Što je powerlifting? Ovo je powerlifting događaj u kojem se sportaši natječu u tri vježbe - čučanj sa šipkom na ramenima, bench press i deadlift. Trebate podići maksimalnu težinu za jedno ponavljanje. Pobjednik je onaj s najvećim ukupnim brojem u tri pokreta u svojoj težinskoj kategoriji.
To je također cijela kultura. Turniri koji više podsjećaju na rock koncerte, nebeski potisak Jurija Belkina, mnoštvo pridošlica i veterana koji su 60 godina jači od većine publike, obitelji s djecom u gledalištu - sve je to powerlifting. Ovaj sport može učiniti svakoga snažnim koji zna izdržati, raditi u teretani i planirati svoj život.
Što je powerlifting?
Početkom 20. stoljeća u Rusiji se rodila gimnastika snage. Atletski klub dr. Krajevskog promovirao je jednostavne istine:
- čovjek mora biti snažan i čvrst, bez obzira što radio;
- trening otpora omogućava svima da postanu jaki;
- to trebate raditi redovito i prema planu, izvoditi čučnjeve, mrtve dizanja i preše.
No, u prvoj polovici 20. stoljeća razvilo se samo dizanje utega. Dizači utega čučali su, pritisnuli klupu dok su ležali i stojeći, izvodili mrtve dizanja različitim hvataljkama, dizali uteg na biceps kako bi postali jači. Između sebe, natjecali su se u tim pokretima iza kulisa. Vremenom su čučnjevi, mrtvi liftovi i preše s klupe postali popularni među povremenim posjetiteljima teretane. Prvo neslužbeno američko prvenstvo u ova tri pokreta održano je 1964. godine. A 1972. godine stvorena je Međunarodna federacija za powerlifting (IPF).
Od tada se natjecanja održavaju prema modernim pravilima:
- Sportaši su podijeljeni u težinske kategorije.
- Muškarci i žene natječu se odvojeno.
- Za svaku vježbu daju se tri pokušaja.
- Turnir započinje čučnjem, zatim bench pressom, a deadlift završava.
- Vježbe se izvode prema određenim pravilima. Čučanj započinje na zapovijed suca. Sportaš bi trebao doseći sjedeću dubinu tamo gdje su zdjelične kosti ispod zgloba koljena i ustati. U bench pressu, prema pravilima različitih saveza, bilo tri (start, bench press, tribine) ili dvije momčadi (bench press i tribine), ali svugdje šipkom trebate dodirnuti prsa i pritisnuti samo na zapovijed. U mrtvom dizanju trebate podići uteg i pričekati sučevu zapovijed, pa tek onda spustiti.
- Setovi koji se ne izrađuju na zapovijed, s dvostrukim pokretima i tehničkim pogreškama (nedostatak sjedenja u čučnju, odvajanje zdjelice od klupe u tisku, nepopuštena ramena i neispravljena koljena u mrtvom dizanju) ne računaju se.
- Pobjednika određuje zbroj tri vježbe u svakoj kategoriji težine i u ukupnom poretku. Za izračunavanje apsolutnih pondera koriste se koeficijenti - Wilks, Glossbrenner ili novi koeficijent koji se koristi u IPF-u.
Powerlifting je neolimpijski sport... Paraolimpijski program uključuje samo bench press, ali svi savezi održavaju Svjetsko prvenstvo, na kojem se okupljaju najjači sportaši.
U Rusiji postoji sustav sportskih škola za mlade, u kojem rade sekcije za powerlifting, a dječaci i djevojčice treniraju. Odrasli sportaši pripremaju se s komercijalnim trenerima i plaćaju vlastiti trening.
© valyalkin - stock.adobe.com
Glavne federacije u Rusiji
Prva federacija u Rusiji bila je IPF
Njegova se nacionalna podružnica naziva Ruska federacija za Powerlifting (RFP). (Službena stranica - http://fpr-info.ru/). Pod njezinim pokroviteljstvom razvija se powerlifting za mlade. Činovi i činovi FPR-a dodjeljuju se prema naredbi Ministarstva sporta Rusije. Posebnost je nepostojanje otvorenih državnih prvenstava. Sportaš mora proći i dobro nastupiti na lokalnim, zonskim natjecanjima da bi se kvalificirao za veliki turnir ili državno prvenstvo. RPF se pridržava WADA pravila u vezi s dopingom u sportu i nema podjela bez obveznog testiranja na uporabu zabranjenih tvari.
