Napadi s bučicama

Iskakanje bučica osnovna je vježba za razvoj mišića nogu i stražnjice, popularna u CrossFitu. Materijal je savjetodavne prirode za one koji žele naučiti kako pravilno raditi iskorake s bučicama. Danas ćemo razmotriti tehniku ​​izvođenja iskoraka s bučicama i reći vam kako ovom jednostavnom vježbom stvoriti ozbiljno opterećenje za stražnjicu.

Značajke vježbe

Iskoraci s bučicama moćan su alat za izgradnju lijepe i elastične stražnjice, a u ovoj vježbi teret se može prebaciti na kvadriceps i tetive koljena.

Iskoraci se mogu izvoditi s bučicama ili utegom, ali među ovim sortama nema značajnih razlika u tehnici, odaberite onu koja vam je prikladnija za izvođenje u teretani.

Ako vam je na raspolaganju dobar red bučica, tada će svakako biti bolje ovu vježbu izvoditi s bučicama, jer će vam biti prikladnije rasporediti opterećenje i pokušati povećati radnu težinu u vježbi sa svakim novim treningom.

U čemu je poanta?

Iskoraci s bučicama u ruci izmjenični su koraci u punom zamahu čučeći na prednjoj nozi. Što šire koračamo, više opterećenja dobivaju stražnjica i tetive, uže - više kvadriceps djeluje. Stoga možete varirati opterećenje između ovih mišićnih skupina ovisno o tome na kojim mišićima želite raditi na današnjem treningu.

Korist

Blagodati iskakanja s bučicama su neporecive - nijedna količina otmice noge u simulatoru ili podizanja noge dok ležite na trbuhu neće dati tako pozitivan rezultat. Stoga su ispadi korisni i muškarcima koji žele dobiti impresivnu mišićnu masu i ženama čiji je cilj izgraditi seksi zadnjicu i šarmirati sve oko sebe.

Koji mišići rade?

Iskoraci s bučicama u ruci vježba su za razvoj kukova i stražnjice, međutim, različite varijacije ovog pokreta na različite će načine opteretiti određena područja tih mišića.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Također važni čimbenici u raspodjeli opterećenja su:

1. opseg kretanja;
2. duzina koraka.

Izvođenjem svake replike u punoj amplitudi, svaki put kada dodirujete stražnji dio bedara teladama i nakratko zastajete na najnižoj točki amplitude, stavljate veći stres na gluteus. Što šire zakoračite na udarac s bučicama, to jače rade gluteusi i tetive. Kraći koraci stvaraju veći stres na kvadricepsu, posebno na medijalnom snopu.

U svim varijacijama pluća, mišići koji stabiliziraju su ekstenzori kralježnice, trbušni mišići i (u manjoj mjeri) trapezni mišići.

Tehnika izvršenja

Kako pravilno izvesti iskakanje s bučicama? Vjeruje se da je ovo vrlo zgodna vježba sa stajališta ljudske anatomije, ovdje se krećemo ugodnom putanjom za nas, a gotovo je nemoguće ozlijediti se (naravno, ispravnom tehnikom i radom s umjerenim utezima). Apsolutno nema potrebe raditi ovu vježbu s čudovišnim utezima za 2-3 ponavljanja., ovim nećete nikoga iznenaditi, nećete pravilno razraditi potrebne mišićne skupine, ali možete nanijeti nepopravljivu štetu tijelu, posebno zglobno-ligamentnom aparatu.

Ovisno o tome kakvu vježbu izvodite na treningu, tehnika vježbanja može se razlikovati u jednom ili drugom smjeru. Ne žuri se; ako vam tehnika neke vrste ispadanja nije baš dobra, počnite izvoditi ovu vježbu bez utega i tek onda prijeđite na iskorake laganim bučicama, postupno i sustavno povećavajući radne težine. Stoga bi svi sportaši početnici prvo trebali zapamtiti glavne aspekte bez kojih nijedna vježba nogu ne može, a to su:

• Držite leđa ravno tijekom vježbe;
• U početnom položaju noge su u širini ramena;
• Izdahnemo radi napora;
• Oslanjamo se na petu, svakim korakom stojimo na cijelom stopalu;
• Trudimo se održavati jednoličan tempo koraka tijekom cijelog pristupa, ne pravimo nagle pokrete;
• Usredotočeni smo na rad mišića; ako tijekom vježbe osjećate nelagodu u zglobovima ili ligamentima, tada radite nešto pogrešno i za isporuku tehnike trebate kontaktirati iskusnog instruktora.

