Deadlift

Deadlift je jedna od najčešćih vježbi u svim sportskim disciplinama. Aktivno se koristi u powerliftingu i crossfitu, a ujedno je dobra pomoćna vježba za povećanje ukupne snage i snage sportaša, pa ga borci mješovitih borilačkih vještina, boksa i ljubitelja borilačkih vještina također ne zaobilaze, dobivajući tako ludu snagu, povećavajući ukupni sportski potencijal. Danas ćemo vam reći kako ispravno izvesti mrtvo dizanje, kao i o glavnim vrstama, tehnikama, standardima i alternativama ovoj vježbi.

Što je mrtvo dizanje?

Koja je to vježba - mrtvo dizanje? Ukratko, ovo je podizanje mrene (ili drugih utega) s poda, izvedeno radom mišića nogu i leđa. Ova vježba savršeno doprinosi skupu mišićne mase, povećanju pokazatelja snage, jer ovdje možemo raditi s ozbiljnim utezima, dok koristimo gotovo sve mišićne skupine u tijelu. Deadlift se s pravom smatra klasičnom osnovnom vježbom, koju niti jedan sportaš ne može isključiti iz svog programa.

Početnicima, kao i iskusnim dizačima, preporučuje se da svoj trening mrtvog dizanja započnu temeljitim zagrijavanjem i istezanjem. Pokret bi trebao biti snažan i sinkron, svaki mišić treba biti uključen u rad točno kad je to potrebno, a malo je vjerojatno da će biti moguće tehnički ispravno izvesti deadlift bez odgovarajuće pripreme naših mišića i zglobno-ligamentnog aparata za težak rad snage.

Postoje 3 glavne vrste mrtvih dizanja: klasični, sumo i rumunjski. Svaka od njih nadopunjena je različitom varijacijom utega (mrena, kettlebell, bučice, Smithov stroj, šipka za držanje itd.) O svakoj ćemo vrsti razgovarati zasebno.

Razlika između njih leži u položaju ruku i nogu, zbog čega je teret veći na leđima ili nogama. Postoji i nekoliko dodatnih vrsta ove vježbe koje nas ne zanimaju manje, na primjer:

• deadlift na ravnim nogama (rumunjski deadlift);
• mrtvo dizanje u Smithovom stroju;
• mrtvo dizanje s hvatačem;
• deadlift s bučicama.

U ovom ćemo se članku detaljnije zaustaviti na svakoj od ovih vrsta.

Oprema za mrtvo dizanje

Razgovor o mrtvom dizanju bio bi nepotpun bez spominjanja trenutnih zapisa u ovom pokretu. Deadlifts se mogu izvoditi bez opreme i s opremom. Postavlja se pitanje: što se može smatrati opremom? Kombinezoni? Remenje? Ili čak remen? Dijelimo najkonzervativniji stav po ovom pitanju, naime: oprema je ono što povećava vaš rezultat, tako da se naramenice, kombinezoni i omoti za koljena mogu sigurno pripisati odjelu opreme.

S remenom, malo drugačija priča. Naravno, atletski remen pomaže podići malo veću težinu prilikom izvođenja mrtvih dizanja, ali njegova je izvorna funkcija zaštititi vas od pupčane kile ili ozljeda donjeg dijela leđa, pa je njegova uporaba dopuštena, a često čak i neophodna u nezaštićenom powerliftingu, a to nije u suprotnosti s pravilima saveza. Ne postoje jedinstveni ljudi poput Konstantina Konstantinova, koji su u stanju povući više od 400 kg bez pojasa, na cijelom svijetu, pa je bolje unaprijed se pobrinuti za svoje zdravlje i ne zanemariti upotrebu remena. Cross.expert - za siguran sport.

Evidencija mrtvog dizanja

Na ovaj ili onaj način, trenutni apsolutni rekord u mrtvom dizanju pripada Islanđaninu Benediktu Magnussonu (težinska kategorija preko 140 kg). Podneseno mu je 460 kg. Postoje još dva impresivna zapisa, međutim, napravljeni su pomoću naramenica i kombinezona. Međutim, to ne umanjuje njihovu važnost:

1. Britanac Eddie Hall osvojio je 500 kg (težinska kategorija preko 140 kg), pogledajte epski video ovog događaja u nastavku;
2. Rus Jurij Belkin predao je 450 kg (PAŽNJA, težinska kategorija do 110 kg).