Pros FPR-a | Protiv FPF-a |
Kategorija je dodijeljena od strane Ministarstva športa, ona puno pomaže pri upisu na sportsko sveučilište ili u trenerskom poslu. | Slaba razina materijalne potpore. Regionalni turniri mogu se održavati u neprikladnim prostorijama, sa starom opremom i u udaljenim područjima. |
Natjecanje na zonskim i višim turnirima je veliko, u kategorijama ima mnogo sportaša, natjecateljski duh je dobro razvijen. | Nedostatak stvarne doping kontrole na turnirima prije zone. |
Postoji prilika za plasman na Europsko i Svjetsko prvenstvo i susret na platformi s najjačim sportašima našeg vremena. | Birokratski postupak za podnošenje prijava i dodjelu naslova. |
Zahtjevi za opremom u odgovarajućim odjelima su standardizirani. Nema revijalnih natjecanja. | Strogi sustav diskvalifikacije za natjecanje u "alternativnim" federacijama. |
NAP ili Nacionalno udruženje za powerlifting
Stvoren je kako bi sport bio otvoreniji. U ovom savezu možete platiti godišnju naknadu i natjecati se na svim otvorenim turnirima do kojih sportaš može fizički doći. Održavaju se prvenstva različitih razina - od gradskih turnira s dodjelom naslova CMS-u do europskih i svjetskih prvenstava. Ova je federacija prva uvela povlačenje u kombinaciji (deadlift u klasičnom stilu i sumo), powerlifting s mogućnošću izvođenja presinga iz slinga i čučnjeva u zamotavanju koljena, počela održavati turnire u rekreacijskim područjima - što je epski godišnji turnir na Aqua Loo u Sočiju.
Službena stranica - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Velika međunarodna federacija, razvijena ne samo u našoj zemlji, već i u SAD-u, Finskoj i Njemačkoj. Razlikuje se po prilično visokim standardima i visokoj cijeni doping kontrole u amaterskim odjelima. Sportaš to sam plaća, osim ako ga suci nisu pozvali na doping kontrolu. U WPC-u ne postoji doping kontrola.
Službena stranica - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Unija Powerliftersa Rusije, SPR)
Četiri glavne svjetske federacije ujedinile su se kako bi održale turnire za najjače sportaše. SPR se smatra federacijom koja se najviše razvija, aktivno se promovira u regijama i ima stalno osoblje sudaca i povjerenika za doping. WRPF je prva alternativna federacija koja odvaja profesionalne sportaše od običnih amatera koji nisu na doping testiranju. Ovdje se natječu najjači sportaši - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF ima podružnicu u Sjedinjenim Državama, a domaćini su Dan Green i Chaker Holcomb. Boris Ivanovič Šejko glavni je sudac međunarodnih turnira VRPF-a među profesionalnim sportašima.
WPU
Najmlađa alternativna federacija u Rusiji među onima koja održavaju međunarodna natjecanja. Od ostalih se razlikuje po tome što sportaši u VPU ne plaćaju doping kontrolu ako se natječu u odgovarajućoj kategoriji.
Pros alternativnih federacija | Protiv alternativnih federacija |
U njima može sudjelovati bilo koja osoba, bez obzira na dob, spol i početni trening. Ako sportaš vjeruje da je spreman, može se prijaviti na natjecanje. | Kontrola dopinga na nekim turnirima je formalna. Suci nisu dužni pozvati nikoga tko se čini sumnjivim radi kontrole. Sportaši se izvlače žrijebom. Česti sportaš koji koristi steroide postaje prvak u "čistoj" diviziji i kući odlazi s medaljom. |
Domaćini su turnira za sportaše svih razina s pristojnim nagradnim fondom, što je rijetko u powerliftingu. | Za dodjelu naslova svugdje, osim za VPU i NAP, analiza za doping plaća se neovisno. U vrijeme pisanja ovog članka, cijena takve analize u SPR i HOS iznosi 8.900 rubalja. |
Populariziraju sport - održavaju stranice na društvenim mrežama, snimaju videozapise, emitiraju sve turnire. | Naknade za turnire su prilično visoke. U prosjeku - od 1500 za gradska natjecanja do 3600 rubalja za nacionalna i međunarodna. Tu je i godišnji obvezni doprinos za SPR, NAP i WRPF. |
Turniri se ne održavaju samo u triatlonu, već i u čučnju, presici s klupe, mrtvom dizanju odvojeno, kao i strogim uvojcima bicepsa, sportovima snage (stojeći presing i dizanje do bicepsa), dizanju lopte (podizanje cjepanice), narodnom bench pressu (za broj ponavljanja). | Na nekim turnirima ima 1-2 osobe u kategoriji. Zbog toga je alternativno toliko europskih i svjetskih prvaka. |
Oni razdvajaju sportaše koji prolaze testiranje na droge i one koji odluče ne. | Brojni revijalni turniri s fitnes bikini nastupima između potoka i izložbi nezgodni su za sportaše, jer su pooštreni u skladu s propisima i ne dopuštaju odgovarajuće vježbanje. |
Sportaš sam bira gdje će nastupiti i kako trenirati.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standardi, naslovi i ocjene
U FPR-u su dodijeljene znamenke od 3. mlađeg do zaslužnog majstora sporta... U alternativnim federacijama, umjesto "ZMS" dodjeljuje se naslov "Elite". Standardi se razlikuju po težinskim kategorijama, različiti su za muškarce i žene. U NAP-u i VPU-u postoji „veteranski koeficijent“ koji smanjuje zahtjeve standarda za osobe starije od 40 godina.
