Powerlifting: što je to, standardi, program za početnike * Crossfit

Što je powerlifting? Ovo je powerlifting događaj u kojem se sportaši natječu u tri vježbe - čučanj sa šipkom na ramenima, bench press i deadlift. Trebate podići maksimalnu težinu za jedno ponavljanje. Pobjednik je onaj s najvećim ukupnim brojem u tri pokreta u svojoj težinskoj kategoriji.

To je također cijela kultura. Turniri koji više podsjećaju na rock koncerte, nebeski potisak Jurija Belkina, mnoštvo pridošlica i veterana koji su 60 godina jači od većine publike, obitelji s djecom u gledalištu - sve je to powerlifting. Ovaj sport može učiniti svakoga snažnim koji zna izdržati, raditi u teretani i planirati svoj život.

Što je powerlifting?

Početkom 20. stoljeća u Rusiji se rodila gimnastika snage. Atletski klub dr. Krajevskog promovirao je jednostavne istine:

čovjek mora biti snažan i čvrst, bez obzira što radio;
trening otpora omogućava svima da postanu jaki;
to trebate raditi redovito i prema planu, izvoditi čučnjeve, mrtve dizanja i preše.

No, u prvoj polovici 20. stoljeća razvilo se samo dizanje utega. Dizači utega čučali su, pritisnuli klupu dok su ležali i stojeći, izvodili mrtve dizanja različitim hvataljkama, dizali uteg na biceps kako bi postali jači. Između sebe, natjecali su se u tim pokretima iza kulisa. Vremenom su čučnjevi, mrtvi liftovi i preše s klupe postali popularni među povremenim posjetiteljima teretane. Prvo neslužbeno američko prvenstvo u ova tri pokreta održano je 1964. godine. A 1972. godine stvorena je Međunarodna federacija za powerlifting (IPF).

Od tada se natjecanja održavaju prema modernim pravilima:

Sportaši su podijeljeni u težinske kategorije.
Muškarci i žene natječu se odvojeno.
Za svaku vježbu daju se tri pokušaja.
Turnir započinje čučnjem, zatim bench pressom, a deadlift završava.
Vježbe se izvode prema određenim pravilima. Čučanj započinje na zapovijed suca. Sportaš bi trebao doseći sjedeću dubinu tamo gdje su zdjelične kosti ispod zgloba koljena i ustati. U bench pressu, prema pravilima različitih saveza, bilo tri (start, bench press, tribine) ili dvije momčadi (bench press i tribine), ali svugdje šipkom trebate dodirnuti prsa i pritisnuti samo na zapovijed. U mrtvom dizanju trebate podići uteg i pričekati sučevu zapovijed, pa tek onda spustiti.
Setovi koji se ne izrađuju na zapovijed, s dvostrukim pokretima i tehničkim pogreškama (nedostatak sjedenja u čučnju, odvajanje zdjelice od klupe u tisku, nepopuštena ramena i neispravljena koljena u mrtvom dizanju) ne računaju se.
Pobjednika određuje zbroj tri vježbe u svakoj kategoriji težine i u ukupnom poretku. Za izračunavanje apsolutnih pondera koriste se koeficijenti - Wilks, Glossbrenner ili novi koeficijent koji se koristi u IPF-u.

Powerlifting je neolimpijski sport... Paraolimpijski program uključuje samo bench press, ali svi savezi održavaju Svjetsko prvenstvo, na kojem se okupljaju najjači sportaši.

U Rusiji postoji sustav sportskih škola za mlade, u kojem rade sekcije za powerlifting, a dječaci i djevojčice treniraju. Odrasli sportaši pripremaju se s komercijalnim trenerima i plaćaju vlastiti trening.

Glavne federacije u Rusiji

Prva federacija u Rusiji bila je IPF

Njegova se nacionalna podružnica naziva Ruska federacija za Powerlifting (RFP). (Službena stranica - http://fpr-info.ru/). Pod njezinim pokroviteljstvom razvija se powerlifting za mlade. Činovi i činovi FPR-a dodjeljuju se prema naredbi Ministarstva sporta Rusije. Posebnost je nepostojanje otvorenih državnih prvenstava. Sportaš mora proći i dobro nastupiti na lokalnim, zonskim natjecanjima da bi se kvalificirao za veliki turnir ili državno prvenstvo. RPF se pridržava WADA pravila u vezi s dopingom u sportu i nema podjela bez obveznog testiranja na uporabu zabranjenih tvari.

