Padovi na neravnim šipkama

Sklekovi na neravnim šipkama dobro su poznata i prilično pristupačna vježba. Barovi su u gotovo svakom dvorištu, takve aktivnosti ne zahtijevaju nikakva ulaganja. Danas ćemo razgovarati o tome koji mišići rade, o ispravnoj tehnici izvođenja sklekova na neravnim šipkama, kako možete zamijeniti ovu vježbu, kao i o raznim varijacijama vježbanja za početnike i napredne sportaše.

Nemoguće je pravilno izvoditi sklekove na neravnim šipkama, bilo koja tehnika će biti ispravna, pod uvjetom da svaki pokret izvodite pravilno i pod kontrolom. Drugo je pitanje na koje mišiće želite usredotočiti: triceps ili pektoral. Gledajući naprijed, reći ćemo da bi se dobro osmišljeni program za trening na neravnim šipkama trebao sastojati od obje mogućnosti. Za one koji se mogu odgurati od šipki 20 puta i više, poželjno je ovu vježbu izvesti s dodatnom težinom.

Zapisi

Svjetski rekordi padova postavljaju se u tri kategorije:

• maksimalan broj sklekova na sat - 3989 puta, pripada Simonu Kentu iz Velike Britanije, postavljenom 5. rujna 1998.
• maksimalan broj puta u minuti je 140 ponavljanja, postavljenih od strane istog sportaša 17. srpnja 2002 .;
• maksimalnu težinu dodatnih utega - 197 kg u jednom ponavljanju - utvrdio je Marvin Eder. Zapis nije službeni.

Koji mišići rade?

Ova vježba koristi prednje delte, glavni mišić prsnog koša, triceps, a rectus abdominis mišić djeluje statično. Postoji nekoliko vrsta sklekova na neravnim šipkama - u jednom je od njih opterećenje mišića ruku maksimalno, a triceps je taj koji aktivno radi, s drugom opcijom više su uključeni prsni mišići. O svakoj od vrsta detaljno ćemo govoriti kasnije u materijalu.

Padovi s naglaskom na prsne mišiće

Da bi se prebacilo opterećenje na mišiće prsa, prvo je potrebno pronaći šipke s malo većom udaljenostom između šipki. Što se ramena više uklanjaju s tijela, to je veće opterećenje mišića prsa. Dalje, kada su lakti savijeni, trebali biste pritisnuti glavu na prsa i pokušati nagnuti tijelo što dalje prema naprijed. Trebali biste se spustiti što niže, a pritom osjećati istezanje prsnih mišića.

Zglobove ramena treba spojiti, inače će se u kapsuli ramenog zgloba osjećati napetost, što će ukazivati ​​na razarajuće opterećenje na ramenima. Da biste to učinili, kada zauzmete početni položaj u obješenju na neravnim šipkama, statički naprežite svoje prsne mišiće.

Kad se dignete s donje točke, pokušajte se usredotočiti ne na ispravljanje ruke u laktu, vaš zadatak je dlanovima "stisnuti" neravne šipke. Štoviše, tijekom cijelog pristupa vaš je zadatak održavati položaj tijela s nagibom prema naprijed. Ne trebate u potpunosti ispraviti laktove. tako da u potpunosti uklanjate opterećenje s prsnih mišića.

I mali savjet: ako je udaljenost između šipki mala, laktove možete slobodno raširiti u bokove ili šipke uhvatiti obrnutim hvatom. Ova opcija nije prikladna za sve, ali svakako vrijedi probati.

Padovi s naglaskom na tricepsu

Tehnički jednostavnija opcija, jer ne zahtijeva posebnu koncentraciju na mišiće koji se rade. Za početnike je to lakše, jer potonji imaju slabo razvijenu živčano-mišićnu vezu, odnosno, trbušni sklekovi bit će im prirodniji.

