Sjedi

Sjedalo je popularna vježba među ljubiteljima crossfita i fitnessa dizajniranim za razvoj trbušnih mišića. Uz podizanje i izvijanje nogu, može se smatrati jednom od osnovnih vježbi za tisak, pravilnom tehnikom izvođenja, ove tri vježbe predodređuju 90% vašeg napretka u treningu ove mišićne skupine.

Vježba se zaljubila u veliki broj sportaša jer se čak i početnik lako može nositi s razvojem svoje tehnike, za njezinu provedbu nije potrebna dodatna oprema i lako joj se može naći mjesto u bilo kojem programu treninga.

U našem današnjem članku analizirat ćemo sljedeće aspekte povezane s izvršavanjem trbušnjaka:

1. Koje su prednosti izvođenja vježbe;
2. Tehnika izvođenja trbušnjaka;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Koje su prednosti držanja trbušnjaka?

Izvodeći trbušnjake, sportaš opterećuje čitav niz trbušnih mišića, jer je ovdje amplituda pokreta prilično velika. Opterećenje pada na rectus abdominis mišić (s naglaskom na gornji dio), kosi trbušni mišići i ekstenzori kralježnice također su statički opterećeni.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ne bih pretpostavljao da bi trbušnjaci trebali biti osnova vježbanja trbušnjaka. Dapače, upravo suprotno, stavio bih ih na sam kraj kako bih napokon "dokrajčio" trbušne mišiće. Činjenica je da je pokret eksplozivne prirode, izvodi se poprilično brzim tempom, doista je teško koncentrirati se na rad ciljne mišićne skupine u njemu, a ovaj bi čimbenik trebao biti osnovni u vašim treninzima za tisak kako biste stekli snažne i istaknute trbušne mišiće. Iz tog razloga je preporučljivije uključiti ga u crossfit trening, uz pomoć njega možete savršeno povećati tempo i intenzitet opterećenja te trening učiniti još produktivnijim i težim.

Kad kažem naporan, mislim na jako naporan trening. Nakon nekoliko kompleksa koji sadrže trbušnjake, ponekad je jednostavno teško ustati s poda i povratiti disanje, a bolovi u trbušnim mišićima podsjetit će vas na ovu vježbu barem par dana, čak i ako trenirate više od godinu dana.

Tehnika vježbanja

Postoji nekoliko vrsta trbušnjaka za tisak, najčešći od njih: klasični, uz upotrebu dodatnih utega, V-sit-up (preklop) i trbušnjaci na nagnutoj klupi. Razgovarajmo detaljno o tehnici izvođenja svake vrste trbušnjaka.

Klasični situp

Upravo nas ta sorta najviše zanima, jer najčešće u crossfit kompleksima izvodimo klasični trbušnjak - za njezinu provedbu nije potrebna zabranjena mentalna koncentracija. Vježba daleko nije najteža, pa je tako i naš mozak lako "prebaciti" se na nju nakon što odradimo drugu vježbu. Klasični trbuh izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj: sportaš leži na leđima, noge su savijene u koljenima, ruke su ispravljene i leže iznad glave. Stražnjica, donji dio leđa i gornji dio leđa čvrsto su pritisnuti na pod. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Ako vam se stopala odvale tijekom pristupa, pokušajte se odmarati na podu samo petama i rasporedite težište kao što biste to učinili sa čučnjem sa mrenom.
2. Sportaš počinje kretati tijelo prema gore, istodobno izdišući. Naš je zadatak ustati uslijed napora trbušnih mišića, pritom pokušavajući ne zaokružiti leđa, a prstima pokušavamo doći do stopala. Na vrhu, tijelo treba biti približno pod pravim kutom prema podu.
3. Nakon dodirivanja stopala polako se počinjte spuštati prema dolje dok udišete, čineći pokret dovoljno brzo, ali pod kontrolom. Ruke držite ravno iznad glave i dodirnite pod njima, a zatim ponovite cijeli pokret od početka.