Što je od toga značajnije za razvoj sporta općenito i pružanje pravog primjera sportašima početnicima, odlučite sami. Moje mišljenje je sljedeće: Belkinov rezultat je jednostavno svemir. Športašu želimo uspostavljanje novih svjetskih rekorda i da ga ozljede zaobiđu.

Vrste i tehnika izvođenja

Dalje ćemo se zaustaviti na vrstama mrtvih dizanja, kojih ima mnogo više nego što bi mogao misliti neiskusni sportaš. Krenimo, naravno, s klasičnom verzijom.

Klasični deadlift

Klasična verzija deadlifta možda je najčešća u CrossFitu, power extremeu i powerliftingu. Ne postoje točni podaci o sportskoj disciplini u kojoj je nastao, ali najvjerojatnije je to bilo dizanje utega - prvi dio čišćenja predstavlja ovaj pokret.

Dakle, kako ispravno izvesti mrtvo dizanje korak po korak (tehnika izvođenja):

• Klasičnim mrtvim dizanjem sportaš rastavlja šipku u širini ramena, noge su nešto uže, stopala su paralelna jedna s drugom.
• Šipka je što bliže potkoljenicama, pa se prilikom izvođenja mrtvog dizanja preporučuje uporaba gamaša.
• Ramena i ramena malo su položeni.
• Pokret započinje pokretom nogu - šipka mora biti "poderana" naporima kvadricepsa i zadnjice. Kada mrena pređe 20-30% amplitude, sportaš bi se trebao početi kretati leđima, potpuno se ispraviti u donjem dijelu leđa i zaključati u konačnom položaju.

Kratki video tehnike mrtvog dizanja:

Većina tereta u klasičnom mrtvom dizanju pada na leđne mišiće (naime, ekstenzore kralježnice i trapezijske mišiće), stoga se ova opcija preporučuje sportašima čiji mišići leđa prevladavaju nad mišićima nogu. Postoje i brojne anatomske značajke građe tijela (na primjer, duge ruke ili kratki trup), u kojima vrijedi izvesti samo klasični deadlift.

Glavna pogreška početnika ovdje je zaokruživanje leđa prilikom dizanja (mrtvi lift "grba"). Čineći to, riskirate ozbiljnu ozljedu leđa i zaboravite na sportsku dugovječnost.

Obratite posebnu pažnju na vježbanje ispravne tehnike vježbanja kako biste izvukli maksimum iz ovog pokreta.

Detaljan video o ispravnom izvođenju klasičnog mrtvog dizanja, analiza tipičnih početničkih pogrešaka:

Sumo mrtvo dizanje

Sumo mrtvim dizanjem teret se više prebacuje na kvadriceps i aduktore bedra. Latissimus dorsi, ekstenzori kralježnice i trbušni mišići podnose veće statičko opterećenje, jer je ovdje ekstenzija u lumbalnoj kralježnici mnogo manja nego u klasičnoj verziji.

Pri povlačenju sumoa sportaš uzima mrenu nešto užu od razine ramena i, naprotiv, širi noge. Koliko široka ovisi o razini istezanja. Jasno je da što su noge šire, to će amplituda biti kraća, a time će i rezultat biti veći, međutim, ako nemate dovoljno istezanja, ako su vam noge preširoke, riskirate istezanje ili kidanje mišića aduktora. Stoga se preporučuje započeti s prosječnom postavom nogu (nešto šire od ramena) i postupno je povećavati, ne zaboravljajući pri tome posvetiti posebnu pažnju istezanju.

Pokret u donjem dijelu leđa prilikom povlačenja sumoa je minimalan, ne trebamo se "ispravljati" šipkom, kao u klasičnoj verziji. Moramo ga podići maksimalnim naporom mišića nogu, bez zaokruživanja leđa i ne naginjanja prema naprijed.

