Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je jedna od osnovnih vježbi za jačanje mišića leđa. Postoji nekoliko varijacija i tehnika za izvođenje ove vježbe. Osim toga, aktivno se koristi u crossfit treningu. Detaljno ćemo vam reći kako danas pravilno izvesti hiperekstenziju.

U potrazi za maksimalnom težinom u osnovnim vježbama i povećanjem intenziteta u crossfit kompleksima, mnogi sportaši zaboravljaju da prije svega idemo u teretanu kako bismo poboljšali (ili barem održali) svoje zdravlje. Stoga su ozljede kralježnice, posebno lumbalne kralježnice, uobičajene za većinu posjetitelja. Gotovo svaki drugi sportaš pati od ove bolesti, iako on sam možda i ne zna za nju, često se simptomi pojave mnogo kasnije. U ovom ćemo vam članku reći kako to izbjeći, kako se hiperekstenzija pravilno izvodi i kako će nam pomoći u našem teškom poslu.

Hiperekshezija je vježba koja se izvodi u posebnom stroju s posebnim platformama za fiksiranje stopala i tijela, glavnina tereta u kojoj pada na ekstenzore kralježnice. Postoji takav simulator, vjerojatno u svakoj teretani, pa se ova vježba izvodi svugdje. Koristi se u potpuno različite svrhe: kao zagrijavanje prije teških čučnjeva ili mrtvog dizanja; kao zasebna vježba usmjerena na razvijanje donjeg dijela leđa; kao dodatno "pumpanje" krvi na ozlijeđeno područje tijekom rehabilitacije od ozljeda; kao profilaksa protiv kila i izbočina u lumbalnoj kralježnici. I, naravno, u okviru crossfit kompleksa, što ćemo danas svakako razmotriti i navesti primjere.

Dakle, danas ćemo pogledati:

1. Koje su blagodati hiperekstenzije;
2. Kako pravilno izvesti hiperekstenziju;
3. Različite vježbe;
4. Što može zamijeniti hiperekstenziju;
5. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Blagodati izvođenja vježbe

Hiperekstenzija je možda jedina vježba koja vam omogućuje opterećenje ekstenzora kralježnice s minimalnim aksijalnim opterećenjem, stoga se preporučuje velikoj većini posjetitelja teretane ako za to ne postoje ozbiljne kontraindikacije. Zahvaljujući ovoj vježbi, više od tisuću sportaša iz cijelog svijeta uspjelo je izliječiti stare, nezacjeljujuće i uklete mikrotraume u lumbalnoj kralježnici.

Glavne radne mišićne skupine su ekstenzori kralježnice, glutealni mišići i tetive koljena. Vektor opterećenja mijenja se ovisno o položaju oslonca na kojem se sportaš nalazi: što je veći, to su ekstenzori kralježnice više opterećeni, niži je, biceps bedra se više rasteže i smanjuje. U ovom će slučaju biomehanika pokreta nalikovati mrtvom dizanju na ravnim nogama ili padinama s utegom na ramenima.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Svi sportaši snage, u čijem se trenažnom procesu odvaja puno vremena za izvođenje čučnjeva sa šipkom i mrtvim dizanjem, ne zaobilaze hiperekstenziju.

Svi se sjećamo glavnog aspekta tehnike ovih vježbi - održavanja ravnih leđa tijekom cijelog pristupa. Izuzetno je teško to učiniti s "hladnom" i nenaboranom donjom stranom leđa, a odstupanja od ispravne tehnike mogu dovesti do ozljeda.

Oporavak od ozljeda

Ako patite od mikrotraume leđa, preporučuje se dodatno "pumpati" ekstenzore kralježnice barem jednom tjedno. To lokalno potiče cirkulaciju krvi u oštećenim područjima, zbog čega se tamo dostavlja više mikroelemenata, što pridonosi ranom zacjeljivanju i oporavku.

