Uhvat dva utega istovremeno

Crossfit vježbe

6K 0 25.01.2017. (Zadnja izmjena: 06.05.2019.)

Hvatanje dvije težine u isto vrijeme vježba je uobičajena kod dizanja kettlebell-a i crossfita, u kojoj sportaš diže utege iznad sebe. Pokret je eksplozivan, sam trzaj izvodi se zbog koordiniranog rada gotovo svih mišićnih skupina tijela.

U našem današnjem članku pokriti ćemo sljedeće aspekte povezane s ovom vježbom:

1. Kakva je korist od izvođenja trzaja od dvije težine;
2. Tehnika vježbanja;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Blagodati vježbanja

Sve vježbe povezane s podizanjem aparata iznad sebe, bilo da se radi o raznim vrstama trzaja, trzaja, švungija i preša s utegom, kotlićima ili bučicama, univerzalni su pokazatelj snage i funkcionalnog treninga sportaša. Teško je zamisliti barem jedan napredni crossfit kompleks koji bi mogao bez ovih vježbi.

Glavni radni mišići pri hvatanju dvije težine istodobno: kvadricepsi, potkoljenice, stražnjica, ekstenzori kralježnice i deltoidi. Uz to trbušni mišići dobivaju statičko opterećenje. Vježba zahtijeva dobro istezanje ovih mišićnih skupina, također morate već imati formiran mišićni okvir kako biste promatrali ispravnu tehniku ​​i kontrolirali kretanje kroz cijelu amplitudu. Stoga bi početnici trebali odgoditi ovu vježbu za kasnije, prvo bi trebali razviti "bazu".

Ova vježba trebala bi biti uključena u vaš trenažni proces ne samo za sportaše koji vole crossfit i fitness, već i za ljude koji se bave laganim i dizanjem utega, kao i raznim vrstama borilačkih vještina. Blagodati hvatanja dviju utega u isto vrijeme sastoje se ne samo od različitih treninga, već i od razvoja određene opće snage i funkcionalnih temelja povećanjem eksplozivne snage i izdržljivosti cijelog tijela, poboljšanjem rada kardiovaskularnog sustava, prilagođavanjem treningu visokog intenziteta i razvijanjem različitih mišićnih skupina.

Tehnika vježbanja

Zatim ćemo razgovarati o ispravnoj tehnici istodobnog trzanja dviju utega u koracima:

1. Početni položaj: noge su nešto šire od ramena, utezi su između njih. Držite leđa uspravna, pogled vam je usmjeren ispred vas.
2. Podignite kotliće s poda, radeći nešto poput sumo dizanja i počnite se njihati. Ručke utega međusobno su paralelne. Tijekom zamaha, trebali biste lagano nagnuti tijelo prema naprijed, zadržavajući prirodnu lordozu u donjem dijelu leđa i prsnoj kralježnici, vratiti zdjelicu natrag i tamo staviti utege, kao da ih pokušavate dodirnuti za stražnjicu. Koliko povući utege natrag, čisto je individualan trenutak, utezi vas ne bi trebali nadmašiti, a leđa bi trebala ostati ravna. Prilagodite pokret svojim anatomskim značajkama: Ne biste trebali osjećati nelagodu u kvadricepsima i aduktorima bedra. Što se jače ljuljamo, veća je amplituda utega zbog inercijske sile.
   
3. Počinjemo sa samim trzajem. Da biste to učinili, napravite oštar pokret nogama, dovodeći zdjelicu naprijed i dajte kotlićima snažnu inerciju zbog uključivanja deltoidnih mišića u posao, povlačeći ih prema gore. Kad kettlebells prođu veći dio amplitude, napravimo mali čučanj u kratkoj amplitudi (oko 20 cm) kako bismo projektilu dali dodatno ubrzanje i "gurnuli" kettlebells u potreban položaj. Dok to radite, raširite ruke tako da zglobovi ruku gledaju prema naprijed. Na sekundu zaključajte u uspravnom položaju, držeći utege u ispruženim rukama.
   
4. Spustili smo utege, počevši izvoditi sljedeći zamah. Važno je ne "ispuštati" utege, kretanje treba kontrolirati, inače se povećava rizik od ozljeda ligamenata ramena.
   

Crossfit kompleksi

Ispod je nekoliko funkcionalnih kompleksa koje možete isprobati tijekom nadolazećeg treninga. Pazite da su mišići vašeg ramenog pojasa dobro obnovljeni i u dobroj formi, jer je naglasak u tim kompleksima usmjeren upravo na njih. Ne zaboravite napraviti temeljito zagrijavanje zglobova kako biste umanjili rizik od ozljeda.

Gledaj video: Olivera Zekić u šali kaže da i Ana Lalić treba da dobije odlikovanje zbog lažne vesti o KCV (Veljača 2025).