Kut za vježbu za tisak: 3 vrste s tehnikom * Crossfit

Vježba u trbuhu jedan je od najučinkovitijih statičkih alata za pumpanje trbuha. Za razliku od dinamičkih opterećenja koja doprinose rastu mišića i očitovanju olakšanja, statičke vježbe mogu povećati snagu mišićnih vlakana i razviti izdržljivost.

Stoga je trbušna vježba "kut" manje prikladna za početnike. Uz to, da bi se postigla zategnuta figura, bolje je posvetiti više vremena u trenažnom procesu dinamičkim vježbama, a statične ostaviti da "dovrše" trenirane mišiće na samom kraju. Za različit stupanj treninga sportaša, postoje različite varijacije ove vježbe. Dalje, razmotrit ćemo značajke svakog od njih, proučiti tehniku izvođenja, a također ćemo naučiti učinak na određene mišiće pri odabiru određene vrste "kuta". Najpopularnije vrste ove vježbe su sljedeće:

Kut na podu;
Kut na švedskom zidu;
Kut na vodoravnoj traci.

"Kut" na podu

Vježba na podu za trbuh izvodi se podizanjem i držanjem tijela na rukama u fiksnom položaju. Preporučeno vrijeme je 30 sekundi za 3-4 serije. Nije slučajno što smo prvo odabrali ovu vrstu vježbe, budući da s njom preporučujemo svim početnicima da svoj napredak započnu u kutu.

Tehnika izvršenja

Početni položaj - sjedenje na stražnjici, ravne noge s ispruženim nožnim prstima. Leđa su također ravna. Ruke su paralelne s tijelom, a ruke počivaju na podu.
Sada je potrebno otkinuti stražnjicu s poda koristeći ostatak ruku na podu i podižući ramena. Važno! Kad se tijelo podigne s poda, zdjelica se malo pomakne unatrag.
Sada se, uz pomoć mišića donjeg tiska, ispružene noge otkidaju s poda i održavaju na težini maksimalno dugo. I nije uzalud što naša vježba ima geometrijski naziv - kut. Dakle, kao što znamo, kut može biti različit. Za početak stopala možete držati paralelno s podom. S vremenom možete napredovati u vježbi podižući noge sve više i više. Ruke mogu biti na tri različita mjesta - ravne, blago savijene u laktovima i potpuno oslonjene na laktove.

Savršenstvu nema ograničenja: na primjer, gimnastičari drže kut na takav način da su noge vrlo blizu lica

Značajke pripreme

Kao što možete vidjeti iz tehnike izvođenja, ova vježba će zahtijevati uključivanje ruku - iako malih, ali ako su za vas vrlo slabe, tada ćete u vježbama za tisak u jednom trenutku prestati napredovati upravo zbog ruku koje neće moći točno držati tijelo u dugo vremena. Ako ste suočeni s takvim problemom, savjetujemo vam da kut izmjenjujete sa sklekovima kako biste ojačali mišiće ruku. Uz to, za napredak u tisku, preporučujemo izmjenu kuta s vježbama snage za tisak, na primjer, trbušnjacima i V-trbušnjacima - tada će učinak biti maksimalan!

Ako su vježbe u ovom obliku teške, možete malo olakšati način izvođenja. Na primjer, mnogo je lakše izvesti "kut" s nogama uvučenim u prsa:

Tipične pogreške

Kao i kod bilo koje druge vježbe u podu, sportaši čine brojne pogreške u izvođenju. Pogledajmo ih.

Zavoj u koljenu smatra se greškom. Noge ostaju ravne s prstima ispruženima prema naprijed tijekom cijelog treninga. Ali! Ako ste sportaš početnik i na drugi način ne možete izdržati 10 sekundi, tada je ova opcija prihvatljiva tijekom prvih treninga u procesu jačanja.
Ramena treba podići. Neprihvatljivo je uvući ramena u sebe.

"Kutak" na švedskom zidu

Vježba "kut" može se izvesti na švedskom zidu pomoću zglobnih greda. Ovo je naprednija inačica kuta - ovdje je potrebno imati dovoljno pripremljene ruke, a sam kut u vježbi postaje oštriji, što ga nedvojbeno komplicira.

