Gotovo svaki drugi predstavnik lijepog spola čovječanstva sanja da bude vlasnik elastičnih, napuhanih svećenika. Da biste postigli idealne forme, morate intenzivno i redovito trenirati. To dovodi do potpuno logičnog pitanja: koliko dugo može potrajati napumpavanje magarca?
Koliko je vremena potrebno da se napumpaš?
Da biste napumpali dupe, trebate potrošiti u prosjeku 6 mjeseci do godinu dana. Vremensko razdoblje može varirati ovisno o uvjetima treninga.
Jačinu stražnjice možete povećati vježbajući u teretani pojedinačno ili s trenerom. Ili to možete učiniti sami kod kuće kupnjom potrebne sportske opreme.
U hodniku
Najbrži način bit će napumpavanje magarca u teretani, gdje postoji potrebna posebna oprema koja vam omogućuje povećanje težine. Stopa povećanja stražnjice ovisit će o mnogim čimbenicima: intenzitetu treninga, tehnici vježbanja, prehrani.
Dovoljno je redovito trenirati 2-3 puta tjedno kako bi stražnji dio bio elastičniji i poprimio konveksan oblik. A nakon šest mjeseci redovitog treninga s pravilno osmišljenim programom treninga, postići će se cilj u obliku napumpanih svećenika.
Kod kuće
Postoje situacije kada osoba ne želi ići u teretanu. Tada mu je lakše kupiti osnovnu sportsku opremu i trenirati kod kuće. Bit će malo duže i teže, ali moguće je.
Glavno je izvoditi iste vježbe kao i prilikom posjeta teretani: čučnjevi, zamahi, pritisci nogu, iskoraci i pazite da se pravilno izvode. Kao utezi mogu se koristiti i bučice i boce s vodom od 5 litara.
Stres je neophodan za rast mišića, pa je važno postupno povećavati teret. Ako zbog nedostatka potrebne sportske opreme postoji nedovoljno opterećenje mišića, tada se brzina njihovog rasta smanjuje.
Prvi se rezultati mogu primijetiti i za mjesec dana, no za postizanje željenog rezultata trebat će malo više od šest mjeseci.
Čimbenici koji utječu na brzinu rezultata
Stopa rasta gluteusnih mišića ovisit će o sljedećim čimbenicima:
- Intenzitet treninga. To je glavni čimbenik koji utječe na brzinu rasta gluteusnih mišića. Rad na čvrstoj stražnjici trebao bi biti intenzivan i redovit. Da biste postigli željeni rezultat, važno je pravilno izgraditi plan procesa treninga.
Intenzitet opterećenja mora se postupno povećavati. Između treninga mora biti vremena za odmor i oporavak. Budući da se tijekom razdoblja odmora mišićno tkivo nakuplja. Idealno bi bilo trenirati tri puta tjedno po 45 minuta.
- Hrana. Da biste izgradili mišićnu masu, morate jesti u višku, postupno povećavajući mišićnu masu. S deficitom kalorija, tijelo se neće moći nositi s učincima treninga i naporno će raditi. Važno je održavati svoju individualnu ravnotežu u kbzh.
- Prisutnost masnih naslaga na stražnjici. Da biste napumpali magarca, prvo morate ukloniti višak masnoće s ovog područja, a zatim nastaviti s izgradnjom mišića.
- Koncentracija. Veza mozga i mišića. Tijekom treninga pokušajte osjetiti kako se mišići stražnjice napinju i skupljaju.
- Spavati. Tijekom odmora raste mišićna masa, pa morate dobro spavati. Mišići će se dobro oporaviti i brže će rasti ako spavate barem 7-8 sati.
Učinkovite vježbe za stražnjicu
Postoje mnoge mogućnosti vježbanja za stezanje i povećanje veličine stražnjice. Glavno je odabrati one koji odgovaraju vama. Najučinkovitiji su: glutealni most, čučnjevi, preša i zamah nogama i ispadi.
Glutealni most
Glutealni most dobro djeluje na glutealne mišiće, istodobno uklanjajući pretjeranu napetost u kvadricepsu. Broj setova izvođenja: 3 × 15-20 ponavljanja.
Ispravna tehnika premošćavanja uključuje sljedeći redoslijed radnji:
- lezite na leđima, savijte koljena, stavite ruke uz trup;
- dok izdišete, podignite zdjelicu u ravni položaj između tijela i bokova;
- na vrhuncu maksimalno zategnite mišiće stražnjice i zadržite se 1-2 sekunde;
- dok udišemo, spuštamo se, ali, ne zadržavajući se na donjoj točki, opet podižemo zdjelicu prema gore.
Čučnjevi
Čučnjevi djeluju i jačaju tetive poticajem pokrećući procese izgradnje mišića.
Postoji mnogo vrsta ove vježbe, ali tehnika je približno jednaka za sve:
- postajemo ravni, stopala u širini ramena ili malo šira;
- prsa su ispravljena, čarape su lagano okrenute sa strane;
- leđa su ravna, savijena u donjem dijelu leđa, ruke ispred vas;
- polako čučnite tako da kukovi budu malo ispod paralele poda.
- na izdisaju se vraćamo u početni položaj, ali ne do samog kraja i ponavljamo vježbu.
Broj ponavljanja je: prvog dana, 5 serija po 8-10. Svakodnevno se broj ponavljanja u pristupima povećava za 2.