Najčešća pogreška početnika kada radi sumo mrtvo dizanje je veliko kretanje leđima. U najnižoj točki naginju se nad šipku i otkidaju je istodobnim naporima leđa i nogu. To je u osnovi pogrešno: kada vučemo sumo, uključujemo leđa u rad samo u gornjem dijelu amplitude (oko posljednjih 20% pokreta), radeći s ozbiljnim utezima. Ako vam je prikladnije prenijeti dio tereta na donji dio leđa, bolje je izvesti deadlift u klasičnoj verziji, posvetite dovoljno pažnje izradi tehnike, a osobni rekordi neće dugo čekati.

Sumo deadlift prikladniji je za sportaše s dobro razvijenim nogama i stražnjicom. Izvrsno za sportaše s dugim trupom i kratkim rukama.

Dizanje na ravnim nogama (rumunjsko dizanje)

Rumunjski deadlift nema nikakve veze s powerliftingom, ali je izvrsna izolirana vježba za razvoj gluteusa i tetiva. Pokret se izvodi na ravnim nogama i s leđima fiksiranim pomicanjem stražnjice unatrag. Radeći u takvoj amplitudi, potkoljenice se savršeno protežu u pozitivnoj fazi pokreta i skupljaju se u negativnoj fazi.

U ovoj vježbi primarno je živčano-mišićna veza, a ne težina koja se podiže, pa ne preporučujem izvođenje mrtvog dizanja na ravnim nogama s velikom težinom, ako istodobno ne osjećate naglašeno opterećenje potrebnih mišićnih skupina. Uz to, pri radu s velikim utezima postoji opasnost od ozljeda koljena, koje se protežu dok se zdjelica povlači unatrag. To može zaustaviti vaš napredak u čučnju i mrtvom dizanju, jer će oporavak trajati najmanje nekoliko tjedana.

Smith Machine Deadlift

Ovo nije najčešća vježba, ali ima i očite prednosti. Smithov stroj daje nam mogućnost rada na putanji koju daju zglobovi, pa nam je lakše usredotočiti se na biomehaniku kretanja i "uhvatiti" kontrakciju željenih mišića.

Osim toga, u Smithu je vrlo povoljno postaviti graničnike na željenu razinu i zbog toga raditi u skraćenoj amplitudi (izvodeći svojevrsni potisak od lajsni). Kraći domet omogućuje nam da se naviknemo na dizanje teških tereta, poboljšamo snagu hvata i postavimo dobre temelje za povećanje snage u mrtvom dizanju i ostalim osnovnim vježbama.

Brtvo dizanje

Ako je vaša teretana opremljena brbljavim barom, radujte se! U Rusiji je to velika rijetkost, ali uzalud, jer nam ova šipka omogućuje rad u malo drugačijoj amplitudi i povećanje pokazatelja snage. Hvataljka ima oblik dijamanta, unutar koje se nalaze ručke za hvatanje. Istodobno, dlanovi su paralelni jedni s drugima, a same ručke su u razini tijela, zbog toga je puno lakše držati leđa ravno tijekom dizanja, što mnogim ljudima nedostaje prilikom izvođenja klasičnog dizanja.

Pročitajte više o tehnici izvođenja mrtvog dizanja pomoću trep šipke.

Dignbell Deadlift

Očiti plus u radu s bučicama je veća amplituda, jer će se šipka bučice nalaziti ispod trake šipke. Stoga je deadlift s bučicama prilično mjesto za biti u trenažnom procesu crossfit sportaša, jer ga je prikladno kombinirati s sklekovima s bučica ili potisnika.

Uz privid klasičnog mrtvog dizanja, postoji vježba zvana plie čučnjevi, koja je popularna kod mnogih kondicijskih cura. Pokret je sličan sumo mrtvom dizanju, međutim, bučice ne postavljamo na pod i radimo bez prestanka u gornjem položaju u skraćenoj amplitudi, držeći aduktore bedra u stalnoj napetosti. Leđa treba tijekom cijele vježbe držati uspravno, težina utega odabire se pojedinačno, ali treba imati na umu da u takvim izoliranim vježbama praktički nema smisla raditi manje od 10-15 ponavljanja. Ovdje radimo na ciljanim mišićnim skupinama, umjesto na postavljanju rekorda snage.