Video o ispravnoj tehnici izvođenja iskoraka prema naprijed s bučicama u rukama, analiza tipičnih početničkih pogrešaka:

Pogledajmo sada pobliže najčešće izvedene vrste iskoraka.

Iskoraci prema naprijed

Najčešća vježba u našem ciklusu su iskakanja prema naprijed s bučicama, u kojima se sportaš kreće naprijed naizmjenično sa svakom nogom. Ovisno o širini koraka, opterećenje se raspoređuje između kvadricepsa i gluteusa.

Napravite korak dug oko 60-80 cm, oslonite se na cijelo stopalo i savijte koljeno pod pravim kutom. U ovom slučaju, koljeno ne smije prelaziti liniju prstiju. Važno je hodati strogo ravno bez okretanja stopala prema van ili prema van u odnosu na početni položaj, inače će vam biti teško održati ravnotežu, a učinkovitost vježbe će se smanjiti.

Ako želite pomaknuti fokus s gluteusa na kvadriceps, napravite kraće korake i pokušajte što više "gurnuti" prednji dio bedra. Rezultat se neće dugo čekati - bilo koja djevojka za nekoliko mjeseci moći će napredovati u obujmu stražnjice.

Iskoraci u leđa (reverzni ispadi)

Ovo je naprednija verzija vježbe u kojoj se sportaš kreće leđima prema naprijed. Vježba se komplicira činjenicom da ne vidimo kamo hodamo, a istovremeno gledamo direktno ispred sebe. Potrebna je puna mentalna koncentracija na mišiće koji rade kako bi se bolje kontroliralo kretanje.

Počnite izvoditi iskorak s kraćim koracima (oko 30-40 cm), oslanjajući se prvo nožnim, a zatim cijelim stopalom. U ovoj varijanti, opterećenje više pada na glavu kvadricepsa u obliku kapljice. Važno je nadvladati želju za gledanjem u smjeru kretanja prilikom izvođenja leđa, jer će to stvoriti neželjeno aksijalno opterećenje vratne kralježnice.

Bočni iskorak (bočni iskorak)

Bočni ispadi s bučicama (ili bočni ispadi) izvode se stojeći na jednom mjestu. U početnom položaju za bočne iskorake, noge postavite paralelno, pomaknite lijevu nogu što je moguće šire na lijevu stranu, dok u potpunosti ispružite desnu nogu, vratite se u početni položaj i napravite korak desnom nogom na desnu stranu. Prilikom postavljanja stopala stopala su u istoj razini kao i koljena.

S bočnim ispadima, unutarnja strana bedra više radi, a osjećaj ravnoteže i ravnoteže dobro se razvija, što je važna komponenta u smislu funkcionalnog treninga sportaša.

Bugarski ispadi

Bugarski iskorak s bučicama u ruci vrsta je vježbe u kojoj sportaš naslanja stražnju nogu na klupu ili neko drugo uzvišenje. Stoga, da bismo povećali intenzitet, ne mijenjamo noge, već radimo prvo jednom, pa drugom nogom.

Zauzmite udoban položaj, stavljajući nožni prst jedne noge na klupu, dovedite drugu nogu naprijed 50-60 cm. Izvedite pokret u punoj amplitudi, a pritom ne izvlačite koljeno izvan linije prsta, tako da ćete osjetiti potpuno stezanje i istezanje tetive, kao i dobru cirkulaciju krvi zadnjica. Izvrsna opcija za djevojke. Biomehanika ove vrste vježbanja slična je biomehanici pritiskanja platforme jednom nogom s najvišim stupnjem postavljanja, tako da ove dvije vježbe možete izmjenjivati ​​kao dio svog procesa treninga.

Poprečni iskorak (poprečni iskorak)

Iskorak s bučicama više je izoliran i uključuje guranje prednje noge u suprotnom smjeru. Postavite lijevu nogu u razinu desnog ramena, a desnu u razinu lijevog ramena, naizmjence mijenjajući noge, i ne zaboravite na položaj koljena - ni u kojem slučaju nemojte ga unositi prema unutra.

Poprečni ispadi dobro razvijaju medijalnu glavu kvadricepsa, pružajući dobru opskrbu mišića koji rade zbog skraćenog opsega pokreta.