Pros FPR-a	Protiv FPF-a
Kategorija je dodijeljena od strane Ministarstva športa, ona puno pomaže pri upisu na sportsko sveučilište ili u trenerskom poslu.	Slaba razina materijalne potpore. Regionalni turniri mogu se održavati u neprikladnim prostorijama, sa starom opremom i u udaljenim područjima.
Natjecanje na zonskim i višim turnirima je veliko, u kategorijama ima mnogo sportaša, natjecateljski duh je dobro razvijen.	Nedostatak stvarne doping kontrole na turnirima prije zone.
Postoji prilika za plasman na Europsko i Svjetsko prvenstvo i susret na platformi s najjačim sportašima našeg vremena.	Birokratski postupak za podnošenje prijava i dodjelu naslova.
Zahtjevi za opremom u odgovarajućim odjelima su standardizirani. Nema revijalnih natjecanja.	Strogi sustav diskvalifikacije za natjecanje u "alternativnim" federacijama.

NAP ili Nacionalno udruženje za powerlifting

Stvoren je kako bi sport bio otvoreniji. U ovom savezu možete platiti godišnju naknadu i natjecati se na svim otvorenim turnirima do kojih sportaš može fizički doći. Održavaju se prvenstva različitih razina - od gradskih turnira s dodjelom naslova CMS-u do europskih i svjetskih prvenstava. Ova je federacija prva uvela povlačenje u kombinaciji (deadlift u klasičnom stilu i sumo), powerlifting s mogućnošću izvođenja presinga iz slinga i čučnjeva u zamotavanju koljena, počela održavati turnire u rekreacijskim područjima - što je epski godišnji turnir na Aqua Loo u Sočiju.

Službena stranica - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

Velika međunarodna federacija, razvijena ne samo u našoj zemlji, već i u SAD-u, Finskoj i Njemačkoj. Razlikuje se po prilično visokim standardima i visokoj cijeni doping kontrole u amaterskim odjelima. Sportaš to sam plaća, osim ako ga suci nisu pozvali na doping kontrolu. U WPC-u ne postoji doping kontrola.

Službena stranica - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (Unija Powerliftersa Rusije, SPR)

Četiri glavne svjetske federacije ujedinile su se kako bi održale turnire za najjače sportaše. SPR se smatra federacijom koja se najviše razvija, aktivno se promovira u regijama i ima stalno osoblje sudaca i povjerenika za doping. WRPF je prva alternativna federacija koja odvaja profesionalne sportaše od običnih amatera koji nisu na doping testiranju. Ovdje se natječu najjači sportaši - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF ima podružnicu u Sjedinjenim Državama, a domaćini su Dan Green i Chaker Holcomb. Boris Ivanovič Šejko glavni je sudac međunarodnih turnira VRPF-a među profesionalnim sportašima.

WPU

Najmlađa alternativna federacija u Rusiji među onima koja održavaju međunarodna natjecanja. Od ostalih se razlikuje po tome što sportaši u VPU ne plaćaju doping kontrolu ako se natječu u odgovarajućoj kategoriji.

Pros alternativnih federacija	Protiv alternativnih federacija
U njima može sudjelovati bilo koja osoba, bez obzira na dob, spol i početni trening. Ako sportaš vjeruje da je spreman, može se prijaviti na natjecanje.	Kontrola dopinga na nekim turnirima je formalna. Suci nisu dužni pozvati nikoga tko se čini sumnjivim radi kontrole. Sportaši se izvlače žrijebom. Česti sportaš koji koristi steroide postaje prvak u "čistoj" diviziji i kući odlazi s medaljom.
Domaćini su turnira za sportaše svih razina s pristojnim nagradnim fondom, što je rijetko u powerliftingu.	Za dodjelu naslova svugdje, osim za VPU i NAP, analiza za doping plaća se neovisno. U vrijeme pisanja ovog članka, cijena takve analize u SPR i HOS iznosi 8.900 rubalja.
Populariziraju sport - održavaju stranice na društvenim mrežama, snimaju videozapise, emitiraju sve turnire.	Naknade za turnire su prilično visoke. U prosjeku - od 1500 za gradska natjecanja do 3600 rubalja za nacionalna i međunarodna. Tu je i godišnji obvezni doprinos za SPR, NAP i WRPF.
Turniri se ne održavaju samo u triatlonu, već i u čučnju, presici s klupe, mrtvom dizanju odvojeno, kao i strogim uvojcima bicepsa, sportovima snage (stojeći presing i dizanje do bicepsa), dizanju lopte (podizanje cjepanice), narodnom bench pressu (za broj ponavljanja).	Na nekim turnirima ima 1-2 osobe u kategoriji. Zbog toga je alternativno toliko europskih i svjetskih prvaka.
Oni razdvajaju sportaše koji prolaze testiranje na droge i one koji odluče ne.	Brojni revijalni turniri s fitnes bikini nastupima između potoka i izložbi nezgodni su za sportaše, jer su pooštreni u skladu s propisima i ne dopuštaju odgovarajuće vježbanje.