Standardi mrtvog dizanja

Odvojena natjecanja u mrtvom dizanju održavaju se pod pokroviteljstvom svih powerlifting saveza koji djeluju u Rusiji (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, itd.). Istodobno, nema razlike prema tome koji stil sportaš treba povući: sumo ili klasični. Za mnoge sportaše ovaj trenutak izaziva ogorčenje, netko zahtijeva uvođenje odvojenog odjeljenja za sumo povlačenje, netko zahtijeva potpuno zabranu sumo vučenja i poništavanje trenutnih zapisa, ili stvaranje zasebne federacije u koju će svi uvlačiti sumo ... Ove se izjave čuju, po mom mišljenju, jednostavno apsurdno. Federalna pravila ne reguliraju bilo koju vrstu mrtvog dizanja kao jedinu ispravnu, a svaki sportaš ima pravo odabrati stil u kojem može pokazati najveći rezultat, prema svom nahođenju.

Ispod su muške smjernice za dizanje lifta iz, vjerojatno najpopularnije federacije među amaterskim sportašima, AWPC (doping kontrolirana divizija). Standardi mrtvog dizanja ove federacije prilično su demokratski, pa svakom manje ili više pripremljenom sportašu neće biti teško pripremiti se za neko regionalno natjecanje i za početak popuniti prvu kategoriju odraslih. A onda - još. Stoga, ako ste već postigli određene rezultate u mrtvom dizanju, pokušajte ih potvrditi u natjecanju. Navala adrenalina i nezaboravno iskustvo su zajamčeni.

Bit standardi za muškarce u mrtvom dizanju bez opreme (AWPC):

Po potrebi preuzmite i ispišite tablicu slijedeći vezu.

Za žene:

Po potrebi možete preuzeti i ispisati tablicu putem veze.

Alternativne vježbe mrtvog dizanja

Što može zamijeniti mrtvo dizanje? Moram odmah reći da su sljedeći podaci namijenjeni onim sportašima koji ne mogu izvoditi mrtvi lift zbog medicinskih kontraindikacija, ali žele razraditi ciljane mišićne skupine uz pomoć drugih vježbi.

Za sve ostale odgovor je: NIŠTA.

Deadlift je vježba s više zglobova koja uključuje gotovo svaki mišić u našem tijelu. A učinak koji ima na našu snagu i mišićnu masu teško da će zamijeniti hiperekstenzija, savijanje šipke ili vježbe za aduktore bedra. Stoga, ako ne možete izvoditi mrtve dizanja zbog činjenice da vam je aksijalno opterećenje kralježnice kontraindicirano, u svoj proces treninga uključite sljedeće vježbe:

• Povlačenja na šanku Vjerojatno je najbolja vježba na svijetu za dobivanje mišića leđa i davanje siluete u obliku slova V. Važno je pokušati izvoditi kretanje kontrakcijom najširih mišića, istovremeno smanjujući i šireći lopatice, minimalno uključujući podlaktice i biceps. To će vam pomoći da iz ove vježbe izvučete maksimum. Učinite druge latove gdje je aksijalno opterećenje minimalno (vertikalna izvlačenja širokog hvata, vodoravne remenice uskog hvata, puloveri iz gornjeg pulovera, redovi čekića, itd.) Kako bi se mišići naglasili i stvorili preduvjeti za rast mišića.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperekstenzija - vježba koja savršeno razvija glavnu mišićnu skupinu koja radi s klasičnim mrtvim dizanjem - ekstenzorima kralježnice. Znakovito je da je aksijalno opterećenje u njemu praktički nula, stoga se snažno preporučuje da se izvodi ne samo kao alternativa mrtvom dizanju, već i kao dodatak njemu, te kao općenito jačanje preventivne vježbe i kao vježba usmjerena na rehabilitaciju ozlijeđenog donjeg dijela leđa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Obrnuta hiperekstenzija - vrsta hiperekstenzije, gdje sportaš skuplja ciljanu mišićnu skupinu podižući noge, a ne tijelo. Opterećenje je ovdje više usmjereno na donji dio ekstenzora kralježnice, maksimalan protok krvi prima područje križnice.
  
