Djevojke kukove i stražnjicu smatraju problematičnim područjima koja je teško dovesti u formu. Međutim, kombinacija vježbanja, masaže i dijeta s niskim udjelom ugljika može vam pomoći da se riješite neželjenih naslaga i celulita.
Vježbe za stražnji dio bedara i stražnjice zagrijavaju masne naslage na tim područjima i toniziraju mišiće.
Mišići leđa nisu previše uključeni tijekom treninga snage, pa bi svaka djevojka trebala imati osobni kompleks za rješavanje problematičnih područja. Ovaj članak sadrži 11 učinkovitih tehnika za unutarnju i vanjsku upotrebu.
Istezanje stražnjeg dijela bedra i stražnjice
Trening zahtijeva pravilno istezanje i zagrijavanje mišića.
Da biste izbjegli ozljede i neugodne bolove u zglobovima, trebate provesti niz pripremnih vježbi:
Metoda broj 1
- Sjednite na pod zajedno ispred sebe;
- Nagnite stopalo prema sebi;
- Polako se sagnite do čarapa i povucite ruke prema sebi.
Mjerite u ovom položaju 5 sekundi, ponovite 5-7 puta. Nakon nekoliko pristupa, raširite noge i učinite isto, samo se savijte s jedne strane na drugu na noge 5 puta.
Metoda broj 2
- Čučati;
- Stavite nogu u stranu;
- Sagnite se na prst izložene noge.
Istezanje treba provesti 7-10 puta na svakoj nozi, glavno je držati leđa ravno i ne savijati se naprijed.
Vježba se izvodi polako, mišići unutarnje i stražnje strane bedara trebaju biti u napetosti.
Metoda broj 3
- Ustanite, noge rastavite u razini ramena;
- Nagnite se prema naprijed i raširite dlanove u razini ramena;
- Mjerite 20 - 30 sekundi za 3 serije.
Istezanje je usmjereno na stražnju površinu stražnjice, dobro se zagrijava i tonizira.
Pete moraju dodirivati pod, a noge se ne smiju savijati u koljenu.
Vježbe za stražnji dio bedra i stražnjicu
Nakon pravilnog zagrijavanja možete započeti glavne vježbe. Glavni uvjet za njihovu provedbu nije da se to učini protiv sile.
Trening se zagrijava, pa početnici mogu osjetiti vrtoglavicu ili bolove u mišićima. Da biste izbjegli nelagodu, prekinite trening, popijte hladnu vodu i lezite na ravnu površinu. Puls će se normalizirati, tlak će se normalizirati.
Buka mrtvog dizanja
Za vježbu su pogodne bučice od 2 - 5 kg za djevojčice. Ako ste profesionalac, vježbu možete izvoditi s praznom šipkom:
- Uzmite bučice ili uteg u ruke;
- Noge u razini ramena, čarape paralelne jedna s drugom;
- Nemojte naprezati koljena ili se savijati;
- Sagnite se sve dok istezanje ne dopušta;
- Izvodite nagibe 15 - 20 puta u 2 seta.
Ova vježba jako opterećuje zglob koljena. Da bi se izbjegla nelagoda u pateli, potrebno je postupno povećavati broj čučnjeva u jednom pristupu.
Tijekom zavoja težište se pomiče, ali pete moraju ostati na mjestu.
Čučnjevi na jednoj nozi
Vježba se može izvoditi s teretom od 2,5 kg bučica.
- Stopala u širini ramena, ruke ispred vas;
- Savijte jednu nogu i sjednite lagano nagnite tijelo prema naprijed;
- Ponovite 10-15 puta, po dva pristupa na svakoj nozi.
Trebate čučati koliko vam istezanje dopušta. Glavna stvar je lagano vratiti savijenu nogu.
Odskočni iskoraci
- Stopala raširena u širini ramena, ruke na pojasu;
- Vratite jednu nogu unatrag, sjednite;
- Skočite i ponovite na drugoj nozi;
- Naizmjenično 10 - 25 puta za svaku nogu.
Vježba se izvodi brzo, pa se čučanj i skok izvode bez prekida. Zbog praktičnosti ruke se mogu zaključati ispred prsa; nemojte naginjati glavni dio tijela prema naprijed.
Koljena ne smiju dodirivati pod, trebala bi postojati udaljenost od njega.
Noge u stranu
Vježba se izvodi uz zid.
Za bolje rezultate možete uzeti elastičnu traku za istezanje:
- Ispravite ruku i odmorite se uza zid;
- Noge paralelne sa zidom;
- Podignite nogu za 90 stupnjeva i stavite je iza leđa;
- Izvedite 15 - 25 puta za svaku nogu, 2 serije.
Tijekom izvođenja leđa bi trebala biti ravna i ne savijati se kada noge stavljamo iza leđa. Ako se za veći učinak koristi elastična traka, tada ne trebate stavljati nogu iza leđa. U ovom se slučaju vježba izvodi 25-30 puta bez prekida.
Nožni prst treba povući preko sebe.
