Kako odabrati i uzeti pravi protein sirutke

Koja vrsta proteina u sportskoj prehrani se najčešće koristi u bodybuildingu, crossfitu, powerliftingu i drugim vrstama atletike? Točan odgovor je protein sirutke, koji se smatra jednim od najboljih proteina na planeti. Zašto je toliko učinkovit u sportovima snage, je li precijenjen i koji je protein sirutke najbolji za CrossFit? Detaljne odgovore na ova pitanja pronaći ćete u našem članku.

Opći profil

Po čemu se protein sirutke razlikuje od bilo kojeg drugog proteina? Prije svega, protein sirutke je životinjskog podrijetla, što znači da nije pogodan za vegetarijance. Proteini sirutke su složeni proteini koji sadrže esencijalne esencijalne aminokiseline za rast mišića (leucin, izoleucin, valin). Spojevi imaju visoku stopu apsorpcije i toleranciju za sportaša.

Od čega je napravljen protein sirutke? Od najjeftinije sirovine - sirutke. Profesionalne tvrtke otkupljuju mlijeko potrošeno u separatoru za daljnje sušenje, nakon čega pročišćavaju dobivene sirovine i prodaju ih kao profesionalnu smjesu.

Zašto sirutka, a ne mlijeko? Zbog laktoze. Od seruma – je proizvod sekundarne prerade mlijeka s oslobađanjem kazeina iz njega, tada će nuspojava biti smanjenje razine laktoze (kao u kefiru). To smanjuje stres na probavni sustav i rizik od dijabetesa. Uz to, smanjuje sadržaj kalorija u konačnom proizvodu za 20-25%.

Pogledajmo općeniti profil proteina sirutke.

Sorte

Proteini sirutke naziv su skupine proizvoda. Ovo su najčešći proteini sirutke na tržištu:

1. Klasični protein. Omjer čistih bjelančevina je oko 70%. Najjeftiniji izvor. Nema komercijalnog uspjeha zbog slabog oglašavanja.
2. Sirutka prot. Omjer čistih proteina je oko 85%. Proizvođači ga aktivno reklamiraju kao najhladnijeg, najsofisticiranijeg i najučinkovitijeg - zbog toga je skuplji od KSB-a i klasičnog. Prodaje se samo u maloj ambalaži. Učinkovito, ali skupo.
3. KSB prot. Omjer čistih bjelančevina je oko 80%. Komercijalno neuspješan zbog lošeg oglašavanja.
4. Izolirati. Omjer čistih proteina je oko 90%. Neopravdana konzumacija proteina. Potrebno je samo za graditelje-kemičare koji točno izračunavaju fermentaciju i unos čistog proizvoda, nadgledajući sadržaj kalorija u hrani do 1% potrošnje.
5. U kompleksima. Omjer čistih proteina je oko 50%. Koristi se u dobitnicima, složenim proteinima. Učinkovitost je niska.

Za što je to potrebno

Da bi shvatili za što su potrebni proteini sirutke, sportaši različitih jakosti morat će se baviti biokemijom. Brzina apsorpcije ovog proteina varira od 3 do 10 minuta. Stoga se uzima prije, za vrijeme i nakon treninga. Što to radi?

1. Prije treninga - smanjenje kataboličkog učinka pumping treninga.
2. Tijekom treninga - privremeno poboljšanje pokazatelja snage za 2-3%, što vam omogućuje da uzmete nekoliko palačinki veće težine.
3. Nakon treninga, zatvaranje proteinskog prozora.

Kao rezultat toga, potiče razvoj sportaša, prebacujući njegove atletske performanse s tla.

Pravilno uzimanje proteina sirutke pomoći će:

• Sušenjem - u ranim fazama (prije isušivanja natrija) smanjit će se mišićni katabolizam odmah nakon treninga, bez utjecaja na ukupnu ravnotežu kalorija u prehrani. Trenutno je sinteza novih aminokiselina prioritet mišića, što znači da tijelo neće sagorijevati proteine ​​u ugljikohidrate.
• Na masnom dobitku - da biste dokrajčili razinu proteina bez utjecaja na sadržaj kalorija. To rezultira većim omjerom čiste mišićne mase i ukupne težine.
• Gubljenjem kilograma povećat će se ukupna dobrobit zbog dodavanja proteina. Smanjuje opterećenje probavnog trakta. Zamjenjuje česte zalogaje za pojačavanje metabolizma
• Održavanje forme. Olakšajte kontrolu unosa proteina. Povećat će pokazatelje snage, što će stvoriti izvrsnu anaboličku pozadinu.

