Vakum za trbuh vježba je koja se preporučuje muškarcima i ženama koji žele smanjiti struk. Predstavlja maksimalno uvlačenje trbuha prema unutra i zadržavanje u ovom položaju minutu ili dvije, dok ne zadržavamo dah, već nastavljamo normalno disati. U našem današnjem članku pogledat ćemo kako izvoditi vježbu usisavanja želuca.
Prednost trbušnog vakuuma je u tome što statičnim držanjem trbuha u uvučenom položaju postupno možemo smanjivati volumen trbuha i struka. Pod pretpostavkom prehrane s malo ugljikohidrata i redovitog vježbanja, naravno.
Vakuum preše, kao vježba, prikladan je po tome što se može raditi apsolutno bilo gdje; za njegovo izvođenje nije potrebna apsolutno nikakva dodatna oprema. Radite ovu vježbu na poslu, u školi, u autu, u javnom prijevozu ... Stojeći ili sjedeći, naprednije opcije leže i stoje na sve četiri.
U studentskim godinama proveo sam mali eksperiment s vakuumom: vožnja metroom do sveučilišta trajala je nešto više od trideset minuta, a za to vrijeme uspio sam napraviti oko 10-15 pristupa ovoj vježbi. Rezultat je postao primjetan nakon nekoliko tjedana: struk je postao gotovo 5 cm, smanjio se i volumen trbuha. Vlastitim primjerom uvjerio sam se u učinkovitost ove vježbe i njezine dobrobiti za mršavljenje, pa mislim da definitivno zaslužuje pažnju - bit će izvrstan dodatak pravilnoj prehrani s umjerenom količinom masti i ugljikohidrata, snagom i kardio treningom.
U današnjem ćemo članku razmotriti sljedeće aspekte i značajke pravilne provedbe trbušnog vakuuma:
- Tehnika izvođenja vježbe - kako pravilno usisati trbuh;
- Koje se pogreške javljaju prilikom izvođenja vakuuma za trbuh;
- Program treninga;
- Koje su kontraindikacije za izvođenje vježbe.
Kako pravilno izvoditi vježbu trbušnog vakuuma?
Kao i kod svake vježbe koja uključuje statičku napetost mišića i potpunu koncentraciju na biomehaniku pokreta, rezultat 100% ovisi o ispravnoj tehnici. Ako tehnika izvođenja vakuuma u trbuhu ne bude usavršena do kraja, malo je vjerojatno da ćete od ove vježbe moći dobiti maksimalnu korist.
Idemo shvatiti kako napraviti vježbu vakuuma. Možete to početi raditi odmah, bez odvlačenja pažnje od čitanja ovog članka.
- Dođite u ispravan početni položaj: Stanite ili sjednite na stabilnu podlogu (možete dobiti na sve četiri za veću kontrolu, ova je opcija malo teža za početnike, ali izuzetno učinkovita), veselite se, držite leđa ravno tijekom cijelog pristupa.
- Udahnite duboko, što je moguće dublje, uvlačeći trbuh. Da biste si olakšali vizualizaciju ovog procesa, zamislite da pupkom želite doći do kralježnice, stisnuvši unutarnje organe negdje u sredini i "gurnuti" sam trbuh ispod rebara.
- Nakon što uvučete želudac što je više moguće, glatko izdahnite i nastavite normalno disati, ali ne zaboravite da trbuh bude usisan. Zvuči elementarno, ali isprobajte i pobrinite se da je u praksi sve puno složenije - ispravno izvođenje vakuuma također zahtijeva puno vremena i truda.
Opterećenje trbušnih mišića jednostavno je ogromno, nemojte se uznemiriti ako mišići u početku grče - to je normalno.
Glavno opterećenje preuzima poprečni trbušni mišić koji praktički nije uključen u uobičajene vježbe za trbuh, a čak je i među prilično iskusnim sportašima često slabog tona. Kada se poprečni trbušni mišić zategne, struk će se sigurno smanjiti, vizualni učinak ispupčenog trbuha postat će manji sa svakim treningom.
Pokušajte se zaključati u ovom položaju što je duže moguće. Počnite s nekoliko setova od 15-20 sekundi i postupno povećavajte opterećenje. Sve dulje od minute izvrstan je rezultat i velika motivacija za druge.
Svojevrsna vježba
Postoji još jedna mogućnost izvođenja vakuuma za prešu, ali vjerujem da je manje učinkovit, a praktična korist od njega minimalna. Radi se bez držanja trbuha u "uvučenom" položaju, ne radimo nikakvu dodatnu fiksaciju i odmah se opuštamo. Dakle, ovaj je pokret jednostavno duboko disanje dok uvlačite trbuh. Hoćete li postići značajan napredak u tome u sagorijevanju visceralne masti i smanjenju veličine struka? Sumnjivo.
Međutim, takvo je utjelovljenje sasvim slučaj, pogodno je za sportaše početnike kojima je i dalje teško disati uvučenog trbuha, pa će poprečni trbušni mišić primiti barem neku vrstu opterećenja. Ova vrsta vakuuma i slični pokreti stekli su široku popularnost u qigongu i jogi, ali kada se bavite fitnesom i crossfitom, poželjno je ostati na prvoj opciji.