Na primjer, sljedeća tablica prikazuje IPF standarde za disciplinu "klasični powerlifting":
Težinske kategorije | MSMK | MC | CCM | Ja | II | III | Ja mladi | II mladi | III mladi | |
ŽENE | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
Muškarci | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Korist i šteta
Prednosti powerliftinga:
- Sve su skupine mišića ojačane, formira se atletska figura.
- Pokazatelji snage se poboljšavaju.
- Razvija se fleksibilnost i koordinacija.
- Ispravno držanje.
- Možete smršavjeti ili povećati mišićnu masu - sve ovisi o prehrani.
- Gradi se dobra baza za bavljenje bilo kojom vrstom sporta.
Također je prisutna potencijalna šteta:
- Rizik od ozljeda je dovoljno velik.
- Treninzi su teški i dugi.
- Postaje ovisan o radnim težinama i rezultatima natjecanja. To dovodi do neracionalne upotrebe sportske farmakologije i psiholoških problema, posebno kod početnika.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Prednosti i nedostatci
profesionalci | Minuse |
Dostupno ljudima svih dobnih skupina i razina vještina. | Nije potrebno očekivati neolimpijski sport, podršku države ili bilo koga drugog. |
Nova poznanstva, socijalizacija. | Nije prikladno za ljude s prehrambenim problemima, oporavkom i teškim rasporedom rada. |
Lakše je kontrolirati stres i negativne emocije u svakodnevnom životu. | To je prilično skupo - uz pretplatu na teretanu trebat će vam hulahopke, zavoji za zglobove i koljena, usluge trenera za postavljanje tehnike i sastavljanje programa, dizanje utega za čučanj, hrvači za dizanje, plaćanje naknada na natjecanjima Možda će biti potrebna dodatna oprema. |
Natjecateljski proces služi kao motivacija za redovito vježbanje. | Ako osoba zaista voli powerlifting, s vremenom će sve biti s naglaskom na powerliftingu - raspored rada prilagodit će se treningu, djeca će raditi bench press, odmor će se poklopiti s konkurencijom, a "višak" ljudi napustit će njegov život. To se također može odnositi na supruge, muževe i drugu rodbinu. |
Početni program
Početnicima se nudi nekoliko shema za satove:
- Jednostavna linearna progresija... Čučanj, bench press i deadlift izmjenjuju se svakodnevno, što znači da se izvode u različite dane (na primjer, ponedjeljak-srijeda-petak). U prvom tjednu sportaš izvodi 5 ponavljanja u 5 pristupa, iz tjedna u tjedan njegova radna težina se povećava za 2,5-5 kg, a broj ponavljanja smanjuje se za 1. Nakon što sportaš dosegne 2 ponavljanja, tjedan dana laganog treninga, a zatim ponovite ciklus. Uz osnovne pokrete, pretpostavlja se i određena količina pomoćnih sredstava - vježbi koje razvijaju mišiće potrebne za tri osnovna pokreta. Preporuča se prvo izvesti ovu shemu i prebaciti se na Sheiko cikluse ili druge, čim sportaš stagnira u rastu snage.
- B. I. Šejkovi ciklusi... Za sportaše prije CCM-a to uključuje treninge u sjedećem položaju i klupi u ponedjeljak i petak, te treninge mrtvog dizanja i bench pressa u srijedu. Sportaš radi u rasponu od 70-80% maksimalnog broja ponavljanja za 2-5 ponavljanja. Ciklusi opterećenja u valovima.
- Jednostavna valovita periodizacija... Sportaš izmjenjuje lagani i srednji trening, izvodeći teške udarce tek na kraju 6-tjednog ciklusa. Za jednostavan radi s 50-60 posto maksimuma u 4-5 ponavljanja, za srednji - 70-80 u tri ponavljanja. Treninzi se mogu graditi prema istom tjednom rasporedu kao i Sheiko. Vježbe potpore odabrane su za sve mišićne skupine.
Ispod je program za početnike u pripremnom razdoblju tijekom 4 tjedna. Da biste ga uspješno završili, morate znati svoj maksimum jednog ponavljanja (MR) u glavne tri vježbe. Od njega su točno naznačeni postoci u kompleksu.
