Crossfit vježbe
9K 0 15.12.2016 (zadnja izmjena: 01.07.2019)
Trzanje bučice jednom rukom s poda eksplozivna je vježba uobičajena u CrossFitu i ekstremne snage. Zapravo je jednoručno ugrađivanje bučica svojevrsna modifikacija otimanja mrene, iako je pretrpjelo neke značajne promjene. Cilj ove vježbe je razviti našu funkcionalnost, eksplozivnu snagu, fleksibilnost i koordinaciju. Postoji i varijanta tehnike izvođenja ove vježbe kettlebellom, ali ne vidim značajne tehničke razlike, osim supinacije šake, između njih.
Danas ćemo analizirati:
- Zašto trebate izvesti trzanje bučicama jednom rukom;
- Kako pravilno izvesti trzaj s bučicama;
- Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.
Zašto je potrebna ova vježba?
Ugrab buke dobar je za one sportaše koji imaju poteškoće s eksplozivnom snagom mišića nogu i ramenog pojasa. Fizička vještina poput eksplozivne snage bitna je u sportovima poput crossfita, hrvanja, trčanja, boba itd. Zahvaljujući eksplozivnoj snazi možemo izvoditi vježbe poput čučnjeva, ščepanja šipke, mrtvog dizanja i mnogih drugih; u svakom smo trenutku u stanju zauzeti dominantan položaj u borbi na zemlji; sposobni smo oštro ubrzati prilikom sprinta ili skokova u dalj. Popis je beskrajan. Značenje je jasno - otprilike polovica rezultata u takvim vježbama, gdje vam je potrebno oštro ubrzanje ili brzo i snažno podizanje projektila, ovisi o razvijenosti naše eksplozivne snage.
Trzaj bučicama jednom rukom razvija kvadriceps, stražnjicu i deltoidne mišiće, pridonosi razvoju snage prianjanja, stvarajući tako snažne temelje snage za izvođenje osnovnih vježbi s velikim radnim utezima.
Tehnika vježbanja
Počnimo s činjenicom da je amplituda u ovoj vježbi dana ogromnoj putanji, i snažno se NE preporučuje da trzanje bučicama započnete ignoriranjem zagrijavanja... Ova vježba koristi gotovo svu veliku mišićnu masu, a također zahtijeva dobro istezanje i koordinaciju, tako da bez zagrijavanja jednostavno riskirate ozljedu.
- Početni položaj: stopala u širini ramena, odmarajte se na cijelom stopalu. Leđa držimo uspravnima, dok statički naprežemo trbušne mišiće, malo povucimo zdjelicu. Pogled je usmjeren prema naprijed. Naš je zadatak dati projektilu potrebno ubrzanje, kretanje mora biti eksplozivno i snažno. Da bismo to učinili, počinjemo "čupati" uteg nogama (kao kod izvođenja klasičnog mrtvog dizanja), guramo zdjelicu prema naprijed i istovremeno počinjemo pomicati lakat prema gore. Pokret pratimo snažnim izdahom.
- Bučicu treba držati što bliže sebi, tako ćete bolje kontrolirati kretanje i zaštititi ramene zglobove i ligamente. Ako u drugoj polovici amplitude osjetite neugodnu napetost u mišićima koljena ili potkoljenice, možete malo stajati na nožnim prstima - na taj ćete način skinuti teret s koljena i također ćete moći podići veću težinu.
- Kad je bučica skoro došla do gornje točke, trebali biste napraviti mali čučanj (kao kod otimanja šipke za dizanje utega) kako biste prevladali iskušenje pritiskom na bučicu tricepsom. Ovu biste točku trebali naučiti jednom zauvijek, jer kad u ovoj vježbi započnete raditi s ozbiljnim utezima, pritiskanje bučice zbog tricepsa bit će vrlo traumatično za lakatni zglob.
Kad završite s grabežom i učvrstite bučicu u ispruženoj ruci, zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde. Sada bučicu možete baciti na pod.
Pazite s nogama! Mnogi su početnici slomili metatarzalne kosti neuspješnim bacanjem bučice. Šteta je propustiti višemjesečni trening zbog tako glupe indiskrecije.
Kratki videozapis koji podučava tehniku trčanja bučicama jednom rukom s poda:
Crossfit treninzi koji sadrže ugrađivanje bučica
Snažni trzaj bučice jednom rukom od poda može se uključiti u okvir vašeg procesa treninga, kako odvojeno (za izgradnju intenziteta i razvijanje eksplozivne snage), tako i unutar funkcionalnih kompleksa (za razvoj izdržljivosti snage i općenito povećanje sportaševe kondicije), a neke ćemo razmotriti u nastavku ...
| 200/100 | Izvodite naizmjence po 10 trzaja s bučicama i po 10 burpea. Samo 10 rundi. |
| Lijen | Izvedite 50 trzaja s bučicama jednom rukom (po 25), 50 trzaja s utegom i 50 zamaha dvobojnim kettlebellom. Ukupno postoje 3 runde. |
| 15. prosinca | Izvedite 21 trzaj bučicama sa svake ruke, sprint 150 m, 21 burpee, sprint 150 m. Ponovite dva puta, radeći 15 i 9 grabeći i burpee u drugoj i trećoj rundi. |
| Test drobljenja | Izvedite 5 skokova s bučicama sa svake ruke, 10 skokova s dvostrukim užetom, 5 izvlačenja i 10 skokova u kutiji. Samo 5 rundi. |
| Pijani mornar | Izvedite 10 trzaja bučicama sa svakom rukom, 10 sklekova, 5 čučnjeva na svakoj nozi i 10 burpeja. Samo 10 rundi. |