Podizanje kuka uvis
Vježba se izvodi ležeći na ravnoj površini:
- Lezite na pod, ruke paralelne jedna drugoj;
- Savijte noge, premjestite ih na stražnjicu;
- Stavite jednu nogu na drugo koljeno;
- Podignite zdjelicu 10 - 25 puta sa zakašnjenjem od 5 - 7 sekundi za 3 serije.
Tijekom vježbe, pete bi trebale biti blizu stražnjice i ne bi se trebale odvajati od poda. Ispravno držanje tijela prilikom podizanja - tijelo treba oblikovati ravnu liniju, leđa se ne smiju savijati prema naprijed.
Ako je teško podići torzo, ruke možete staviti pod stražnjicu. Rezultat će biti isti.
Most glute
Vježba jača stražnju površinu problematičnih područja i tonizira srčane mišiće. Početni položaj - ležanje na podu. Obučeni su stražnji dio bedara i stražnjica.
- Ruke paralelne jedna s drugom na podu;
- Noge razdvojene u razini ramena, savijte se u blizini stražnjice;
- Ostavite ruke na podu, podignite tijelo u maksimalni položaj;
- Izvedite 10 - 25 puta po 2 serije.
Prilikom podizanja, trup bi trebao biti ravno, trbuh uvučen, a pete na podu.
Stražnjica bi tijekom uspona trebala biti napeta, a tijekom spuštanja opuštena.
Rastuće padine
Za početnike za dodatno opterećenje možete koristiti bučice bilo koje težine. Ako nisu dostupne, tada će poslužiti dvije plastične boce s vodom. Profesionalci mogu uzeti bar ili kamp s njega, rezultat će biti dvostruko uočljiviji. Glavna stvar u ispravnom izvršenju je da se koljena ne savijaju.
S bučicama:
- Uzmite bučice u ruke, raširite noge u razini ramena;
- Nagnite se naprijed za 90 stupnjeva;
- Kada se naginjete, raširite ruke u bokove;
- Izvedite 15 - 25 puta u 3 serije.
Utegom:
- Raširite noge u razini ramena, uvucite trbuh;
- Stavite uteg na ramena;
- Nagnite se naprijed;
- Vježbu izvodite 20-30 puta u 2 seta.
Tijekom zavoja pete bi trebale ostati na podu, a naglasak bi trebao biti na njima.
Ako je s bučicama teško raširiti ruke u bokove, tada ih ne možete podići ili ukloniti.
Most s jednom nogom
Vježba je slična podizanju kuka prema gore, ali ovdje je glavno opterećenje na stražnjici:
- Lezite na leđa, raširite noge u razini zdjelice;
- Stavite ruke uz tijelo i naslonite dlanove na pod;
- Podignite jednu nogu za 90 stupnjeva gore;
- Oslonite se na nogu i počnite istezati podignutu nogu prema stropu;
- Spustite nogu paralelno s podom, ali ne dodirujući je;
- Ponovite vježbu redom 15 do 25 puta na svakoj nozi.
Za više rezultata možete odgoditi 5 sekundi tijekom uspona. Nožni prst noge treba povući prema sebi tako da su mišići u stalnoj napetosti.
Kettlebell padine
Za vježbu će vam trebati kettlebell bilo koje težine i volumena:
- Ispravite leđa, uvucite trbuh;
- Raširite noge paralelno jedna s drugom, u širini ramena;
- Nagnite tijelo za 45 stupnjeva;
- Savijte koljena za 45 stupnjeva;
- Jednom rukom savijte se nad kotlićem;
- Podignite i stavite uteg na mjesto;
- Izvodite naizmjence na svakoj ruci 10 puta po 3 serije.
Glavna stvar je da ne savijate koljena tijekom izvođenja, rade samo trup i ruke. Ako je teško zadržati leđa u ovom položaju, možete se saviti malo niže.
Brada bi trebala biti napeta, oči gledaju ispred vas.
Sljedeće vježbe za stražnji dio bedra i stražnjicu omogućit će vam da se dugoročnim učinkom riješite problematičnih područja na tijelu.
Blitz savjeti
- Glavna preporuka je da se ove vježbe ne koriste zajedno tijekom treninga. Povećani stres na zglobu koljena i kuku može dovesti do neugodnih posljedica.
- Kako vas vrat i leđa ne bi boljeli sljedeći dan, nakon svake vježbe vrat morate kružno gnječiti i odmarati se na ravnoj površini 30 - 60 sekundi. Ako se sindrom boli nije mogao izbjeći, tijekom treninga možete praviti pauze 2 - 3 minute.
- Bolje to učiniti 2 sata prije i poslije jela. Da biste postigli učinak sagorijevanja masti, vrijedi vježbati navečer, nakon posljednje večere. I za jačanje mišića srca i obnavljanje krvožilnog sustava - ujutro prije doručka.
- Također, tako da je rezultat nakon treninga bio primjetan, vrijedi iz prehrane ukloniti slatku i škrobnu hranu. Ako upotrebljavate neograničen broj proizvoda, ne biste trebali računati na primjetan rezultat.
Ključ zdravog tijela je pametna prehrana i redovito vježbanje.