Možete vidjeti kako se izvode napusti bučice:

Ne biste se trebali zadržavati na samo jednoj mogućnosti napada, svaki od njih je koristan i funkcionalan na svoj način. Isprobajte sve gore navedene varijacije non-stop ispadanja u jednom setu i moći ćete bolje razumjeti biomehaniku svakog pokreta, kao i dati neobično, ali vrlo učinkovito opterećenje svim mišićima kukova i stražnjice. Divlje izgaranje u mišićima i ludo pumpanje zbog izoliranog rada i nedostatka odmora između setova su zajamčeni.

Osim toga, izvođenje ove vježbe s bučicama savršeno razvija snagu hvatanja, jer morate prilično dugo držati težinu u rukama. Ligamenti i tetive su dobro ojačani i bit će vam lakše izvoditi mrtvo dizanje ili druge teške osnovne vježbe bez upotrebe narukvica.

Koje su alternative ovoj vježbi?

Iskoraci s bučicama učinkovita su vježba za gluteus i kukove i ne smiju se zanemariti ako za to nema opravdanog razloga. Ako vam je aksijalno opterećenje kralježnice kontraindicirano, pokušajte iskočiti u hack stroju ili Smith stroju. Tako ćete zaštititi ne samo kralježnicu, već i izoliraniji rad na ciljanim mišićnim skupinama.

Možete to učiniti stupivši na kutiju ili drugo brdo, biomehanika ovog pokreta i klasični iskorak prema naprijed gotovo su isti, a u pogledu učinkovitosti koračanja, ni na koji način nisu inferiorni od iskoraka. Obratite pažnju na položaj tijela i radite ovu vježbu uspravnih leđa, bez naginjanja prema naprijed.

Pištolj

Čučnjevi s jednom nogom (čučnjevi s pištoljem) mogu također zamijeniti iskorak, ali izvođenje ove vježbe u širokom rasponu ponavljanja bit će teže za većinu sportaša jer čučnjevi s jednom nogom zahtijevaju veću kontrolu i ravnotežu.

Sissy čučne

Sissy čučne - tehnički teška i traumatična, ali istovremeno ludo učinkovita vježba. Držimo se za neki oslonac rukama, usmjerimo zdjelicu i koljena prema naprijed, a sami se savijamo što dalje. Izvodimo pokret sve dok biceps bedra ne legne na mišić tele, a koljena su što dalje od razine čarapa. Posebnost ove vježbe je u tome što se ovdje ne oslanjamo na petu ili cijelo stopalo, već na nožni prst. Ogroman raspon pokreta, izolirani i ciljani trening kvadricepsa. Ako ne želite raditi iskorake prema naprijed ili na križ, iskušajte sićušne čučnjeve na kraju vježbanja nogu kad su svi ligamenti i mišići već iscrpljeni. Teško, bolno, teško, ali učinkovito.

Skokujući po kutiji

Skokovi u kutiji ili proljetni skokovi manje su učinkoviti na gluteusima i bokovima od klasičnih iskoraka, ali mogu biti izvrstan dodatak iskakanjima prema naprijed ili poprečno. Isprobajte više niza iskoraka i proljetnih skokova zaredom, bez zaustavljanja na izvrsnom i funkcionalnom kardio treningu.

Za početnike je najbolje vježbu raditi bez dodatnih utega. To će vam omogućiti da tehnički izvodite iskorake jer se nećete srušiti pod težinom bučice ili mrene.

Programi obuke

Iskoraci s bučicama često uključuju i muškarce i djevojke u svoje komplekse.

Najpopularniji programi:

Crossfit setovi koji sadrže iskakanje bučica

U nastavku navedeni funkcionalni kompleksi sadrže iskorake s bučicama i ne samo da će pridonijeti složenom razvoju sportaša (snaga, izdržljivost, koordinacija, prirast mišićne mase itd.), Već će i značajno povećati troškove energije tijekom treninga.

Ne zaboravite se pravilno hraniti i oporaviti se, jer to ovisi o tome možete li danas pokazati istinski šampionski rezultat. Ako se osjećate loše bilo koje vrste, nedostaje vam sna ili se jednostavno ne osjećate na najbolji mogući način, preporučujemo vam da odgodite ove komplekse dok se potpuno ne pomladite i zamijenite ih nečim lakšim.

Gledaj video: KUPIO SAM NOVE BUČICE! (Svibanj 2025).