Sportaš sam bira gdje će nastupiti i kako trenirati.

Standardi, naslovi i ocjene

U FPR-u su dodijeljene znamenke od 3. mlađeg do zaslužnog majstora sporta... U alternativnim federacijama, umjesto "ZMS" dodjeljuje se naslov "Elite". Standardi se razlikuju po težinskim kategorijama, različiti su za muškarce i žene. U NAP-u i VPU-u postoji „veteranski koeficijent“ koji smanjuje zahtjeve standarda za osobe starije od 40 godina.

Na primjer, sljedeća tablica prikazuje IPF standarde za disciplinu "klasični powerlifting":

Težinske kategorije		MSMK	MC	CCM	Ja	II	III	Ja mladi	II mladi	III mladi
ŽENE	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
Muškarci	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

Korist i šteta

Prednosti powerliftinga:

Sve su skupine mišića ojačane, formira se atletska figura.
Pokazatelji snage se poboljšavaju.
Razvija se fleksibilnost i koordinacija.
Ispravno držanje.
Možete smršavjeti ili povećati mišićnu masu - sve ovisi o prehrani.
Gradi se dobra baza za bavljenje bilo kojom vrstom sporta.

Također je prisutna potencijalna šteta:

Rizik od ozljeda je dovoljno velik.
Treninzi su teški i dugi.
Postaje ovisan o radnim težinama i rezultatima natjecanja. To dovodi do neracionalne upotrebe sportske farmakologije i psiholoških problema, posebno kod početnika.

Prednosti i nedostatci

profesionalci	Minuse
Dostupno ljudima svih dobnih skupina i razina vještina.	Nije potrebno očekivati neolimpijski sport, podršku države ili bilo koga drugog.
Nova poznanstva, socijalizacija.	Nije prikladno za ljude s prehrambenim problemima, oporavkom i teškim rasporedom rada.
Lakše je kontrolirati stres i negativne emocije u svakodnevnom životu.	To je prilično skupo - uz pretplatu na teretanu trebat će vam hulahopke, zavoji za zglobove i koljena, usluge trenera za postavljanje tehnike i sastavljanje programa, dizanje utega za čučanj, hrvači za dizanje, plaćanje naknada na natjecanjima Možda će biti potrebna dodatna oprema.
Natjecateljski proces služi kao motivacija za redovito vježbanje.	Ako osoba zaista voli powerlifting, s vremenom će sve biti s naglaskom na powerliftingu - raspored rada prilagodit će se treningu, djeca će raditi bench press, odmor će se poklopiti s konkurencijom, a "višak" ljudi napustit će njegov život. To se također može odnositi na supruge, muževe i drugu rodbinu.

Početni program

Početnicima se nudi nekoliko shema za satove:

Jednostavna linearna progresija... Čučanj, bench press i deadlift izmjenjuju se svakodnevno, što znači da se izvode u različite dane (na primjer, ponedjeljak-srijeda-petak). U prvom tjednu sportaš izvodi 5 ponavljanja u 5 pristupa, iz tjedna u tjedan njegova radna težina se povećava za 2,5-5 kg, a broj ponavljanja smanjuje se za 1. Nakon što sportaš dosegne 2 ponavljanja, tjedan dana laganog treninga, a zatim ponovite ciklus. Uz osnovne pokrete, pretpostavlja se i određena količina pomoćnih sredstava - vježbi koje razvijaju mišiće potrebne za tri osnovna pokreta. Preporuča se prvo izvesti ovu shemu i prebaciti se na Sheiko cikluse ili druge, čim sportaš stagnira u rastu snage.
B. I. Šejkovi ciklusi... Za sportaše prije CCM-a to uključuje treninge u sjedećem položaju i klupi u ponedjeljak i petak, te treninge mrtvog dizanja i bench pressa u srijedu. Sportaš radi u rasponu od 70-80% maksimalnog broja ponavljanja za 2-5 ponavljanja. Ciklusi opterećenja u valovima.
Jednostavna valovita periodizacija... Sportaš izmjenjuje lagani i srednji trening, izvodeći teške udarce tek na kraju 6-tjednog ciklusa. Za jednostavan radi s 50-60 posto maksimuma u 4-5 ponavljanja, za srednji - 70-80 u tri ponavljanja. Treninzi se mogu graditi prema istom tjednom rasporedu kao i Sheiko. Vježbe potpore odabrane su za sve mišićne skupine.

Ispod je program za početnike u pripremnom razdoblju tijekom 4 tjedna. Da biste ga uspješno završili, morate znati svoj maksimum jednog ponavljanja (MR) u glavne tri vježbe. Od njega su točno naznačeni postoci u kompleksu.