Preporučuje se izvođenje nekoliko serija hiperetenzija u velikom broju ponavljanja (od 20 i više) kako bi se dobio pozitivan rezultat. Većina simptoma nestat će vrlo brzo: bol popušta, pokretljivost mišića i pokretljivost poboljšavaju, donji dio leđa prestaje oteknuti nakon dugotrajnog sjedilačkog rada.

Također postoji teorija da izvođenje hiperetenzija poboljšava držanje tijela, smanjuje hiperlordozu ili kifozu kralježnice. Iz tog razloga, hiperekstenzije ne izvode samo sportaši, već i obični ljudi koji su pretrpjeli ozljede kralježnice, kao dio terapijskog i rekreacijskog tjelesnog odgoja, a svaki kvalificirani terapeut potvrdit će nedvojbene blagodati ove vježbe.

Savjeti za ljubitelje fitnesa i body buildinga: velika hipertrofirana leđa izgledaju "prazna" bez dobro razvijenih ekstenzora kralježnice. Stoga, ne zaboravite na izvođenje ove vježbe u treningu leđa, jer ćete naglasiti siluetu leđa u obliku slova V i, naravno, osjetit ćete sve blagodati ove gore opisane vježbe. Zapravo, osim mrtvog dizanja i čučnjeva, svi vodoravni latinični redovi (T-red šipki, savijeni red bučica, savijeni red šipki itd.) Također daju aksijalno opterećenje i opterećuju naš donji dio leđa.

Ispravna tehnika vježbanja

U nastavku ćemo govoriti o izvođenju klasičnog tipa hiperekstenzije na standardnom simulatoru s naglaskom na ekstenzorima kralježnice. Postoji nekoliko vrsta ove vježbe, ali u svim se preporuča pridržavanje istih načela i karakteristika, danih u nastavku. Ali ne zaboravite da je osobni trener odgovoran za vaše zdravlje i sportski napredak, pa ako imate na umu inteligentnog stručnjaka, a tehnika vam je teška, obratite mu se za pomoć, tako ćete uštedjeti puno vremena, a možda i možda , i zdravlje.

Početni položaj

Udobno se smjestite na stroj s vrhom valjka u razini bokova. Ispravite donji dio leđa nivoom trupa točno iznad nogu. Statički napnite ekstenzore kralježnice i gluteusne mišiće. Leđa trebaju biti potpuno ravna, pogled usmjeren ispred vas, ruke trebaju biti prekrižene na prsima. Čvrsto naslanjamo vaše pete na platformu na dnu simulatora.

Nagib

Polako se spuštajte dok ne udišete mišiće donjeg dijela leđa i tetive koljena. Pokret bi trebao biti uglađen i kontroliran, nije potrebno naglo "pasti" dolje. Važno je držati leđa uspravno poštujući prirodnu lumbalnu lordozu. Ne spuštajte se prenisko, naš prioritet u ovoj vježbi je "pumpanje" donjeg dijela leđa, a ne istezanje. Istezanje odvojeno nakon treninga ne samo da će povećati vašu pokretljivost, već će i pomoći da se mišići oporave za manje vremena.

Uspon

Bez odgađanja na donjoj točki, uspravite se do razine početnog položaja tijekom izdisaja. Na trenutak se zadržavamo na gornjoj točki i ponavljamo pokret. Napravite najmanje 10-15 ponavljanja u jednom setu, tako ćete osigurati dobar protok krvi u radnim mišićnim skupinama.

Ključna je stvar da se ne trebate savijati što je više moguće na gornjoj točki, tako da će sve blagodati vježbe nestati, jer će se stvoriti jaka kompresija na intervertebralnim diskovima u lumbalnoj regiji.

Napredak vježbanja siguran je način napretka u svim vježbama, a hiperekstenzija nije iznimka. Kako vam kretanje postaje sve lakše i lakše, pokušajte postupno povećavati opterećenje. To se može učiniti na tri načina:

• izvođenje više ponavljanja u jednom setu;
• manje odmaranja između otpada;
• pomoću dodatnih utega.