Kako koristiti

Kako uzimati proteine ​​sirutke za sportaše snage? U specijaliziranoj literaturi možete pronaći puno članaka o tome kako se uzima za mršavljenje ili za dobivanje na masi. Međutim, sve je to mit. Proteini sirutke nisu prikladni za sušenje ili općenito mršavljenje zbog aminokiselinskog profila i brzine apsorpcije. Ne mogu zatvoriti noćni prozor s proteinima, ali sasvim je pogodan za dnevne antikatabolizme.

Pogledajmo tipičan režim unosa proteina sirutke. Za ovo nam je potrebno:

• izračunati neto težinu;
• broji broj treninga tjedno;
• izračunajte unos proteina iz prirodne hrane.

Bilješka. Postoji mit da se proteini sirutke ne smiju uzimati u obrocima od više od 30 g supstrata odjednom. Zapravo to nije tako - sve ovisi o pojedinačnoj prenosivosti. Za neke ta doza može biti 100 g, dok će za druge 30 g morati biti podijeljeno u nekoliko doza.

Proteini sirutke, kao i bilo koji drugi, stvoreni su da postignu nedostatak u tijelu. Razmotrimo klasičnu situaciju. Sportaš 75 kg, masnoća - 20%. To je na aktivnom prirastu mase. Potrebna su 2 grama proteina po kilogramu tijela. Ukupan unos proteina iz prirodne hrane iznosi oko 50 g kompletnog kompleksa aminokiselina. Uobičajeni nedostatak - 70 g.

Kako u ovom slučaju pravilno piti protein sirutke?

1. Na dan treninga. Prva doza umjesto ručka je 30 g smjese pomiješane s mlijekom ili jogurtom. Druga doza uzima se u roku od 15 minuta nakon završetka treninga kako bi se zatvorio prozor s proteinima - do 60 g odjednom. Treća doza nije obavezna, jedan sat nakon zadnjeg obroka, ali ne prije 2 sata prije spavanja.
2. Na dan bez treninga. Doza br. 1 umjesto ručka - 30 g mješavine pomiješano s mlijekom ili jogurtom. Druga se doza uzima jedan sat nakon zadnjeg obroka, ali ne prije 2 sata prije spavanja.

To su sve tajne. Za postizanje optimalnih rezultata ne trebaju vam nikakvi ekstremni sklopovi. Osim toga, prekomjerno uživanje u proteinima može negativno utjecati na probavni sustav. Konkretno, sportaš će jednostavno prestati apsorbirati prirodne proteine.

Učinkovitost

Kako protein sirutke djeluje kada se pravilno koristi i što sve možete postići s njim:

1. Poboljšanje performansi napajanja. Glavni zadatak proteina je upravo jačanje mišićnih vlakana kako bi se povećao njihov početni potencijal snage.
2. Povećanje suhe tvari. Sve dok pravilno pratite prehranu i izbjegavate pretjerani unos kalorija, proteini sirutke poboljšavat će unutarnju sintezu proteina, što će vam omogućiti da izgradite uistinu suhu masu.
3. Promjena razine energije. Proteini sirutke, zbog svoje brzine apsorpcije, prisilit će tijelo da intenzivno sintetizira ATP, što će također utjecati na pokazatelje izdržljivosti.
4. Poboljšanje dobrobiti.
5. Lagano poplavljivanje vodom. Unatoč nedostatku laktoze, proteini sirutke sadrže ogromnu količinu natrija, što će dovesti do malo prelijevanja i učiniti ga neupotrebljivim tijekom kvalitetnih konačnih koraka sušenja.