1 Tjedan | |
1 dan (ponedjeljak) | |
1. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
2. Čučanj sa šipkom | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
3. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
4 Polaganje bučica leži | 5x10 |
5. Savijanje utegom (stojeći) | 5x10 |
3. dan (srijeda) | |
1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
2. Bench press koji leži na nagnutoj klupi | 6x4 |
3. Padovi s utezima | 5x5 |
4. Povlačenje s lajsni | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
5. Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa | 5x8 |
6. Pritisnite | 3x15 |
5. dan (petak) | |
1. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1h7, 55% 1h6, 60% 1h5, 65% 1h4, 70% 2h3, 75% 2 × 2, 70% 2h3, 65% 1h4, 60% 1h6, 55% 1h8, 50% 1h10 |
2. Bench press bučica | 5x10 |
3. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1h5, 60% 2h4, 70% 2h3, 75% 5h3 |
4. Francuski bench press | 5x12 |
5. Red šipke do pojasa | 5x8 |
2 tjednala | |
1 dan (ponedjeljak) | |
1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
2. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
3. Bench press bučica | 5x10 |
4. Sklekovi od poda (ruke šire od ramena) | 5x10 |
5. Čučnjevi sa šipkom | 55% 1h3, 65% 1h3, 75% 4h3 |
6. Povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom za prsa | 5x8 |
3. dan (srijeda) | |
1. Mrtvo dizanje do koljena | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
2. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
3. Informacije u simulatoru palube | 5x10 |
4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
5. Red donjeg bloka uskim hvatom | 5x10 |
5. dan (petak) | |
1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1h6, 60% 1h5, 70% 2h4, 75% 2h3, 80% 2h2, 75% 1h4, 70% 1h5, 60% 1h6, 50% 1h7 |
3. Red na bloku prema dolje (za triceps) | 5x10 |
5. Čučnjevi sa šipkom | 55% 1h3, 65% 1h3, 75% 4h2 |
6. Savija se šipkom | 5x6 |
3 tjedna | |
1 dan (ponedjeljak) | |
1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1h5, 60% 2h4, 70% 2h3, 80% 5h3 |
2. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 5h3 |
3. Čučnjevi | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
5. Uvitak ležeće noge | 5x12 |
3. dan (srijeda) | |
1. Mrtvo dizanje do koljena | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
2. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
3. Polaganje bučica laže | 4x10 |
4. Mrtvo dizanje s lajsni | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
5. Mrtvo dizanje na ravnim nogama | 5x6 |
6. Pritisnite | 3x15 |
5. dan (petak) | |
1. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
2. Čučanj sa šipkom | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
3. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
4. Polaganje bučica ležeći | 5x12 |
5. Hiperekstenzija | 5x12 |
4 tjedna | |
1 dan (ponedjeljak) | |
1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 2h3, 85% 3h2 |
2. Polaganje bučica ležeći | 5x10 |
4. Padovi na neravnim šipkama | 5x8 |
5. Čučanj sa šipkom | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 4h2 |
6. Savijanje utegom (stojeći) | 5x5 |
3. dan (srijeda) | |
1. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 2h3, 85% 3h2 |
2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
3. Bench press koji leži na vodoravnoj klupi | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
4. Polaganje bučica laže | 5x10 |
5. Povlačenje bloka iza glave | 5x8 |
5. dan (petak) | |
1. Čučnjevi sa šipkom | 50% 1h5, 60% 1h4, 70% 2h3, 80% 5h3 |
2. Bench press leži na vodoravnoj klupi | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
3. Veslajte na ravnim nogama | 4x6 |
6. Pritisnite | 3x15 |
Program možete preuzeti i ispisati ovdje.
Oprema za powerlifting
Oprema bez podrške dopuštena je u svim federacijama i divizijama. Uključuje remen, mekane jastučiće za koljena, hrvačke cipele, cipele za dizanje utega, grijače za noge za zaštitu nogu prilikom povlačenja.
Ojačavanje (prateće) opreme dopušteno je samo u odjelu opreme. To uključuje kombinezon za čučanj i deadlift u teškoj kategoriji, košulju na klupi i praćke na klupi. Uključeni su i zavoji za koljena i zapešća.
Ljudi koji se rijetko susreću s powerliftingom često se iznenade - kakav je to sport u kojem oprema sama dizače utege sportašu. Ali nisu u potpunosti u pravu. Naravno, dodatna potpora omogućuje vam bacanje nekoliko kilograma u svakom pokretu (od 5 do 150 kg i više), ali za to je potrebna dobro razvijena baza, određena tehnika i vještina.