plitko udisati - mišićima je potreban kisik za rad i sagorijevanje masti.
- Neracionalan izbor tereta. Nakon treninga početnik bi trebao biti ugodno umoran, ne biste trebali raditi 100 čučnjeva, uvijanja i sklekova prvog dana nastave. Ako trening uopće nije umoran, tada je ili opterećenje nedovoljno, ili su vježbe izvedene pogrešno.
- Nedostatak sustava u učionici. Rijetke satove, redoviti izostanci ili "naleti", napornog tjedna svakih šest mjeseci - neće donijeti vidljive rezultate. Ako prečesto vježbate, oštećena mišićna vlakna neće se imati vremena oporaviti.
Osnovne vježbe za tisak za početnike uključuju: od statičkih vježbi - šipka i vakuum, od dinamičkih - uvijanje, škare, kut, penjačica. Svi treninzi imaju nekoliko mogućnosti.
Bolje je planirati prve treninge iz dinamičkih vježbi u klasičnoj verziji. Vježbajući najmanje 3-4 puta tjedno, nakon nekoliko tjedana možete dodati šipku i usisati.
Obično se početnicima savjetuje da koriste shemu treninga "snage" ili "višestruko ponavljanje" - sve vježbe radite u dva ili tri seta po 20-50 puta (moguće je i više), ovisno o individualnim mogućnostima. Preporučena pauza između setova je od 30 sekundi do 2 minute.
Takva shema treninga poboljšat će stanje trbušnog tiska. Nakon 2-3 mjeseca možete se zaustaviti na postignutoj razini i prebaciti na razradu ostalih mišićnih skupina. Ako je zadatak nastaviti pumpati trbušne mišiće, tada s laganih vježbi na prešu za početnike morate prijeći na složenije treninge. U ove se svrhe u pravilu koriste kompleksi za trening "snage", dizajnirani za mali broj ponavljanja i značajan trošak snage.
Napredne vježbe
Mišići se brzo naviknu na početna opterećenja, trening više ne daje porast snage i mase - potreban je dodatni stres. Prvi korak koji otežava trening je upotreba utega.
Dodatne težine mogu se primijeniti na sve jednostavne vježbe za trbuh, na primjer, jednostavna podizanja nogu iz sklonog položaja puno su učinkovitija kada su utezi vezani za potkoljenice. Kada radite s utezima, morate slijediti pravilo: za povećanje volumena mišića radi se prosječan broj ponavljanja s malim opterećenjem, za povećanje snage potrebni su veliki utezi i mali broj ponavljanja (do 12).
Mike Mentzer, u potrazi za najučinkovitijim vježbama za tisak, razvio je sustav treninga visokog intenziteta (HIT), predložio je ponavljanje vježbe u jednom pristupu sve dok postoji snaga. To se stanje naziva "odbijanje" - nedostatak fizičke snage za još jedno ponavljanje vježbe. Izvodeći 1-2 serije "do neuspjeha" i praveći velike pauze između treninga - od tri do pet dana - sportaš dobiva priliku postići brzo povećanje mišićne mase. U ovom je pristupu režim treninga važniji od izbora vježbanja.
Ne postoji niti jedna najbolja vježba pumpanja trbuha. Sve ovisi o stupnju treniranosti, o individualnim karakteristikama, pa čak i sklonostima - neki vole podizati noge na vodoravnoj traci, drugi više vole uvijanje.
Važno je uzeti u obzir da će, ako se bavite samo trbušnim tiskom, rezultat biti neproporcionalno tijelo; profesionalni treneri preporučuju ravnomjeran rad sa svim mišićnim skupinama.
Postoje dva pristupa holističkom treningu:
- "Cijelo tijelo" - vježbe za sve mišićne skupine planirane su u jednom treningu. Ovaj pristup preporučuje se početnicima; za iskusne sportaše ova shema zahtijeva velik broj ponavljanja i pristupa.
- Split - podjela opterećenja za vježbanje. Mnogo je vrsta raspodjele vježbanja, najčešće je tijelo konvencionalno podijeljeno u skupine (u pravilu su to leđa, ruke, trbušnjaci, ramena i prsa), a u jednom treningu razrađuje se samo jedna mišićna skupina. U procesu povećanja kondicije, mišići zahtijevaju sve više i više jednokratnih opterećenja i duže vrijeme oporavka, podijeljenost vam omogućuje da uzmete u obzir ovu značajku.
Možete pronaći specijalizirane split programe za određenu mišićnu skupinu, uključujući tisak. Ovim pristupom trbušni se tisak pumpa češće i aktivnije od ostalih dijelova tijela.