Trbušnjaci s dodatnim utezima

Ovo je naprednija opcija za one sportaše koji već imaju klasični trbušnjak za veliki broj ponavljanja bez opipljivih poteškoća. Najprikladnije je izvoditi ga s diskom ili laganim bučicama u ispruženim rukama. Naravno, težina utega trebala bi biti umjerena, ne pokušavajte postavljati rekorde u takvim vježbama - time nećete nikoga iznenaditi, ali zadobit ćete ozljedu lumbalne kralježnice čak i ako slijedite idealnu tehniku ​​i nakon temeljitog zagrijavanja

1. Početni položaj: sportaš je postavljen kao u klasičnom trbuhu, ali drži disk u ravnim rukama na razini donjeg dijela prsnog koša.
2. Istodobno s podizanjem tijela, trebate malo gurnuti disk gore, prateći cijeli taj proces snažnim izdahom. Na gornjoj točki amplitude, disk bi se trebao nalaziti iznad glave, a ne ispred prsa, stoga deltoidni mišići, posebno prednji snop, također sudjeluju u pokretu. U tom slučaju kretanje ruku ne bi trebalo biti presinga, mi jednostavno "usmjeravamo" disk prema gore, triceps ne sudjeluje u vježbi, a ruke se ne smiju savijati u laktovima.
3. Glatko spustite tijelo prema dolje, istovremeno vraćajući disk na razinu prsa.

V-situp (brošura)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Nabor se također smatra vrstom trbušnjaka. Pokret se izvodi istovremeno s tijelom i nogama, što vježbu čini eksplozivnijom i povećava opterećenje tiska, dok je naglasak na njegovom donjem dijelu.

1. Sportaš leži na podu, tijelo je potpuno ispruženo, ravne ruke položene su iza glave, svi mišići su opušteni.
2. Potrebno je početi raditi trbušnjake, istodobno povlačeći noge prema gore, pokušavajući rukama dohvatiti stopala ili potkoljenicu. Pokret je popraćen izdahom. Istodobno, trudimo se ne savijati koljena, jer to uvelike pojednostavljuje zadatak.
3. Počnite spuštati tijelo i noge prema dolje, osjećajući rastezanje trbušnih mišića. Napravljena je mala pauza na donjoj točki, tijelo je potpuno ispravljeno, kao u početnom položaju.

Nagnite trbušnjake

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Na prvi pogled, ova je vježba vizualno vrlo slična ležanju na nagnutoj klupi. Razlika je u tome što tijekom trbušnjaka držimo leđa okomito uspravno bez savijanja donjeg dijela leđa, a prilikom uvijanja sportaš donekle zaokružuje torakalnu kralježnicu kako bi gornji dio preše više zategnuo. Uz to, u većini slučajeva, prilikom uvijanja, sportaš ne spušta tijelo dolje dolje na klupu i radi u skraćenoj amplitudi, ne dopuštajući opuštanje mišića u donjoj i gornjoj točki, dok se u trbuhu potpuno spuštamo na klupu nakon svakog ponavljanja i izvodimo svako ponavljanje u pune amplitude.

1. Početni položaj: sportaš sjedi na nagnutoj klupi, prianjajući za kočnice s nogama, ispruženim rukama i položenim leđima.
2. Počinjemo kretati tijelom prema gore, skupljajući mišiće tiska i bez savijanja donjeg dijela leđa. Na gornjoj točki trebali biste biti pod pravim kutom u odnosu na stroj. Pomaknite ruke lagano prema naprijed dok se dodirujete stopalima.
3. Glatko spuštajte tijelo dolje dok ne dodirne klupu. Potpuno se spustite, opustite sve mišiće i napravite još jedno ponavljanje.

Crossfit kompleksi

Funkcionalni kompleksi navedeni u donjoj tablici dizajnirani su za iskusnije sportaše, pa ako su vaša tehnika trbuha i ostale vježbe uključene u njih još uvijek daleko od idealnih, prvi put se zaustavite na nečem jednostavnijem i postupno povećavajte opterećenje.

Gledaj video: MUHAREM SERBEZOVSKI - Na prijestolu sjedi sultan Emisija Nekad i sad - (Svibanj 2025).