Čučnjevi se ne preporučuju ako imate problema s leđima.
Zamahnite nogama
Mahovi su usmjereni na razvijanje bedara, glutealnih i srednjih mišića. Rezultat ovisi o vrsti odabrane vježbe. Ljuljačke na leđima najbolje su za pumpanje svećenika. Broj pristupa izvođenju: 3 × 10, za svaku nogu.
Tehnika izvršenja:
- stojeći na ravnim nogama, oslonimo ruke na oslonac;
- pripazite da se donji dio leđa ne savija tijekom vježbe;
- naizmjence uzimamo noge unatrag, koliko god možete, dok vučemo čarapu prema sebi;
- tada nogu vraćamo u prvobitni položaj.
Pritisak nogom
Preša za noge izvodi se pomoću posebne platforme, čiji se kut postavlja pojedinačno. Prve pristupe preporučuje se izvoditi bez težine kako bi se vježbalo tehnikom.
Tehnika prešanja nogu je sljedeća:
- Legnemo na simulator tako da je leđa u potpunosti pritisnuta.
- Čvrsto smo stali na platformu.
- Podignite platformu našim nogama i uklonite sigurnosne ručke.
- Tijekom udisanja glatko spustite platformu prema dolje. Sva težina prenosi se na pete. U ovoj fazi potrebno je biti ne više od 3 sekunde.
- Pazite na koljena, ne smiju se rastaviti.
- Donji dio leđa uvijek treba pritisnuti na platformu.
- Dok izdišete, stisnite platformu što je više moguće.
Da bi se postigli rezultati, preporuča se izvoditi vježbu u 3 serije po 15-20 ponavljanja.
Iskorak
Iskoraci su usmjereni na jačanje, stezanje glutealnih mišića i nogu općenito.
Prilikom izvođenja iskoraka važno je:
- gledajte strogo ispred sebe;
- držite leđa uspravno;
- ne dodirujte pod koljenom;
- stavite stražnju nogu na nožni prst, a ne na cijelu nogu.
Tehnika izvođenja svake od mogućnosti vježbe:
Iskoraci prema naprijed:
- tijelo je uvijek u uspravnom položaju, leđa ravna, pogled usmjeren prema naprijed;
- noge zajedno, noge paralelne jedna drugoj;
- noga je izbačena naprijed, široka i u amplitudi, dok je zadnja noga ispružena, naslonjena na prst;
- teret se u većoj mjeri prenosi na radnu nogu;
- glatko sjednemo, nakon čega se glatko vraćamo u početni položaj;
- pratimo ravnotežu;
- promijenite nogu i učinite isto.
Iskoraci na leđa: početni položaj je isti kao i kod klasičnih iskoraka. Na mjestu ostaje samo radna noga, a drugom se nogom vraća korak natrag.
Osjetite kako glutealni mišići rade dok iskačete.
Broj pristupa izvršenju: 3×10.
Recenzije djevojaka
Nikad se prije nisam bavio sportom, počeo sam raditi vježbe 4 puta tjedno i prestao jesti "otpad od hrane". Srž mog treninga bio je čučanj. Postupno sam povećavao opterećenje, kad sam shvatio da mi je takav broj čučnjeva dan s lakoćom. Trebalo mi je gotovo šest mjeseci da se i sam uvjerim u rezultat rada na plijenu.
Ksenia, Sankt Peterburg
Radio sam kod kuće, upotrebljavajući 2 bučice i bocu vode od 5 litara kao dodatnu težinu. Radila je vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskakanja s bučicama, a također je veslala bocom. Mjesec dana kasnije moja je zadnjica počela povećavati volumen. Ukupno sam 3 mjeseca učio kod kuće.
Anna, Voronjež
Počela je učiti kod kuće nakon porođaja. Čučnjevi, udarci, iskoraci svaki dan. Pola sata nakon treninga popio sam proteinski shake. Rezultat je bio, ali ne ono što bih želio. Ali, čim sam otišao vježbati s trenerom u teretanu, rezultat me šokirao. Nakon 3 treninga zadnjica mi je postala gotovo savršena.
Aleksandra, Moskva
Nakon poroda vratila se u teretanu tri mjeseca kasnije. Treniram isključivo s trenerom, jer često vježbe radim pogrešno. Dok je dijete malo, radim trening snage 2 puta tjedno, češće ne mogu u teretanu. Od vježbi najviše volim iskakanje i glutealni most.
Svetlana, Rostov na Donu
Prije sam mislio da nije potrebno napumpavati dupe posebnog uma. Ali kad sam počeo trenirati u teretani s trenerom, shvatio sam da je to cijela znanost. Uz trening, potrebno je i pravilno se hraniti, što mi nije posebno dato, ali radimo na tome. Trebalo mi je šest mjeseci treninga u teretani da vidim ukrašenu guzicu u ogledalu, ali sada težim najboljem rezultatu.
Marija, Saratov
Nemoguće je imenovati točno vrijeme koje će biti potrebno za pumpanje svećenika, jer svaka osoba ima drugačije tijelo. Važno je pristupiti cjelovitom pristupu ovom pitanju. Dakle, osim redovitog vježbanja, važno je pratiti i prehranu. A nakon šest mjeseci moći ćete napumpati dupe iz snova.
