Daska za vježbanje

Vježba plank smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi za trbuh. Ova vježba stekla je popularnost zbog jednostavnosti treninga i mišljenja da pomaže kod mršavljenja. Je li tako? O tome i o tome kako pravilno izvesti ovu vježbu razgovarat ćemo u našem današnjem materijalu.

Vježba je jedinstvena po tome što bez uređaja i simulatora istovremeno radi na nekoliko različitih mišićnih skupina. To su mišići tiska, ramenog pojasa, ruku, leđa, nogu, stražnjice.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vježba daskom također povećava izdržljivost cijelog tijela, pomaže mršavljenju ubrzavanjem metabolizma, pa čak i poboljšava psiho-emocionalno stanje. Nije važno preferirate li grupni trening od CrossFita ili individualni trening, vježbanje planka učinit će izvođenje ostalih vježbi sigurnim i učinkovitim.

Vježba daske izvrsna je za CrossFit rashlađivanje!

Razgovarajmo o sljedećim stvarima:

• Sve vrste dasaka.
• Ispravna tehnika daske.
• Koristi i šteta za tijelo.
• Kako napredovati na traci za 30 dana.

Vrste dasaka

Sve vrste dasaka imaju opća pravila i slične tehnike izvođenja. Međutim, razlikuju se u položaju tijela, rukama, nogama, nagibu tijela. Sukladno tome, u svaku vrstu vježbanja mogu se uključiti različite mišićne skupine.

• Daska na ravnim rukama... Ovo je klasična vježba. Izvodi se statički i najbolja je vježba za poboljšanje stabilizacijske sposobnosti trbušnih mišića.
  
• Daska za lakat je komplicirana opcija. Smanjen je kut između tijela i poda, što otežava stajanje. Osim mišića tiska, u rad su uključeni i veliki pektoralni mišić, deltoidni, četvrtasti veliki mišić leđa, mišići prednje površine bedara.
  
• Daska s ispruženom rukom ili nogom... Jača učinkovitost vježbe smanjenjem uporišta. Stavlja velik stres na mišiće jezgre i dobro razvija ravnotežu.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bočna traka... Odnosno, stojite u fiksnom položaju na 1 ruci i 1 nozi.
  

Nakon što ste savladali ove vježbe, možete naknadno diverzificirati svoj trening dodavanjem skokova, sklekova, uvijanja, iskoraka u klasičnu verziju, kao i upotrebom dodatnih uređaja, na primjer, fitbol, ​​klupa, utezi u obliku palačinke ili vreće s pijeskom.

Vježba daske dostupna je u više od stotinu različitih varijacija. Danas ćemo pobliže pogledati dvije klasične vrste: na rukama i na laktovima. Vježba se čini jednostavnom, međutim, ako prekršite tehniku ​​izvođenja, učinkovitost joj može propasti. Stoga, prije nego što uđete u šank, pažljivo pročitajte donji tekst i tada će blagodati vježbe biti maksimalne.

Tehnika izvršenja

Sada ćemo shvatiti kako izvoditi vježbu plank na primjeru 2 klasične tehnike izvođenja - na ravnim rukama i na laktovima.

Vrlo detaljno i razumljivo o traci na videu - pogledajmo!

Daska na ravnim rukama

Zapamtite, bitna je prava tehnika. Nadalje, nakon što ste shvatili nijanse vježbe, postupno ćete moći poboljšati vremenske pokazatelje. Prvog dana nastave početniku će biti dovoljno stajati 20 sekundi u baru. Svaki dan možete postupno poboljšavati svoj rezultat. Tada ćete postići najbolje rezultate.

Ako sa sobom nemate mentora koji će provjeriti ispravnost tehnike, tada izvedite vježbu ispred zrcala. Koristite i prostirku za fitness.

1. Zauzmite ležeći položaj. Iz ovog se položaja podignite tako da se oslonite samo na dlanove i nožne prste. Ruke bi trebale biti točno ispod ramena.
2. Ne savijte noge, držite ih ravno
3. Leđni položaj je apsolutno ravan. Lopatice su spuštene. Nemojte zaokruživati ​​leđa ili ispupčiti repnu kost. Veselim se
4. Preša se mora držati u maksimalnoj napetosti i ne opustiti do kraja šipke.
5. Noge se mogu sastaviti ili raširiti u širinu ramena. Što su vaša stopala šira, to je vježba lakša, međutim, smanjit ćete učinkovitost mišića.
6. Disanje - mirno i kontinuirano

Komplikacija vježbe

• Daska za jednu nogu. Potrebno je ustati, poštujući sva navedena pravila i podići jednu nogu prema gore, držeći položaj tijela u statičnom položaju. Nakon završetka vježbe s jednom nogom, ponovite s drugom. Da biste održali ravnotežu, ruke možete postaviti malo šire od ramena.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Raširena daska. Stojeći u dasci, ispružite jednu ruku prema naprijed ili je sakrijte iza leđa i držite ravnotežu, pazite da su vam leđa ravna. Ponovite iste korake s drugom rukom.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Daska za lakat

Načelo izvršenja je isto kao i na ručnoj traci. Jedina je razlika što se oslanjate na podlaktice. Da biste to učinili, morate saviti ruke, držite laktove strogo ispod ramena. Pazite da se kralježnica ne savija, da repna kost ne strši i da trbušnjaci ostanu u napetosti.

