Povlačenja se smatraju osnovnim standardom za muškarce u bilo kojoj obrazovnoj ustanovi, kao i u vojsci. Ali to ne mogu svi, iako je za studente i školarce starijih razreda potrebno povući se samo 12 puta s izvrsnim ocjenama. Ali nemojte očajavati. Naučiti vući nije tako teško. Ako se povučete barem 1 put, nakon samo mjesec dana redovitog treninga lako možete ispuniti standard.
Članak ćemo podijeliti u tri dijela, ovisno o vašoj početnoj pripremi.
Kako naučiti ako se nikad ne povučete
Da biste prevladali početnu crtu od 1 natezanja, morate odraditi sljedeće vježbe vježbanja:
- Stalno visite na vodoravnoj šipki, pokušavajući povući kuku ili krivudavicu. U tom slučaju možete koristiti zamah i trzanje. Što sve češće to radite, brže se možete povući.
- Ako imate priliku vježbati na simulatorima, tada je gornji blok prije svega prikladan za trening izvlačenja. Vježbajte na ovom stroju, mijenjajući prianjanje iz uskog u najširi. Najbolje je vježbati na ovaj način. Odradite 10-15 serija s kratkim odmorom od 40-50 sekundi, radeći isti broj ponavljanja u svakom setu. Ne pokušavajte napraviti maksimum u prvim pristupima, a onda učinite onoliko koliko imate dovoljno snage. Najučinkovitija ponavljanja su u posljednjim setovima. Stoga odaberite težinu tako da u svakom pristupu napravite 5 do 10 puta.
- Kettlebell vježbe savršeno pomažu u jačanju cijelog ramenog pojasa, što također izvrsno utječe na natezanje. Ako kod kuće imate kettlebell, obavezno to učinite s njim. Na internetu postoji mnogo vježbi za kettlebell. Učinite li one koji utječu ne samo na noge, već i na rameni pojas.
- Sklekovi. Odmah ću rezervirati da broj sklekova s poda nije proporcionalan povlačenjima. Odnosno, to ne znači da što više radite sklekove, to se više povlačite. Ali istodobno, kao oblik jačanja ramenog pojasa i ruku, sklekovi su vrlo dobri za povlačenje. Stoga, zajedno s vješanjem na vodoravnu šipku, podignite se s poda, mijenjajući i hvat.
Ako nemate priliku ići u teretanu, a kod kuće nema utega, onda se jednostavno objesite na vodoravnu traku, pokušavajući se istegnuti. I odgurni se od poda. To će biti dovoljno da se prvi put možete povući. Teško je reći točno vrijeme u kojem ćete to moći postići, ali obično su potrebna dva tjedna redovitog treninga. Nekad manje, nekad malo više.
Povučete se 1-5 puta
Ovdje je sve nešto jednostavnije nego u slučaju nultog natezanja. Mogu se dati sljedeće preporuke:
- Podignite na vodoravnoj traci što je više moguće pristupa. Izdržljivost snage je važna u natezanju, pa ako samo povremeno istegnete svoj maksimum, što očito nije sjajno, tada će vam biti od male koristi. Bolje je trenirati na ovaj način: napravite 10-15 pristupa 1-2 puta s pauzom od 20-40 sekundi. Ako se povučete samo jednom, učinite isto, samo se pauza između setova može malo povećati. Ali pokušajte napraviti barem 10 epizoda. Bolje je raditi po 10 epizoda odjednom nego 4 epizode od dvije.
- dizanje kettlebell-a za natezanje može se nazvati najboljim. Baš kao i pull-up, dizanje u kettlebellu zahtijeva izdržljivost snage. Nakon što ste trenirali samo dva tjedna s kettlebellom, radeći 4-5 pristupa različitim vježbama svaki dan, možete povećati broj povlačenja za 5-10 puta.
- Podignite se različitim hvataljkama. Što bolje radite mišiće latissimus dorsi, povlačeći se širokim hvatom. I što bolje trenirate triceps povlačeći se uskim hvatom, to će vam biti lakše povući se redovitim hvatom, budući da približno koriste oba mišića.
Možete trenirati 1-5 puta prije nego što prođete standard za mjesec dana redovitog treninga. Štoviše, težina u ovom slučaju ne igra veliku ulogu, jer ako je možete podići, na primjer, dva puta, onda možete i 12 puta.
Povučete se 6-10 puta
Ako već znate kako se povući, ali broj ponavljanja ostavlja mnogo želja, tada postoji samo jedan savjet za promjenu ovog stanja stvari - povucite više.
Podignite se s različitim hvataljkama, različitim sustavima i različitim metodama. Evo najučinkovitijih tehnika izvlačenja kako biste povećali broj ponavljanja:
- ljestve. Vjerojatno ste je igrali sa svojim prijateljima. Suština takve igre na vodoravnoj traci je da se prvo svaki sudionik povuče 1 puta, zatim dva i tako dalje, dok ne ostane jedan koji dosegne najvišu vrijednost. Također možete postaviti ograničenje broja ponavljanja koje treba doseći, a zatim početi smanjivati broj ponavljanja na nulu. Ako nemate s kim igrati "ljestve", možete se i sami povući, praveći pauze između setova, povećavajući svaku sljedeću pauzu za 5 sekundi;
- vojni sustav, u kojem trebate povući 10-15 serija isto toliko puta. Također se možete povući s prijateljima ili to možete učiniti sami, praveći privremene pauze između serija;
Zapamtite, osnova povlačenja je izdržljivost snage. Stoga, nemojte pokušavati povećati broj povlačenja s maksimalnom težinom. Bez obzira na težinu koju uzmete u bench pressu, puno ćete se povlačiti samo ako tijelu date odgovarajuće opterećenje.