Najbolji proteini sirutke

Vrijeme je da smislimo koji protein sirutke odabrati i kojeg proizvođača slušati:

1. KSB 80%. Bjelorusija je čista sirovina. Važno je da ga ne kupujete od oglašenih dobavljača, već da tražite stvarno bjeloruske distributere. Kupnja u ovom slučaju bit će moguća samo u rinfuzi od 50 kg. S druge strane, međutim, dobivate cjelogodišnju opskrbu proteinima, po cijeni trostruko jeftinijoj od bilo koje druge markirane bjelančevine. Kvaliteta KSB-a sigurno nije najviša - a njegova će potrošnja premašiti standardnu ​​za oko 20%. Međutim, ovaj protein ima kompletan aminokiselinski sastav i savršen je kao sirovina za prvih 12-18 mjeseci treninga.
   
2. Za one koji su zainteresirani za kvalitetnije proizvode, preporučuje se izolat sirutke Optimum Nutrition. Kvaliteta sirovina je izvrsna. Ima mnogo okusa. Ponekad se nadopunjuje valinom. Mane su visoka cijena i nezgodno pakiranje. Mjesec dana je 2,5 kg vrlo malo, pa morate uzeti 2 limenke, što je ekonomski neisplativo.
   
3. BSN je vjerojatno najbolja opcija. Najviši stupanj pročišćavanja sirovina. Potpuno odsustvo učinka poplave vodom. Jedini nedostatak je cijena - oko 30 dolara po kg proizvoda.
   

Koliko će to stajati

Sad o cijeni izdanja. Unatoč činjenici da su proteini sirutke jedan od najjeftinijih, ipak su nešto skuplji od prirodne hrane. Koliko može koštati tečaj proteina za masno povećanje i koliko se kupuje s proteinima sirutke?

Ako planirate ostati u sportovima snage, onda je bolje kupiti protein sirutke odmah na 3 mjeseca - za to su prikladne vreće s pakiranjem do 10 kg.

Uz potrošnju, koju smo naznačili kao preporučenu, prosječna potrošnja je 3 kg proteina mjesečno + - statistička pogreška. Jedino tako što ćete početi tako intenzivno jesti možete očekivati ​​stabilan rast. To znači da u prvom redu ne biste trebali kupovati male pakete ili torbe koji se prodaju u sportskim barovima fitnes centara.

Ako pronađete normalni pročišćeni protein bez okusa (kakav je bio KSB prije oglašavanja), tada će vas kurs od 3 mjeseca koštati oko 60-70 dolara. Ako ne vjerujete malo poznatim proizvođačima i želite uzeti složeni obogaćeni izolat iz optimalne prehrane, tada će vas 3 limenke takve prote (po 2,7 kg) koštati 200 USD. Najbolji američki proizvođači koštat će po 30 dolara. po kg. Isti BSN prot, u kombinaciji s kreatinom.

Savjet stručnjaka: Nikad ne kupujte jeftine ginekološke proteine ​​od sirutke. Dekstrin, koji je dio njih, košta lipu, ali trošak konačnog dobitnika premašit će sve snove. Ako ste zainteresirani za dobitke, bolje je uzeti nekoliko kilograma bjelančevina sirutke niske kvalitete i pomiješati ih s glukozom (1,2 USD po kg) ili maltom (1,5 USD po kg). U ekstremnim slučajevima možete ga pomiješati sa šećerom koji će koštati manje od jednog dolara po kg.

Ishod

Znanje kako konzumirati proteine ​​sirutke može vaš napredak odgurnuti sa zemlje. Ali ne polažite mu previše nade. Ipak, proteini nisu steroidi, što znači da se ne može očekivati ​​čaroban porast od 10 kg mjesečno. Sve na što možete računati je stalni porast dodatnih 25 grama proteina dnevno. To znači da će se vaš napredak povećati za oko 1 dodatni kg suhe tvari mjesečno ili za 12 kg suhog mesa godišnje.

Istodobno, ako poremete režim vježbanja ili osjetite deficit kalorija u prehrani, možete zaboraviti na takve uspjehe. Napokon, stabilan porast pokazatelja snage i vitke mase uvijek su 3 čimbenika: prehrana - 30% uspjeha, trening - 50% uspjeha, dobar san - 20% uspjeha.

Gledaj video: ЗА ПРОДУКТАМИ С ДОКТОРОМ БЕРГОМ. Как выбирать продукты. (Veljača 2025).