Tehnički, u ovoj verziji pokušavamo pronaći uže šipke, ne dijelimo laktove, upravo suprotno, držimo ih bliže jedni drugima. Držimo tijelo okomito na pod. U ovoj opciji uopće nije potrebno duboko ulaziti, kut savijanja laktova od 90 stupnjeva sasvim je dovoljan. Međutim, kao i u prethodnoj verziji, ne trebate kruto "umetati" laktove u gornju točku, vaš zadatak je skratiti triceps, dok laktove nećete ispraviti do samog kraja, ispružene ruke prenijet će teret s mišića na zglobove i ligamente, uvelike povećavajući rizik od traume vježbe, posebno to treba imati na umu pri korištenju dodatnih utega.

Propadanja koja leže na neravnim šipkama

Ova vježba u gore navedenim tehnikama je teška vježba i neće svi uspjeti odmah. Lakša opcija je sklekove na neravnim šipkama s nogama na šipkama. Zapravo je ovo vrlo slično redovitim sklekovima, međutim, za razliku od sklekova na podu, ovdje možete spustiti prsa ispod razine ruku.

Vrijedno je ovom vježbom započeti svoje treninge na neravnim šipkama ako još niste u mogućnosti napraviti "klasične" opcije: svako ponavljanje treba izvoditi polako, spuštajući tijelo za 3-4 brojanja, podižući za 2 brojanja, ne dopuštamo potpuno ekstenziju laktova. Laktovi su pritisnuti što je moguće više uz tijelo: razvijamo triceps, dok spuštamo prsa što je niže moguće - prsni mišići također dobivaju solidno opterećenje. Vaš je zadatak doseći 20 ponavljanja, čim se nosite s tim zadatkom, prijeđite na opciju triceps skleka. Savladali smo 20 sklekova na tricepsu u idealnoj tehnici - prešli smo na "verziju prsa". Shema za one koji žele naučiti kako se gurati na neravnim šipkama.

Shema savladavanja sklekova na neravnim šipkama

Zatim smo za vas pripremili nekoliko programa treninga i sheme za sklekove na neravnim šipkama:

Ovaj program također možete preuzeti s poveznice.

Režim treninga: 3 puta tjedno, svaki drugi dan.

• šipke - svaki trening;
• izvlačenja - jednom tjedno;
• čučnjevi s vlastitom težinom - jednom tjedno;
• sklekovi s poda različitim zahvatima - jednom tjedno, ali ne više od 4 serije po 20-25 puta.

Približni tjedni set:

• Ponedjeljak: šipke, prečka;
• Srijeda: paralelne šipke, čučnjevi;
• Petak: paralelne šipke, sklekovi od poda.

Napominjemo da ćete prilikom savladavanja ovog programa izvoditi sklekove na neravnim šipkama više od 20 puta po ponavljanju. Od ove faze preporučljivo je koristiti dodatne utege.

Ako želite povećati broj ponavljanja samo na padovima, bez dodavanja drugih vježbi, radite sljedeći program 17 tjedana:

Ovaj program također možete preuzeti s poveznice. Treninzi se održavaju 3 puta tjedno, pauza između setova nije veća od 2 minute.

Ponderirani padovi

Kao dodatnu težinu možete koristiti palačinke, kotliće, bučice, debele lance koji će vam pomoći da povećate rezultate sklekova na neravnim šipkama. Kao dodatak za sklekove na neravnim šipkama od utega možete koristiti:

• Posebni remen s lancem. Duljina lanca je podesiva, stupanj slobode utega može se mijenjati ovisno o željama sportaša, općenito, prilično prikladna opcija, ali postoji snažan vučni učinak na kralježnicu. S jedne strane, ovo je prevencija potonjih bolesti, s druge strane, rizik od povećanog rizika od ozljeda i izvor mogućih neugodnih senzacija.
• Uobičajeni pogonski remen. Bučica je gurnuta ispod kopče pojasa, uteg je kruto fiksiran i smješten blizu težišta tijela. Jedina je neugodnost što je bučica jako pritisnuta na napete trbušne mišiće, što može izazvati vrlo neugodne senzacije, sve do preranog završetka pristupa.
• Rvački pojas sličan onima koji se koriste u sambu. Najmanje povoljna, ali financijski najpristupačnija opcija.
• Posebni prsluk. Možete kupiti industrijsku proizvodnju ili je sami sašiti od otpadnih materijala. Najprikladnija, praktična i najsigurnija opcija.
• Debeli lanac s teškim karikama kao teret - najekstremnija opcija. Glavni uvjet je da je lanac dovoljno dug i da njegove donje karike padnu na pod kada ste u najvišem položaju. Bit ove mogućnosti je da svaka nova karika, koja se diže iz tla pod djelovanjem vaših napora, proporcionalno povećava opterećenje vaših mišića, a vježba postaje teška bez obzira na opseg pokreta.