• Informacije i uzgoj dok sjedite u simulatoru - vježbe koje se mogu koristiti za zasebno opterećenje mišića aduktora natkoljenice i stražnjice bez aksijalnog opterećenja kralježnice. Stoga, ako vam je sumo deadlift kontraindiciran, ove dvije vježbe možete uključiti u svoj arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kako poboljšati performanse mrtvog dizanja?

Vaša izvedba mrtvog dizanja, bila ona klasična ili sumo, ovisi o dva aspekta:

1. ubrzanje koje dajete šipci;
2. pridržavanje ispravne tehnike na maksimalnim težinama

Ubrzanje strele

Što više ubrzanja postavite prilikom razbijanja letve, to će vam biti lakše dovršiti pokret. Stoga trebate obratiti posebnu pozornost na eksplozivnu snagu nogu i leđa, a u svoj proces treninga trebali biste uključiti sljedeće vježbe koje će vam pomoći da mrtvo dizanje napravite eksplozivnije i brže:

1. Čučnjevi s pauzom na dnu;
2. Skakanje na kutiju;
3. Ustajanje sa šipkom sa sedla;
4. Čučnjevi sa šipkom na klupi;
5. Grabežljiva natezanja.
6. Deadlift sa stankom u koljenu.

Ispravna tehnika

Što se tiče ispravne tehnike, to je čisto pitanje vremena i iskustva. Potrebno je posebno razraditi mrtvo dizanje u punoj, kratkoj i produljenoj amplitudi.

Rad u skraćenoj amplitudi (izvlačenje s lajsni), možemo izvoditi vježbu s puno težine, prebacujući opterećenje na čitav niz mišića leđa. Uz to, razvijamo snagu prianjanja i psihološki se navikavamo na maksimalne težine.

Rad na velike udaljenosti (izvlačenje jame), radimo s nešto manje težine, ali izvodimo pokret, naglašavajući opterećenje u kvadricepsu. To će neumoljivo dovesti do povećanja pokazatelja snage u mrtvom dizanju u punoj amplitudi, jer će izvlačenje iz rupe, naravno, biti teže fizički i psihološki.

Uz to, postoji još nekoliko uvjeta za dobru vuču.

Prvo je istezanje. To je posebno važno za one sportaše koji izvode mrtve dizanja u stilu sumoa. Potrebno je obratiti posebnu pozornost na fasciju mišića aduktora natkoljenice i kvadricepsa - oni moraju biti elastični i pokretni, izvoditi varijacije kanapa koje su najprikladnije za vašu strukturu. Na taj ćete se način zaštititi od mogućih ozljeda i moći ćete raditi u optimalnoj amplitudi, a da ne osjetite nelagodu ili bol u mišićima i tetivama.

Ne zaboravite na istezanje trupa, izvodite razne vježbe usmjerene na istezanje lata, prsa, donjeg dijela leđa ili trbuha, pod različitim kutovima, niti jedan mišić vašeg tijela ne bi trebao biti "drven", tada će deadlift postati ugodan i apsolutno prirodan za vas sa stajališta anatomije i biomehanike pokreta.

Izolirani rad na ciljnim mišićnim skupinama jednako je važan.rad s mrtvim dizanjem. Na primjer, trebali biste izvoditi povlačenja, redove s utegom ili bučicama, hiperekstenzije, "čamac" kako bi mišići leđa bili pripremljeni za rad snage. Ne zaboravite na naš "temelj". Osim toga, ojačajte mišiće nogu, čučnite s utegom, radite preše za noge, sjedeće ekstenzije i druge vježbe za kvadriceps i tetive.

Crossfit kompleksi

Deadlift je izvrstan alat ne samo za powerliftera, već i za crossfit sportaša, zato nemojte zaobići ovu vježbu. Čineći to, umnožit ćete količinu i intenzitet treninga, razviti snagu i mišićnu masu, a razina fizičke spremnosti će rasti iz treninga u trening. Ispod je nekoliko funkcionalnih kompleksa koje možete isprobati za predstojeći trening. Budite oprezni: ovaj zadatak očito nije za početnike.

Gledaj video: I BLEED OUT OF MY FACE AFTER 765LB DEADLIFT FOR REPS (Prosinac 2024).