Komplikacija vježbe

• Na jednoj nozi. Oslonjeni na laktove, podignite jednu nogu prema gore i ostanite u ovom položaju. Zatim ponovite s drugom nogom.
• Ispruženom rukom. Iz daske lakta ispružite ruku prema naprijed. Nakon što nekoliko sekundi mirujete u ovom položaju, promijenite ruku.
• Daska na rukama i laktovima može se kombinirati u jednu vježbu. Prvo zauzmite položaj na ravnim rukama, a zatim spustite na laktove, naizmjence savijajući jednu, zatim drugu ruku. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.

Video s 5 neobičnih i učinkovitih opcija daske za one koji samopouzdano rade klasičnu verziju ove vježbe:

Blagodati i šteta daske

Zašto je vježba daske korisna? Uobičajeno, blagodati od toga mogu se podijeliti na nekoliko komponenata, poput blagodati za leđa, noge i trbušnjake. Razgovarajmo detaljno o svakom slučaju u smislu koristi i štete od vježbanja.

Prednosti za leđa

Bolovi u leđima pogađaju većinu ljudi koji vode sjedilački način života. Leđa su ranjivo mjesto i za profesionalne sportaše i za obične posjetitelje teretane. Glavni razlog tome su slabi mišići jezgre. Blagodati vježbanja naslona u dnu jačanje je mišićnih skupina koje su odgovorne za stabiliziranje našeg tijela. Tijekom daske rade se veliki mišići leđa: ravni, latovi, mišići donjeg dijela leđa i vrata. Takvo simetrično opterećenje trbuha i leđa čini držanje ispravnim, a trbuh u tonu. Redovito izvodeći vježbu daske možete se riješiti bolova u leđima, primijetiti napredak u vježbama snage i smanjiti mogućnost ozljeda kralježnice. Stražnja traka spriječit će osteohondrozu.

Međutim, budite oprezni: vježbanje može biti štetno ako imate bilo kakvih problema s kralježnicom. Kršenje tehnike može čak dovesti do ozljeda leđa.

Prednosti za stopala

Gotovo svi mišići nogu rade u dasci. U raznim vrstama vježbi mišići gluteus maximus i gluteus maximus su u velikoj napetosti, mišići bedara i potkoljenice rade. Redovitim obavljanjem dasaka primijetit ćete da su mišići nogu ojačani i tonizirani, stražnjica stegnuta, a noge vitke. Daska stražnjice ima još jedan pozitivan učinak - smanjenje celulita, zbog poboljšanja mikrocirkulacije krvi u ovom području. Pri započinjanju vježbe trebali biste uzeti u obzir veliku napetost koja pada na noge.

Iako se klasična daska izvodi u statičnom položaju i nježno djeluje na zglobove, u nekim slučajevima, poput problema s gležnjem, vježbanje može biti štetno.

Mršavljenje

Izvrsne vijesti za one koji žele smršavjeti. Radeći šipku, možete se brzo riješiti tih suvišnih kilograma. Kao što znate, učinak mršavljenja postiže se u slučaju kalorijskog deficita. Odnosno, trebate potrošiti više energije nego što se troši s hranom. Kombinacijom pravilne prehrane i vježbanja u dasci znatno ćete ubrzati metabolizam, što će dovesti do gubitka kilograma. Prednost mršavljenja je što sustavno vježbanje vježbe zateže kožu i čini je elastičnijom.

Kontraindikacije

Već smo shvatili što šipka daje i koje su prednosti vježbe. Međutim, imajte na umu da vođenje trake može biti štetno. Kontraindicirana je za osobe s ozljedama kralježnice, hernija diska i trudnice. U postoperativnom i postporođajnom razdoblju vježbanje također treba raditi s oprezom. Takvi bi se ljudi trebali obratiti liječniku, jer u protivnom mogu ozbiljno naštetiti svom zdravlju.

30-dnevni program

Vježbanje daske postat će vam neizostavan asistent na putu do zdravlja i izvrsne figure. Nakon što ste savladali kako pravilno raditi šipku, započnite svoje studije. Pozitivni učinak treninga neće dugo potrajati.
Iskoristite naš 30-dnevni program vježbanja daske. U njemu možete kombinirati različite vrste. Već znate koliko je korisna svaka od vježbi. Nakon mjesec dana osjetit ćete učinkovitost vježbe i vidjeti nevjerojatne rezultate. Izvodite šipku 30 dana koristeći ovu shemu, koja će vam omogućiti napredak postupnim povećavanjem vremena izvršavanja.

Gledaj video: Pop Remix Workout Mix - High-Rizers (Svibanj 2025).