Trebali biste savladati sklekove na neravnim šipkama s težinom s minimalnim utezima. Optimalna težina za početnika je 5 kg. Kriteriji za "ponderiranje" su isti: samopouzdano izvođenje 20 ponavljanja od 5 kg. Kao papir za traženje možete uzeti tablicu koja je gore predstavljena. Ovdje je glavna stvar postupnost i kontinuitet procesa, svaki trening biste trebali pokušati odraditi malo više od prethodnog.

Zapamtite, svi gornji dijagrami su približni! Danas ne možete povećati broj sklekova za 5, povećajte ga za 1! Glavna stvar je napredovanje tereta. Samo na taj način možete povećati sklekove na neravnim šipkama.

Padovi za napredne

Sklekovi na neravnim šipkama... Zauzevši početni položaj, ispravite koljena i savijte se u zglobovima kuka za 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Zauzevši ovaj početni položaj, izvodite sklekove "triceps" na neravnim šipkama, neprestano držeći tisak u napetosti. U ovoj verziji kvadriceps djeluje vrlo snažno, uključeni su rektus i kosi mišići trbuha, kao stabilizatori, mišići prsa.

Sklekovi s postova. Umjesto šipki koristi se par stupova, smanjuje se stabilnost vaših ruku i u skladu s tim aktiviraju se mišići koji stabilizuju: u ovom slučaju mišići rotatorne manšete ramenog zgloba, bicepsi, mišići podlaktica, interkostalni, zupčasti, pectoralis minor.

Obrnuti zahvat gripakada su dlanovi okrenuti prema van, a ne prema unutra. Ispada da kada se tijelo spusti na donju točku, laktovi idu u stranu, tijelo ostaje gotovo okomito, a triceps preuzima veći dio tereta. Nemojte to raditi ako nemate određenu fleksibilnost u zapešćima.

Propada naopako... U početnom položaju stojite na rukama na neravnim šipkama, tijelo je okomito na pod, glava gleda prema dolje, noge gledaju prema gore. U ovoj su varijanti snažno uključeni svi mišići jezgre, dinamičko opterećenje pada na deltoidne mišiće i triceps ramena.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama?

Ponekad, iz jednog ili drugog razloga, nije moguće izvoditi gore navedene vježbe, tada postoje problemi s tim kako možete zamijeniti sklekove na neravnim šipkama kako biste postigli usporedivi učinak.

1. Padovi se mogu jednako zamijeniti sklekovima između dviju stolica s uspravnim koljenima i na podu. Ovo je izvrsna opcija ako ste izuzetno slabi, a ne možete raditi ni sklekove od poda.
2. Sklekovi s poda, prilikom razdvajanja ruku u širini ramena, uz maksimalno pritiskanje ramena uz tijelo, još je jedna mogućnost zamjene sklekova na neravnim šipkama, u slučaju da šipki jednostavno nema. Ako dodate dodane visine ispod dlanova, poput posebnih nosača ili nekoliko knjiga, još ćete se više približiti "originalu".
3. Pritisak šipke naopako prisiljava prsne mišiće i tricepse da rade u načinu vrlo sličnom onom stvorenom padovima na neravnim šipkama.

Gledaj video: Napredni Trening za Stražnjicu - Trenirajte Samnom! (Svibanj 2025).