Koje se pogreške događaju tijekom vježbanja?
Ispod su glavne pogreške koje sportaši doživljavaju prilikom savladavanja trbušnog vakuuma. Ove tehničke pogreške ne predstavljaju ozbiljnu opasnost od ozljeda, ali mogu značajno odgoditi vaš napredak:
- Ne zaokružujte leđa u prsnoj kralježnici tijekom izvođenja vakuuma, pa se nećete moći koncentrirati na ispravnu fiksaciju trbušne regije trbuha.
- Ne pravite vakuum odmah nakon obilnog obroka.Najbolje vrijeme za ovu vježbu je ujutro natašte. U ovo doba dana u tijelu prevladavaju katabolički procesi, pa ćete povećati lipolizu visceralne masti.
- Redovitost tjelesne aktivnosti je velika, ali po tom pitanju ne biste trebali poludjeti. Ne izvodite ovu vježbu ako osjećate bol ili nelagodu. želudac ili crijeva ili imaju bol u trbušnim mišićima. Djevojčicama se ne preporučuje vakumiranje tijekom menstruacije ili tijekom trudnoće, pretjerani fizički napor na trbušne mišiće može prilagoditi menstrualni ciklus i rad reproduktivnog sustava.
- Pazi na dah, ne bi trebalo biti grubo. Treba disati duboko, ali glatko i odmjereno.
Press Training Program
Svaka vježba gubi svoju učinkovitost ako se ne pokušate mentalno što više usredotočiti na rad potrebnih mišićnih skupina i ako se ne pridržavate principa napredovanja opterećenja, a vakuum za tisak nije iznimka.
Kada tek započinjete svladavati ovu vježbu, preporučujem da započnete s tri pristupa, u kojem ćete svaki od njih izvesti 7-8 kašnjenja po 15-20 sekundi. Odmor između setova - oko jedne minute.
Izvedite vakuum u ovom načinu rada svaki drugi dan, nakon tjedan dana dobit ćete ga vrlo jednostavno, a zatim povećajte vrijeme "uvlačenja" na 30-35 sekundi. Zatim do 50 sekundi, do minute i tako dalje.
Trajanje vakumskog treninga na trbuhu ne smije biti duže od 25-30 minuta, tada započinje nepovoljno opterećenje živčanih završetaka gastrointestinalnog trakta, što je ispunjeno neugodnim senzacijama (nadutost, žgaravica itd.), a učinkovitost vježbe će se smanjiti. Pokušajte ovo vrijeme provesti maksimalnim intenzitetom: s punom mentalnom koncentracijom na rad poprečnih trbušnih mišića, statičnim držanjem ispravnog položaja, ravnomjernim disanjem i minimalnim odmorom između serija.
Najlakši način je izvesti vakum na prazan želudac, pa preporučujem da to radite ujutro ili prije spavanja, produktivnost vježbanja od toga će se samo povećati, brzo ćete započeti postupak razgradnje visceralne masti i isprazniti depoe glikogena. Možete kombinirati vakuum sa standardnim treningom za trbuh, u kojem radite dinamične vježbe ili s kardio.
Crossfit kompleks
Za one koji vole stvarno naporan trening, preporučujem sljedeću kombinaciju vježbi:
- daska (najmanje jedna minuta);
- izvrtanje laganja (najmanje 15 ponavljanja);
- usisavanje na sve četiri (5-6 ponavljanja s najvećim mogućim kašnjenjem);
- viseće noge (najmanje 10 ponavljanja).
Vježbe se izvode jedna za drugom, uz minimalan odmor. Tri do četiri seta bit će više nego dovoljno za cjelovit trening.
Složenost takvog kompleksa posljedica je činjenice da u njegovom okviru izmjenjujemo statičke i dinamičke vježbe, izrađujući tako maksimalan broj mišićnih vlakana trbušnog tiska u kratkom vremenskom razdoblju.
Vjeruje se da bilo kakve dinamične vježbe za trbuh povećavaju volumen rektusnog trbušnog mišića i vizualno povećavaju volumen trbuha. Naravno, to nije u potpunosti točno. Sada nećemo ulaziti u ove značajke, ali trenirajući trbušnjake u sličnom stilu, spašavamo se od takvog neželjenog učinka, jer izvodimo vakuum u trenutku kada su trbušni mišići začepljeni krvlju što je više moguće. Naravno, stvaranje usisavača nakon takvih vježbi mnogo je teže, ali morate zapamtiti da je lijep reljefni trbušnjak uvijek težak, pa se malo tko može pohvaliti stvarno razvijenim i lijepim trbušnim mišićima. Štoviše, taj napor na sebi ne odvija se samo u teretani, već i u kuhinji.
Koje su kontraindikacije za izvođenje vježbe?
Kontraindikacije, odnosno kada se trbušni vakuum ne smije izvoditi:
- čir na želucu ili dvanaesniku, gastritis i drugi problemi s gastrointestinalnim traktom;
- upala pluća, astma, upala pluća i druge bolesti dišnog sustava;
- kile i izbočine u lumbalnoj i prsnoj kralježnici;
- arterijska hipertenzija, tahikardija i povećani intrakranijalni tlak.