Tehnika izvršenja

Ispod ćete pronaći pravila za tehniku izvođenja kuta na zidnim šipkama:

Početni položaj - tijelo je smješteno leđima okrenute prema zidu. Ruke savijene na lakatnim zglobovima čvrsto se drže na neravnim šipkama.
Tjelesna težina u potpunosti se prenosi na ruke. Naglasak je na laktovima. Noge ravne, ne dodiruju zid ili pod.
Uz napor trbušne preše, tijelo se savija u zglobovima kuka, a ravne noge se izvode naprijed.
U ovom položaju noge ostaju maksimalno moguće vrijeme, nakon čega se bez naglih pokreta polako vraćaju u prvobitni položaj.

Značajke izvršenja

Kao što je ranije spomenuto, "kut" s upotrebom zidnih šipki izvodi se na temelju njegove konfiguracije: šipke, vodoravna šipka ili jednostavno ljestvica. Da biste trenirali na neravnim šipkama, morate imati snažne podlaktice koje mogu podnijeti vašu tjelesnu težinu prilično dugo. Glavni posao obavljaju i donji dio trbuha i gornji dio bedara. Uz to su uključeni biceps i triceps. U prvim treninzima dopušteno je podizati noge u savijenom položaju.

Tipične pogreške

Stražnji položaj. Stražnja strana treba biti čvrsto pritisnuta na zid. Neprihvatljivo je saviti se u leđa. To može dovesti do ozljeda.
Osnovni pokret. Prilikom podizanja nogu napor čine trbušni mišići, a ne zakretajući pokret donjeg dijela leđa.

"Kut" na vodoravnoj traci

Ovakva vježba "kut" za tisak izvodi se u visećem položaju na ravnim rukama na vodoravnoj traci. Ovo je najteže od svih trećih vrsta predstavljenih u materijalu, jer koristi maksimalnu količinu mišića i zahtjeva dobru pripremu sportaša. Ravne noge podignute su paralelno s podom i fiksirane za maksimalno vrijeme sportaša. Dakle, glavno opterećenje pada na rektus i kose mišiće tiska, neizravno na prednju površinu bedra.

Tehnika izvršenja

Početni položaj visi na ravnim rukama na vodoravnoj traci. Hvat je u širini ramena.
Želudac je uvučen. Leđa su ravna.
Ravne noge podižu se pod kutom od 90 stupnjeva ili malo niže.
Podignute noge drže se nepomično.

Značajke izvršenja

Početnici vježbu mogu izvoditi jednostavno polaganim podizanjem i spuštanjem nogu, bez odgađanja u L-položaju. Da bi si zakomplicirali zadatak, profesionalni sportaši, držeći noge u gornjem položaju, nožnim prstima opisuju figure u zraku. To vam omogućuje učinkovitiju izradu kosih mišića.

Također, da biste povećali opterećenje na nogama, preporuča se pričvršćivanje utega ili zamolite kolegu iz teretane da lagano pritisne noge odozgo. Iskusni sportaši mogu napraviti dvije vježbe u jednoj: zamahnuti prešom i povući ruke u položaju L.

Tipične pogreške

Pažnja! Remeni ili kuke mogu se koristiti za sigurno držanje ruku.

Kao bonus preporučujemo da u videozapisu pogledate najbolje vježbe za trbušnjake za početnike, što će vam pomoći da s vremena na vrijeme povećate učinak kornera!

Glavna prednost vježbi u trbušnom kutu je sposobnost razvijanja trbušne izdržljivosti i učenja rada s vlastitom težinom. Takve se vježbe smatraju prilično produktivnima za pumpanje ravnih, kosih i donjih mišića trbuha.

Najbolje je statično opterećenje dati na kraju treninga kako bi mišići u potpunosti bili umorni. Samo iskusni sportaši mogu izvoditi visokokvalitetnu vježbu s ravnim nogama. Ispravan trening trbušnih mišića i povećanje snage ruku početnicima će svladati ovu vježbu s vremenom.