Video prikazuje tehniku ​​izvođenja hiperetenzija što je detaljnije moguće:

Vrste hiperekstenzije

Uz pomoć različitih vrsta hiperekstenzija možete opterećenje mijenjati na različite načine i u većoj mjeri opterećivati ​​određene mišiće. Ispod su najčešće varijacije ove vježbe.

Hiperekstenzija s dodatnim utezima

Izvodimo klasičnu hiperekstenziju, ali ispred sebe držimo palačinku ili bučicu, pritiskajući je na prsa. Pomaže u povećanju opterećenja donjeg dijela ekstenzora kralježnice. Važno je adekvatno pristupiti težini kojom izvodite ovu vježbu, zapisi snage nas ovdje ne zanimaju. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s tehnički ispravnom težinom, zaokružite donji dio leđa ili vas težina prevlada i padnete prema naprijed, smanjite težinu. Ne zaboravite držati svoje težište na petama radi bolje kontrole vašeg kretanja.

© Kadmy - stock.adobe.com

Postoji i svojevrsna vježba sa šipkom na vratu, pa se teret više prebacuje na srednji dio ekstenzora kralježnice. Surađujte sa svojim partnerom u treningu kako biste pravilno postavili šipku (položaj bi trebao biti sličan čučnju sa mrenom) Ali ne zaboravite gledati naprijed i ne savijte vrat, jer riskirate ozlijediti vratnu kralježnicu.

Obrnuta hiperekstenzija

Izvodi se na specijaliziranom stroju, gdje je tijelo paralelno s podom, a noge se dižu odozdo prema gore, prianjajući uz poseban valjak. Ova opcija vježbanja više koristi glutealne mišiće. Uzmite si vremena za izvođenje obrnutog hiperetenzija, vješanje dodatnih utega na simulatore; za neobučene sportaše to će stvoriti dodatno aksijalno opterećenje donjeg dijela leđa i križnog koša.

Video o tome kako možete preokrenuti hiperekstenziju bez posebnog simulatora:

Izravna hiperekstenzija

Izvodi se na posebnom stroju, gdje je platforma paralelna s podom. Prednost izravnog hiperekstenzija je povećani opseg pokreta, što omogućuje izradu cijelog niza ekstenzora kralježnice. Vjerujem da je ova varijacija vježbe prikladna za ljude koji su sigurni u svoje zdravlje. Izravna hiperekstenzija stvara snažno istezanje na donjem dijelu slabinskog dijela na najnižoj točki, što može pogoršati mikrotraumu u ovoj regiji.

© Bojan - stock.adobe.com

Što može zamijeniti hiperekstenziju?

Dakle, shvatili smo kako pravilno izvesti hiperekstenziju. No nije tajna da svaka osoba ima jedinstvenu anatomsku strukturu, a neke vježbe, zbog toga, mogu joj biti neugodne - sportaš ima lošu kontrolu nad kretanjem, osjeća nelagodu u zglobovima ili ligamentima i ne osjeća rad mišića. Stoga ćemo u nastavku analizirati vježbe čija je biomehanika slična hiperekstenzijama. Primite na znanje ako iz jednog ili drugog razloga ne možete ili ne želite raditi ovu vježbu.

Deadlift

Klasični deadlift izvrstan je alat za jačanje ekstenzora kralježnice i mišića jezgre. Ako održavate ispravnu tehniku ​​i ne tjerate maksimalne težine, od ove vježbe samo ćete imati koristi. Svi govori da mrtvi liftovi povećavaju struk i trbuh mitovi su, trbuh i strukovi povećavaju nezdravu prehranu i nedostatak vježbanja. U izoliranim slučajevima - individualna predispozicija za hipertrofirane kose i rektusne mišiće trbuha. Osim razrade mišićnih skupina koje nas zanimaju, izvođenje mrtvih dizanja (poput ostalih teških osnovnih vježbi) pozitivno utječe na izlučivanje testosterona, što je vrlo korisno za muško tijelo.