1 Tjedan
1 dan (ponedjeljak)
1. Bench press leži na vodoravnoj klupi	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. Čučanj sa šipkom	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 Polaganje bučica leži	5x10
5. Savijanje utegom (stojeći)	5x10
3. dan (srijeda)
1. Deadlift	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
2. Bench press koji leži na nagnutoj klupi	6x4
3. Padovi s utezima	5x5
4. Povlačenje s lajsni	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa	5x8
6. Pritisnite	3x15
5. dan (petak)
1. Bench press leži na vodoravnoj klupi	50% 1h7, 55% 1h6, 60% 1h5, 65% 1h4, 70% 2h3, 75% 2 × 2, 70% 2h3, 65% 1h4, 60% 1h6, 55% 1h8, 50% 1h10
2. Bench press bučica	5x10
3. Čučnjevi sa šipkom	50% 1h5, 60% 2h4, 70% 2h3, 75% 5h3
4. Francuski bench press	5x12
5. Red šipke do pojasa	5x8
2 tjednala
1 dan (ponedjeljak)
1. Čučnjevi sa šipkom	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Bench press leži na vodoravnoj klupi	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. Bench press bučica	5x10
4. Sklekovi od poda (ruke šire od ramena)	5x10
5. Čučnjevi sa šipkom	55% 1h3, 65% 1h3, 75% 4h3
6. Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa	5x8
3. dan (srijeda)
1. Mrtvo dizanje do koljena	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. Bench press leži na vodoravnoj klupi	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
3. Informacije u simulatoru palube	5x10
4. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. Red donjeg bloka uskim hvatom	5x10
5. dan (petak)
1. Čučnjevi sa šipkom	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi	50% 1h6, 60% 1h5, 70% 2h4, 75% 2h3, 80% 2h2, 75% 1h4, 70% 1h5, 60% 1h6, 50% 1h7
3. Red na bloku prema dolje (za triceps)	5x10
5. Čučnjevi sa šipkom	55% 1h3, 65% 1h3, 75% 4h2
6. Savija se šipkom	5x6
3 tjedna
1 dan (ponedjeljak)
1. Čučnjevi sa šipkom	50% 1h5, 60% 2h4, 70% 2h3, 80% 5h3
2. Bench press leži na vodoravnoj klupi	50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 5h3
3. Čučnjevi	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. Uvitak ležeće noge	5x12
3. dan (srijeda)
1. Mrtvo dizanje do koljena	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
3. Polaganje bučica laže	4x10
4. Mrtvo dizanje s lajsni	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
5. Mrtvo dizanje na ravnim nogama	5x6
6. Pritisnite	3x15
5. dan (petak)
1. Bench press leži na vodoravnoj klupi	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Čučanj sa šipkom	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4. Polaganje bučica ležeći	5x12
5. Hiperekstenzija	5x12
4 tjedna
1 dan (ponedjeljak)
1. Čučnjevi sa šipkom	50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 2h3, 85% 3h2
2. Polaganje bučica ležeći	5x10
4. Padovi na neravnim šipkama	5x8
5. Čučanj sa šipkom	50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 4h2
6. Savijanje utegom (stojeći)	5x5
3. dan (srijeda)
1. Bench press leži na vodoravnoj klupi	50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 2h3, 85% 3h2
2. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2
3. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi	55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4
4. Polaganje bučica laže	5x10
5. Povlačenje bloka iza glave	5x8
5. dan (petak)
1. Čučnjevi sa šipkom	50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 5h3
2. Bench press leži na vodoravnoj klupi	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. Veslajte na ravnim nogama	4x6
6. Pritisnite	3x15

Program možete preuzeti i ispisati ovdje.

Oprema za powerlifting

Oprema bez podrške dopuštena je u svim federacijama i divizijama. Uključuje remen, mekane jastučiće za koljena, hrvačke cipele, cipele za dizanje utega, grijače za noge za zaštitu nogu prilikom povlačenja.

Ojačavanje (prateće) opreme dopušteno je samo u odjelu opreme. To uključuje kombinezon za čučanj i deadlift u teškoj kategoriji, košulju na klupi i praćke na klupi. Uključeni su i zavoji za koljena i zapešća.

Ljudi koji se rijetko susreću s powerliftingom često se iznenade - kakav je to sport u kojem oprema sama dizače utege sportašu. Ali nisu u potpunosti u pravu. Naravno, dodatna potpora omogućuje vam bacanje nekoliko kilograma u svakom pokretu (od 5 do 150 kg i više), ali za to je potrebna dobro razvijena baza, određena tehnika i vještina.