Učinkovite vježbe za trbušnjake
Ne morate tražiti najteže vježbe za izgradnju trbušnjaka. Postoji niz jednostavnih treninga koje su vrijeme i sportaši testirali, glavni zahtjev za vježbu je da ciljni mišić mora biti u potpunosti uključen u rad, a opterećenje uvijek možete povećati uz pomoć utega ili korištenja sportske opreme.
Uvijanje
Početni položaj za ravno uvijanje: ležeći na leđima, ruke trebaju biti postavljene iza glave, noge savijene u koljenima. Potrebno je povući rameni pojas do zdjelice, zaokružujući leđa i ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u prvobitni položaj. Ovu vježbu ne treba miješati s "podizanjem trupa" - prilikom uvijanja donji dio leđa ne smije se odvajati od poda. Ova tehnika učinkovito pumpa gornji i donji rektusni trbušni mišić. Ako kosi trbušni mišići zahtijevaju rad, tada možete koristiti dijagonalne zavoje. Početni položaj ležeći na leđima, listovi na klupi (ili bilo kojem prikladnom uzvišenju), ruke iza glave. Potrebno je uviti desni lakat prema lijevom koljenu, zadržati se nekoliko sekundi (donji dio leđa pritisnut je na pod). Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s lijevim laktom prema desnom koljenu.
Daska
Najlakša opcija - oslanjajući se na laktove i prste nogu, trebate ispraviti tijelo; biti u ovom položaju mora biti najmanje 30 sekundi. Trajanje opterećenja može se postupno povećavati. Postoje opcije za dasku na ispravljenim rukama, s podignutom nogom i / ili rukom. Takva opterećenja toniraju mišiće jezgre.
Penjač na stijene
Ova vježba djeluje kroz gotovo cijeli korzet mišića, ponekad se sportaši koriste za zagrijavanje. Početni položaj je daska na ispravljenim rukama. Potrebno je naizmjenično povlačiti koljena na prsa, pazeći da su trbušnjaci cijelo vrijeme napeti. Što je tempo vježbe brži, to je učinkovitija.
Kut
Ova vježba ima mnogo mogućnosti koje objedinjuje zajedničko stanje: zbog trbušnih mišića potrebno je održavati određeni kut između kukova i tijela. Najlakši način je podići ispružene noge dok ležite na podu i držati ih u ovom položaju što je više moguće. Teža opcija je sjedenje na podu, ruke su paralelne s tijelom, dlanovi na podu. Potrebno je, oslanjajući se na ruke, podići tijelo iznad poda, noge su ispružene prema naprijed, dok je zdjelica pomaknuta malo prema natrag. Potrebno je ostati u ovom položaju i vratiti se u početni položaj. Ovaj trening poboljšava izdržljivost svih trbušnih mišića.
Škare
Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, dlanove sakrijte ispod stražnjice. Noge je potrebno podići iznad poda za 10-20 cm i prekrižiti noge. Donji dio leđa trebao bi ostati opušten. Ovim treningom možete razraditi rektusni mišić i vanjske kose mišiće trbuha.
Ovo je jedna od najboljih vježbi za pumpanje preše, cjelovito proučavanje mišića postiže se samo integriranim i sustavnim pristupom.
Fitness računi
Danas ne morate ići u teretanu da biste dobili stručni savjet ili razgovarali s istomišljenicima. Sportaši i treneri svoja iskustva rado dijele na Instagramu i YouTubeu, na njihovim stranicama možete pronaći detaljnu analizu vježbi za pumpanje tiska, fotografije i video materijale.
Elena Silka i njezin youtube kanal "happybodytv". Trener objavljuje detaljne i razumljive videozapise, zaseban dio bloga posvećen je radu na tisku. Održava Instagram stranicu @happybody_home, gdje redovito otvara prijavu za mrežne maratone.
Yanelia Skripnik još je jedna kondicijska trenerica, njen youtube-kanal "FitnessoManiya" posvećen je gubitku kilograma, odjeljak "Treninzi za tisak" nudi komplekse treninga i detaljnu analizu svih suptilnosti rada na trbušnim mišićima.
Alla Samodurova i njezin Instagram @allsfine_workout. Izbor shema treninga koje ona izradi osmišljeni su za kućne uvjete.
Na youtube kanalu "Gubim kilograme s Ekaterinom Kononovom", gotovo četiri tuceta videozapisa o radu s novinarima prikupljeno je na zasebnom popisu za reprodukciju. U izboru možete pronaći komplekse za trening za mršavljenje, tanak struk i ravan trbuh. Ekaterina održava Instagram stranicu @ kononova1986, gdje kratko i detaljno govori o dijetalnoj prehrani i prenosi zapise o treningu.
Fitness trenerica Tatyana Fedorishcheva na svom youtube kanalu "TGYM" ne samo da je prikupljala treninge za mišićne skupine, već je pripremila i puno materijala za početnike.