Dizanje na ravnim nogama (rumunjsko dizanje)

Ako ne uspijete uhvatiti kontrakciju tetive tijekom izvođenja hiperetenzija s niskim stavom platforme, ovu vježbu možete zamijeniti rumunjskim mrtvim dizanjem. Biomehanika ove dvije vježbe je slična, naš glavni zadatak ovdje je odabrati pravi opseg pokreta za sebe, pri kojem su koljenice pod stalnim opterećenjem. Stoga letvicu ne spuštamo potpuno prema dolje i ne protežemo u potpunosti leđa u gornjoj točki i pokušavamo pomaknuti zdjelicu što je više moguće unatrag kako bismo također koristili glutealne mišiće. Uz uteg, ovu vježbu možete izvoditi i s bučicama, pa ćete dodatno opteretiti podlaktice i trapezne mišiće, a također poboljšati snagu hvata. Pokušajte izvesti deadlift na ravnim nogama u gornjoj verziji, ujutro ćete osjetiti potpuno nove senzacije, za nespremnog sportaša svaki će korak ili pokret u zglobu koljena dobiti s jakom vrtoglavicom.

Pregib šipke (dobro jutro)

Savijanje šipke izvrsna je pomoćna vježba čučnja, kao i alat za razvijanje ekstenzora kralježnice i tetiva. Ovdje je tehnika slična rumunjskom mrtvom dizanju - radimo u ograničenoj amplitudi, održavajući mišiće u stalnoj napetosti, a zdjelicu povlačimo natrag. Ne zaboravite da leđa tijekom cijelog pristupa moraju biti ravna. Ako osjećate neugodnu napetost u području koljena, smanjite radnu težinu ili promijenite ovu vježbu na onu u kojoj možete raditi glatko i bez nelagode.

Proširenje donjeg dijela leđa u simulatoru

Neki moderni fitnes klubovi opremljeni su posebnim trenažerom za izradu donjeg dijela ekstenzora kralježnice. Naslonite se na platformu i glatko ispravite leđa, ovdje nisu dopušteni nagli pokreti. Izvrsno zagrijavanje prije čučnja ili mrtvog dizanja.

Da biste bolje razumjeli o čemu se radi, pogledajte ovaj kratki video:

Važno je razumjeti da ove vježbe jako opterećuju naš mišićno-koštani sustav i predstavljaju aksijalno opterećenje kralježnice. Stoga, ako imate problema s leđima, a aksijalno opterećenje vam je kontraindicirano, bolje je odlučiti se za hiperekstenzije. Obratite se instruktoru da biste razvili ispravnu tehniku, tako ćete zaštititi donji dio leđa i moći ćete pravilno ojačati potrebne mišićne skupine.

Crossfit kompleksi

Tablica u nastavku sadrži nekoliko kompleksa koji uključuju hiperekstenziju. Možete započeti s izvođenjem kompleksa koji vam se sviđa ako ste sigurni u zdravlje i funkcionalnu pripremu vašeg mišićno-koštanog sustava. Intenzitet ovih kompleksa nije najveći, ali bit će pretjeran za neobučene sportaše.

Osim toga, komplekse možete sami nadoknaditi od onih vježbi, čiju ste tehniku ​​usavršili do svladavanja, sve ovisi samo o vašoj mašti i kreativnosti. Hiperekstenzije se savršeno kombiniraju s raznim vrstama povlačenja, sklekova i vježbi za trbuh, dok će aksijalno opterećenje kralježnice biti minimalno.

Gledaj video: Vežbe za leđa: Kako se radi SEDEĆE VESLANJE (Svibanj 2025).